Joga za istezanje donjeg dijela leđa

Sadržaj

• Ležeća mačka-krava (kičmena fleksija / produžetak na leđima)
• Ploča stola s izmjeničnim koljenom do lakta
• Trikonasana (poza trokuta)
• Salabhasana (poza skakavca)
• Provucite iglu
• Oduzmi

Vježbanje joge sjajan je način da donji dio leđa bude zdrav. A možda će vam trebati, jer 80 posto odraslih u jednom ili drugom trenutku osjeća bolove u križima.

Istezanje kukova i jačanje mišića trbuha i stražnjeg lanca pomoći će vam da održite pravilno držanje, a istovremeno održavate zdravlje intervertebralnih diskova. (To su strukture poput žele krafni koje se nalaze između svakog kralješka i funkcioniraju kao apsorpcija udara.)

Dobro poravnana kičma takođe znači da čitav vaš nervni sistem može efikasno funkcionisati, pomažući u poboljšanju vaše opće dobrobiti.

Evo 5 joga poza koje će vam pomoći da stvorite dužinu i izgradite snagu u donjem dijelu leđa:

Ležeća mačka-krava (kičmena fleksija / produžetak na leđima)

Zdrava kičma je i pokretna i jaka. Pokreti mogu pomoći u podmazivanju zglobova i donošenju svježe krvi na diskove. Mačka-krava, posebno dok ležite na leđima, pomaže izolirati pokrete do lumbalnog područja (donjeg dijela kičme).

Ojačani mišići: rectus abdominus, obliques, extensors hip, erector spinae, quandratus lumbroum, flexors hip

Izduženi mišići: kičmeni ekstenzori, fleksori kuka, rektus abdominus, kosi, ekstenzori kuka

1. Počnite tako što ćete ležati na leđima, savijenih koljena. Stopala trebaju biti u širini kukova, a koljena direktno iznad gležnja.
2. Da napravite pozu krava: Na udah produžite kičmu usmjeravajući repnu kost prema dolje u pod, dopuštajući donjem dijelu leđa da se izvija od poda i istežući prednji dio tijela.
3. Poza mačke: Na izdah savijte kičmu. Izvucite repnu kost prema stražnjim stranama koljena i dopustite da vam se donji dio leđa izravna uz pod, dok istežete stražnji dio tijela.
4. Ponovite ovo 5-10 puta.

Ploča stola s izmjeničnim koljenom do lakta

U jogi tražimo ravnotežu između fleksibilnosti i stabilnosti. Često imamo bolove u određenom mišiću ili određenom dijelu tijela, suprotna strana je slaba. Ova vježba za jačanje jezgra pomaže u razvoju mišića na prednjem dijelu tijela i pomaže u poboljšanju držanja tijela.

Ojačani mišići: rektus abdominus, kosi mišići, bicepsi, ekstenzori kičme, potkoljenice, glute maximus, triceps

Izduženi mišići: kvadricepsi, kičmeni ekstenzori, tetive koljena, bicepsi

1. Započnite na sve četiri u položaju "stola". Sklopite ramena iznad zapešća, a kukove držite iznad koljena. Usmjerite svoje sjedeće kosti na zid iza sebe i držite prsa i gledajte prema naprijed. To je ono što se naziva „neutralno“, što znači da se održavaju prirodne krivine kičme.
2. Na udah dodirnite desnu ruku naprijed i lijevu nogu nazad iza sebe, dok se podupirete prednjim dijelom tijela.
3. Izdahnite i dodirnite suprotno koljeno suprotnim laktom, a snažno zaokružite leđa pritiskajući lijevu ruku u pod.
4. Udahnite i vratite se u položaj ispruženih nogu i ruku, zadržavajući dužinu od repa do krune.
5. Izdahnite i vratite udove natrag na pod.
6. Ponovite s lijeve strane. Vježbajte 5 puta po strani.

Trikonasana (poza trokuta)

Ova stojeća poza odličan je način za pronalaženje dužine i prostora u tijelu. Bolovima u donjem dijelu leđa doprinose uske tetive tetive, koje se pričvršćuju na sjedećim kostima, smještenim na stražnjem dijelu karlice. Čvrste tetive tetive mogu rezultirati onim što se naziva stražnjim nagibom ili zaobljenim donjim dijelom leđa.

