Cjeloviti vodič za potkoljenice

Sadržaj

• Šta su potkoljenice?
• Šta uzrokuje udlage na potkoljenici?
• Kako liječite udlage za potkolenicu?
• Šta se događa ako se potkoljenice ne liječe?
• Kako možete spriječiti udlage na potkoljenici?
• Recenzija za

Prijavljujete se za maraton, trijalon ili čak svoju prvu 5K utrku i počinjete trčati. Nakon nekoliko sedmica primijetite slab bol u potkoljenici. Loše vijesti: Vjerojatno su udlage potkoljenice jedna od najčešćih ozljeda u treningu izdržljivosti. Dobre vijesti: Nije toliko ozbiljno.

Čitajte dalje o simptomima, liječenju i prevenciji udlaga potkoljenice, plus sve ostalo što trebate znati. (Pogledajte takođe: Kako spriječiti uobičajene povrede trčanja.)

Šta su potkoljenice?

Udlage za potkoljenice, poznate i kao sindrom medijalnog tibijalnog stresa (MTSS), upala su u jednom od mišića potkoljenice gdje se vežu za tibijalnu kost (veliku kost u donjoj nozi). To se može dogoditi na prednjoj strani potkoljenice (prednji tibialis mišić) ili na unutrašnjoj strani potkoljenice (tibialis stražnji mišić), kaže Robert Maschi, D.P.T., fizioterapeut i vanredni profesor klinike na Univerzitetu Drexel.

Prednji mišić tibialisa spušta vaše stopalo na tlo, a stražnji mišić tibije kontrolira pronaciju vašeg stopala (spuštajući luk ili unutrašnjost stopala prema tlu). Općenito, udlage potkoljenice predstavljaju neugodu u prednjem dijelu potkoljenice tijekom vježbe. Bol je obično uzrokovan mikro-pucanjima u mišićima gdje se pričvršćuje za kost.

Šta uzrokuje udlage na potkoljenici?

Udlage potkoljenice tehnički su ozljeda zbog naprezanja i najčešće se javljaju kod trkača (iako se to može dogoditi i zbog prekomjerne vožnje biciklom ili hodanja). Postoji mnogo različitih uzroka udisanja potkolenice, uključujući fizičke osobine (mali obim mišića lista, slaba pokretljivost gležnja, slabi mišići kuka), biomehaniku (forma trčanja, prekomerna pronacija) i nedeljnu kilometražu, kaže Brett Winchester, DC, i napredni instruktor biomehanike na Fakultetu za kiropraktiku Univerziteta Logan.

Budući da su udlage potkoljenice uzrokovane preopterećenjem stresom, često se događaju kada pretrčite predaleko, prebrzo, prerano, kaže Maschi. To je posljedica doslovnog prelaska s 0 na 60. (Povezano: Slabi otmičari kukova mogu biti stvarna bol u stražnjici za trkače.)

Medicinski, ponavljajuća trauma na istom području dovodi do upale, objašnjava Matthew Simmons, MD, liječnik sportske medicine na Ortopedskom institutu bolnice Northside. Kada količina upale premašuje sposobnost vašeg tijela da se adekvatno izliječi (posebno ako ne zaustavite aktivnost koja je uzrokuje), ona se nakuplja u tkivima, što dovodi do iritacije tetiva, mišića i kostiju. Tada osjetite bol. (Pssst... ova luda stvar vas čini podložnijim povredama u trčanju.)

Kako liječite udlage za potkolenicu?

Fraza koju nijedan trkač ne želi čuti: dani odmora. Budući da su udlage potkoljenice ozljeda prekomjerne upotrebe, najbolji način djelovanja je izbjegavanje stalnog stresa u području - što obično znači vrijeme daleko od trčanja, kaže dr. Simmons. Za to vrijeme možete trenirati, vježbati snagu, pjeniti se i istezati.

Lijekovi bez recepta (poput Motrina i Alevea), led, kompresija i akupunktura provjerene su metode koje pomažu u smanjenju boli i upale uzrokovane udlaganima potkoljenice. Ako ne nestane za dvije do četiri sedmice, obratite se svom liječniku ili fizioterapeutu radi naprednijeg liječenja. (Povezano: 6 ljekovitih namirnica koje će vam pomoći da se brže oporavite od ozljede u trčanju.)

Da biste spriječili ponovnu pojavu potkoljenica, morate riješiti uzrok, a ne samo simptome. Budući da postoji toliko mnogo mogućih uzroka, može biti teško odrediti i može zahtijevati fizikalnu terapiju da bi se identificirali i popravili. Fizikalna terapija mogla bi se baviti fleksibilnošću i pokretljivošću (listova, stopala i gležnja), snagom (lukovi stopala, jezgra i mišići kuka) ili oblikom (obrazac udara, ritam i pronacija), kaže Maschi.

