Koliko natrijuma treba da imate dnevno?

Sadržaj

• Potrebno za zdravlje
• Povezano s visokim krvnim pritiskom
• Službene preporuke o ishrani
• Opasnosti od nedovoljne potrošnje
• Da li biste trebali ograničiti unos?
• Drugi načini za kontrolu krvnog pritiska i poboljšanje zdravlja
• Vježbaj
• Jedite više voća i povrća
• Jedite manje kalorija
• Ograničite alkohol
• Dno crta

Natrijum - koji se često naziva soli - nalazi se u gotovo svemu što jedete i pijete.

Prirodno se javlja u mnogim namirnicama, dodaje se drugima tokom proizvodnog procesa i koristi se kao aroma kod kuće i u restoranima.

Neko je vrijeme natrij povezan s visokim krvnim tlakom, što uzrokuje oštećenje krvnih žila i arterija kada je kronično povišeno. Zauzvrat, ovo povećava rizik od srčanih bolesti, moždanog udara, zatajenja srca i bolesti bubrega.

Stoga je nekoliko zdravstvenih vlasti uspostavilo smjernice za ograničavanje unosa natrija.

Međutim, ove smjernice bile su kontroverzne, jer neće svi imati koristi od dijete s smanjenim unosom natrija.

Ovaj članak objašnjava važnost natrijuma, potencijalne rizike od prekomjerne ili nedovoljne potrošnje i koliko natrija trebate jesti dnevno.

Potrebno za zdravlje

Uprkos kontinuiranom ponižavanju, natrij je neophodan hranjivi sastojak za dobro zdravlje.

To je jedan od elektrolita vašeg tijela, koji su minerali koji stvaraju električki nabijene ione.

Glavni izvor natrija u većini dijeta je dodana sol u obliku natrijum klorida - što je 40% natrijuma i 60% hlorida po težini ().

Budući da se sol široko koristi u preradi i proizvodnji hrane, prerađena hrana čini oko 75% ukupnog konzumiranog natrijuma ().

Većina natrijuma u vašem tijelu boravi u vašoj krvi i tečnosti koja okružuje vaše ćelije, gdje pomaže u održavanju ravnoteže ovih tekućina.

Uz održavanje normalne ravnoteže tečnosti, natrijum igra ključnu ulogu u normalnoj funkciji živaca i mišića.

Bubrezi pomažu u regulaciji nivoa natrijuma u tijelu prilagođavanjem količine koja se izlučuje u mokraći. Znojenjem gubite i natrijum.

Nedostaci natrijuma u ishrani vrlo su rijetki u normalnim uvjetima - čak i kod dijeta s vrlo malo natrija (,).

Natrijum je važan nutrijent za zdravlje. Igra vitalnu ulogu u radu živaca i mišića i pomaže vašem tijelu da održava normalnu ravnotežu tečnosti.

Povezano s visokim krvnim pritiskom

Odavno je poznato da natrijum povećava krvni pritisak - posebno kod ljudi s povišenim nivoima.

Većina stručnjaka vjeruje da je veza između natrija i visokog krvnog tlaka prvi put utvrđena u Francuskoj 1904. godine ().

Ipak, tek krajem četrdesetih godina prošloga stoljeća ta je veza postala široko prepoznata kada je znanstvenik Walter Kempner pokazao da prehrana s rižom s niskim sadržajem soli može smanjiti krvni tlak kod 500 osoba s povišenim razinama ().

Od tada su istraživanja ustanovila snažnu vezu između prekomjernog unosa natrijuma i visokog krvnog pritiska (,,,).

Jedno od najvećih istraživanja na ovu temu je Prospektivno ispitivanje urbane ruralne epidemiologije ili PURE ().

Analizirajući nivo natrijuma u urinu više od 100.000 ljudi iz 18 zemalja sa pet kontinenata, istraživači su otkrili da su oni koji su konzumirali više natrijuma imali znatno viši krvni pritisak od onih s manjim unosom ().

Koristeći istu populaciju, drugi su naučnici pokazali da ljudi koji su konzumirali više od 7 grama natrijuma dnevno imaju veći rizik od srčanih bolesti i rane smrti od ljudi koji su konzumirali 3–6 grama dnevno ().

Međutim, ne reagiraju svi na natrij na isti način.

Ljudi s povišenim krvnim pritiskom, dijabetesom i hroničnim bolestima bubrega, kao i starije odrasle osobe i Afroamerikanci, obično su osjetljiviji na učinke natrija na povišenje krvnog pritiska (,).

