14 jednostavnih načina za probijanje visoravni mršavljenja

Sadržaj

• 1. Smanjite unos ugljikohidrata
• 2. Povećajte učestalost ili intenzitet vježbanja
• 3. Pratite sve što jedete
• 4. Ne štedite na proteinima
• 5. Upravljanje stresom
• 6. Pokušajte s prekidnim postom
• 7. Izbjegavajte alkohol
• 8. Jedite više vlakana
• 9. Pijte vodu, kafu ili čaj
• 10. Širite unos proteina tokom dana
• 11. Naspavajte se
• 12. Budite što aktivniji
• 13. Jedite povrće uz svaki obrok
• 14. Ne oslanjajte se sami na vagu
• Dno crta

Postizanje ciljne težine može biti teško.

Iako težina isprva prilično brzo pada, u nekom se trenutku čini kao da vaša težina neće popustiti.

Ova nemogućnost gubitka kilograma poznata je kao plato ili štala za mršavljenje, a može biti frustrirajuća i obeshrabrujuća.

Međutim, nekoliko strategija može vam pomoći da ponovo počnete gubiti kilograme. Evo 14 savjeta za razbijanje platoa za mršavljenje.

1. Smanjite unos ugljikohidrata

Istraživanje je potvrdilo da su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata izuzetno učinkovite za mršavljenje.

U stvari, jedan veliki pregled od 13 studija s praćenjem u trajanju od najmanje godinu dana pokazao je da su ljudi koji su konzumirali 50 ili manje grama ugljikohidrata dnevno izgubili više kilograma od onih koji su slijedili tradicionalnu dijetu za mršavljenje ().

Smanjivanje unosa ugljikohidrata može vam pomoći da se težina ponovo kreće u pravom smjeru kada se osjećate beznadno zaustavljeno.

Da li ograničenje ugljikohidrata dovodi do „metaboličke prednosti“ zbog koje vaše tijelo sagorijeva više kalorija, pitanje je o kojem se i dalje raspravlja među stručnjacima za prehranu i pretilost.

Neke kontrolirane studije otkrile su da dijeta s vrlo malo ugljikohidrata povećava sagorijevanje masti i promovira druge metaboličke promjene koje pogoduju mršavljenju, dok druge studije nisu pokazale ovaj učinak (,,,).

Međutim, dijete s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata stalno pokazuju da smanjuju glad i promiču osjećaj sitosti više od ostalih dijeta. Uz to, uzrokuju da vaše tijelo proizvodi ketone, za koje je dokazano da smanjuju apetit (,,).

To može dovesti do toga da nesvjesno manje jedete, što olakšava ponovni gubitak kilograma bez gladi i nelagode.

Istraživanje je pokazalo da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata pomažu u kontroli gladi, pružaju osjećaj sitosti i promoviraju dugoročni gubitak kilograma.

2. Povećajte učestalost ili intenzitet vježbanja

Obnavljanje vašeg režima vježbanja može vam pomoći da preokrenete plato za mršavljenje.

To je zato što se, nažalost, metabolizam usporava kako gubite kilograme.

Jedno istraživanje koje je obuhvatilo više od 2.900 ljudi otkrilo je da su na svaki kilogram kilograma koji su izgubili u prosjeku sagorjeli 6,8 kalorija manje ().

Kako težina opada, progresivno smanjenje brzine metabolizma može izuzetno otežati kontinuirani gubitak kilograma.

Dobra vijest je da se pokazalo da vježbanje pomaže u suzbijanju ovog efekta.

Trening otpora promovira zadržavanje mišićne mase, što je glavni faktor koji utječe na to koliko kalorija sagorijevate tokom aktivnosti i mirovanja. Zapravo se čini da je trening otpora najefikasnija vrsta vježbanja za mršavljenje (,).

U 12-nedeljnom istraživanju, mlade gojazne žene koje su slijedile niskokaloričnu dijetu i dizale utege 20 minuta dnevno doživjele su prosječni gubitak od 5 kilograma (5 kilograma) od svojih strukova ().

Pokazalo se da i druge vrste fizičke aktivnosti štite od usporavanja metabolizma, uključujući aerobno vježbanje i intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) (,,,).

Ako već vježbate, vježbanje dodatnih 1-2 dana u sedmici ili povećanje intenziteta treninga može vam pomoći povećati metabolizam.

Izvođenjem vježbi, posebno treninga snage, može se nadoknaditi pad brzine metabolizma koji se javlja tokom gubitka kilograma.

3. Pratite sve što jedete

Ponekad vam se može činiti kao da ne jedete toliko, ali opet imate poteškoća s gubitkom kilograma.

