Koja je razlika između kružnog i intervalnog treninga?

Sadržaj

• Šta je kružni trening?
• Šta je intervalni trening?
• Može li vaš trening biti *oba* kružni i intervalni?
• Kako optimizirati svoj krug i intervalnu obuku
• Recenzija za

U modernom svijetu fitnessa u kojem se riječi poput HIIT, EMOM i AMRAP bacaju jednako često kao i bućice, može biti vrtoglavo navigirati se prema terminologiji vaše rutine vježbanja. Jedna uobičajena zabuna koju je vrijeme da ispravimo: razlika između kružnog treninga i intervalnog treninga.

Ne, nisu ista stvar, i, da, trebali biste znati razliku. Savladajte ove dvije vrste vježbi i vaša kondicija (i vokab u teretani) će biti bolja zbog toga.

Šta je kružni trening?

Kružni trening je kada izmjenjujete nekoliko vježbi (obično pet do 10) koje ciljaju različite mišićne grupe, prema Pete McCall-u, certificiranom osobnom treneru i glasnogovorniku Američkog vijeća za vježbanje i kreatoru podcasta Sve o fitnesu. Na primjer, možete prijeći s vježbe za donji dio tijela na vježbu za gornji dio tijela na vježbu sa jezgrom, zatim još jedan pokret donjeg dijela tijela, pokret gornjeg dijela tijela i pokret jezgre prije nego ponovite krug. (Pogledajte: Kako izgraditi savršenu rutinu kruga)

"Cijela ideja kružnog treninga je raditi na različitim mišićima u isto vrijeme uz minimalnu količinu odmora", kaže McCall. "Budući da naizmjenično mijenjate dio tijela koji ciljate, jedna grupa mišića odmara dok druga radi."

Na primjer, budući da se vaše noge odmaraju tokom zgibova, a ruke odmaraju tokom čučnjeva, možete umanjiti vrijeme odmora između vježbi, čime ćete postići efikasniji trening koji ne samo da gradi snagu, već i održava vaše srce da lupa i vrti se vaš metabolizam takođe, kaže McCall. (I to je samo jedna od mnogih prednosti kružnog treninga.)

"Budući da prelazite s vježbe na vježbu s vrlo malo odmora, kružni trening proizvodi prilično značajan kardiorespiratorni odgovor", kaže on. Što znači, da, potpuno ga možete računati kao kardio.

Ako koristite dovoljno teške utege, radit ćete do točke umora (gdje jednostavno ne možete napraviti još jedno ponavljanje): "To znači da poboljšavate mišićnu snagu i možete poboljšati definiciju mišića", kaže McCall. (Evo razlike između mišićne snage i mišićne izdržljivosti.)

Kad vam se svidi ta ideja, proširite svoj izbor pokreta izvan dijela tijela: "Sada počinjemo gledati na obrasce vježbi pokreta umjesto na mišiće. To znači usredotočiti se na guranje, povlačenje, bacanje, čučanje i pokrete zglobnih kukova samo gornjeg ili donjeg dijela tijela", kaže McCall.

Šta je intervalni trening?

Intervalni trening je, s druge strane, kada izmjenjujete periode umjerenog do visokog intenziteta sa periodima aktivnog ili pasivnog odmora, kaže McCall. Za razliku od kružnog treninga, intervalni trening ima manje veze šta radite i umjesto toga uglavnom se bavite intenzitet onoga što radite.

Na primjer, možete raditi intervalne treninge s jednim pokretom (poput zamaha s kettlebellom), nekoliko pokreta (poput burpa, čučnjeva i plyo iskoraka) ili strogo kardio vježbom (poput trčanja ili veslanja). Važno je samo da radite (naporno!) određeno vreme i da se odmarate određeno vreme.

Vjerovatno ste čuli da intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) posebno ima sulude zdravstvene prednosti, i to je potpuno tačno: "Sagorite više kalorija u relativno kraćem vremenskom periodu", kaže McCall. "Omogućava vam da radite većim intenzitetom, ali s obzirom na to da imate periode odmora, smanjuje ukupni stres na tkivu, oslobađa vaš nervni sistem i omogućava vam da se vaše zalihe energije ponovo nakupljaju."

Može li vaš trening biti *oba* kružni i intervalni?

Yep! Prisjetite se zadnje vježbe u stilu vježbe u kampu. Postoji velika šansa da ste rotirali kroz izbor poteza od kojih je svaki pogodio različitu mišićnu grupu (à la kružni trening), ali je imao i specifičan omjer rada/odmora (à la intervalni trening). U ovom slučaju, to se potpuno računa kao oboje, kaže McCall.

Također je moguće izvoditi kružne i intervalne treninge u istoj vježbi, ali ne u isto vrijeme.Na primjer, mogli biste se zagrijati, proći kroz krug poteza snage, a zatim završiti HIIT vježbom na zračnom biciklu.

Kako optimizirati svoj krug i intervalnu obuku

Sada kada znate što su zapravo kružni i intervalni trening, vrijeme je da ih učinite za vas.

Kada sastavljate vlastite kružne ili intervalne treninge, budite oprezni pri odabiru vježbi: "Ne želite koristiti dio tijela previše puta ili raditi previše pokreta koji se ponavljaju", kaže McCall. "S bilo čim, ako radite previše iste vježbe, to bi moglo rezultirati ozljedom prekomjerne upotrebe."

A posebno za intervalne treninge, strateški birajte između aktivnog i pasivnog odmora: Ako radite posebno težak pokret (na primjer, zamahi ketlebellima ili burpees), vjerojatno ćete morati popiti malo vode i udahnuti u dahu tijekom odmora. Radite li manje intenzivne pokrete u radnim intervalima (poput čučnjeva s tjelesnom težinom)? Isprobajte aktivni pokret za oporavak poput daske, kaže McCall.

Najvažnija stvar koju treba imati na umu? Ne želite previše raditi ni na jednom: "Ako radite previše treninga visokog intenziteta, to bi moglo uzrokovati pretreniranost, što može uzrokovati umor nadbubrežne žlijezde i poremetiti ravnotežu hormona u vašem tijelu", kaže McCall. (Vidi: 7 znakova da vam ozbiljno treba dan odmora)

"Dobra sedmica bi bila možda dva dana kružnog treninga relativno umjerenog intenziteta i dva ili tri dana intervalnog treninga umjerenog do visokog intenziteta", kaže on. "Ne bih radio HIIT više od tri ili četiri puta sedmično, jer s HIIT-om morate raditi oporavak na pozadini. Upamtite: želite trenirati pametnije, a ne jače." (Evo više o tome kako dizajnirati savršenu sedmicu treninga.)

Recenzija za