15 najboljih namirnica koje treba jesti nakon trčanja

Sadržaj

• 1–5. Za mršavljenje
• 1. Salata od repe
• 2. Lubenica
• 3. Humus i sirovo povrće
• 4. Vegeti omlet
• 5. Jabuka ili banana sa maslacem od kikirikija
• 6–10. Za izgradnju mišića
• 6. Čokoladno mlijeko
• 7. Šejkov proteinski sirutka
• 8. Piletina sa žara sa pečenim povrćem
• 9. Svježi sir i voće
• 10. Grašak protein u prahu
• 11–15. Za maratone
• 11. Burito posuda
• 12. Pene sa piletinom i brokulom
• 13. Losos sa pirinčem i šparogama
• 14. Napunjena posuda od zobenih pahuljica
• 15. Grčki jogurt sa voćem i granolom
• Zaključak

Bez obzira uživate li trčati rekreativno, natjecateljski ili kao dio vaših općih wellness ciljeva, to je sjajan način za poboljšanje zdravlja vašeg srca.

Iako je velika pažnja usmjerena na ono što jesti prije trčanja, ono što jedete nakon toga je podjednako važno.

Ovisno o vašim ciljevima - poput gubitka kilograma, povećanja mišića ili završetka trčanja na duge staze - različite namirnice mogu ponuditi različite prednosti.

Evo 15 najboljih namirnica koje ćete jesti nakon trčanja.

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

1–5. Za mršavljenje

Vježbanje je važna komponenta svakog režima mršavljenja, a posebno je važno za dugoročno održavanje gubitka kilograma ().

Trčanje je vježba koju preferiraju mnogi ljudi koji žele smršavjeti, jer se to može raditi gotovo bilo gdje i bez upotrebe skupe opreme.

Evo 5 najboljih namirnica koje treba jesti nakon trčanja kada vam je cilj mršavljenje.

1. Salata od repe

Cvekla je bogata hranjivim sastojcima, ima malo kalorija i sjajan je izvor vlakana za kontrolu gladi, što je čini odličnim dodatkom bilo kojoj salati.

Štoviše, oni sadrže visoko dijetalne nitrate, koji su spojevi koji pomažu vašem tijelu da proizvodi dušikov oksid, jedan od najvažnijih molekula za zdravlje krvnih žila.

Studije su pokazale da dijetalni nitrati iz repe i drugog povrća bogatog nitratima, poput špinata i rikole, mogu povećati performanse trčanja i odgoditi umor u trčanju (,).

Koristeći miješano zelenilo salate kao osnovu, dodajte jednu oguljenu i kockanu kuvanu repu i prelijte mrvicama od kozjeg sira.

Završite salatu kapljicom balzamičnog octa i dodajte sol i biber po ukusu. Ako tražite značajniji međuobrok nakon trčanja, dodajte slanutak, tvrdo kuhano jaje ili malo lososa za dodatni poticaj proteinima.

2. Lubenica

Omiljeno ljetno voće za piknik, lubenica ima malo kalorija i dobar je izvor dva moćna biljna jedinjenja - citrulina i likopena.

Slično dijetalnim nitratima, citrulin pomaže vašem tijelu da proizvodi dušikov oksid i može odgoditi umor od vježbanja i ublažiti bol u mišićima (,,).

Sadrži 91 mas.% Vode, lubenica vam takođe može pomoći da se rehidrirate nakon trčanja ().

Možete uživati ​​u lubenici samostalno ili je dodavati drugim jelima poput salata za zasitnije jelo.

Kombinirajte cherry paradajz, narezani crveni luk, bebi rikolu i feta sir sa kockastom lubenicom za užinu prekomernu hranjivim sastojcima. Po želji salatu prelijte maslinovim uljem i sokom limete.

3. Humus i sirovo povrće

Humus je namaz napravljen prvenstveno od pasiranog graha garbanzo, poznatog i kao slanutak, kao i nekoliko drugih sastojaka, poput maslinovog ulja, bijelog luka, limunovog soka i soli.

Dobar je izvor biljnih proteina, jer pruža gotovo 8 grama po porciji od 100 grama ().

Umjesto da koristite čips za umakanje u humus, odlučite se za niskokalorično povrće bogato hranjivim sastojcima poput mrkve, paprike, celera, rotkvice i karfiola.

4. Vegeti omlet

Opskrbljena vitaminima, mineralima, zdravim mastima i visokokvalitetnim proteinima, jaja su jedna od prirodnih nutritivnih snaga.

Studije pokazuju da doručak koji sadrži jaja može poboljšati gubitak kilograma u kombinaciji s niskokaloričnom dijetom. Ovo čini omlet savršenim izborom za doručak za trkače u ranim jutarnjim satima (,,).

Pomiješajte svježi špinat, nasjeckani paradajz, isjeckani sir, luk i pečurke za ukusan doručak prepun hranjivih sastojaka.

5. Jabuka ili banana sa maslacem od kikirikija

Jabuke i banane dobro se slažu s maslacem od orašastih plodova poput maslaca od kikirikija.

