Rutine treninga za muškarce: Krajnji vodič

Sadržaj

• Rutina vježbanja kod kuće
• 1. dan: noge, ramena i trbušnjaci
• 2. dan: prsa i leđa
• 3. dan: ruke i trbušni mišići
• Početnička rutina vježbanja
• 1. dan: celo telo
• 2. dan: celo telo
• 3. dan: celo telo
• Rutina srednjeg vježbanja
• 1. dan: gornji dio tijela
• 2. dan: donji dio tijela
• 3. dan: gornji dio tijela
• 4. dan: donji dio tijela
• Napredna rutina vježbanja
• Povucite A
• Pritisnite A
• Noge A
• Povucite B
• Pritisnite B
• Noge B
• Razmatranja za dizače starije od 40 godina
• Ne zaboravite na prehranu
• Zaključak

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Kada je riječ o postizanju vaše najbolje tjelesne građe, pravilan program treninga snage je presudan.

Bez obzira želite li transformirati svoje tijelo ili samo trening ubrzati, važno je dodati volumen treninga (u obliku ponavljanja, setova i težine) kako biste stimulirali rast novih mišića kako napredujete.

Generalno, većina početnika podiže se manje od godinu dana, međuprodukti najmanje 1 godinu, a napredni polaznici najmanje 2 godine. Imajte na umu da se ne bi trebali pokušavati napredni treninzi ukoliko nemate odgovarajuće iskustvo u treningu snage.

Ovaj članak daje pregled nekoliko visokokvalitetnih režima vježbanja za muškarce svih nivoa iskustva kako bi se maksimiziralo povećanje mišića i snage, a istovremeno osigurava adekvatan oporavak.

Rutina vježbanja kod kuće

Bez obzira jeste li sezonski stručnjak ili ste novi u treningu snage, vježbanje kod kuće izvrsna je opcija kada ne možete doći u teretanu ili vam je potrebna promjena tempa.

Za donje treninge kod kuće potrebna je ograničena količina opreme. Osim toga, neki pokreti mogu se zamijeniti vježbama tjelesne težine u kojima koristite vlastitu težinu tijela kao otpor.

Ove vježbe mogu poslužiti kao jednodnevna početnička rutina ili biciklirati kako bi se osiguralo nekoliko sesija tjedno za napredne polaznike.

Ako vam je cilj mršavljenje, između sesija možete dodati oblik kardio treninga, poput trčanja ili vožnje bicikla.

Potrebna oprema: klupa ravnog tereta, odgovarajuće podesive bučice na osnovu vašeg nivoa iskustva

Ako tek započinjete, možda ćete u specijaliziranoj trgovini zatražiti stručni savjet za odabir prave opreme, ali ako znate što tražite, podesive bučice možete kupiti i putem interneta.

Intervali odmora: 60–90 sekundi

Sklekovi (od treninga "Dan 2: prsa i leđa" dolje)

1. dan: noge, ramena i trbušnjaci

• Noge: čučnjevi s bučicama - 3 serije po 6–8 ponavljanja
• Ramena: stojeća ramena - 3 serije po 6–8 ponavljanja
• Noge: Iskorak s bučicama - 2 serije od 8–10 ponavljanja po nozi
• Ramena: uspravni redovi s bučicama - 2 serije po 8-10 ponavljanja
• Hamstrings: Dizanje rumunskih bučica - 2 serije od 6–8 ponavljanja
• Ramena: bočna povišenja - 3 serije od 8-10 ponavljanja
• Telad: sjedišta za tele - 4 serije od 10–12 ponavljanja
• Abs: trbušnjaci s podignutim nogama - 3 serije od 10-12 ponavljanja

2. dan: prsa i leđa

• Prsa: klupa za bučice ili podna preša - 3 serije po 6–8 ponavljanja
• Povratak: bučica savijena preko redova - 3 serije po 6–8 ponavljanja
• Prsa: let sa bučicama - 3 serije po 8-10 ponavljanja
• Povratak: redovi s bučicama s jednom rukom - 3 serije po 6–8 ponavljanja
• Prsa: sklekovi - 3 serije od 10-12 ponavljanja
• Leđa / prsa: Puloveri s bučicama - 3 serije od 10–12 ponavljanja

3. dan: ruke i trbušni mišići

• Biceps: naizmjenične uvojke bicepsa - 3 serije od 8-10 ponavljanja po ruci
• Triceps: produžeci tricepa iznad glave - 3 serije od 8–10 ponavljanja
• Biceps: uvojci sa bučicama u sedećem položaju - 2 serije od 10–12 ponavljanja po ruci
• Triceps: klupni padovi - 2 serije od 10-12 ponavljanja
• Biceps: uvojci koncentracije - 3 serije od 10-12 ponavljanja
• Triceps: Odbacivanje bučica - 3 serije od 8–10 ponavljanja po ruci
• Abs: daske - 3 kompleta od 30 sekundi

Ova rutina kućnog treninga uključuje sve vježbe koje su vam potrebne kako biste postigli značajne mišiće i snagu uz minimalnu opremu.