Ako ste osjetljivi na sol, preporučuje se ograničavanje unosa natrija - jer možete imati veći rizik od bolesti srca povezanih s krvnim tlakom (14).

Natrijum povećava krvni pritisak. Ovaj je učinak jači u određenim populacijama, što ih čini osjetljivijima na sol i sklonijima bolestima srca povezanim s krvnim tlakom.

Službene preporuke o ishrani

Decenijama su zdravstvene vlasti pozivale ljude da ograniče unos natrijuma kako bi kontrolirali krvni pritisak.

Procjenjuje se da vašem tijelu treba samo 186 mg natrija dnevno da bi pravilno funkcionisalo.

Međutim, bilo bi gotovo nemoguće potrošiti ovo malo, ipak zadovoljiti svoje energetske potrebe i dobiti preporučeni unos drugih važnih hranjivih sastojaka.

Stoga Medicinski institut (IOM) preporučuje zdravim odraslim osobama da konzumiraju 1.500 mg (1.5 grama) natrijuma dnevno (14).

Istovremeno, IOM, USDA i američko Ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga preporučuju zdravim odraslim osobama da ograniče dnevni unos natrijuma na manje od 2.300 mg (2,3 grama) - ekvivalent jedne čajne žličice soli (14,).

Ova granica ustanovljena je na osnovu dokaza iz kliničkih studija da unos natrijuma iznad 2.300 mg (2.3 grama) dnevno može negativno utjecati na krvni pritisak i povećati rizik od srčanih bolesti.

Zbog povećanog gubitka natrijuma putem znoja, ove se smjernice ne primjenjuju na visoko aktivne ljude poput konkurentnih sportaša ili radnika koji su izloženi vrućini.

Druge organizacije daju različite preporuke.

SZO predlaže konzumaciju 2.000 mg (2 grama) natrijuma dnevno, a Američko udruženje za srce savjetuje znatno niži unos od 1.500 mg (1.5 grama) dnevno (, 17).

Danas Amerikanci konzumiraju mnogo više natrijuma nego što zdravstvene vlasti preporučuju - u prosjeku oko 3.400 mg (3,4 grama) dnevno ().

Međutim, ove su preporuke bile kontroverzne, jer ljudi s normalnim razinama krvnog pritiska možda neće imati koristi od ograničavanja unosa natrijuma (,).

U stvari, dokazi koji ukazuju na to da konzumiranje manje soli smanjuje rizik od srčanih bolesti kod zdravih ljudi su ograničeni. To može biti čak i štetno ().

Zdravstvene vlasti preporučuju između 1.500 mg (1.5 grama) i 2.300 mg (2.3 grama) natrijuma dnevno za zdravlje srca - mnogo manje nego što Amerikanci u prosjeku konzumiraju.

Opasnosti od nedovoljne potrošnje

Neki dokazi ukazuju na to da smanjenje unosa natrijuma na preporučene razine može biti štetno.

U preglednoj studiji koja je obuhvatila više od 133.000 ljudi sa i bez visokog krvnog pritiska iz 49 zemalja sa šest kontinenata, istraživači su ispitali kako unos natrijuma utječe na rizik od srčanih bolesti i rane smrti ().

Pregled je pokazao da - bez obzira na krvni pritisak - ljudi koji su konzumirali manje od 3.000 mg (3 grama) natrijuma dnevno imaju veću vjerovatnoću da imaju srčana oboljenja ili umru u odnosu na ljude koji su konzumirali 4.000-5.000 mg (4-5 grama).

Štaviše, oni koji su konzumirali manje od 3.000 mg (3 grama) natrijuma dnevno imali su lošije zdravstvene ishode od ljudi koji su konzumirali 7.000 mg (7 grama).

Ipak, istraživači su takođe otkrili da ljudi s povišenim krvnim pritiskom koji su konzumirali više od 7 grama natrijuma dnevno imali su znatno veći rizik od srčanih bolesti ili smrti od ljudi koji su konzumirali 4-5 grama.

Ovi i drugi rezultati sugeriraju da premalo natrija može štetiti zdravlju ljudi nego veći unos (,,).

I kod ljudi s povišenim i normalnim krvnim pritiskom, pokazalo se da konzumiranje premalo natrijuma pogoršava zdravlje više nego previše.

Da li biste trebali ograničiti unos?

Ljudi s povišenim krvnim pritiskom koji dnevno unose više od 7 grama natrijuma trebali bi unositi manje.

Isto se može primijeniti ako vam je liječnik ili registrirani dijetetičar naložio da ograničite unos natrija iz medicinskih razloga - kao u slučaju terapijske dijete s niskim udjelom natrija.

