7 sjajnih razloga da dodate zmajevo voće u svoju prehranu

Sadržaj

• 1. Bogato hranjivim sastojcima
• 2. Može vam pomoći u borbi protiv hroničnih bolesti
• 3. Opterećen vlaknima
• 4. Promovira zdrava crijeva
• 5. Jača vaš imunološki sistem
• 6. Može povećati nizak nivo željeza
• 7. Dobar izvor magnezijuma
• Kako jesti zmajevo voće
• Dno crta

Zmajevo voće, poznato i kao pitahaya ili kruška od jagoda, tropsko je voće poznato po živopisnoj crvenoj koži i slatkoj pulpi punoj sjemenki.

Njegov jedinstveni izgled i hvaljene moći superhrane učinili su je popularnom među gurmanima i onima koji su svjesni zdravlja.

Srećom, ne morate živjeti u tropskim predjelima da biste uživali u mnogim blagodatima zmajevog voća. Zapravo ga možete pronaći svježeg ili smrznutog u supermarketima širom svijeta.

Evo 7 zdravstvenih blagodati zmajevog voća, a sve se temelji na dokazima.

1. Bogato hranjivim sastojcima

Zmajevo voće ima malo kalorija, ali je prepuno osnovnih vitamina i minerala. Sadrži i značajnu količinu dijetalnih vlakana.

Evo pregleda glavnih hranjivih sastojaka u obroku od jedne šalice (227 grama) (, 2):

• Kalorije: 136
• Proteini: 3 grama
• Debeo: 0 grama
• Ugljikohidrati: 29 grama
• Vlakna: 7 grama
• Gvožđe: 8% IRD-a
• Magnezijum: 18% IRD-a
• Vitamin C: 9% IRD-a
• Vitamin E: 4% IRD-a

Osim esencijalnih hranjivih sastojaka, zmajevo voće daje korisna biljna jedinjenja poput polifenola, karotenoida i betacijanina ().

Zmajevo voće je niskokalorično, ali bogato vitaminima, mineralima i korisnim biljnim jedinjenjima poput polifenola, karotenoida i betacijanina.

2. Može vam pomoći u borbi protiv hroničnih bolesti

Slobodni radikali su nestabilni molekuli koji uzrokuju oštećenje stanica, što može dovesti do upale i bolesti.

Jedan od načina borbe protiv toga je jesti hranu bogatu antioksidansima, poput zmajevog voća.

Antioksidanti djeluju neutrališući slobodne radikale, sprečavajući tako oštećenje i upalu ćelija.

Studije sugeriraju da prehrana bogata antioksidansima može pomoći u prevenciji hroničnih bolesti poput bolesti srca, raka, dijabetesa i artritisa ().

Zmajevo voće sadrži nekoliko vrsta snažnih antioksidansa, uključujući ():

• Vitamin C: Promatračke studije su pronašle korelacije između unosa vitamina C i rizika od raka. Na primjer, studija na 120.852 ljudi povezala je veći unos vitamina C s nižim stopama raka glave i vrata ().
• Betalains: Studije epruveta pokazuju da se betalaini mogu boriti protiv oksidativnog stresa i mogu imati sposobnost suzbijanja ćelija karcinoma (7).
• Karotenoidi: Beta-karoten i likopen su biljni pigmenti koji zmajevom voću daju živopisnu boju. Prehrana bogata karotenoidima povezana je sa smanjenim rizikom od raka i srčanih bolesti (,,).

Važno je da antioksidanti najbolje djeluju kada se jedu prirodno u hrani, umjesto u obliku tableta ili kao dodatak. U stvari, antioksidativni suplementi mogu imati štetne učinke i ne preporučuje se njihovo uzimanje bez medicinskog nadzora (,).

S druge strane, visoko se preporučuje zmajevo voće.

Zmajevo voće sadrži antioksidanse vitamin C, beta-karoten, likopen i betalain. Studije su povezale prehranu bogatu antioksidansima sa smanjenim rizikom od hroničnih bolesti.

3. Opterećen vlaknima

Dijetalna vlakna su neprobavljivi ugljikohidrati koji se mogu pohvaliti opsežnom listom potencijalnih zdravstvenih blagodati.