Početnička rutina vježbanja

Bočna povišenja (od treninga "Dan 1: celo tijelo" u nastavku)

Početak u teretani može izgledati zastrašujuće, ali uz pravilno vođenje proces postaje pristupačniji - pa čak i okrepljujući.

Kao početnik možete vrlo brzo napredovati jer gotovo svaka vježba potiče dobitak mišića i snage. Ipak, važno je izbjeći pretjerano naprezanje, koje može dovesti do ozljeda ili smanjenih performansi.

Ova rutina vježbanja vodi vas u teretanu 3 dana u tjednu (poput ponedjeljka, srijede i petka), a sesije cijelog tijela završavaju se svaki dan. To vam omogućava da se naviknete na nove pokrete, usredotočite se na pravilnu formu i odvojite vrijeme za oporavak.

Po potrebi možete dodavati ponavljanja i setove.

Početnička faza trebala bi trajati sve dok se nastavljate usavršavati. Neki ljudi mogu zarasti oko 6 mjeseci, dok drugi mogu vidjeti rezultate više od godinu dana.

Potrebna oprema: potpuno opremljena teretana

Odmorišta: 90–180 sekundi za glavne pokrete, 60–90 sekundi za dodatke

Intenzitet: Odaberite uteg koji vam omogućava da dovršite propisana ponavljanja, a ostavljate oko dva čvrsta ponavljanja u spremniku.

1. dan: celo telo

• Noge: čučnjevi na leđima - 5 serija po 5 ponavljanja
• Prsa: ravna klupa za mrenu - 5 serija od 5 ponavljanja
• Povratak: sedeći redovi kablova - 4 serije po 6–8 ponavljanja
• Ramena: presa za rame sa sjedalicama - 4 serije po 6–8 ponavljanja
• Triceps: potiskivanja tricepa kablovskog užeta - 3 serije od 8–10 ponavljanja
• Ramena: bočna povišenja - 3 serije od 10-12 ponavljanja
• Telad: sjedeće uzgajanje teladi - 3 serije od 10-12 ponavljanja
• Abs: daske - 3 kompleta od 30 sekundi

2. dan: celo telo

• Leđa / tetive koljena: Dizanje šipke ili šipke - 5 serija od 5 ponavljanja
• Povratak: izvlačenja ili izvlačenja u lat - 4 serije od 6–8 ponavljanja
• Prsa: presa za nagib sa utegom ili bučicama - 4 serije po 6–8 ponavljanja
• Ramena: mašinska presa za ramena - 4 serije od 6–8 ponavljanja
• Biceps: uvojci bicep-a sa utegom ili bučicama - 3 serije po 8-10 ponavljanja
• Ramena: letenje unazad - 3 serije od 10–12 ponavljanja
• Telad: stojeće podizanje teladi - 3 serije od 10-12 ponavljanja

3. dan: celo telo

• Noge: potisak za noge - 5 serija po 5 ponavljanja
• Povratak: T-red redovi - 3 serije od 6–8 ponavljanja
• Prsa: muha na mašini ili na bučicama - 3 serije po 6–8 ponavljanja
• Ramena: potisak ramena s jednom rukom - 3 serije po 6–8 ponavljanja
• Triceps: ekstenzije bučica ili mašina za tricep - 3 serije od 8–10 ponavljanja
• Ramena: kabel ili bučica prednja podizanja - 3 serije od 10–12 ponavljanja
• Telad: sjedište za tele - 3 serije od 10–12 ponavljanja
• Abs: opadajući trbuh - 3 serije od 10-12 ponavljanja

Ovaj trodnevni program za početnike pruža poticaj za cijelo tijelo koji vam je potreban da biste stekli mišiće, istovremeno omogućujući adekvatan oporavak između sesija.

Rutina srednjeg vježbanja

Pritisak iznad glave (od treninga „Dan 3: gornji dio tijela“ dolje)

Nakon što ste nekoliko mjeseci vrijedno radili u teretani, vrijeme je da svoj trening pojačate kako biste postigli dobitak.

