Zašto je jetra superhrana gusta hranjivim sastojcima

Sadržaj

• Šta je jetra?
• Jetra je odličan izvor nekoliko hranjivih sastojaka
• Jetra pruža visokokvalitetne proteine
• Jetra ima manje kalorija od mnogih drugih vrsta mesa
• Uobičajene zabrinutosti oko jedenja jetre
• Jetra možda nije za svakoga
• Trudnice
• Oni s gihtom
• Kako uključiti jetru u svoju prehranu
• Dno crta

Nije mnogo namirnica vrijednih naslova „superhrana“. Međutim, jetra je jedna od njih.

Jednom popularan i dragocjen izvor hrane, jetra nije pala u nemilost.

To je žalosno jer jetra je nutritivna snaga. Bogata je proteinima, niskokalorična i prepuna esencijalnih vitamina i minerala.

Ovaj članak detaljno razmatra jetru i zašto biste je trebali uključiti u svoju prehranu.

Šta je jetra?

Jetra je vitalni organ kod ljudi i životinja. Tipično je najveći unutarnji organ i ima mnoge važne funkcije, uključujući:

• Obrada probavljene hrane iz crijeva
• Pohranjivanje glukoze, željeza, vitamina i drugih esencijalnih hranjivih sastojaka
• Filtriranje i čišćenje lijekova i toksina iz krvi

Jetra je, zajedno s ostalim mesnim organima, bila vrlo popularna hrana. Međutim, mišićnom mesu se sada daje prednost u odnosu na meso od organa.

Bez obzira na opadajuću popularnost, jetra je možda jedna od najhranjivijih namirnica na planeti.

Ljudi često traže voće i povrće u potrazi za vitaminima i mineralima, ali jetra ih daleko nadmašuje u pogledu sadržaja hranjivih sastojaka.

Mala količina jetre daje više od 100% RDI za mnoge esencijalne hranjive sastojke. Takođe je bogato visokokvalitetnim proteinima i niskokaloričnim (1).

Jetra je jeftina i dostupna je u samoposlugama i mesnicama. Iako se većina jetre životinja može jesti, uobičajeni izvori su krava, piletina, patka, janjetina i svinja.

Jetra je možda najhranjivija hrana na svijetu. Prepuna je esencijalnih hranjivih sastojaka, bogata proteinima i niskokalorična.

Jetra je odličan izvor nekoliko hranjivih sastojaka

Prehrambeni profil jetre je izuzetan.

Evo hranjivih sastojaka koji se nalaze u porciji goveđe jetre od 100 grama (1):

• Vitamin B12: 3.460% IRD-a. Vitamin B12 pomaže u stvaranju crvenih krvnih zrnaca i DNK. Također je uključen u zdravu funkciju mozga (2).
• Vitamin A: 860–1.100% IRD-a. Vitamin A važan je za normalan vid, imunološku funkciju i reprodukciju. Takođe pomaže organima poput srca i bubrega da pravilno funkcioniraju (3).
• Riboflavin (B2): 210–260% IRD-a. Riboflavin je važan za stanični razvoj i funkciju. Takođe pomaže pretvoriti hranu u energiju (4).
• Folat (B9): 65% IRD-a. Folat je bitan hranjivi sastojak koji igra ulogu u rastu ćelija i stvaranju DNK (5).
• Gvožđe: 80% RDI-a ili 35% za žene u menstrualnoj dobi. Gvožđe je još jedan važan hranjivi sastojak koji pomaže u prenošenju kisika po tijelu. Gvožđe u jetri je hem željezo, koje tijelo najlakše apsorbira (6,).
• Bakar: 1,620% IRD-a. Bakar djeluje kao ključ za aktiviranje brojnih enzima, koji zatim pomažu u regulaciji proizvodnje energije, metabolizma željeza i funkcije mozga (8).
• Holin: Jetra pruža sav adekvatan unos (AI) za žene, a gotovo sav za muškarce (AI se koristi jer nema dovoljno dokaza za postavljanje RDI). Kolin je važan za razvoj mozga i rad jetre (, 10).