Zdravstvene vlasti preporučuju 25 grama vlakana dnevno za žene i 38 grama za muškarce. Poput antioksidansa, dodaci vlaknima nemaju iste zdravstvene prednosti kao vlakna iz hrane (,).

Sa 7 grama po jednoj šalici, zmajevo voće izvrstan je izvor cjelovite hrane ().

Iako su vlakna vjerojatno najpoznatija po svojoj ulozi u probavi, istraživanja sugeriraju da mogu imati ulogu i u zaštiti od bolesti srca, upravljanju dijabetesom tipa 2 i održavanju zdrave tjelesne težine (,,).

Iako je potrebno više istraživanja, neke opservacijske studije sugeriraju da prehrana bogata vlaknima može zaštititi od raka debelog crijeva (,,).

Iako nijedna studija nije povezala zmajevo voće ni sa jednim od ovih stanja, njegov sadržaj bogatih vlakana može vam pomoći da ispunite preporučene dnevne vrijednosti.

Međutim, važno je napomenuti da prehrana bogata vlaknima može imati nedostataka, pogotovo ako ste navikli na prehranu s malo vlakana. Da biste izbjegli nelagodu u stomaku, povećavajte unos dijetalnih vlakana postepeno i pijte puno tečnosti.

Zmajevo voće nudi 7 grama vlakana po porciji, što ga čini izvrsnim izborom za zadovoljavanje dnevnih potreba za vlaknima.

4. Promovira zdrava crijeva

U vašim crijevima živi oko 100 bilijuna različitih mikroorganizama, uključujući više od 400 vrsta bakterija ().

Mnogi istraživači vjeruju da ova zajednica mikroorganizama može utjecati na vaše zdravlje. I studije na ljudima i životinjama udružile su neravnotežu u vašim crijevima s uvjetima poput astme i bolesti srca ().

S obzirom na to da zmajevo voće sadrži prebiotike, to potencijalno može poboljšati ravnotežu dobrih bakterija u vašim crijevima (22).

Prebiotici su specifična vrsta vlakana koja potiču rast zdravih bakterija u vašim crijevima.

Kao i sva vlakna, i vaša ih crijeva ne mogu razgraditi. Međutim, bakterije u vašim crijevima mogu ih probaviti. Vlakna koriste kao gorivo za rast, a vi ubirete koristi.

Zmajevo voće naročito potiče rast dvije porodice zdravih bakterija: bakterija mliječne kiseline i bifidobakterija (22, 23, 24).

Redovna konzumacija prebiotika može smanjiti rizik od infekcije u probavnom traktu i proljeva. To je zato što prebiotici potiču rast dobrih bakterija, za koje istraživači vjeruju da mogu nadvladati loše (,).

Na primjer, studija na putnicima pokazala je da su oni koji su konzumirali prebiotike prije i za vrijeme putovanja imali manje i manje teških epizoda putničkog proljeva ().

Neke studije takođe sugeriraju da prebiotici mogu ublažiti simptome upalnih bolesti crijeva i raka debelog crijeva. Nažalost, ovi nalazi nisu u skladu (,).

Iako je veći dio istraživanja o prebioticima povoljan, istraživanje o prebiotičkoj aktivnosti zmajevog voća ograničeno je na studije epruvete. Potrebno je više studija kako bi se utvrdio njegov stvarni učinak na ljudska crijeva.

Zmajevo voće može pospješiti rast zdravih bakterija u crijevima, što je povezano sa zdravim gastrointestinalnim traktom.

5. Jača vaš imunološki sistem

Sposobnost vašeg tijela da se bori protiv infekcije određuje nekoliko različitih čimbenika, uključujući kvalitetu vaše prehrane.

Vitamin C i karotenoidi u zmajevom voću mogu pojačati vaš imunološki sistem i spriječiti infekciju štiteći vaše bijele krvne stanice od oštećenja (,).

Bijele krvne stanice u vašem imunološkom sistemu napadaju i uništavaju štetne tvari. Međutim, izuzetno su osjetljivi na oštećenja slobodnim radikalima (,).

Kao snažni antioksidanti, vitamin C i karotenoidi mogu neutralizirati slobodne radikale i obraniti vaše bijele krvne stanice od štete.