U ovom trenutku trebali biste imati dobru tehniku ​​vježbanja i moći podnijeti veću težinu na šipci.

Ovaj srednji program 4 dana u sedmici povećava broj ponavljanja i započinje da stimuliše rast novih mišića. Kada postanu prelaki, možete postepeno dodavati veću težinu ili više ponavljanja / serija.

Ako se sve učini pravilno, možete pratiti ovu rutinu nekoliko godina dok ne dostignete napredni nivo. Možda će vam biti korisno da povremeno zamijenite svoje vježbe kako biste se angažirali i spriječili sagorijevanje.

Imajte na umu da bol nije uvijek pokazatelj rasta mišića. Sad kad imate neko trenažno iskustvo, možda vas neće boljeti nakon svakog treninga.

Potrebna oprema: potpuno opremljena teretana

Intervali odmora: 90–180 sekundi za glavne pokrete, 60–90 sekundi za dodatke

Intenzitet: Odaberite uteg koji vam omogućava da dovršite propisana ponavljanja, a ostavljate oko dva čvrsta ponavljanja u spremniku. Da biste povećali intenzitet, idite do ograničenja na zadnjem setu.

1. dan: gornji dio tijela

• Prsa: ravna klupa za mrenu - 4 serije po 6–8 ponavljanja
• Povratak: savijen preko redova mrena - 3 serije po 6–8 ponavljanja
• Ramena: preša za bučice u sedećem položaju - 3 serije od 8–10 ponavljanja
• Grudi / triceps: padovi - 3 serije od 8-10 ponavljanja
• Povratak: izvlačenja ili izvlačenja u lat - 3 serije od 8–10 ponavljanja
• Triceps / prsa: ležeći ekstenzije tricepa s bučicama - 3 serije od 10-12 ponavljanja
• Biceps: nagnuti uvojci bučica - 3 serije od 10–12 ponavljanja

2. dan: donji dio tijela

• Noge: čučnjevi na leđima - 4 serije od 6–8 ponavljanja
• Noge: potisak za noge - 3 serije od 8–10 ponavljanja
• Kvadricepsi: sjedeći produžeci nogu - 3 serije od 10-12 ponavljanja
• Kvadricepsi: iskoraci s bučicama ili šipkom - 3 serije od 10–12 ponavljanja (nema videozapisa)
• Telad: potisak teleta na nogu - 4 serije po 12-15 ponavljanja
• Abs: opadajući trbuh - 4 serije od 12-15 ponavljanja

3. dan: gornji dio tijela

• Ramena: gornja preša - 4 serije od 6–8 ponavljanja
• Prsa: nagnuta klupa za bučice - 3 serije od 8–10 ponavljanja
• Povratak: redovi kablova sa jednom rukom - 3 serije od 10–12 ponavljanja
• Ramena: bočna podizanja kabela - 3 serije od 10–12 ponavljanja
• Stražnji deltoidi / zamke: povlačenja lica - 3 serije od 10-12 ponavljanja
• Zamke: sleganje bučicama - 3 serije od 10–12 ponavljanja
• Triceps: tricep produžetci iznad glave - 3 serije od 10–12 ponavljanja
• Biceps: uvijači mašinskog propovjednika - 3 serije od 12-15 ponavljanja

4. dan: donji dio tijela

• Leđa / tetive koljena: Dizanje mrene - 4 serije od 6 ponavljanja
• Glutes: Potisak kuka sa šipkom - 3 serije od 8-10 ponavljanja
• Hamstrings: Dizanje rumunskih bučica - 3 serije od 10-12 ponavljanja
• Hamstrings: uvojci ležećih nogu - 3 serije od 10-12 ponavljanja
• Telad: povišenje tele u sjedećem položaju - 4 serije od 12-15 ponavljanja
• Abs: podizanje nogu na rimskoj stolici - 4 serije od 12-15 ponavljanja

Ovaj četverodnevni srednji program dodaje dodatne serije i ponavljanja, kao i složenije vježbe, kako bi se pokrenuo novi rast mišića.

Napredna rutina vježbanja

Viseće podizanje nogu (iz treninga "Legs B" ispod)

Dodatni volumen (setovi i ponavljanja) i intenzitet (težina na šipci) neophodni su za napredne posjetitelje teretane kako bi nastavili dobivati ​​mišiće. Imajte na umu da ovu rutinu ne biste trebali pokušavati ako ne trenirate dosljedno dvije ili više godina.