Jetra pruža više od RDI za vitamin B12, vitamin A, riboflavin i bakar. Također je bogat esencijalnim hranjivim sastojcima folatima, željezom i holinom.

Jetra pruža visokokvalitetne proteine

Proteini su vitalni za život i nalaze se u gotovo svim dijelovima tijela. Potrebno je napraviti i popraviti stanice i hranu pretvoriti u energiju.

Preko jedne četvrtine goveđe jetre sastoji se od proteina. Štoviše, to su vrlo visokokvalitetni proteini, jer pružaju sve esencijalne aminokiseline.

Aminokiseline su gradivni blokovi koji tvore proteine. Neke aminokiseline mogu se stvoriti u tijelu, ali one poznate kao esencijalne aminokiseline moraju dolaziti iz hrane.

Dokazano je da visok unos proteina pomaže kod gubitka kilograma, jer smanjuje glad i apetit. Pored toga, utvrđeno je da proteini bolje utažuju glad nego masti ili ugljikohidrati ().

Nadalje, visok unos proteina može pojačati metabolizam ili broj kalorija koje vaše tijelo koristi za funkcioniranje ().

Veća brzina metabolizma znači da trošite više kalorija, što može biti korisno za mršavljenje, posebno ako se kombinira sa smanjenim unosom kalorija.

I na kraju, visok unos proteina može vam pomoći u izgradnji mišića i zaštiti od gubitka mišića dok gubite na težini (, 14,).

Jetra je izvrstan izvor visokokvalitetnih proteina. Pokazano je da visok unos proteina povećava brzinu metabolizma, smanjuje apetit, pomaže u izgradnji mišića i očuvanju mišića tokom mršavljenja.

Jetra ima manje kalorija od mnogih drugih vrsta mesa

Po kaloriji, jetra je jedna od najhranjivijih namirnica koje postoje.

U stvari, češće konzumirano mišićno meso je nutritivno loše u poređenju s njima.

Biftek ili janjeći kotlet od 100 grama (100 grama) sadrži preko 200 kalorija.

Ista količina goveđe jetre sadrži samo 175 kalorija, a istovremeno osigurava više od svakog pojedinog vitamina i većine minerala nego odrezak ili janjeći kotlet (16, 17).

Kada smanjujete unos kalorija, često možete propustiti vitalnu prehranu. Zbog toga je važno odabrati hranu bogatu hranjivim sastojcima.

Iako mnoštvo hrane sadrži visokokvalitetne proteine ​​ili vitamine i minerale, nijedna hrana ne sadrži istu raznolikost ili količinu hranjivih sastojaka kao jetra.

Štoviše, pokazalo se da jesti hranu koja sadrži puno hranjivih sastojaka, ali malo kalorija smanjuje glad ().

Jetra takođe ima malo masnoća. Tek oko 25% kalorija dolazi iz masti, u poređenju sa 50–60% kalorija u odrezu i janjetini.

Po kaloriji, jetra je jedna od najhranjivijih namirnica. U poređenju sa mišićnim mesom, manje je kalorija i masti, a daleko je superiorniji u pogledu vitamina i minerala.

Uobičajene zabrinutosti oko jedenja jetre

Mnogi ljudi imaju zabrinutosti zbog jedenja jetre i pitaju se je li to nezdravo.

Jedno od najčešćih pitanja je je li njegov sadržaj holesterola problem.

Iako je jetra bogata holesterolom, to većini ljudi nije problem.

Ljudi su nekad vjerovali da holesterol u hrani uzrokuje bolesti srca. Međutim, novija istraživanja pokazala su da to nije tačno za većinu ljudi (,).

