Trebate li uzimati riblje ulje za bodybuilding?

Sadržaj

• Šta je riblje ulje?
• Potencijalne koristi za bodybuilding
• Može smanjiti bol u mišićima
• Može poboljšati kvalitet treninga
• Može pomoći zdravlju mišića kako starite
• Da li biste ga trebali nadopuniti?
• Zaključak

Riblje ulje se obično uzima za promicanje zdravlja srca, mozga, oka i zglobova.

Ipak, bodybuilderi i drugi sportisti takođe koriste ovaj popularni dodatak zbog svojih protuupalnih svojstava. Neki ljudi vjeruju da to može pojačati mišićnu snagu, poboljšati opseg pokreta i pružiti brojne druge prednosti.

Kao takvi, možete se zapitati može li riblje ulje pojačati vašu rutinu vježbanja.

Ovaj vam članak govori treba li uzimati riblje ulje za bodybuilding.

Šta je riblje ulje?

Riblje ulje se ekstrahira iz tkiva masne ribe, poput lososa, haringe, morske plodove i skuše ().

Sadrži masne kiseline omega-3, koje se smatraju esencijalnim, jer ih morate dobiti iz prehrane. Vaše tijelo ih ne može proizvesti samo.

Iako postoji nekoliko vrsta omega-3, dvije koje se nalaze u ribljem ulju su eikosapentaenojska kiselina (EPA) i dokozaheksaenojska kiselina (DHA) (2).

Američko Ministarstvo poljoprivrede (USDA) preporučuje da jedete najmanje 8 unci (227 grama) ribe tjedno zbog sadržaja masnih kiselina ().

Omega-3 možete dobiti i iz biljne hrane, poput pinjola, oraha i sjemenki lana, ali one pružaju manje aktivan oblik - alfa-linolensku kiselinu (ALA) - od ribe ().

Riblje ulje, koje se ekstrahira iz masne ribe, bogato je omega-3 masnim kiselinama EPA i DHA.

Potencijalne koristi za bodybuilding

Riblje ulje može pružiti brojne blagodati bilderima, uglavnom zahvaljujući svojim protuupalnim svojstvima.

Može smanjiti bol u mišićima

Uobičajeno je da se osjećate bolno nakon vježbanja.

U stvari, neki se ljudi počinju osjećati bolno i ukočeno 12–72 sata nakon nepoznate ili iscrpljujuće vježbe. To se naziva odloženom pojavom bolnosti mišića (DOMS), koja može biti uzrokovana upalom u mišićnim ćelijama ().

DOMS obično utječe na bodybuildere i može ometati motivaciju i izvođenje treninga ().

Iako masaža može smanjiti simptome, riblje ulje može pomoći i smanjivanjem oštećenja mišića i upala nakon vježbanja otpora (,).

U randomiziranoj studiji, 21 muškarac izvodio je uvojke bicepa nakon 8 tjedana uzimanja 2.400 mg ribljeg ulja (koje sadrži 600 mg EPA i 260 mg DHA) dnevno. Riblje ulje je inhibiralo razvoj DOMS-a i spriječilo privremeni gubitak snage mišića, u usporedbi s placebom ().

Slično tome, 14-dnevno istraživanje otkrilo je da su žene koje su dodavale 6 000 mg ribljeg ulja (koje sadrže 3 000 mg EPA i 600 mg DHA) dnevno značajno smanjile težinu DOMS-a nakon uvođenja bicepa i ekstenzija koljena, u usporedbi s placebom () .

Može poboljšati kvalitet treninga

Neka istraživanja sugeriraju da EPA i DHA u ribljem ulju mogu poboljšati performanse treninga.

To je zato što njihova protuupalna svojstva mogu spriječiti ili smanjiti pad snage i opsega pokreta koji nastaju kao rezultat intenzivnog vježbanja.

U jednoj studiji, 16 muškaraca uzimalo je 2.400 mg ribljeg ulja (koje sadrži 600 mg EPA i 260 mg DHA) dnevno tokom 8 sedmica, a zatim su izvodili 5 serija od 6 kontrakcija bicepsa. Oni su održavali mišićnu snagu tokom vježbe i imali su manje otoka mišića od onih koji su uzimali placebo ().

Još jedna osmonedeljna studija na 21 muškarcu pronašla je slične rezultate. Dnevno uzimanje iste količine ribljeg ulja smanjilo je privremeni gubitak mišićne snage i opsega pokreta nakon vježbanja ().

