Šta je Okinawa dijeta? Hrana, dugovječnost i još mnogo toga

Sadržaj

• Šta je Okinawa dijeta?
• Hrana za jesti
• Hranu koju treba izbjegavati
• Zdravstvene dobrobiti okinavske dijete
• Dugovječnost
• Smanjen rizik od hroničnih bolesti
• Potencijalne nedostatke
• Prilično restriktivno
• Može sadržavati puno natrijuma
• Da li je Okinawa dijeta prava za vas?
• Zaključak

Okinawa je najveće od ostrva Ryukyu smješteno u blizini japanske obale između Istočne Kine i Filipinskih mora.

Okinawa pripada jednoj od pet regija svijeta poznatih kao plave zone. Ljudi koji borave u plavim zonama žive izuzetno dugo i zdravo u odnosu na ostatak svjetske populacije ().

Životni vijek koji uživaju Okinavljani može se objasniti nekoliko genetskih, okolišnih i životnih faktora. S tim u vezi, stručnjaci vjeruju da je jedan od najjačih utjecaja prehrana.

Ovaj članak istražuje okinavsku prehranu, uključujući njene primarne namirnice, zdravstvene beneficije i moguće nedostatke.

Šta je Okinawa dijeta?

U najčišćem smislu, okinavska dijeta odnosi se na tradicionalne obrasce prehrane ljudi koji žive na japanskom ostrvu Okinawa. Njihova jedinstvena prehrana i način života zaslužni su za to što su im pružili neke od najdužih životnih vijeka na planeti.

Tradicionalna Okinawa dijeta ima malo kalorija i masnoća, a visoka ugljikohidratima. Naglašava povrće i proizvode od soje uz povremene - i male - količine rezanca, pirinča, svinjetine i ribe.

Posljednjih godina modernizacija proizvodnje hrane i prehrambenih navika dovela je do promjene u sadržaju makronutrijenata u okinavskoj dijeti. Iako je i dalje niskokaloričan i prvenstveno na bazi ugljikohidrata, sad sadrži više proteina i masti.

Razgradnja makronutrijenata u okinavskoj dijeti navedena je u ovoj tablici ():

Pored toga, kultura Okinawa hranu tretira kao lijek i koristi mnoge prakse tradicionalne kineske medicine. Kao takva, prehrana uključuje bilje i začine za koje je poznato da imaju zdravstvene koristi, kao što su kurkuma i mugwort ().

Okinavski način života takođe naglašava svakodnevnu fizičku aktivnost i pažljive prehrambene prakse.

Zdravstvene blagodati povezane s tradicionalnom okinavskom prehranom stvorile su redovnu verziju namijenjenu promicanju gubitka kilograma. Iako potiče unos hranjive hrane, na ovaj izdanak snažno utječe zapadnjačka prehrana.

Okinavska dijeta - koja sadrži puno ugljikohidrata i povrća - odnosi se na tradicionalne prehrambene i životne navike ljudi koji žive na japanskom ostrvu Okinawa. Uobičajena verzija promoviše gubitak kilograma.

Hrana za jesti

Mnoge blagodati okinavske dijete mogu se pripisati bogatoj ponudi cjelovite, hranjive, guste hrane s visokim antioksidantima.

Osnovni hranjivi sastojci važni su za pravilan rad vašeg tijela, dok antioksidanti štite vaše tijelo od ćelijskih oštećenja.

Za razliku od ostalih Japanaca, Okinavci konzumiraju vrlo malo riže. Umjesto toga, njihov glavni izvor kalorija je batat, a slijede ga cjelovite žitarice, mahunarke i povrće bogato vlaknima.

Osnovna hrana u tradicionalnoj okinavskoj prehrani su ():

• Povrće (58–60%): slatki krompir (narančasta i ljubičasta), alge, alge, mladice bambusa, daikon rotkvica, gorka dinja, kupus, mrkva, kineska bamija, bundeva i zelena papaja
• Žitarice (33%): proso, pšenica, riža i rezanci
• Sojina hrana (5%): tofu, miso, natto i edamame
• Meso i plodovi mora (1-2%): uglavnom bijela riba, plodovi mora i povremena svinjetina - svi komadi, uključujući i organe
• Ostalo (1%): alkohol, čaj, začini i daši (čorba)

Štoviše, jasminov se čaj obilno konzumira na ovoj dijeti, a začini bogati antioksidantima poput kurkume su česti ().

Tradicionalna Okinawa dijeta sastoji se od vrlo hranjivih, uglavnom biljnih namirnica - posebno batata. Ova hrana pruža bogatu zalihu antioksidansa i vlakana.

Hranu koju treba izbjegavati

Tradicionalna Okinawa dijeta prilično je restriktivna u odnosu na modernu zapadnjačku prehranu.