Većina holesterola povezanog sa srčanim bolestima zapravo se proizvodi u tijelu. A kada jedete hranu bogatu holesterolom, vaše tijelo proizvodi manje da održi ravnotežu ().

Međutim, čini se da je oko četvrtine populacije osjetljivije na holesterol u hrani. Tim ljudima jesti hranu bogatu holesterolom može povećati holesterol u krvi ().

Još jedna uobičajena zabrinutost kod jesti jetre je ta što sadrži toksine.

Međutim, jetra ne skladišti toksine. Umjesto toga, njegov posao je prerađivati ​​toksine i učiniti ih sigurnima ili pretvoriti u nešto što se može sigurno ukloniti iz tijela.

Zaključno, toksini u jetri nisu problem, i to sigurno ne bi trebalo izbjegavati iz ovog razloga.

Uobičajena zabrinutost zbog jetre uključuje visoku razinu holesterola i mogućnost skladištenja toksina. Međutim, njegov sadržaj holesterola nije problem za većinu ljudi i ne skladišti toksine.

Jetra možda nije za svakoga

Postoje određene grupe koje možda žele izbjeći jesti jetru.

Trudnice

Zabrinutost u vezi sa sigurnošću uzimanja jetre tokom trudnoće uglavnom je posljedica njenog sadržaja vitamina A.

Veliki unos prethodno formiranog vitamina A, tipa koji se nalazi u jetri, povezan je s urođenim manama. Ipak, tačan rizik nije jasan i potrebno je više istraživanja ().

Ipak, potrebna je samo 30 grama goveđe jetre da bi se postigla prihvatljiva gornja razina unosa vitamina A tokom trudnoće. To je vrlo mala količina, pa se količine moraju nadzirati (3).

Iako je tokom trudnoće možda sigurno povremeno jesti malu količinu jetre, potrebno je biti oprezan.

Oni s gihtom

Giht je vrsta artritisa uzrokovana visokim nivoom mokraćne kiseline u krvi. Simptomi uključuju bol, ukočenost i oticanje zglobova.

Jetra je bogata purinima koji u tijelu stvaraju mokraćnu kiselinu. Stoga je važno ograničiti unos ako imate giht.

Međutim, ako ne patite od gihta, jedenje jetre neće ga nužno uzrokovati. Iako brojni faktori mogu povećati rizik od razvoja gihta, prehrambeni faktori čine samo oko 12% slučajeva ().

Možda je najbolje izbjegavati jetru tokom trudnoće. Iako je malo vjerojatno da jetra uzrokuje giht, možda bi bilo pametno to izbjeći ako već patite od gihta.

Kako uključiti jetru u svoju prehranu

Jetra ima jedinstveni ukus, koji neki ljudi vole, a drugi mrze.

Evo nekoliko prijedloga kako ga uključiti u prehranu:

• Pečeno u tavi: Jetra dobro djeluje kad se prži na tavi s lukom.
• Špagete bolonjez: Jetra se može usitniti ili samljeti, a zatim pomiješati sa običnom mljevenom govedinom. Teleća ili pileća jetra najbolje rade.
• Burgers: Kao i kod bolonjeza, nasjeckajte ili usitnite jetru i pomiješajte je sa mljevenom govedinom kako biste napravili ozbiljno hranjive pljeskavice.
• Dodajte obilje začina: Dodavanje puno začina i jakih aroma može pomoći prikriti njegov ukus.
• Koristite jagnjeću ili teleću jetru: Oboje imaju blaži ukus od govedine.
• Potopite jetru u mlijeko ili limunov sok prije kuhanja: To će smanjiti njegov jak ukus.

Bez obzira uživate li u okusu jetre ili ne, postoji mnogo načina da ga uključite u svoju prehranu.

Dno crta

Jetra je jako podcijenjena hrana. Niskokalorična je i bogata visokokvalitetnim proteinima, a istovremeno sadrži nevjerojatnu količinu vitalnih hranjivih sastojaka.