Vaš vodič za intuitivno jedenje za praznike

Sadržaj

• 1. Odustanite od dijete
• 2. Zamislite svoju glad
• 3. Jedite kada i šta želite
• 4. Prestanite koristiti riječi „dobar“ ili „loš“ da biste se opisali
• 5. Vodite računa o svojoj punoći
• 6. Uživajte u okusima i teksturama hrane
• 7. Pronađite druge načine za rješavanje stresnih situacija
• 8. Zahvalite se na načinima na koje vas tijelo služi
• 9. Stisnite u malim naletima aktivnosti
• 10. Jedite hranu za zadovoljstvo i zdravlje

Jeste li se ikad osjećali da je sezona praznika minsko polje za vaše ciljeve zdrave prehrane? Uz dodatni stres i zauzetost - a da ne govorimo o švedskim stolovima - ako na sebe vršite pritisak da "budete dobri", možda ćete do Nove godine završiti s velikom težinom krivice.

Srećom, postoji alternativa ovom negativnom scenariju. Intuitivno jedenje (IE) nudi osnažujući pristup odabiru praznične hrane za vaše tijelo i um, što rezultira većim užitkom, manje krivnje i boljim zdravljem. Cilj ove filozofije hrane s 10 principa je da preokrene negativno razmišljanje o hrani i usmjeri vas da jedete pravu količinu.

Ako niste upoznati s intuitivnim jedenjem, možete pretpostaviti da je to ista stvar kao i pažljivo jesti. Iako se njih dvoje imaju puno preklapanja, nisu potpuno isti.

Svjesno jedenje vuče korijene iz budizma i potiče davanje hrane vašoj punoj pažnji. Intuitivno jedenje je fokusiraniji program sa zaštitnim znakom koji su započeli dijetetičari Elyse Resch i Evelyn Tribole 1990-ih. Potreban je pažljiv korak dalje za rješavanje uobičajenih mentalnih i emocionalnih problema s hranom.

Evo kako primijeniti svaki od IE principa za bolje mentalno i fizičko zdravlje u ovo doba godine.

1. Odustanite od dijete

Prvi korak intuitivnog jedenja je odbacivanje uvjerenja da morate biti na dijeti. Oko praznika je posebno lako nasjesti na ovaj način razmišljanja. Često sebi obećavamo, poput „Ove godine ću zaista izbrojati kalorije“ ili „Pojest ću sada što želim, a zatim započeti dijetu u siječnju“.

Intuitivno jedenje kaže da se ovaj dijetalni mentalitet baci kroz prozor. Zašto? Ljudi su biološki ožičeni da jedu kad smo gladni i gotovo nam je nemoguće nadjačati ove uvriježene signale. Čak i ako uspijemo ograničiti kalorije, istraživanje pokazuje da se nakon otprilike 2 tjedna tijelo počinje prilagođavati, štedeći, a ne sagorijevajući više energije, poništavajući naš napor da ograničimo.

Osim toga, naglašavanje vašeg izbora hrane može čak uzrokovati da vaše tijelo oslobađa hormone koji potiču na prejedanje.

Umjesto da se tijekom praznika držite strogog režima prehrane, pokušajte svoje misli usmjeriti ka široj slici zdravlja i prehrane.

"Važno je zapamtiti da se zdravlje ne ograničava samo na fizičko, kao što ove dobre / loše oznake impliciraju", kaže registrirani dijetetičar Yaffi Lvova, RDN. "Kada uvažimo brojne zdravstvene dobrobiti, kako fizičke tako i emocionalne, koje dolaze s uživanjem u vremenu s prijateljima i porodicom, možemo se opustiti i usredotočiti na pravo značenje praznika."

2. Zamislite svoju glad

Počastiti glad gladi znači dopustiti sebi da jedete kada vam tijelo kaže da mu je potrebna hrana. Tijekom praznika, poentirajte na glasu i punoći vašeg tijela. "Dok ste na prazničnim zabavama, duboko udahnite prije jela kako biste se prijavili kod sebe", savjetuje Lvova. "Tijekom zabave ne zaboravite dodirivati ​​bazu svojim biološkim signalima poštujući glad i sitost."