Štaviše, 6-sedmično istraživanje na 20 muškaraca koji su trenirali otpor i koji su slijedili niskokaloričnu dijetu za mršavljenje pokazalo je da svakodnevno dodavanje sa 4.000 mg ribljeg ulja (koje sadrži 2.000 mg EPA i DHA) održava ili čak povećava donji dio tijela mišićna snaga ().

Kao takvo, riblje ulje može pomoći u održavanju mišićne snage uz dijetu, koja je redovna komponenta treninga bodibildera.

Bez obzira na to, potrebno je dodatno istraživanje utjecaja ribljeg ulja na veličinu i snagu mišića (,).

Može pomoći zdravlju mišića kako starite

Starenje je povezano s progresivnim gubitkom mišićne mase. Nakon 30. godine mišićna masa opada za 0,1–0,5% godišnje - uz dramatičan porast gubitka nakon 65. godine ().

Kako starite, sve je teže održavati i graditi mišiće, dijelom i zbog smanjenog odgovora na trening otpora i unos proteina ().

Zanimljivo je da protuupalna svojstva ribljeg ulja mogu povećati osjetljivost mišića na bjelančevine i trening otpora, omogućavajući veće dobice u veličini i snazi ​​mišića kako starete ().

Na primjer, 16-sedmično istraživanje pokazalo je da dodatak dnevno sa 4.200 mg omega-3 (koji sadrži 2.700 mg EPA i 1.200 mg EPA) značajno povećava rast mišića nakon vježbanja kod starijih odraslih osoba, u usporedbi s mlađim odraslim osobama ().

I druge studije pokazuju da riblje ulje može pojačati ili održati mišićnu masu kod starijih odraslih osoba - posebno u kombinaciji sa treningom otpora (,,).

Iako ovi rezultati ukazuju na koristi za srednjovječne i starije bodybuildere, potrebno je više istraživanja.

Zbog svojih protuupalnih svojstava, riblje ulje može spriječiti ili smanjiti bol u mišićima, inhibirati privremeni gubitak snage i opsega pokreta nakon vježbanja i poboljšati osjetljivost mišića kod starijih odraslih osoba. Ipak, potrebno je više studija.

Da li biste ga trebali nadopuniti?

Čini se da je riblje ulje najefikasnije za smanjenje DOMS-a, što je česta pojava kod mnogih bodybuildera.

Ipak, nema dovoljno dokaza u vezi s njegovim učincima na veličinu ili snagu mišića (,).

Ipak, možda bi bilo korisno uzimati riblje ulje za vaše opće zdravlje - posebno ako vašoj prehrani nedostaju dijetni izvori omega-3 - jer je to ulje povezano s brojnim prednostima, poput poboljšanja zdravlja srca i smanjenih upala ().

Ako se odlučite za uzimanje, za bodibildere se preporučuje 2.000–3.000 mg dnevno EPA i DHA.

Sadržaj EPA i DHA dodataka ribljeg ulja razlikuje se ovisno o vrsti ribe i načinima obrade koji se koriste, pa zato pažljivo pročitajte nutritivnu naljepnicu i veličinu porcije.

Prema Europskoj agenciji za sigurnost hrane, EPA i DHA suplementi se uglavnom dobro podnose i mogu se sigurno uzimati u kombiniranim dozama do 5.000 mg dnevno (25).

Često prijavljeni nuspojave ribljeg ulja uključuju neugodan okus, podrigivanje, žgaravicu, nelagodu u želucu i proljev (2).

Iako su znanstveni dokazi koji podržavaju upotrebu ribljeg ulja za bodybuilding trenutno ograničeni, možda ćete ga ipak htjeti dopuniti ako vašoj prehrani nedostaju izvori hrane omega-3.

Zaključak

Riblje ulje sadrži puno omega-3 masti EPA i DHA.

Ove masne kiseline mogu imati nekoliko blagodati za bodybuildere, poput smanjene bolnosti mišića i manje ozbiljnog DOMS-a. Oni također mogu pomoći mišićnoj snazi ​​i opsegu pokreta, mada je potrebno više studija.

Važno je napomenuti da su dodaci ribljeg ulja relativno sigurni i mogu poboljšati i druge aspekte vašeg zdravlja.