Iako dobici na mišićima neće doći tako brzo kao kad ste bili početnik, u ovoj fazi još uvijek ima prostora za značajan napredak.

Ova iscrpljujuća rutina vježbanja vodi vas u teretanu 6 dana u sedmici, a između njih je jedan dan odmora. Slijedi obrazac povlačenja i guranja nogu, pogađajući svaku mišićnu skupinu dva puta sedmično, s ugrađenim supersetovima za maksimalnu hipertrofiju (rast mišića).

Opet, možete povećavati težinu na šipci, kao i setove i ponavljanja, iz sedmice u sedmicu kako biste osigurali kontinuirani napredak dok pratite ovaj program.

Potrebna oprema: potpuno opremljena teretana

Odmorišta: 90–180 sekundi za glavne pokrete, 60–90 sekundi za dodatke

Intenzitet: Odaberite uteg koji vam omogućava da dovršite propisana ponavljanja, a da u rezervoaru ostavite oko 2 čvrsta ponavljanja. Da biste povećali intenzitet, prijeđite na neuspjeh na zadnjem setu.

Supersetovi: Završite početni set prvog pokreta odmah nakon drugog pokreta. Ponavljajte dok se ne završe sva određena ponavljanja i setovi.

Povucite A

• Leđa / tetive koljena: Dizanje mrene - 5 serija po 5 ponavljanja
• Povratak: izvlačenja ili povlačenja u lat - 3 serije od 10–12 ponavljanja
• Povratak: T-šipkasti redovi ili sjedeći redovi kablova - 3 serije po 10–12 ponavljanja
• Stražnji deltoidi / zamke: povlačenja lica - 4 serije po 12-15 ponavljanja
• Biceps: uvojci od čekića - 4 serije od 10-12 ponavljanja, supersetset ramenima s bučicama, 4 serije od 10-12 ponavljanja
• Biceps: stojeće kablovske uvojke - 4 serije od 10–12 ponavljanja

Pritisnite A

• Prsa: ravna klupa za mrenu - 5 serija od 5 ponavljanja
• Ramena: preša za bučice u sedećem položaju - 3 serije po 6–8 ponavljanja
• Prsa: nagnuta klupa za bučice - 3 serije od 10–12 ponavljanja
• Triceps / ramena: tricep potiskivanja - 4 seta od 10-12 ponavljanja, supersetirana bočnim povišenjima - 4 serije od 10-12 ponavljanja
• Prsa: crossover kablova - 4 serije od 10–12 ponavljanja

Noge A

• Noge: čučnjevi na leđima - 5 serija po 5 ponavljanja
• Hamstrings: Dizanje rumunskih bučica - 3 serije po 6–8 ponavljanja
• Noge: potisak za noge - 3 serije od 8–10 ponavljanja
• Hamstrings: uvojci ležećih nogu - 4 serije od 10-12 ponavljanja
• Telad: povišenje tele u sjedećem položaju - 4 serije od 12-15 ponavljanja
• Abs: opadajući trbuh - 4 serije od 12-15 ponavljanja

Povucite B

• Povratak: savijen preko redova mrena - 3 serije po 6–8 ponavljanja
• Povratak: izvlačenja (ponderirana po potrebi) - 3 serije od 8–10 ponavljanja
• Povratak: redovi s jednom rukom - 3 serije od 8-10 ponavljanja
• Donjeg dijela leđa: hiperekstenzije - 4 serije od 10-12 ponavljanja, superpostavljene uvojcima mašinskih propovjednika - 4 serije od 10-12 ponavljanja
• Zamke: sleganje ramenima - 4 serije od 10-12 ponavljanja
• Biceps: stojeće uvojke sa bučicama - 4 serije od 10-12 ponavljanja

Pritisnite B

• Ramena: gornja preša - 5 serija od 5 ponavljanja
• Prsa: Preša sa bučicama (nagnuti ili ravni) - 3 serije po 8–10 ponavljanja
• Grudi / triceps: padovi (ponderirani ako je potrebno) - 4 serije od 10-12 ponavljanja
• Ramena: bočni podizači kabela s jednom rukom - 4 serije od 10–12 ponavljanja
• Prsa: mašinska muha - 4 serije od 10–12 ponavljanja
• Triceps: produžeci iznad glave s užetom - 4 serije od 10–12 ponavljanja

Noge B

• Noge: čučnjevi prednje mrene - 5 serija po 5 ponavljanja
• Hamstrings: povišenje glute šunke - 3 serije od 8–10 ponavljanja
• Noge: hodajući udarci s bučicama - 3 serije od 10–12 ponavljanja po nozi
• Kvadricepsi: sjedeći ekstenzije nogu - 4 serije od 10–12 ponavljanja, superpostavljene stojećim podizanjem teleta - 4 serije od 12–15 ponavljanja
• Abs: viseća podizanja nogu - 4 serije po 12-15 ponavljanja

Ovaj napredni program nevjerovatno je intenzivan i slijedi obrazac guranja-povlačenja 6 dana u sedmici. Pokušajte s ovim programom samo ako imate nekoliko godina treninga.

