Šta je Jacobsonova tehnika opuštanja?

Sadržaj

• Pregled
• Mnoštvo mogućih zdravstvenih blagodati
• Tehnika cijelog tijela
• Stopala
• Trbuh
• Ramena i vrat
• Lokalizirana tehnika
• Za poneti
• Pitanja i odgovori
• Q:
• A:

Pregled

Jacobsonova tehnika opuštanja je vrsta terapije koja se fokusira na zatezanje i opuštanje određenih mišićnih grupa u nizu.Poznata je i pod nazivom progresivna opuštajuća terapija. Koncentrirajući se na određena područja i naprežući ih, a zatim ih opuštajući, možete postati svjesniji svog tijela i fizičkih senzacija.

Doktor Edmund Jacobson izumio je tehniku ​​dvadesetih godina prošlog stoljeća kao način da pomogne svojim pacijentima da se nose sa anksioznošću. Dr. Jacobson je smatrao da opuštanje mišića može opustiti i um. Tehnika uključuje zatezanje jedne mišićne skupine, dok ostatak tijela ostaje opušten, a zatim otpuštanje napetosti.

Pročitajte još: Može li vam hmelj pomoći da zaspite? »

Profesionalci koji podučavaju ovu tehniku ​​često je kombiniraju s vježbama disanja ili mentalnim slikama. Vodič vas može voditi kroz proces, počevši od glave ili stopala i radeći kroz tijelo.

Mnoštvo mogućih zdravstvenih blagodati

Vježbanje tehnika opuštanja može imati različito zdravlje, kao što su:

• olakšanje
• smanjenje
• snižavanje krvnog pritiska
• smanjenje vjerovatnoće napadaja
• poboljšanje vašeg

pokazuje vezu između opuštanja i krvnog pritiska, možda zato što je stres faktor koji doprinosi visokom krvnom pritisku. Istraživanje i novo pruža neke dokaze da Jacobsonova tehnika opuštanja može pomoći osobama s epilepsijom da smanje količinu i učestalost napadaja. Potrebne su veće veličine uzoraka.

Jacobsonova tehnika opuštanja obično se koristi da pomogne i ljudima. Tijekom godina nekolicina je pogledala je li učinkovita. su imali mješovite rezultate, iako pokazuju više obećanja. U nekim slučajevima, ljudi koji nisu više spavali, osjećali su se bolje odmornima nakon terapije opuštanja.

Tehnika cijelog tijela

Joy Rains je autor knjige Osvijetljena meditacijom: jednostavni načini za upravljanje zauzetim umom. Preporučuje započinjanje opuštajuće terapije vježbom disanja, a zatim pomicanje od stopala prema gore. Predlaže sljedeće vježbe:

Stopala

1. Skrenite pažnju na stopala.
2. Usmjerite stopala prema dolje i uvijte nožne prste.
3. Nježno zategnite mišiće nožnih prstiju, ali nemojte se naprezati.
4. Primijetite napetost nekoliko trenutaka, a zatim je otpustite i primijetite opuštanje. Ponovi.
5. Postanite svjesni razlike između mišića kada su napeti i kada su opušteni.
6. Nastavite napinjati i opuštati mišiće nogu od stopala do trbušnog područja.

Trbuh

1. Nježno zategnite mišiće trbuha, ali nemojte se naprezati.
2. Primijetite napetost nekoliko trenutaka. Zatim otpustite i primijetite opuštanje. Ponovi.
3. Postanite svjesni razlike između napetih mišića i opuštenih mišića.

Ramena i vrat

1. Lagano slegnite ramenima ravno prema ušima. Ne naprezati se
2. Osjetite napetost nekoliko trenutaka, opustite se, a zatim osjetite opuštenost. Ponovi.
3. Primijetite razliku između napetih mišića i opuštenih mišića.
4. Usredotočite se na vratne mišiće, prvo se napnite, a zatim opustite dok ne osjetite potpuno opuštanje u ovom području.

Lokalizirana tehnika

Opuštajuću terapiju možete primijeniti i na određene dijelove tijela. Nicole Spruill, CCC-SLP, stručnjakinja je za govor. Koristi Jacobsonovu tehniku ​​opuštanja kako bi pomogla profesionalcima koji pjevaju ili puno govore u javnosti da spriječe i oporave se od zatezanja glasnica.

Evo postupka u tri koraka koji Spruill preporučuje:

1. Čvrsto zatvorite ruke da osjetite napetost. Zadržite 5 sekundi i polako pustite prste da se otpuštaju jedan po jedan dok se potpuno ne opuste.
2. Čvrsto pritisnite usne i zadržite 5 sekundi, osjećajući napetost. Polako otpustite. Usne bi trebale biti potpuno opuštene i jedva se dodirivati ​​nakon puštanja.
3. Na kraju pritisnite jezik pet sekundi na krov i primijetite napetost. Polako opustite jezik dok ne sjedne na pod usta i dok vam se čeljusti malo ne stisnu.

Za poneti

Progresivna terapija opuštanja uglavnom je sigurna i ne zahtijeva stručno vodstvo. Sesije obično traju ne više od 20-30 minuta, što ga čini pogodnim za ljude sa zauzetim rasporedom. Tehnike možete vježbati kod kuće koristeći se uputama iz knjige, web stranice ili podcasta. Takođe možete kupiti audio zapis koji vas vodi kroz vježbe.

Pitanja i odgovori

Q:

Gdje mogu otići kako bih saznao više o Jacobsonovoj tehnici opuštanja i drugim sličnim metodama?

A:

Možete zatražiti od svog liječnika uputnicu za psihologa ili drugog stručnjaka za mentalno zdravlje koji koristi tehnike opuštanja kako bi pomogao pacijentima. Nisu svi psiholozi ili drugi stručnjaci za mentalno zdravlje upućeni u ove tehnike. Terapeuti tehnici često dodaju vlastiti „zaokret“. Trening se razlikuje ovisno o vrsti tehnike koju koriste. Neki ljudi kupuju i CD-ove i DVD-ove za progresivno opuštanje mišića i dopuštaju zvuku da ih vodi kroz proces.