Kako napraviti mišiće na šipkama i prstenovima

Sadržaj

• Kako izvesti mišić na šipci
• Kako izvesti mišić na prstenovima
• Preliminarni trening za podizanje mišića
• Mišići na radu tokom podizanja mišića
• Sigurnosne mjere
• Alternativne vježbe za mišiće gore
• Oduzmi

Ako ste u posljednje vrijeme bili u teretani, velika je šansa da ste vidjeli nekoga kako izvodi mišiće. Iako je vjerojatnije da ćete vidjeti ovu dinamičnu vježbu u CrossFit teretani, mišići se definitivno pojavljuju u općenitim fitnes objektima.

Na prvi pogled mišići gore izgledaju kao križanac između tradicionalnog natezanja i namočenja tricepa. Iako uključuje oba ova pokreta, mišići nagore su u svojoj kategoriji.

Nastavite čitati kako biste saznali da li su vam usponi mišića pravi, kako ih sigurno izvoditi i koje vježbe biste trebali dodati u svoju rutinu vježbanja kako biste tijelo pripremili za mišiće.

Kako izvesti mišić na šipci

Mišić gore je vježba naprednog nivoa koja zahtijeva gornji dio tijela da povlači i gura. Da biste pravilno izveli potez, morate imati i čvrstu čvrstoću jezgre.

Brent Rader, DPT, fizikalni terapeut iz Centra za naprednu ortopediju, rekao je da mišići trebaju eksplozivnu snagu, sirovu snagu, koordinaciju i kinestetičku svijest. Slabost u bilo kojem od ovih područja ometaće pravilne performanse i može dovesti do ozljeda.

"Osnovni pokreti u mišiću prema gore su zamah, povlačenje, prelazak i pritisak, a najizazovniji aspekt je prijelaz s povlačenja na pritisak", rekao je Rader.

Podignuti mišići zahtijevaju eksplozivnu snagu, sirovu snagu, koordinaciju i kinestetičku svijest. Slabost u bilo kojem od ovih područja ometaće pravilne performanse i može dovesti do ozljeda.
- Brent Rader, DPT, fizioterapeut, Centri za naprednu ortopediju

Izvođenje mišića gore na šipci je lakše nego korištenje prstenova, pa ako ste novi u ovoj vježbi, šipka je dobro mjesto za početak.

Budući da se šipka ne pomiče, morate mišićima podizati tijelo gore i iznad šipke. Rader je objasnio da je to moguće postići ako pokrenete zamah tijelom poput "kipanja" koji je popularan u CrossFitu.

"Kada se pravilno odmjeri vrijeme, ovo će postaviti tijelo za bolju mehaničku snagu oko ramena i gornjeg dijela leđa", dodao je.

Kada se osjećate spremni izvesti mišiće na šipci, dr. Allen Conrad, BS, DC, CSCS, predlaže slijeđenje ovih koraka:

1. Imajte na umu osnovne pokrete koje smo gore opisali i prikazali prilikom izvođenja ove vježbe. Na ovaj način ćete dobiti vizuelni prikaz kako potez treba izgledati.
2. Dok visite s šanka palčevima usmjerenim jedni prema drugima, uhvatite jezgro i izvucite se prema šipci brzim, agresivnim pokretom podižući koljena.
3. Izvijajte zglobove dok postavljate prsa na vrh šipke.
4. Obavite umočenje tricepa.
5. Vratite se dolje u viseći položaj, a zatim ponovite vježbu.

Većina stručnjaka ne preporučuje izmjenu mišića jer je to vježba na visokom nivou. Rader je objasnio da su modifikacije samo pokušaj nadoknađivanja nedostatka potrebne vještine, snage ili kontrole.

Preporučio je razbijanje pokreta na segmente i utvrđivanje alternativne vježbe za svaki dio kako bi se tijelo osposobilo za pravilno izvođenje mišića.

Kako izvesti mišić na prstenovima

Korištenje prstenova za izvođenje mišića uvis uvodi dinamičnu komponentu koja mijenja poteškoće i složenost pokreta. Prema Raderu, sljedeći elementi se mijenjaju kada dodate prstenove:

• Kretanje prstenova utječe na prijelaz, pa kad pokrenete zamah, prstenovi se mogu kretati vašim tijelom. Ovisno o vašoj želji, možete okretati stisak ili prilagoditi razmak prstena u bilo kojem trenutku tijekom podizanja mišića.
• Nestabilnost prstenaste platforme zahtijeva veću stabilnost atletskog ramenog pojasa. Iako šipka ostaje fiksirana u svom položaju, prstenove morate kontrolirati u svim fazama vježbe. Obrtna manšeta, zamke, rešetke, pa čak i jezgra suočavaju se sa većim zahtjevima stabilnosti. To rezultira kompromisom. Sportisti višeg nivoa mogu imati koristi od povećanog neuromuskularnog izazova, ali rizik od povreda se takođe povećava.

