Šta je proso? Prehrana, blagodati i još mnogo toga

Sadržaj

• Atributi i vrste prosa
• Prehrambeni profil
• Blagodati prosa
• Bogat antioksidansima
• Može vam pomoći u kontroli nivoa šećera u krvi
• Može pomoći u snižavanju holesterola
• Odgovara prehrani bez glutena
• Potencijalne nedostatke
• Kako pripremiti i jesti proso
• Zaključak

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Proso je žitarica koja pripada Poaceae porodica, poznata kao porodica trava (1).

Široko se konzumira u zemljama u razvoju širom Afrike i Azije. Iako može izgledati kao sjeme, prehrambeni profil prosa sličan je profilu sirka i ostalih žitarica ().

Proso je steklo popularnost na Zapadu jer je bez glutena i može se pohvaliti visokim sadržajem proteina, vlakana i antioksidansa ().

Ovaj članak daje pregled svega što trebate znati o prosu, uključujući njegove hranjive sastojke, blagodati i nedostatke.

Atributi i vrste prosa

Proso je malo, okruglo cjelovito zrno uzgajano u Indiji, Nigeriji i drugim azijskim i afričkim zemljama. Smatra se drevnim žitom, koristi se i za prehranu ljudi i za stoku i hranu za ptice (4,).

Ima višestruke prednosti u odnosu na ostale usjeve, uključujući otpornost na sušu i štetočine. Također je u stanju preživjeti u surovim uvjetima i manje plodnom tlu. Te blagodati proizlaze iz njegovog genetskog sastava i fizičke strukture - na primjer, male veličine i tvrdoće (4,,).

Iako sve sorte prosa pripadaju Poaceae porodice, razlikuju se po boji, izgledu i vrstama.

Ova kultura je također podijeljena u dvije kategorije - glavni i manji proso, s tim da su glavni proso najpopularnije ili najčešće uzgajane sorte (4).

Glavni proso uključuju:

• biser
• lisičji rep
• proso (ili bijela)
• prst (ili ragi)

Manji proso uključuju:

• Kodo
• dvorište
• malo
• Gvineja
• browntop
• fonio
• adlay (ili Jobove suze)

Biserno proso je sorta koja se najviše proizvodi za prehranu ljudi. Ipak, sve vrste su poznate po svojoj visokoj hranjivoj vrijednosti i zdravstvenim prednostima.

Proso je malo zrno žitarica koje pripada porodici trava. Otporan na surove prostore, obično se uzgaja u azijskim i afričkim zemljama.

Prehrambeni profil

Kao i većina žitarica, proso je škrobno zrno - što znači da je bogato ugljikohidratima. Ono što je posebno važno, sadrži i nekoliko vitamina i minerala (4).

Jedna šalica (174 grama) skuvanih pakovanja prosa ():

• Kalorije: 207
• Ugljikohidrati: 41 grama
• Vlakna: 2,2 grama
• Proteini: 6 grama
• Debeo: 1,7 grama
• Fosfor: 25% dnevne vrijednosti (DV)
• Magnezijum: 19% DV
• Folat: 8% DV
• Gvožđe: 6% DV

Proso pruža više esencijalnih aminokiselina od većine ostalih žitarica. Ovi spojevi su gradivni blokovi proteina (4,,).

Štaviše, proso od prstiju može se pohvaliti najvećim sadržajem kalcijuma u svim žitaricama, pružajući 13% DV na 1 kuvanu šalicu (100 grama) (4,,).

Kalcij je neophodan za osiguravanje zdravlja kostiju, krčenja krvnih žila i mišića i pravilne funkcije živaca ().

Proso je škrobno zrno bogato proteinima. Pruža puno fosfora i magnezijuma - a proso u prstima sadrži više kalcijuma od bilo koje druge žitarice.

Blagodati prosa

Proso je bogato hranjivim sastojcima i biljnim jedinjenjima. Stoga može ponuditi višestruke zdravstvene beneficije.

