Vježbe s utezima 101

Sadržaj

• Recenzija za

Zašto utezi?

Tri razloga da odvojite vrijeme za trening snage

1. Uklonite osteoporozu. Trening otpora povećava gustoću kostiju, što može spriječiti gubitak povezan s godinama.

2. Održavajte svoj metabolizam ubrzanim. Mišići nadmašuju masti za sagorijevanje kalorija-dodajte više, sagorite više.

3. Izgledajte vitkije. Funta za funtu, mišići zauzimaju manje prostora od masti. Pojačajte mišiće i izgledat ćete mršaviji.

Gym Speak

Novi ste u dizanju? Naučite jezik i osjećat ćete se kao kod kuće u teretani.

Radite u: Za izmjenu setova s ​​nekim na komadu opreme. Ako neko koristi mašinu, možete zatražiti da "radite unutra". Najefikasniji je na mašinama s gomilom težine jer možete promijeniti kilogram jednostavnim pomicanjem igle u drugu rupu. Ako morate da ubacite i isključite ploče, bolje je pričekati dok korisnik ne završi.

Super postavka: Radite dvije ili tri različite vježbe bez odmora između serija.

Kružni trening: Izvođenje cijelog "kruga" vježbi s malim ili nikakvim odmorom između serija, a zatim ponavljanje kruga. Krugovi su odlični jer štede vrijeme i omogućavaju mišićima da se oporave dok radite na različitim mišićima. Međutim, vjerovatno nećete napredovati do podizanja veće težine osim ako ne uradite više serija vježbe.

Podijeljena rutina: Program snage u kojem radite neke mišićne grupe jednog dana, a druge drugog dana.

izolirati: Za izdvajanje određene grupe mišića.

Hipertrofija: Jednostavno, povećanje veličine mišića.

Zapošljavanje: Dio mišića koji se stimulira tijekom određene vježbe.

The Ways of the Weight Room

Iako zdravstveni klubovi imaju kodeks ponašanja, svaka teretana ima i nepisana pravila.

1. Dijelite opremu. Dok se odmarate između serija, nemojte kampirati na mašini. Neka neko drugi napravi set između. Ako ste na svom posljednjem setu i spremni ste ga dovršiti, samo naprijed. Ako neko stoji u blizini mašine, pitajte da li je koristi prije nego što uskočite.

2. Ne gomilajte se. Ostavite prostora da osoba pored vas podigne ruke u svim smjerovima.

3. Ne blokirajte ogledalo. Pokušajte ne ometati pogled drugih.

4. Uvijek nosite ručnik. Obrišite znoj sa klupa koje ste koristili.

5. Ne hvatajte česmu. Prije nego što napuniš svoju flašu, neka svi u redu dobiju piće.

6. Osigurajte bučice. Prekrižite ih ili ih uspravno postavite između serija kako se ne bi prevrnuli na nečije prste.

7. Ne spuštajte svoje težine. Umjesto toga, stavite ih na pod kada završite s kompletom.

8. Vratite tegove tamo gde im je mesto. Očistite sve utežne ploče sa šipki i strojeva i vratite bućice na predviđeno mjesto na stalku. Nemojte zalijepiti 10 funti tamo gdje idu 40 kilograma.

9. Ne nosite torbu za teretanu.

4 Savjeti za toniranje

Jednostavne strategije za izvlačenje maksimuma iz treninga snage

Podignite kako mislite. Ako možete napraviti maksimalan broj predloženih ponavljanja (obično 10-12) bez osjećaja umora, dodajte kilograme (10-15 posto odjednom). Ako ne možete dovršiti minimalni broj predloženih ponavljanja (obično 8), smanjite težinu u koracima od 10 posto dok ne budete mogli. Vaša posljednja 1 ili 2 ponavljanja uvijek bi trebala biti teška, ali izvediva.

Uravnotežite svoje tijelo. Da biste spriječili ozljede, stvorite simetričniji izgled i osigurajte snagu za svoje omiljene aktivnosti, radite vježbe za suprotstavljanje mišićnim grupama. Tokom sedmičnih rutina, ako radite na četveronožnim mišićima, na primjer, radite vježbe za tetive koljena. Isto vrijedi i za bicepse i tricepse, grudi i leđa te donji dio leđa i trbušne mišiće.

Pokušajte češće miješati stvari. Prema studiji objavljenoj u Journal of Strength and Conditioning Research, subjekti koji su varirali broj serija i ponavljanja od treninga do treninga imali su veći porast snage tokom 12 sedmica od onih koji su radili mjesečna podešavanja.

Uništavajte kalorije pomoću kola. Uradite po jednu seriju svakog pokreta u svom treningu, bez odmora između vježbi. Ponovite krug jednom ili dvaput i sagorjet ćete do 300 kalorija za pola sata, za razliku od 150 iz uobičajene rutine težine.

Sigurnosne strategije

Mere predostrožnosti kojih treba da znate pre treninga snage.

Obratite posebnu pažnju na formu Dobra forma je neophodna za maksimalne rezultate i za prevenciju povreda. Smanjite otpor ili napravite manje ponavljanja ako ne možete održati pravilno poravnanje ili koristite zamah za pomicanje težine.

Odmorite se dovoljno Što intenzivnije trenirate, potrebno vam je više vremena za oporavak; odmor 48 sati između treninga. Preopterećenje mišića može usporiti vaš napredak ili, još gore, uzrokovati ozljedu. Ako vas i dalje bole nakon slobodnog dana, odmorite se još dan-dva prije nego što počnete s utezima.

Prestanite ako osetite bol Vaši mišići bi se trebali osjećati izazovom u posljednjem ponavljanju, ali ne biste trebali osjećati bol u zglobovima.

Recenzija za