Razmatranja za dizače starije od 40 godina

Kako starete, mišićna i koštana masa postupno se smanjuje. Bez obzira na to, možete se suprotstaviti ovom gubitku slijedeći program treninga otpora koji stimulira rast mišića i kostiju (,).

Gore opisane rutine vježbanja i dalje se primjenjuju na ljude u dobi od 40 godina i starije, iako će neke vježbe možda trebati zamijeniti opcijama pogodnijim za zglobove - posebno ako imate bilo kakve ranije ozljede.

Na primjer, možete izvoditi peharske čučnjeve umjesto stražnjih čučnjeva ili tricep potiskivanja umjesto padova.

Bez obzira na vaše godine, najbolje je započeti s početničkim programom i krenuti prema gore.

Također je važno ne vježbati previše naporno, jer s godinama raste rizik od ozljeda. Možda ćete također morati produžiti vrijeme oporavka na 2 dana između treninga, umjesto na 1, jer vašem tijelu treba više vremena da se oporavi ().

Iako vježbanje predstavlja neke prepreke za starije odrasle, održavanje pravilnog programa treninga otpora može pružiti beskrajne koristi i održavati vas konstantno u formi.

Polaznici stariji od 40 godina možda će morati prilagoditi svoju rutinu vježbanja kako bi uzeli u obzir povrede ili sporije vrijeme oporavka. Iako se mišićna i koštana masa s godinama smanjuju, protiv toga se možete boriti pravilnim vježbanjem.

Ne zaboravite na prehranu

Dok vježbanje u teretani daje poticaj za povećanje mišića i snage, prehrana igra glavnu ulogu u oporavku i optimizaciji vježbanja.

Stoga je važno osigurati da unos hrane odgovara potrebama vašeg treninga.

To se može postići osiguravanjem dovoljnog unosa kalorija, proteina, ugljikohidrata i masti na osnovu vašeg intenziteta treninga i ciljeva tjelesne građe. Za izračunavanje svojih potreba možete koristiti brojač kalorija.

Da biste dobili mišiće, najbolje je imati višak kalorija ili jesti više nego što vaše tijelo treba da se održi. Suficit od 10–20% nad osnovnim kalorijama trebao bi biti dovoljan da pospješi dobitak mišića ().

Ako umjesto toga pokušavate izgubiti tjelesnu masnoću, uglavnom se preporučuje održavanje osnovne linije ili usvajanje malog kalorijskog deficita ().

Vrijeme hranjivih sastojaka, koje uključuje jedenje u određeno vrijeme kako bi se postigli rezultati, također može biti od vitalnog značaja za maksimaliziranje dobitaka na mišićima. Na primjer, mnogi stručnjaci preporučuju jesti dobro uravnotežen obrok ili međuobrok u roku od 2 sata nakon treninga, idealno i prije i poslije (5, 6).

Ako želite osigurati pravilan prehrambeni unos ili izraditi individualizirani plan koji će vam pomoći da postignete svoje ciljeve, razmislite o savjetovanju s registriranim dijetetičarom.

Pravilna prehrana je vitalna za vježbanje, jer vašem tijelu osigurava potrebne građevne blokove za dobivanje mišića i snage.

Zaključak

Bez obzira jeste li novi ili sezonski ljubitelj teretane, rutine vježbanja prilagođene vašem iskustvu mogu vam pomoći u napredovanju prema ciljevima mišića i snage.

Vremenom ćete možda otkriti da vaše tijelo bolje reaguje na određene pokrete u odnosu na druge, što vam omogućava da svoj trening prilagodite tome.

Ispravan režim vježbanja i dobre prehrambene navike prvi su koraci za postizanje najboljeg oblika života, bez obzira na nivo iskustva.

Ako imate osnovno zdravstveno stanje, uvijek je najbolje da se obratite svom ljekaru prije početka bilo kojeg programa vježbanja.