Bogat antioksidansima

Proso je bogato fenolnim spojevima, posebno ferulnom kiselinom i katehinima. Ovi molekuli djeluju kao antioksidanti kako bi zaštitili vaše tijelo od štetnog oksidativnog stresa (,,,,).

Studije na miševima povezuju ferulnu kiselinu sa brzim zacjeljivanjem rana, zaštitom kože i protuupalnim svojstvima (,).

U međuvremenu, katehini se vezuju za teške metale u vašem krvotoku kako bi sprečili trovanje metalima (,).

Iako sve sorte prosa sadrže antioksidante, one tamnije boje - poput prosa prsta, prosoa i lisičjeg repa - imaju više od svojih bijelih ili žutih pandana ().

Može vam pomoći u kontroli nivoa šećera u krvi

Proso je bogato vlaknima i neskrobnim polisaharidima, dvije vrste neprobavljivih ugljikohidrata koji pomažu u kontroli razine šećera u krvi (,).

Ova žitarica također ima nizak glikemijski indeks (GI), što znači da je malo vjerojatno da će vam povisiti nivo šećera u krvi (,).

Stoga se proso smatra idealnim zrnom za ljude sa dijabetesom.

Na primjer, studija na 105 osoba sa dijabetesom tipa 2 utvrdila je da je zamjena doručka na bazi riže onim na bazi prosa snizila nivo šećera u krvi nakon obroka ().

Dvanaestosedmično istraživanje na 64 osobe sa predijabetesom dalo je slične rezultate. Nakon što su pojeli 1/3 šalice (50 grama) prosa od lisičjeg repa dnevno, doživjeli su blago smanjenje nivoa šećera u krvi natašte i nakon obroka, kao i smanjenje rezistencije na insulin ().

Insulinska rezistencija je marker za dijabetes tipa 2. Pojavljuje se kada vaše tijelo prestane reagirati na hormon inzulin, koji pomaže u regulaciji šećera u krvi ().

Štaviše, u šestonedeljnoj studiji na pacovima s dijabetesom, dijeta koja je sadržavala 20% prosa dovela je do smanjenja nivoa šećera u krvi natašte i pada nivoa triglicerida i holesterola ().

Može pomoći u snižavanju holesterola

Proso sadrži topiva vlakna koja stvaraju viskoznu supstancu u vašim crijevima. Zauzvrat, ovo zarobljava masnoće i pomaže u smanjenju nivoa holesterola ().

Jedno istraživanje na 24 pacova pokazalo je da su oni koji su hranjeni lisičjim repom i proso proso značajno smanjili nivo triglicerida u odnosu na kontrolnu grupu ().

Pored toga, protein prosa može pomoći u snižavanju holesterola.

Studija na miševima sa dijabetesom tipa 2 hranila ih je hranom sa visokim udjelom masti s koncentratom proteina od prosa. To je dovelo do smanjenja nivoa triglicerida i značajnog povećanja nivoa adiponektina i HDL (dobrog) holesterola, u poređenju sa kontrolnom grupom ().

Adiponektin je hormon sa protuupalnim učinkom koji podržava zdravlje srca i potiče oksidaciju masnih kiselina. Njegova razina je obično niža kod osoba s pretilošću i dijabetesom tipa 2 (,).

Odgovara prehrani bez glutena

Proso je zrno bez glutena, što ga čini održivim izborom za ljude koji imaju celijakiju ili one koji slijede dijetu bez glutena (,,).

Gluten je protein koji se prirodno pojavljuje u žitaricama poput pšenice, ječma i raži. Osobe s celijakijom ili intolerancijom na gluten moraju je izbjegavati jer izaziva štetne probavne simptome, poput proljeva i malapsorpcije hranjivih sastojaka ().

Kada kupujete proso, i dalje biste trebali potražiti etiketu koja potvrđuje da je bez glutena kako biste bili sigurni da nije kontaminirano sastojcima koji sadrže gluten.

Proso je žitarica bez glutena koja je bogata antioksidantima, topivim vlaknima i proteinima. Konkretno, može smanjiti nivo holesterola i šećera u krvi.