Šta se događa ako se potkoljenice ne liječe?

Udlage za potkolenicu su NBD ako se odmarate. Ali ako ne? Imat ćete ozbiljnijih problema pri ruci. Ako se udlage za potkoljenicu ne liječe i/ili nastavite trčati po njima, kost se može početi raspadati, što će postati stres fraktura. To ćete htjeti izbjeći po svaku cijenu jer prijelom tibije zahtijeva četiri do šest sedmica potpunog odmora i oporavka, a može zahtijevati i čizme za hodanje ili štake. Nekoliko dana ili sedmica slobodnog trčanja mnogo je bolje od mjeseci oporavka. (Pogledajte takođe: 6 stvari koje svaki trkač doživi pri povratku sa povrede)

Kako možete spriječiti udlage na potkoljenici?

Ako trenirate za velike utrke izdržljivosti, mala ozljeda može biti neizbježna, ali znanje o tome što uzrokuje udlage potkoljenice i kako ih spriječiti, održat će vas zdravim i brže ćete se vratiti natrag na pločniku.

Počni polako.Postepeno povećavajte svoje trčanje postupnim povećanjem kilometraže i brzine. Maschi preporučuje povećanje vašeg trčanja ili udaljenosti za najviše 10 do 20 posto sedmično. (Npr .: Ako ste pretrčali ukupno 10 milja ove sedmice, nemojte trčati više od 11 ili 12 milja sljedeće sedmice.) On također dodaje da prelazak na ortotiku ili cipele za kontrolu pokreta može smanjiti pretjeranu pronaciju i poboljšati opterećenje tibialis posterior (podsjetnik: to je mišić s unutarnje strane potkoljenice). (Osim toga, pobrinite se da vaše tenisice imaju ove dvije kvalitete koje mijenjaju igru ​​i da ne trčite u starim cipelama.)

Provjerite svoju formu za trčanje. Udariti nogom o tlo predaleko naprijed uobičajena je greška u biomehanici. "Učvršćivanje oblika tako da vam udarna točka bude ispod kukova spriječit će u mnogim slučajevima udlage potkoljenice", kaže Winchester. Zategnuti kukovi ili slabi gluteusi su često krivci, jer vozite naprijed s potkoljenicama i stopalima, a ne kukovima i gluteusima.

Istegnite se—i istegnite sedosta. Istezanje ne može samo spriječiti udlage potkoljenice, ali može poboljšati faktore koji dovode do udlage potkoljenice. Na primjer, zategnuta Ahilova tetiva ili zategnuti kukovi mogu uzrokovati abnormalnu mehaniku trčanja, a ta nepravilna forma može dovesti do prevelike ozljede, kaže dr. Simmons.

Nakon uložaka potkoljenice, možda ćete imati koristi i od istezanja mišića oko potkoljenice kako biste omogućili povratak na normalnu mehaniku. Uključite istezanje listova u stojećem položaju i sedeći leđni fleksor (sedite sa trakom ili peškirom omotanim oko stopala i savijte nožne prste nazad prema potkoljenici) u svoju rutinu, kaže Maschi.

Izvođenje jednog istezanja od 5 ili 10 sekundi prije trčanja nije sasvim dovoljno: idealno je da ćete potkoljenice istezati u više ravnina i dinamički, kaže Winchester. Na primjer, radite ova istezanja za listove 10 ponavljanja, 3 do 5 serija svaki dan za najbolje rezultate. (Pogledajte takođe: 9 istezanja za trčanje koje treba uraditi nakon svakog pojedinačnog trčanja.)

Ne zaboravite da ukrštate. Trčanje može biti vaša stvar, ali ne može biti vašasamo stvar. Da, ovo može biti teško kada cijelo vrijeme provedete na treningu za utrku izdržljivosti, ali zapamtite da su dosljedni trening snage i rutina istezanja neophodni za zdravog trkača. Vaša snaga bi trebala dolaziti iz vašeg jezgra i gluteusa, tako da će jačanje ovih područja poboljšati mehaniku trčanja i pomoći da se izbjegnu ozljede slabijih područja, kaže Maschi. (Isprobajte plan treninga s utezima koji se odnosi na trčanje kao što je ovaj vrhunski trening snage za trkače.)

Da biste konkretno ojačali mišiće potkoljenice (koji mogu biti kratki i zategnuti, kao posljedica uložaka potkoljenice), u svoju rutinu dodajte podizanje listova. Dok stojite, podignite se na nožne prste na jednu sekundu i spustite se na tlo za tri sekunde. Ekscentrična faza (vraćanje naniže) je kritična za vježbu i treba je raditi polako, kaže Winchester. (Vezano: Zašto je svakom trkaču potreban trening ravnoteže i stabilnosti)

Recenzija za