Prirodni ugljikohidrati iz voća i masti od maslaca od kikirikija djeluju sinergijski kako bi vam pomogli ne samo da se oporavite od trčanja već i kontrolirate glad tijekom dana (12).

Budući da je kikiriki puter bogat kalorijama, pridržavajte se porcije od 2 žlice ili približno veličine kuglice za ping pong.

Sažetak Odlučite se za niskokaloričnu hranu bogatu hranjivim sastojcima nakon trčanja kako biste pomogli svojim ciljevima mršavljenja. To uključuje humus, vege omlet i salatu od repe ili lubenice.

6–10. Za izgradnju mišića

Trčanje - u kombinaciji s dizanjem utega - sjajan je način koji vam pomaže sagorjeti dodatne kalorije, održati zdravo srce i izgraditi mišiće.

Evo 5 najboljih namirnica koje treba jesti nakon trčanja kada vam je cilj dobitak mišića.

6. Čokoladno mlijeko

Čokoladno mlijeko je savršeno piće nakon trčanja.

Sadrži visokokvalitetne proteine ​​i brzo probavljive ugljikohidrate za oporavak mišića i punjenje energijom.

Slično mnogim komercijalnim pićima za oporavak od vježbanja, čokoladno mlijeko s niskim udjelom masti ima omjer ugljikohidrata i proteina 4: 1 ().

Jedno petonedeljno istraživanje na adolescentima otkrilo je da je čokoladno mlijeko rezultiralo povećanjem snage za 12,3% u vježbama na bench pressu i čučnju u odnosu na piće s ugljikohidratima ().

Štoviše, pregled 12 studija pokazao je da čokoladno mlijeko pruža slične ili superiorne prednosti oporavka od vježbanja, u usporedbi s drugim popularnim napitcima za oporavak ().

7. Šejkov proteinski sirutka

Proteinski šejkovi postoje već decenijama i pravi su izbor za mnoge ljude koji žele izgraditi mišiće.

Iako postoji nekoliko vrsta proteina u prahu, proteini sirutke su jedan od najboljih izbora za izgradnju mišića nakon trčanja (,,).

Vaše tijelo brzo probavlja i apsorbira ovaj protein na bazi mlijeka.

U poređenju sa drugim vrstama proteina u prahu, poput kazeina ili soje, protein surutke sadrži više od devet esencijalnih aminokiselina koje su vašem tijelu potrebne za pokretanje procesa izgradnje mišića ().

U blenderu pomiješajte 1-2 mjerice proteina sirutke s vodom dok ne postane glatko. Ako želite povećati sadržaj kalorija i proteina, umjesto vode koristite mlijeko. Dodajte malo smrznutog voća ili maslaca od orašastih plodova za dodatnu prehranu i okus.

Protein sirutke u prahu je široko dostupan u supermarketima, specijalizovanim prodavnicama i na mreži.

8. Piletina sa žara sa pečenim povrćem

Piletina je visokokvalitetni, nemasni protein.

Pileća prsa od 4 grama (112 grama) sadrže 27 grama proteina, što je više nego dovoljno za započinjanje procesa obnove mišića nakon trčanja ().

Međutim, ova perad sama po sebi može biti prilično pusta, pa uz pečenu povrću pripremite stranu pečenog povrća.

Karfiol, prokulica, brokula, gljive, tikvice i šparoge glavni su kandidati. Dodajte maslinovo ulje, beli luk i so i biber po ukusu za dodatni ukus.

9. Svježi sir i voće

Svježi sir je izvrstan izvor proteina i kalcijuma.

Jedna šalica (226 grama) nemasnog svježeg sira daje 28 grama proteina i 16% dnevne vrijednosti (DV) za kalcijum ().

Svježi sir je također bogat natrijem, elektrolitom izgubljenim u znoju tijekom vježbanja ().

Vrhnji svježi sir sa svježim bobicama, kriškama breskve ili komadima ili kuglicama dinje za dodatne antioksidante, vitamine i minerale.

10. Grašak protein u prahu

Ako imate ograničenja u prehrani ili slijedite biljnu prehranu, protein u prahu graška izvrsna je alternativa prahu na bazi mlijeka.

Dodavanje proteina u prahu od graška nudi zgodan način da povećate unos proteina.

Iako nedostaju istraživanja o efektima proteina graška na popravak i oporavak mišića kod sportista s izdržljivošću, pokazalo se da povećava sintezu mišićnih proteina - proces izgradnje mišića - u sličnoj mjeri kao i proteini sirutke ()

U osmonedeljnoj studiji na 15 ljudi koji su prolazili trening visokog intenziteta 4 puta nedeljno, konzumiranje proteina graška prije ili nakon vežbanja dalo je rezultate slične onima proteina surutke u pogledu debljine i snage mišića ().

Da biste ubrali blagodati proteina graška, pomiješajte 1-2 mjerice praha s vodom, mlijekom ili alternativom biljnog mlijeka dok ne postane glatko.

Ako želite probati protein graška u prahu, možete ga pronaći lokalno ili na mreži.

Sažetak Tražite visokokvalitetne izvore proteina poput proteinskih napitaka ili piletine i povrća kako biste pospješili obnavljanje i rast mišića nakon trčanja.