Također je dobra ideja poduzeti korake za sprečavanje pretjerane gladi - u kolokvijalnom nazivu "vješalica" - koja može dovesti do prekomjernog uživanja i emocionalnih tobogana.

"Dok se pripremate za praznike, pobrinite se da jedete redovne obroke i grickalice", predlaže Lvova. "Ako brinete o djeci, hranjenje ih sjajan je podsjetnik da sami sjednete i brinete i o svojim potrebama."

Držanje prikladne, zdrave hrane pri ruci u kuhinji ili čak u automobilu može vam spriječiti da postanete proždrljivi.

3. Jedite kada i šta želite

Prema intuitivnom pristupu prehrani, imate dozvolu jesti bilo koju hranu u bilo koje vrijeme. Ako nemate medicinskih ili kulturnih ograničenja, nije potrebno zabraniti si jedenje određene hrane za vrijeme praznika ili bilo koje drugo vrijeme.

To će vjerovatno biti samo povećati vaše želje i stvorite osjećaj uskraćenosti. Ovo nije opravdanje za prejedanje bez zabrane. Jednostavno vam omogućava da na osnovu vlastite gladi odlučite šta želite jesti, a što ne.

4. Prestanite koristiti riječi „dobar“ ili „loš“ da biste se opisali

Kad glas u vašoj glavi prošapće da ste bili „loši“ jer ste pojeli kiflicu sa maslacem! - to je policija za hranu. Za mnoge od nas autoritarni unutrašnji monolog krade radost oko blagdanske prehrane. Ali intuitivno jedenje nudi slobodu od ovih ograničenja.

"Možete dobiti bilo koju hranu koju volite, u porciji koja vam se čini prikladnom, bez krivnje i srama", kaže dijetetičarka i savjetnica za prehranu Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N iz RSP Nutrition. „Jedini koji vam pripisuje krivnju ili sram ste vi. Na kraju, vi imate moć nad tim kako se osjećate prema hrani i svom tijelu. "

Nažalost, tokom praznika i drugi mogu pokušati nadzirati vaš izbor hrane. Ali ne morate se pridržavati tuđih pravila niti vršiti pritisak na svoje jelo.

Ako član porodice prosudi sadržaj vašeg tanjura, promijenite temu ili mu recite da se ne tiče onoga što jedete. A ako vam neko ponudi komad pite doista vam se ne jede, jednostavno pristojno odbijte - nije potrebno objašnjenje. To je vaše tijelo i vaš je izbor.

5. Vodite računa o svojoj punoći

Baš kao što je vitalno pratiti glad, važno je i pratiti svoju punoću. Više je prilika za jelo tijekom praznika nego u drugo doba godine, ali to ne znači da se morate spustiti pored vlastitog barometra udobnosti.

Da biste bili pažljivi, pokušajte postaviti obavijesti na telefonu kako biste se podsjetili da se prijavite punom snagom tokom prazničnog događaja. Ili, na užurbanom okupljanju, napravite trenutak da sjednete sa svojim tanjirom u mirnom prostoru. To može minimalizirati ometanje, pomažući vam da iskusite vlastitu sitost.

Čak i ako na kraju pretjerate, ne vrijedi se tući zbog toga. "Ponekad ćete pojesti puno sitosti", kaže Lvova. „Ponekad je ovo svjesna odluka, a ponekad vam se prikrade. Oba scenarija će se vjerovatno dogoditi ove sezone. I nijedno ne zahtijeva krivicu. "

6. Uživajte u okusima i teksturama hrane

Nema boljeg vremena od godišnjeg odmora da se usredotočite na užitak od jela! Uživanje u ukusnim favoritima zapravo je sjajan način da ih pojedete dovoljno. Usporavanjem i davanjem hrane vašoj punoj pažnji, potpunije ćete iskusiti njene okuse i teksture. Na ovaj način možda nećete nastaviti jesti prošlost sitosti.