Zbog relativne izolacije Okinawe i geografije ostrva, široka paleta namirnica nije bila dostupna veći dio njene povijesti.

Stoga, da biste slijedili ovu dijetu, trebali biste ograničiti sljedeće grupe hrane ():

• Meso: govedina, perad i prerađeni proizvodi poput slanine, šunke, salame, hrenovki, kobasica i drugog suhomesnatog mesa
• Životinjski proizvodi: jaja i mliječni proizvodi, uključujući mlijeko, sir, maslac i jogurt
• Prerađena hrana: rafinirani šećeri, žitarice, žitarice za doručak, grickalice i prerađena ulja za jelo
• Mahunarke: većina mahunarki, osim soje
• Ostale namirnice: najviše voća, kao i orašastih plodova i sjemenki

Budući da se moderna, uobičajena verzija okinavske dijete temelji prvenstveno na sadržaju kalorija, omogućava veću fleksibilnost.

Neke od manje kaloričnih namirnica poput voća mogu biti dozvoljene, iako je većina kaloričnih namirnica - poput mliječnih proizvoda, orašastih plodova i sjemenki - još uvijek ograničena.

Okinawa dijeta ograničava ili eliminira nekoliko grupa hrane, uključujući većinu voća, mesa, mliječnih proizvoda, orašastih plodova, sjemenki i rafiniranih ugljikohidrata. Tradicionalni oblik prehrane povijesno je restriktivan zbog geografske izolacije Okinawe.

Zdravstvene dobrobiti okinavske dijete

Okinawa dijeta ima niz zdravstvenih blagodati, koje se često pripisuju visokom udjelu antioksidansa i visokokvalitetnoj hranjivoj hrani.

Dugovječnost

Najistaknutija dobrobit tradicionalne okinavske dijete je očigledan utjecaj na životni vijek. Okinawa je dom više stogodišnjaka - ili ljudi koji žive najmanje 100 godina - nego bilo gdje drugdje u svijetu ().

Pristalice uobičajene verzije dijete tvrde da ona također promovira dugovječnost, ali nema značajnih istraživanja koja bi potvrdila ove tvrdnje.

Mnogi faktori utječu na dugovječnost, uključujući genetiku i životnu sredinu, ali odabir načina života također igra značajnu ulogu.

Visok nivo slobodnih radikala - ili reaktivnih čestica koje uzrokuju stres i stanična oštećenja u vašem tijelu - mogu ubrzati starenje ().

Istraživanja sugeriraju da hrana bogata antioksidansima može pomoći usporiti proces starenja štiteći vaše stanice od oštećenja slobodnim radikalima i smanjujući upalu ().

Tradicionalna Okinawa dijeta sastoji se prvenstveno od biljne hrane koja nudi snažne antioksidativne i protuupalne sposobnosti, što možda potiče duži životni vijek.

Niskokalorična, niskoproteinska i visoko ugljikohidratna hrana u prehrani također može promovirati dugovječnost.

Studije na životinjama sugeriraju da dijeta s ograničenim unosom kalorija koja se sastoji od više ugljikohidrata i manje proteina nastoji podržati duži životni vijek, u usporedbi s zapadnjačkom prehranom s visokim udjelom proteina (,).

Potrebno je više istraživanja kako bi se bolje shvatilo kako Okinawa dijeta može doprinijeti dugovječnosti ljudi.

Smanjen rizik od hroničnih bolesti

Okinavci ne samo da žive dugo, već imaju i manje kroničnih bolesti, kao što su bolesti srca, rak i dijabetes.

Prehrana vjerovatno igra ulogu, jer se okinavska hrana može pohvaliti osnovnim hranjivim sastojcima, vlaknima i protuupalnim spojevima, a istovremeno ima malo kalorija, rafinirani šećer i zasićene masti.

U tradicionalnoj prehrani većina kalorija dolazi od batata. Neki stručnjaci čak tvrde da je batat jedna od najzdravijih namirnica koju možete jesti ().

Batat pruža zdravu dozu vlakana i ima nizak glikemijski indeks (GI), što znači da ne doprinosi naglom porastu šećera u krvi. Takođe nude nužne hranjive sastojke poput kalcijuma, kalijuma, magnezijuma i vitamina A i C ().

Štaviše, slatki krumpir i drugo živopisno povrće koje se često konzumira na Okinawi sadrže moćna biljna jedinjenja koja se nazivaju karotenoidi.

Karotenoidi imaju antioksidativne i protuupalne prednosti i mogu igrati ulogu u prevenciji bolesti srca i dijabetesa tipa 2 (,).

Okinawa dijeta također pruža relativno visok nivo soje.