Ojačani mišići: kosi, quadratus lumborum, kičmeni ekstenzori, biceps

Izduženi mišići: potkoljenice, grudni koš, triceps

1. Započnite stojeći zajedno sa stopalima. Udahnite i ispružite ruke na bokove u položaju T-oblika i iskoračite stopala dok gležnjeve ne poravnate ispod zglobova.
2. Na izdisaju, iz dubine ležišta kuka, okrenite desnu nogu prema van (spolja) tako da vam desna noga i koljeno budu okrenuti od tijela. Stražnja noga i kuk trebaju biti blago pod uglom prema prednjoj nozi.
3. Na udah posegnite kroz desnu ruku dok pomičete prednji kuk unatrag, stvarajući maksimalnu dužinu bočnog tijela.
4. Izdahnite i spustite desnu ruku na vanjsku stranu stopala ili vanjsku potkoljenicu. Lijeva ruka bi trebala biti direktno iznad ramena, snažno se pružajući prema nebu.
5. Ostanite ovdje 10 punih udisaja. Da biste izašli, udahnite i podignite torzo uspravno i paralelno sa stopalima. Ponovite s lijeve strane.

Salabhasana (poza skakavca)

Uobičajene posturalne navike sjedenja i pogrbljivanja prema naprijed (mislite da gledate u telefon ili sjedite za stolom) mogu dovesti do zaokruživanja kičme. Poza skakava dizajnirana je da se tome suprotstavi razvojem mišića na stražnjem dijelu tijela, što je presudno za dobro držanje tijela. Otvorit ćete i pluća, što će vam pomoći poboljšati disanje.

Ojačani mišići: potkoljenice, glute maximus, ekstenzori kičme

Izduženi mišići: fleksori kuka, rektus abdominus, pectarolis, biceps

1. Započnite tako što ćete ležati na trbuhu, rukama uz bokove i dlanovima prema vanjskim bokovima. Bilješka: Tanku deku možete staviti ispod karlice ako je pod pretvrd.
2. Na udah podignite cijelo tijelo od poda podižući ruke i noge prema gore, a prsa i tjeme glave prema naprijed.
3. Pazite da prekomjerno ne podižete maksimum gluteusa prekomjernim podizanjem unutrašnjih nogu. Donji trbuh trebao bi se lagano odmaknuti od poda dok povlačite repnu kost prema stražnjem dijelu koljena.
4. Ostanite u ovom položaju 10 punih udisaja. Spustite i ponovite ukupno 3 runde.

Provucite iglu

Nisu svi bolovi u donjem dijelu leđa porijeklom iz lumbalnog područja, već se javljaju tamo gdje sakrum (srasli dio kralježnice ispod lumbalnog dijela) dolazi u susret karlici. To se naziva sakroilijačni zglob ili SI zglob. Bol u SI ima brojne uzroke, od ozljeda i nestabilnosti, pa do zatezanja gluteusa.

Igla navoja je pristupačan, ali moćan oblik koji pomaže oslobađanju vanjskih bokova i gluteusa.

Ojačani mišići: sartorius, koljenica

Izduženi mišići: glute maximus, glute minimus, piriformis, tensor fascia latae

1. Počnite na leđima savijenih koljena, a stopala i noge u širini bokova. Prekrižite desni gležanj preko lijevog bedra kako biste stvorili oblik broj 4. Bilješka: Slobodno ostanite ovdje ako vam je teško doći do nogu.
2. Ispružite desnu ruku kroz otvor (ušice igle) i držite prednji dio lijeve potkoljenice.
3. Dok privlačite noge prema grudima, držite lumbalnu u prirodnoj krivini produžujući sjedeće kosti prema prednjem dijelu sobe.
4. Laktovi bi vam trebali biti blago savijeni, a gornji dio leđa i glava trebali bi ostati na podu. Zadržite ovu poziciju 25 udaha prije nego što promijenite stranu.

Oduzmi

Joga može olakšati i spriječiti bolove u donjem dijelu leđa. Ovu jednostavnu sekvencu možete vježbati ujutro kako biste započeli dan ili noću kako biste se produžili nakon napornog dana. Naše kralježnice su najvažnija struktura tijela. Održavanje kičme dugo i čvrsto pomoći će probavi, dahu i bistrini uma.

Ne zaboravite da se posavjetujete sa svojim liječnikom prije izvođenja bilo kakvih novih vježbi ili držanja, posebno ako imate zdravstvena stanja zbog kojih možete rizikovati ozljede.