Šta biste trebali znati o vježbanju kada se boli

Sadržaj

• Koje su prednosti?
• Oštećenje mišića i rast mišića
• Koji su rizici?
• Ozljeda protiv bolnosti
• Savjeti za sprečavanje bolnosti
• Za poneti

Pregled

Ako vas bole mišići, mogli biste se zapitati da li biste trebali nastaviti s treninzima ili se odmarati. U nekim slučajevima, aktivne vježbe oporavka poput istezanja i hodanja mogu biti korisne za bolne mišiće. Ali odluka o nastavku ovisi o težini bolnosti i simptomima koje imate.

Pročitajte kako biste saznali više o tome kada je u redu raditi bolno, a kada se treba odmoriti i oporaviti.

Koje su prednosti?

Ako vas malo boli, "aktivan" oporavak može biti koristan. Možda se osjeća dobro:

• ispružite bolne mišiće
• radite vježbe laganog otpora, poput treninga za jačanje jezgra
• radite kardio niskog intenziteta, poput hodanja ili plivanja

Možete se usredotočiti i na mišićne skupine na kojima ranije niste radili. Na primjer, dodajte vježbanje s utezima za ruke dan nakon trčanja.

Pored dobrog osjećaja, lagana vježba za oporavak može ponuditi i druge zdravstvene beneficije. Pokretljivost ili vježbe punog opsega poput hodanja ili lakog biciklizma dovode do više pumpanja krvi kroz mišiće. Ovo povećanje protoka krvi može vam pomoći da se prije oporavite od bolnosti. Odnosno, sve dok ne preopterećujete ili izazivate mišiće više.

Vježbe oporavka mogu čak ponuditi iste pogodnosti kao masaža. Jedan je uporedio bol u grupi učesnika 48 sati nakon izvođenja vježbi gornjeg trapezijskog mišića.

Neki učesnici su nakon treninga dobili 10-minutnu masažu. Drugi su izvodili vježbe s trakom otpora. Istraživači su zaključili da su oba oporavka podjednako efikasna u privremenoj pomoći kod odgođenih mišića (DOMS), ali potrebno je više istraživanja.

Oštećenje mišića i rast mišića

Mikroskopske suze u mišiću ili razgradnja mišićnog tkiva vjerovatno uzrokuju DOMS nakon treninga. Isprobavanje nove vrste vježbanja ili povećanje intenziteta može povećati bol u danima nakon treninga.

Vremenom, vaši mišići postaju otporni na tu vježbu. Neće se tako lako pokvariti ili pokidati.

Kao odgovor na mikro suze, tijelo će satelitskim ćelijama popraviti suze i vremenom ih više nakupljati. To štiti od budućih oštećenja i dovodi do rasta mišića.

Važno je unijeti dovoljno proteina u prehranu i omogućiti mišićima da se odmore kako bi se taj proces dogodio.

Koji su rizici?

Nježne vježbe oporavka mogu biti korisne. Ali pretjerano treniranje može biti štetno, pa čak i opasno za vaše zdravlje.

Ako osjetite sljedeće simptome, važno je odmoriti se od vježbanja i dopustiti tijelu da se odmori. Obavijestite svog liječnika o bilo čemu od sljedećeg:

• povećani puls u mirovanju
• depresija ili promjene raspoloženja
• povećana količina prehlade ili drugih bolesti
• povrede prekomjerne upotrebe
• bolovi u mišićima ili zglobovima
• stalni umor
• nesanica
• smanjen apetit
• pogoršanje sportskih performansi ili malo poboljšanje, čak i nakon odmora

Ozljeda protiv bolnosti

Bolnost se može osjećati nelagodno, ali ne bi trebala biti jako bolna. Nelagoda se obično smanjuje 48 do 72 sata kasnije.

Simptomi atletske ozljede mogu uključivati:

• oštra bol
• osjećati se nelagodno ili mučno
• bol koja neće nestati
• oticanje
• trnci ili utrnulost
• područja crnih ili plavih tragova
• gubitak funkcije na povrijeđenom području

Ako osjetite ove simptome, obratite se svom liječniku. Oni mogu preporučiti kućne tretmane poput leda ili lijekova. Za ozbiljnije ozljede, liječnik vam može koristiti rendgenske zrake kako bi im pomogao da isplaniraju daljnje liječenje.

Savjeti za sprečavanje bolnosti

Da biste spriječili DOMS, ohladite se nakon vježbanja. Za razliku od zagrijavanja, tijekom hlađenja postepeno spuštate puls i prilagođavate tijelo natrag u stanje mirovanja.

Započnite laganom šetnjom ili laganim okretanjem na sobnom biciklu 5 do 10 minuta. Istezanje u narednih 5 do 10 minuta takođe može pomoći u čišćenju mliječne kiseline iz tijela. Mliječna kiselina se nakuplja tokom vježbanja i može izazvati osjećaj pečenja u mišićima. Čišćenje će vam omogućiti da se vratite ranije prije sljedećeg vježbanja.

Možete koristiti i pjenasti valjak za otpuštanje napetosti nakon vježbanja.

U danima nakon vaše bolnosti u mišićima, ovi treninzi za oporavak mogu vam pomoći spriječiti ili smanjiti bol:

• joga
• vježbe istezanja ili trake otpora
• hodanje ili lagano planinarenje
• plivački krugovi
• lagana vožnja biciklom

Ako prvi put započinjete novu fitnes rutinu ili isprobavate novu vrstu vježbe, u početku je važno ići sporo. Postepeno povećanje intenziteta i učestalosti vježbanja pomoći će u sprečavanju bolnosti. I ne zaboravite da uvijek prije početka nove rutine vježbanja potražite odobrenje svog liječnika.

Ovisno o vašoj kondiciji i koliko vas boli, obično možete nastaviti s vježbanjem u roku od nekoliko dana do sedmice nakon oporavka. Surađujte sa certificiranim fitnes profesionalcem kako biste stvorili režim vježbanja koji je siguran i učinkovit za vas.

Za poneti

U većini slučajeva nježne vježbe oporavka poput hodanja ili plivanja sigurne su ako vas boli nakon vježbanja. Oni čak mogu biti korisni i pomažu vam da se brže oporavite. Ali važno je odmoriti se ako imate simptome umora ili vas boli.

Obratite se liječniku ako vjerujete da ste ozlijeđeni ili ako bolnost ne nestane nakon nekoliko dana.

Čak i profesionalni sportisti uzimaju slobodne dane. Dani radnog odmora i oporavka u redovnoj vježbi omogućit će vam bolji učinak sljedeći put kada pođete u teretanu.