Međutim, čini se da smanjenje smanjenja natrija ne donosi veliku razliku za zdrave ljude.

Iako se zdravstvene vlasti i dalje zalažu za niži unos natrijuma, previše smanjenja natrijuma - ispod 3 grama dnevno - može negativno utjecati na zdravlje.

Studije pokazuju da ljudi koji unose manje od 3 grama natrijuma dnevno imaju veći rizik od srčanih bolesti i rane smrti od ljudi koji unose 4-5 grama.

To izaziva zabrinutost da li trenutne smjernice za natrij - u rasponu od 1.500 mg (1.5 grama) do 2.300 mg (2.3 grama) - čine više štete nego koristi, jer sve veći broj dokaza sugerira da su ove razine možda preniske.

Međutim, sa samo 22% stanovništva iz 49 zemalja koje dnevno unose više od 6 grama natrijuma, količina natrijuma koju zdravi ljudi trenutno unose je vjerovatno sigurna ().

Ako dnevno unosite više od 7 grama natrija i imate visok krvni pritisak, dobra je ideja ograničiti unos natrija. Ali ako ste zdravi, količina soli koju trenutno konzumirate je vjerojatno sigurna.

Drugi načini za kontrolu krvnog pritiska i poboljšanje zdravlja

Postizanje niskih količina natrijuma koje zdravstvene vlasti preporučuju može biti teško i možda neće biti najbolje za vaše zdravlje.

Postoje praktičniji i efikasniji načini kontrole krvnog pritiska i poboljšanja zdravlja bez potrebe da se fokusirate samo na količinu natrijuma koju konzumirate.

Vježbaj

Vježbanje je povezano s bezbrojem zdravstvenih dobrobiti - uključujući niži krvni pritisak ().

Idealna je kombinacija aerobnog treninga i treninga otpora, ali čak i samo hodanje može vam pomoći da spustite nivo (,,,).

Ako ne možete doći do teretane, pokušajte hodati najmanje 30 minuta dnevno. Ako je ovo trajanje previše za postizanje odjednom, podijelite ga u tri desetominutna bloka.

Jedite više voća i povrća

Većina ljudi ne jede dovoljno voća i povrća.

Ova hrana sadrži važne hranjive sastojke - poput kalijuma i magnezijuma - koji mogu smanjiti krvni pritisak (,).

Povrće poput zelene salate, cikle, špinata i rikole također je dobar izvor nitrata, što povećava vašu proizvodnju azotnog oksida (,).

Dušikov oksid opušta vaše krvne žile i arterije, zbog čega se šire i povećavaju protok krvi - u konačnici snižavajući krvni pritisak ().

Jedite manje kalorija

Potrošnja natrijuma povezana je s unosom kalorija - što više kalorija pojedete, više natrija unosite ().

Budući da većina ljudi svakodnevno unosi više kalorija nego što im treba, jednostavno smanjenje kalorija je najlakši način da smanjite unos natrijuma bez puno razmišljanja.

Ako unesete manje kalorija, to takođe može pospješiti gubitak kilograma, što može smanjiti i vaš krvni pritisak (,,,).

Ograničite alkohol

Uz nekoliko drugih zdravstvenih posljedica, unos teškog alkohola značajno je povezan s povišenim krvnim pritiskom (,,,).

Žene i muškarci trebaju ograničiti unos alkohola na jedno ili dva pića dnevno. Ako premašite ove preporuke, možda ćete htjeti smanjiti (38).

Jedno alkoholno piće jednako je:

• 12 unci (355 ml) običnog piva
• 8–9 unci (237–266 ml) sladovine
• 5 unci (148 ml) vina
• 1,5 unci (44 ml) destiliranog žestica

Postoje efikasniji i djelotvorniji načini za snižavanje krvnog tlaka od praćenja unosa natrija.To uključuje vježbanje, jesti više voća i povrća i smanjiti kalorije i alkohol.

Dno crta

Natrijum je esencijalni hranjivi sastojak koji je vašem tijelu potreban za mnoge važne funkcije.

Zdravstvene vlasti preporučuju između 1,5 i 2,3 grama natrijuma dnevno. Ipak, sve više dokaza sugerira da su ove smjernice možda preniske.

Osobe s povišenim krvnim pritiskom ne bi smjele prelaziti 7 grama dnevno, ali ako ste zdravi, količina soli koju trenutno konzumirate vjerojatno je sigurna.

Ako ste zabrinuti zbog krvnog pritiska, postoji nekoliko drugih, učinkovitijih stvari koje možete učiniti, poput vježbanja, optimizacije prehrane ili gubitka kilograma.