11–15. Za maratone

Pored strategije punjenja goriva prije i unutar trke, trebali biste imati strategiju nakon utrke kada sudjelujete u maratonu.

Svrha obroka nakon trke je nadomjestiti hranjive sastojke koje ste izgubili tijekom maratona i pružiti potrebne gradivne blokove za oporavak mišića.

Konkretno, vaš obrok nakon trčanja trebao bi sadržavati dovoljno proteina, kao i puno ugljikohidrata za nadopunjavanje nivoa glikogena, koji su oblik skladištenja ugljikohidrata u vašem tijelu (,,).

Uz to, željeli biste uključiti sol koja će nadomjestiti natrij izgubljen u znoju. Hrana bogata natrijumom takođe povećava zadržavanje tečnosti u kombinaciji s vodom kako bi obnovila hidrataciju nakon vježbanja ().

Evo 5 najboljih obroka za jesti nakon istrčanog maratona.

11. Burito posuda

Burrito posuda sadrži sve što biste obično dobili u burritu - samo stavite u posudu.

Iako mogu sadržavati onoliko ili malo hrane koliko biste željeli, trebali bi imati dovoljno ugljikohidrata i proteina kako bi pokrenuli proces oporavka i nadopunili vaše zalihe energije.

Koristite smeđu ili bijelu rižu zajedno sa crnim ili pinto grahom kao osnovu za vašu burrito zdjelu. Zatim ga prelijte nemasnim izvorom proteina, poput govedine ili piletine. Zatim možete gomilati povrće po vašem izboru i nadoknaditi ga vrhnjem, sirom i salsom.

12. Pene sa piletinom i brokulom

Pene sa piletinom i brokulom prepuni su zdravih ugljikohidrata i visokokvalitetnih proteina - savršen za nakon maratona.

Kuhajte penicu prema uputstvima za pakovanje, dodajući brokulu tokom posljednje dvije minute kuhanja.

Dok tjestenina ključa, zagrijte maslinovo ulje u tavi na umjerenoj vatri, skuhajte piletinu, a zatim je narežite.

Na kraju u većoj zdjeli kombinirajte tjesteninu i brokulu s piletinom i malo bijelog luka i po želji sve pospite parmezanom.

13. Losos sa pirinčem i šparogama

Losos nije samo odličan izvor proteina, već je bogat i omega-3 masnim kiselinama zdravim za srce.

Zbog svojih protuupalnih svojstava, omega-3 masne kiseline proučavane su zbog njihove uloge u smanjenju rizika od srčanih bolesti, mentalnog odmazanja i određenih karcinoma, uključujući karcinom dojke i debelog crijeva (,,, 32).

Štoviše, povezani su s oporavkom od vježbanja, što lososa čini savršenim izvorom proteina nakon maratona (,,).

Losos spojite s nekoliko šalica riže i kopljima šparoga za kompletan obrok nakon maratona.

14. Napunjena posuda od zobenih pahuljica

Zobena kaša je izvor visokokvalitetnih ugljikohidrata i bogata beta-glukanom, vrstom topivih vlakana koja je povezana s nekoliko zdravstvenih blagodati, poput poboljšane imunološke funkcije i smanjenog rizika od srčanih bolesti (,,,).

Iako se obično uživa za doručak, idealan je izbor i nakon maratona, posebno ako je napunjen drugim sastojcima za dodatne proteine ​​i kalorije.

Zobene pahuljice skuhajte u mlijeku i prelijte ih narezanim jagodama, bananama ili chia sjemenkama. Orašasti plodovi, poput oraha ili badema, također čine odlične dodatke. Dodajte med, pospite malo kokosa ili dodajte čips od tamne čokolade za dodatne kalorije i ukus.

15. Grčki jogurt sa voćem i granolom

Grčki jogurt je mnogo više bjelančevina od običnog jogurta.

Jedna porcija grčkog jogurta od 2/3 šolje (150 grama) sadrži 15 grama proteina, u poređenju sa 5 grama za istu količinu redovnog jogurta (,).

Voće i granola dodaju dodatne ugljikohidrate, vitamine i minerale kako bi ubrzali oporavak nakon maratona.

Sažetak Izaberite obroke sa visokim udjelom ugljikohidrata i bjelančevina nakon maratona ili trčanja na duge staze kako biste pomogli oporavku mišića i nadopunili zalihe energije.

Zaključak

Trčanje je vježba u kojoj mnogi ljudi uživaju kako bi ostali zdravi.

Iako je velika pažnja usredotočena na ono što jesti prije nego što krenete stazom ili trakom, ne zaboravite nakon toga napuniti gorivo da biste pokrenuli postupak oporavka.

Jesti hranjivih sastojaka, niskokalorične hrane može pomoći u gubitku kilograma nakon trčanja, dok odabir visokokvalitetnih proteina može imati koristi za izgradnju mišića.

Ako ste upravo završili maraton ili trčanje na duge staze, dajte prednost obrocima sa visokim udjelom ugljikohidrata i proteinima za oporavak mišića i punjenje gorivom.