Potencijalne nedostatke

Uprkos višestrukim zdravstvenim blagodatima prosa, sadrži i antinutrijente - spojeve koji blokiraju ili smanjuju apsorpciju drugih hranjivih sastojaka u vašem tijelu i mogu dovesti do nedostataka ().

Jedno od ovih jedinjenja - fitinska kiselina - ometa unos kalijuma, kalcijuma, gvožđa, cinka i magnezijuma. Međutim, osoba sa uravnoteženom prehranom vjerovatno neće iskusiti štetne učinke.

Ostali antinutrijenti nazvani goitrogeni polifenoli mogu oštetiti funkciju štitnjače, uzrokujući gušu - povećanje štitnjače što rezultira oticanjem vrata.

Ipak, ovaj efekt povezan je samo s prekomjernim unosom polifenola.

Na primjer, jedno istraživanje utvrdilo je da je gušavost znatno zastupljenija kada proso daje 74% dnevnih kalorija osobe, u poređenju sa samo 37% dnevnih kalorija (,).

Nadalje, možete znatno smanjiti sadržaj antitutrijenta prosa tako što ćete ga namočiti preko noći na sobnoj temperaturi, a zatim ga ocijediti i isprati prije kuhanja (4).

Osim toga, nicanje smanjuje sadržaj antinutrijenata. Određene prodavnice zdrave hrane prodaju proklijalo proso, mada ga možete i sami klijati. Da biste to učinili, namočeno proso stavite u staklenu posudu i prekrijte ga krpom koja je osigurana gumicom.

Okrenite teglu naopako, isperite i ocijedite proso svakih 8–12 sati. Primijetit ćete male klice koje se počinju stvarati nakon 2-3 dana. Ocijedite klice i uživajte u njima odmah.

Antinutrijenti u prosu blokiraju apsorpciju određenih minerala u vašem tijelu, iako je malo vjerojatno da će to utjecati na vas ako konzumirate uravnoteženu prehranu. Namakanje i nicanje mogu smanjiti nivo antinutrijenata ovog zrna.

Kako pripremiti i jesti proso

Proso je svestran sastojak koji čini dobru zamjenu pirinča kada se kuha cijelo.

Da biste ga pripremili, dodajte 2 šolje (480 ml) vode ili čorbe na 1 šolju (174 grama) sirovog prosa. Pustite da zavrije, pa dinstajte 20 minuta.

Ne zaboravite ga namočiti preko noći prije kuhanja kako biste smanjili njegov sadržaj hranjivih sastojaka. Možete ga prepeći i na tavi prije kuhanja kako biste poboljšali njegov orašast ukus.

Proso se prodaje i kao brašno.

Zapravo, istraživanja sugeriraju da izrada pekarskih proizvoda s prosnim brašnom značajno poboljšava njihov nutricionistički profil povećavajući njihov sadržaj antioksidansa ().

Pored toga, ovo zrno se prerađuje za proizvodnju grickalica, tjestenine i nemliječnih probiotičkih napitaka. Zapravo, fermentirano proso djeluje kao prirodni probiotik pružajući žive mikroorganizme koji koriste vašem zdravlju (4,,).

Proso možete uživati ​​kao kašu za doručak, prilog, dodatak salati ili sastojak kolačića ili kolača.

Kupite proso ili proso brašno putem interneta.

Proso nije dostupno samo kao cjelovito zrno već i kao brašno. Možete ga koristiti u raznim jelima, uključujući kašu, salatu i kolače.

Zaključak

Proso je cjelovito zrno prepuno proteina, antioksidansa i hranjivih sastojaka.

Može imati brojne zdravstvene beneficije, poput pomaganja smanjenju nivoa šećera u krvi i holesterola. Osim toga, bez glutena je, što ga čini izvrsnim izborom za ljude koji imaju celijakiju ili slijede dijetu bez glutena.

Njegov orašast ukus i svestranost čine ga vrijednim pokušaja.