Kako ostati hidriran tokom treninga za utrku izdržljivosti

Sadržaj

• Sportistima je potreban natrijum
• Nauka o hidrataciji
• Hidratacija prije i poslije treninga
• Recenzija za

Ako trenirate za utrku na daljinu, vjerojatno ste upoznati s tržištem sportskih napitaka koji obećavaju hidratizirati i potaknuti vaše trčanje bolje od stvari sljedećeg momka. Gu, Gatorade, Nuun - bez obzira gdje pogledate, odjednom vam je rečeno da čista voda to neće presjeći.

Pokušavate da shvatite šta vašem telu treba i kada to može biti ozbiljno zbunjujuće. Zato smo za vas malo kopali.

Ovdje vrhunski fiziolozi za vježbanje, stručnjaci za hidrataciju i treneri dijele ono što žele da znate o održavanju hidratacije tokom dugih trčanja (i zašto voda zaista nije dosta).

Sportistima je potreban natrijum

Postoji mnogo znanosti o hidrataciji izdržljivosti, ali vrlo jednostavno rečeno, ona se svodi na ovo: "Voda nije dovoljna, a obična voda zapravo može usporiti apsorpciju tekućine", kaže Stacy Sims, fiziologinja i nutricionist koji je specijaliziran za hidrataciju. Posebno, natrijum pomaže vašem telu da apsorbuje tečnosti poput vode, održavajući vas hidriranim, kaže ona. "Potreban vam je natrij da biste aktivirali određene transportne mehanizme kroz crijevne stanice u krv."

Također, budući da gubite natrij znojem, ako vježbate više od dva sata i pijete samo vodu, riskirate da razrijedite koncentraciju natrijuma u krvi, objašnjava Corrine Malcolm, trener za ultra trčanje u Carmichael Training Systems. Ovo može dovesti do nečega što se zove hiponatremija, a to je kada je nivo natrijuma u krvi prenizak. Osim toga, simptomi stanja mogu zapravo oponašati znakove dehidracije-mučninu, glavobolju, zbunjenost i umor, kaže ona.

No, budući da se sastav znoja i stopa znojenja razlikuju od osobe do osobe, teško je reći koliko vam je natrija potrebno za vrijeme izdržljivosti, kaže Sims.

Generalno, Malcolm predlaže oko 600 do 800 mg natrijuma po litri vode i 16 do 32 unce vode na sat tokom vježbanja koje traje duže od jednog sata. Proizvodi sa 160 do 200 mg natrijuma po porciji od 8 unci su također dobra opklada, dodaje Sims.

Dobra vijest je da ne morate odmah zamijeniti *sav* natrijum koji izgubite tokom treninga. "Telo ima dosta zaliha natrijuma", kaže Sim. "Sve dok jedete i pijete hranu sa natrijumom, svom tijelu osiguravate ono što mu je potrebno." (Napomena: Nedostatak joda je u porastu među fit ženama)

Rad sa registrovanim sportskim dijetetičarom takođe vam može pomoći da ne znate šta je najbolje za vas.

Nauka o hidrataciji

Još jedno često zanemareno pitanje u vezi s hidratacijom ima veze s osmolalnošću, koja je samo fensi način da se kaže "koncentracija onoga što pijete", kaže Malcolm.

Mali ubrzani kurs fiziologije: Vaše tijelo koristi osmozu - kretanje tekućine (tj. krvi, vode ili probavljenog sportskog napitka) iz područja niske koncentracije u područje visoke koncentracije - za transport vode, natrijuma i glukoze, ona kaze. Kada nešto pojedete ili popijete, GI trakt apsorbira hranjive tvari koje su vašem tijelu potrebne. Problem? "Sportski napici koji su koncentriraniji od vaše krvi neće se premjestiti iz probavnog trakta u tijelo, već će umjesto toga izvući tekućinu iz ćelija, uzrokujući nadutost, gastrointestinalni poremećaj i na kraju dehidracija", kaže Malcolm.

Da biste promovirali hidrataciju, želite sportski napitak koji je manje koncentriran od vaše krvi, ali veći od 200 mOsm/kg. (U slučaju da uz to želite dobiti svu pre-med biologiju, osmolalnost krvi kreće se od 280 do 305 mOsm/kg.) Za sportska pića, koja sadrže ugljikohidrate i natrijum, ciljajte na osmolalnost između oko 200 i 250 mOsm/kg. Ako se pitate kako biste u svijetu trebali znati koliku osmolalnost ima piće, pa, to je lukavo, ali postoji nekoliko načina na koje to možete saznati (ili procijeniti). Neke kompanije navode ove vrijednosti, iako ćete možda morati malo kopati da biste ih pronašli. Nuun Performance ima 250 mOsm/kg, brojku koju možete pronaći na njihovoj web stranici. Osmolalnost možete mjeriti i ako pogledate sastojke i razgradnju hranjivih tvari na etiketi. Idealno, ne želite više od 8 g ukupnih ugljikohidrata po 8 unci sa mješavinom glukoze i saharoze, kaže Sims. Ako je moguće, preskočite fruktozu ili maltodekstrin jer oni ne pomažu tijelu da apsorbira tekućinu.

Hidratacija prije i poslije treninga

Pijenje prije i poslije vježbanja pomaže u održavanju sretnog ravnotežnog stanja vašeg tijela. "Dobro hidrirano trčanje pomaže vam ne samo da se osjećate bolje, već i umanjuje gubitak koji prirodno očekujete da će se dogoditi tijekom vježbanja", kaže Malcolm. (Vezano: Najbolji zalogaji prije i poslije treninga za svaki trening)

Često najbolja hidratacija prije trčanja jednostavno uključuje vježbanje dobre hidratacije tijekom dana (pročitajte: ne piti veliku bocu vode 10 minuta prije trčanja). Provjerite boju vašeg piškanja da vidite jeste li na pravom putu. "Želite da tijekom dana više liči na limunadu, a manje na sok od jabuke", kaže Luke N. Belval, C.S.C.S., direktor istraživanja na UCONN -ovom Institutu Korey Stringer. "Ne želite da vam urin bude čist jer to ukazuje na prekomjernu hidrataciju."

Nakon treninga, vodenasto voće i povrće, ili slane supe mogu pomoći u vraćanju izgubljenog natrijuma, predlaže Sims. Potražite i načine da dobijete više kalijuma. "To je ključni elektrolit za rehidraciju nakon vježbanja", kaže Sims. Slatki krompir, spanać, pasulj i jogurt su dobri izvori. "Jedna od najboljih metoda zamjene dehidracije je čokoladno mlijeko", kaže Belval. "Sadrži tekućine, ugljikohidrate, proteine ​​i neke elektrolite."

Takođe možete razmisliti o suplementaciji tokom dana. Nuun nudi rastvorljive tablete koje možete piti u vodi tokom dana.

Dobar test da vidite da li biste možda želeli da razmislite o suplementaciji elektrolita? "Pogledajte da li imate naslage soli na odjeći nakon vježbanja. To može značiti da ste slan džemper", kaže Belval.

Sjetite se samo zlatnog pravila treninga: Ne pokušavajte ništa novo na dan utrke. Testirajte svoju hidrataciju (kao i sve promjene u ishrani) prije, poslije i tokom dugih trčanja, a zatim provjerite sami sa sobom: Jeste li primijetili pad energije ili raspoloženja? Jeste li piškili tokom trčanja? Koje je boje bilo?

"Važno je gledati kako se osjećate", podsjeća Malcolm. "Pravljenje grešaka je dio utrke, ali ponavljanje istih grešaka se može izbjeći."

Recenzija za