Istraživanja sugeriraju da su određene namirnice na bazi soje povezane sa smanjenim rizikom od kroničnih bolesti poput bolesti srca i određenih vrsta karcinoma, uključujući rak dojke ().

Mnoge namirnice koje čine tradicionalnu okinavsku prehranu mogu podržati duži životni vijek i smanjiti rizik od kroničnih bolesti.

Potencijalne nedostatke

Iako Okinawa dijeta ima brojne prednosti, postoje i mogući nedostaci.

Prilično restriktivno

Tradicionalna Okinawa dijeta isključuje različite skupine hrane - od kojih su mnoge prilično zdrave.

To može otežati strogo pridržavanje dijete i može ograničiti vrijedne izvore važnih hranjivih sastojaka. Štoviše, neke okinavske hrane možda neće biti dostupne, ovisno o vašoj lokaciji.

Na primjer, dijeta sadrži vrlo malo voća, orašastih plodova, sjemenki i mliječnih proizvoda. Zajedno, ova hrana pruža izvrstan izvor vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa koji mogu poboljšati vaše zdravlje (,,).

Ograničavanje ovih grupa hrane možda neće biti potrebno - i moglo bi biti štetno ako ne pazite da nadomjestite nedostajuće hranjive sastojke.

Iz tog razloga neki ljudi preferiraju uobičajenu verziju Okinawa dijete za mršavljenje jer je fleksibilnija s izborom hrane.

Može sadržavati puno natrijuma

Najveći nedostatak okinavske dijete može biti visok sadržaj natrija.

Neke verzije dijete dijele čak 3.200 mg natrija dnevno. Ovaj nivo unosa natrijuma možda nije prikladan za neke ljude - posebno one koji imaju visok krvni pritisak (,).

Američko udruženje za srce preporučuje ograničavanje unosa natrijuma na 1.500 mg dnevno ako imate visok krvni pritisak i 2.300 mg dnevno ako imate normalan krvni pritisak (16).

Visok unos natrijuma može povećati zadržavanje tečnosti u krvnim sudovima, što dovodi do povećanog krvnog pritiska.

Značajno je da Okinawa dijeta ima puno kalija, što može nadoknaditi neke od potencijalnih negativnih učinaka visokog unosa natrija. Adekvatan unos kalijuma pomaže bubrezima da uklone višak tečnosti, što rezultira smanjenim krvnim pritiskom ().

Ako ste zainteresirani za isprobavanje okinavske dijete, ali trebate ograničiti unos natrija, pokušajte izbjegavati hranu s najviše natrija - poput miso ili daši.

Okinawa dijeta ima nekoliko loših strana, uključujući visok unos natrija i nepotrebno ograničavanje određenih grupa hrane. Međutim, prehrana se može izmijeniti tako da smanji sadržaj soli i obuhvati širi spektar hrane.

Da li je Okinawa dijeta prava za vas?

Iako Okinawa dijeta ima mnogo pozitivnih zdravstvenih učinaka, neki ljudi mogu preferirati manje restriktivnu ili manje tešku ugljikohidratima.

Nekoliko aspekata prehrane može imati koristi za vaše zdravlje, poput naglaska na povrću, vlaknima i hrani bogatoj antioksidantima, zajedno sa ograničenjima na šećer, rafinirane žitarice i višak masti.

Načela životnog stila koje promovira okinavska kultura - uključujući svakodnevno vježbanje i pažnju - mogu takođe pružiti mjerljive zdravstvene beneficije.

Međutim, ovi principi se mogu primijeniti i na mnoge druge dijete i načine života.

Ako niste sigurni odgovara li Okinawa dijeta vašim prehrambenim ciljevima, razmislite o razgovoru sa svojim dijetetičarom ili zdravstvenim radnikom kako biste kreirali plan prilagođen vašim potrebama.

Okinawa dijeta naglašava mnoge različite principe zdrave prehrane i načina života, uključujući visok unos povrća. Međutim, to može biti previše restriktivno ili teško ugljikohidratima za neke pojedince.

Zaključak

Dijeta na Okinawi zasniva se na hrani i načinu života ostrvaca iz Japana.

Naglašava povrće bogato vlaknima, hranjivim sastojcima i nemasne izvore proteina, a obeshrabruje zasićene masti, šećer i prerađenu hranu.

Iako njegove prednosti mogu uključivati ​​duži životni vijek, može biti restriktivno i visoko u natrijumu.

Ipak, moderni oblik prehrane ukida neka od ovih ograničenja i usmjeren je ka gubitku kilograma. Imajte na umu da ova moderna verzija nije podvrgnuta rigoroznim naučnim studijama.

Ako ste zainteresirani za poboljšanje ukupnog zdravlja i jačanje dugovječnosti, Okinawa dijeta bi mogla vrijediti isprobavanja.