Preliminarni trening za podizanje mišića

Ako ste si postavili cilj izvođenje odgovarajućeg mišića, možda se pitate postoje li neke preliminarne vježbe koje možete učiniti kako biste osposobili svoje tijelo za ovaj napredni potez.

Dobre vijesti? Postoji nekoliko načina da izgradite svoju snagu i snagu koja će vam pomoći da napredujete do punog mišića.

Rader je rekao da se većina vježbi fokusira na gradivne dijelove snage, poput stabilnosti jezgra i svijesti o tijelu, pravilnog oblika natezanja (do brade i prsa) i stabilnosti lopatice. Razina na kojoj trenirate ovim potezima ovisit će o vašem trenutnom nivou kondicije.

Za neke specifične vježbe za vježbanje u teretani, Conrad je preporučio rad na ova tri poteza:

• Viseći sa šipke, vježbajte zamahnuto podizanje koljena da biste dobili zamah (slično podizanju koljena s okretanjem). To će vam pomoći da razvijete svoju osnovnu snagu, istovremeno gradeći zamah za vježbu mišića.
• Vježbajte 10 do 12 standardnih izvlačenja.
• Vježbajte 10 do 12 padova tricepa.

Mišići na radu tokom podizanja mišića

Da biste se podigli i prešli preko šipke, a zatim uvalili, ovisit ćete o nekoliko mišića u gornjem dijelu tijela, uključujući:

• latissimus dorsi (natrag)
• deltoidi (ramena)
• biceps i triceps (ruke)
• trapezius (gornji dio leđa)
• prsni koš (sanduk)

Također ćete se oslanjati na snagu svojih osnovnih mišića.

Prema Raderu, ljudi se često fokusiraju na snagu ruku i gornjeg dijela tijela, ali srž je neopjevani heroj pokreta mišića.

"Ne samo da je odgovoran za pokretanje faze zamaha, već je stabilnost jezgre ključna komponenta u stvaranju temelja za prelazak preko šanka," objasnio je.

Možete primjetiti slabost u srži kad vidite da neko udara nogama i mlatara kako bi prešao preko prečke kada gornji dio tijela više nije postavljen da stvori polugu.

Sigurnosne mjere

Zbog količine sile koju mišići postavlja na ramena i zglobove, Conrad je rekao da bi svi koji imaju problema sa rotatornom manžetnom ili sindromom karpalnog kanala trebali izbjegavati ovu vježbu.

Imati kvalificiranog stručnjaka koji će pratiti vašu formu i utvrditi područja za poboljšanje ključno je za očuvanje zdravlja i kretanje prema vašim individualnim ciljevima u fitnesu.

Ako vam je mišić na radaru, nemojte samo zgrabiti šipku i pokušati. Umjesto toga, potražite pomoć ličnog trenera ili fizioterapeuta da biste kreirali personalizirani plan.

Alternativne vježbe za mišiće gore

Da biste svoje tijelo pripremili za mišiće, razmislite o tome da u svoj režim treninga dodate alternativne vježbe koje će pripremiti vaše tijelo za ovaj pokret. Sljedeće vježbe rade na leđima, ramenima, rukama, prsima i jezgri:

• potpomognuta mašinska izvlačenja
• potpomognuta izvlačenja koristeći TheraBand
• grudi do šipki
• lat pulldowns
• izvlačenja ravnih ruku
• TRX redovi
• tricep dips
• tricep pushdowns
• stene šupljeg tijela
• bilo koje osnovne vježbe

Oduzmi

Savladavanje mišića zahtijeva ogromnu količinu snage i snage gornjeg dijela tijela. Takođe zahteva da imate snažno jezgro.

Ako već izvodite napredne pokrete kao što su neupisani pullups i tricep padovi, možda ćete biti spremni isprobati ovu dinamičnu vježbu.

Ako i dalje radite na povećanju snage u leđima, ramenima, rukama i jezgri, dobra je ideja da se ovaj potez polako nadograđujete prvo uvježbavajući pripremne pokrete i alternativne vježbe.