Velika količina vitamina C i karotenoida u voćkama zmaja može ponuditi svojstva jačanja imuniteta.

6. Može povećati nizak nivo željeza

Zmajevo voće jedno je od rijetkih svježih plodova koji sadrže željezo.

Gvožđe igra presudnu ulogu u transportu kisika kroz vaše tijelo. Također igra važnu ulogu u razgradnji hrane na energiju ().

Nažalost, mnogi ljudi nemaju dovoljno željeza. Zapravo se procjenjuje da 30% svjetske populacije nedostaje željeza, što ga čini najčešćim nedostatkom hranjivih sastojaka u svijetu ().

Za borbu protiv niskog nivoa željeza važno je konzumirati raznoliku hranu bogatu željezom. Bogati izvori gvožđa uključuju meso, ribu, mahunarke, orašaste plodove i žitarice.

Zmajevo voće može biti još jedna odlična opcija, jer jedna porcija sadrži 8% preporučenog dnevnog unosa (RDI). Sadrži i vitamin C koji pomaže vašem tijelu da apsorbira željezo ().

Zmajevo voće opskrbljuje željezom zajedno s vitaminom C, kombinacijom koja može poboljšati apsorpciju ovog važnog minerala u vašem tijelu.

7. Dobar izvor magnezijuma

Zmajevo voće nudi više magnezijuma od većine voća, s 18% vašeg RDI u samo jednoj šalici.

U prosjeku vaše tijelo sadrži 24g magnezijuma ili otprilike jednu uncu ().

Uprkos ovoj naizgled maloj količini, mineral je prisutan u svakoj od vaših ćelija i sudjeluje u preko 600 važnih kemijskih reakcija u vašem tijelu ().

Na primjer, sudjeluje u reakcijama potrebnim za razgradnju hrane na energiju, kontrakciju mišića, stvaranje kostiju, pa čak i stvaranje DNK ().

Potrebno je više studija, ali neka ukazuju da veći unos magnezijuma može smanjiti rizik od srčanih bolesti i moždanog udara ().

Studije takođe pokazuju da prehrana koja sadrži magnezijum podržava zdravlje kostiju (,).

Zmajevo voće izvrstan je izvor magnezija, hranjivih sastojaka potrebnih za preko 600 biokemijskih reakcija u vašem tijelu.

Kako jesti zmajevo voće

Iako debela, kožna koža zmajevog voća može zastrašiti, jesti ovo voće prilično je jednostavno.

Trik je u pronalaženju savršeno sazrelog.

Nezrelo zmajevo voće biće zeleno. Potražite svijetlo crvenu. Neka mjesta su normalna, ali previše mrlja sličnih modricama može ukazivati ​​na to da je prezrelo. Poput avokada i kivija, zrelo zmajevo voće treba biti mekano, ali ne i kašasto.

Evo kako jesti svježe zmajevo voće:

1. Oštrim nožem ga prepolovite po dužini.
2. Žlicom izdubite voće ili ga isecite na kockice tako što ćete vertikalne i vodoravne crte iseći u celulozu, a da ne isečete u koru. Pritisnite stražnji dio kože da biste otkrili kocke i uklonite ih žlicom ili prstima.
3. Da biste uživali, dodajte ga salatama, smoothiejima i jogurtu ili ga jednostavno grickajte sami.

Zmajevo voće možete pronaći i u smrznutom dijelu nekih prehrambenih proizvoda, prethodno oguljeno i narezano na kockice. Ovo je prikladna opcija za ukusnu grickalicu koja sadrži punč hranjivih sastojaka.

Zmajevo voće je iznenađujuće jednostavno za pripremu, a može se jesti samo po sebi ili dodati salatama, smoothiejima i jogurtu.

Dno crta

Zmajevo voće je ukusno tropsko voće koje svakako vrijedi probati.

Nevjerojatnog je okusa, nudi boju vašeg tanjira i opskrbljuje osnovnim hranjivim sastojcima, prebiotičkim vlaknima i korisnim biljnim spojevima - sve u niskokaloričnoj porciji.

Ako tražite način da dodate raznolikost unosu voća, zmajevo voće je ukusna opcija s mnogim potencijalnim zdravstvenim blagodatima.