Praznici nas također pozivaju da cijenimo ulogu hrane u proslavi. "Fokusirajte se na radost koju hrana donosi vašoj porodici", ohrabruje Moreno. "Fokusirajte se na proces kuhanja i čistu ljepotu hrane."

7. Pronađite druge načine za rješavanje stresnih situacija

Ne može se poreći da emocije mogu biti velike od novembra do januara. Teške porodične situacije, usamljenost ili financijski napori dovoljni su da poželimo otupjeti s cijelom pločom kolačića ili galonom jajeta. Intuitivno jedenje savjetuje obradu neugodnih emocija na druge načine.

Kad dođete u iskušenje da „pojedete svoja osjećanja“, razmislite o tome koja druga sredstva za ublažavanje stresa rade za vas. Da li se osjećate bolje nakon brze šetnje ili telefonskog poziva prijatelju? Možda biste se mogli baviti omiljenim hobijem ili provesti malo vremena u prirodi. Odaberite pozitivan mehanizam suočavanja koji će vas ostaviti osvježenima, a ne opterećenima krivnjom.

8. Zahvalite se na načinima na koje vas tijelo služi

Kada na odmoru naiđete na svog mrtvog predivnog srednjoškolskog prijatelja ili razgovarate sa svojim rođakom veličine 0, možda ćete doći u iskušenje da uporedite svoje tijelo s njihovim tijelom. Ali intuitivno jelo ohrabruje vas da prihvatite svoj jedinstveni genetski plan. Koliko god mogli zavidjeti tuđim fizičkim osobinama, željeli biste da vaše tijelo izgleda kao da njihovo tijelo nije realno.

"Vaš tip tijela / težina je do 80 posto genetski uvjetovan," kaže Moreno. „Dijetalna kultura će vam reći da je lako manipulirati svojom veličinom i oblikom. To nažalost za mnoge ljude nije tačno. Istina je da možete manipulirati i poboljšati vlastito zdravstveno ponašanje, bez obzira na veličinu / ishod vašeg tijela. "

Usredotočite se na ono što volite vaše umjesto toga i zahvalite na načinima na koje vam služi.

9. Stisnite u malim naletima aktivnosti

Aerobne vježbe bilo koje vrste smanjuju vašu proizvodnju hormona stresa i oslobađaju endorfine, prirodne pojačivače raspoloženja u tijelu. Iako može biti teško pronaći vrijeme za stisnuti trening tokom ove užurbane sezone, čak i mali naleti aktivnosti mogu potaknuti vaše dobre vibracije.

Plešite uz muziku dok pripremate blagdanski obrok. Odmorite se od zamotavanja poklona i napravite desetominutni video joge na YouTubeu. Pitajte može li radni sastanak biti hodni sastanak.

Možda čak i cijelu porodicu uključite započinjanjem nove, aktivne tradicije odmora, poput koledanja, pješačenja nakon obroka ili organiziranja porodičnih izazova.

10. Jedite hranu za zadovoljstvo i zdravlje

Dobro jesti znači jesti i iz zadovoljstva i zbog zdravlja. Vjerovali ili ne, ne morate jesti "savršeno" da biste bili dobrog zdravlja. Tijekom sezone godišnjih odmora razmišljajte o tome kako vas dijeta njeguje i donosi vam radost, a ne kako bi mogla promijeniti vašu težinu ili izgled.

I zapamtite ovaj savjet osnivača intuitivnog jedenja: „Važno je ono što stalno jedete s vremenom. Važan je napredak, a ne savršenstvo. "

Sarah Garone, NDTR, nutricionistica je, slobodna zdravica i blogerica hrane. Živi sa suprugom i troje djece u Mesi u državi Arizona. Pronađi je kako dijeli prizemne informacije o zdravlju i prehrani i (uglavnom) zdrave recepte na Ljubavno pismo hrani.