Koji mišići rade čučnjevi?

Sadržaj

• Kako napraviti osnovni čučanj
• Kako se rade varijacije čučnja
• Skoči čučanj
• Šipka ili čučanj na leđima
• Sumo čučanj
• Uključivanje čučnjeva u rutinu
• Oduzmi
• 3 Prelazak na jačanje gluteusa

Čučnjevi su učinkovita vježba otpora tijela koja djeluje na donji dio tijela.

Ako želite poboljšati svoju fizičku spremnost i tonizirati mišiće donjeg dijela tijela, dodajte čučnjeve u svoju rutinu vježbanja i radite ih nekoliko puta tjedno.

U standardnom čučnju s tjelesnom težinom ciljaju se sljedeći mišići:

• kvadricepsi
• tetive tetive
• gluteusi
• abdominals
• telad

Za dodatni izazov možete isprobati i varijacije čučnja, poput čučnjeva sa mrenom i skokova. Oni djeluju na malo drugačijim mišićnim skupinama, poput mišića leđa (čučanj sa mrenom), i mogu pomoći u poboljšanju aerobne kondicije (skokovi u čučnju).

Čučnjevi su također funkcionalna vježba koja vam može pomoći u svakodnevnim zadacima, poput sjedenja u stolici i saginjanja da biste nešto skinuli s niske police. To je zato što rade iste mišiće koje koristite za obavljanje tih aktivnosti.

Za najbolje rezultate radite čučnjeve zajedno s kardiovaskularnim vježbama i ostalim potezima vježbanja snage.

Kako napraviti osnovni čučanj

Mišići su radili: četverokotače, tetive na trbuhu, gluteuse, trbušnjake, tele

Da biste izveli osnovni čučanj koristeći samo svoju tjelesnu težinu, slijedite ove korake:

1. Stanite sa stopalima malo širim od širine kukova, s prstima malo okrenutim prema van.
2. Zategnite jezgru kako biste se stabilizirali, a zatim s grudima podignutim prema gore, počnite prebacivati ​​težinu natrag u pete dok gurate kukove iza sebe dok čučnete.
3. Nastavite se spuštati dok vam bedra ne budu gotovo paralelna s podom. Stopala bi trebala ostati ravna na zemlji, a koljena preko drugog prsta.
4. Neka vam prsa budu podignuta, a noge na podu, i izdahnite dok se vraćate u stojeći položaj.
5. Napravite 12-15 ponavljanja.

Kako se rade varijacije čučnja

Postoje različite varijacije čučnjeva, uključujući čučnjeve sa mrenom i skokove. Čučanj možete prilagoditi na osnovu nivoa kondicije i ciljeva kondicije.

Na primjer, čučanj na leđima s mrenom može vam pomoći ojačati i stabilizirati:

• kukovi
• koljena
• gornji i donji dio leđa
• mišići nogu

Sumo čučanj, s druge strane, može ojačati vašu unutrašnjost bedara. Skočni čučanj može vam povećati kardiovaskularnu kondiciju i ojačati gluteus i bedra.

Ako ste novi u čučnju, ne trebate čučati dolje da biste i dalje iskusili jačanje blagodati.

Skoči čučanj

Mišići rade: gluteusi, bedra, kukovi, noge

1. Započnite izvođenjem osnovnog čučnja slijedeći korake 1-3 gore.
2. Kada dođete do položaja u kojem su vam bedra gotovo paralelna s podom, držite jezgru u kvaru dok skačete prema gore.
3. Dok slijećete, spustite tijelo natrag u položaj čučnja. Cilj je lagano sletjeti u sredinu stopala, s trupom poravnatim malo prema naprijed.
4. Ponovite 10-12 ponavljanja ili napravite što više skočnih čučnjeva za 30 sekundi.

Ako tek počinjete, počnite s skokom u nisko. Kako napredujete, možete dodati i eksplozivniji skok.

Šipka ili čučanj na leđima

Mišići su radili: gluteusi, noge, bokovi, donji dio leđa

Potrebna oprema: mrena na nosaču

1. Počnite sa mrenom na nosaču, postavljenoj neposredno ispod visine ramena.
2. Pomaknite se ispod šipke tako da se odmara iza vrha leđa i uhvatite šipku rukama šire od razmaka u širini ramena, rukama okrenutim prema naprijed.
3. Ustanite da maknete šipku sa police. Možda ćete morati malo odstupiti.
4. Sa stopalima u širini ramena i prsima prema gore, čučnite dok kukovi ne padnu ispod koljena.
5. Čvrsto pritisnite stopala u zemlju i gurnite kukove nazad da biste se uspravili.
6. Napravite 3-5 ponavljanja - ovisno o težini šipke i razini vaše kondicije - a zatim polako zakoračite naprijed da zamijenite šipku na nosaču.

Sumo čučanj

Mišići su radili: unutrašnja strana bedara, gluteus

1. Započnite tako da stojite sa široko ispruženim stopalima i prstima prema gore.
2. Držeći težinu u leđnim petama, počnite spuštati bokove i savijati koljena u široki čučanj. Silazite dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
3. Stanite unatrag, stiskajući gluteuse u vrhu pokreta.
4. Završite 10-20 ponavljanja. Za veći izazov, napravite što više sumo čučnjeva za 30 ili 60 sekundi.

Uključivanje čučnjeva u rutinu

Čučnjevi su izazovna i učinkovita vježba za toniranje cijelog tijela. Osim toga, možete ih raditi kod kuće ili u teretani.

Da biste ih dodali u svoju fitnes rutinu, počnite sa izvođenjem čučnjeva nekoliko puta tjedno. Ako ste novi u vježbanju, pokušajte barem 12 puta tjedno napraviti 12-15 čučnjeva.

Ako vam je cilj smršavjeti ili poboljšati razinu kondicije, trebali biste nekoliko puta tjedno raditi i kardiovaskularne vježbe, poput trčanja, plivanja ili vožnje biciklom. Pokušajte izmjenjivati ​​kardio dane sa treningom snage ili dizanjem tegova.

Zapamtite: Spot trening izolovanih područja tijela nije efikasan. Umjesto toga, sveobuhvatni fitnes program bit će učinkovitiji.

Ako niste sigurni odakle započeti, surađujte sa certificiranim osobnim trenerom koji može postaviti tjedni program koji ćete pratiti.

Oduzmi

Čučnjevi su učinkovita vježba koja vam može pomoći u izgradnji mišića nogu i donjeg dijela tijela. Oni su također dostupni jer im nije potrebna nikakva oprema, a možete ih raditi samo koristeći svoju tjelesnu težinu.

Za veći izazov možete izvoditi i čučnjeve sa mrenama ili zvončićima za kuhanje.

Dobra forma je presudna za čučnjeve, jer ih je lako raditi pogrešno, što može dovesti do naprezanja ili ozljede. Zamolite certificiranog ličnog trenera ili prijatelja da vas gleda kako čučite kako bi potvrdio da je obrazac ispravan.

3 Prelazak na jačanje gluteusa