Sveukupno, istraživači su izvijestili da ljudi imaju tendenciju podcjenjivati ​​količinu hrane koju jedu (,).

U jednoj studiji, gojazni ljudi izvijestili su da konzumiraju oko 1.200 kalorija dnevno. Međutim, detaljna analiza njihovog unosa tijekom razdoblja od 14 dana pokazala je da su u prosjeku konzumirali gotovo dvostruko više od te količine ().

Praćenje kalorija i makronutrijenata - proteina, masti i ugljikohidrata - može pružiti konkretne informacije o tome koliko unosite. To će vam omogućiti da po potrebi izmijenite prehranu.

Pored toga, istraživanja sugeriraju da samo bilježenje unosa hrane može poboljšati vaše napore za mršavljenje (,).

Evo pregleda nekoliko korisničkih aplikacija i web lokacija za praćenje unosa hranjivih sastojaka.

Praćenje unosa kalorija i makronutrijenata može vam pružiti odgovornost i pomoći vam da vidite da li trebate izvršiti neka prilagođavanja prehrane kako biste opet počeli gubiti kilograme.

4. Ne štedite na proteinima

Ako vam je gubitak kilograma zastao, povećanje unosa proteina može vam pomoći.

Prvo, proteini pojačavaju metabolizam više nego masti ili ugljikohidrati.

To je povezano s termičkim učinkom hrane (TEF) ili povećanjem metabolizma koji nastaje uslijed probave hrane. Probava proteina povećava sagorijevanje kalorija za 20–30%, što je više nego dvostruko više od masti ili ugljikohidrata ().

U jednom istraživanju, zdrave, mlade žene slijedile su dijete koje su osiguravale 30% ili 15% kalorija iz proteina u dva odvojena dana. Njihova metabolizam povećala se dvostruko više nakon obroka na dan sa višim proteinom ().

Drugo, proteini stimuliraju proizvodnju hormona, poput PYY, koji pomažu u smanjenju apetita i čine da se osjećate sito i zadovoljno (,).

Štoviše, održavanje visokog unosa proteina može pomoći u zaštiti od gubitka mišićne mase i pada brzine metabolizma, što se obično događa tijekom gubitka kilograma (,,).

Povećavanje unosa proteina može pomoći u prekidu stajanja mršavljenja pojačavanjem metabolizma, smanjenjem gladi i sprečavanjem gubitka mišićne mase.

5. Upravljanje stresom

Stres često može zaustaviti gubitak kilograma.

Osim što promovira ugodno jedenje i izaziva želju za hranom, to također povećava proizvodnju kortizola u vašem tijelu.

Kortizol je poznat kao „hormon stresa“. Iako pomaže vašem tijelu da odgovori na stres, može povećati i skladištenje masti na trbuhu. Štoviše, čini se da je ovaj efekt jači kod žena (,).

Stoga, stvaranje previše kortizola može jako otežati gubitak kilograma.

Možda vam se čini da imate malo kontrole nad stresom u svom životu, ali istraživanje je pokazalo da učenje upravljanja stresom može pomoći u promicanju gubitka kilograma (,).

U jednoj osmonedeljnoj studiji na 34 žene sa prekomernom težinom i gojaznim ženama, program upravljanja stresom koji je uključivao opuštanje mišića i duboko disanje doveo je do prosečnog gubitka kilograma od 4,4 kg ().

Povećana proizvodnja kortizola koja je povezana sa stresom može ometati gubitak kilograma. Strategije smanjenja stresa mogu pomoći u promociji gubitka kilograma.

6. Pokušajte s prekidnim postom

Prekidni post postao je vrlo popularan u posljednje vrijeme.

Uključuje odlazak na duži period bez jela, obično između 16-48 sati.

Praksa je zaslužna za promicanje gubitka tjelesne masti i težine, uz druge zdravstvene beneficije.

Pregled nekoliko studija s prekidnim postom pokazao je da je to dovelo do 3–8% gubitka težine i 3–7% smanjenja opsega struka u roku od 3–24 sedmice ().

Post alternativnog dana oblik je isprekidanog posta u kojem ljudi izmjenjuju jedenje vrlo malo kalorija jednog dana i onoliko koliko žele drugog.

Jedan pregled pokazao je da je ovaj način prehrane pomogao u zaštiti od gubitka mišićne mase više od dnevnog ograničenja kalorija ().

Da biste saznali više o šest različitih metoda isprekidanog posta, pročitajte ovaj članak.

Isprekidan post može vam pomoći da unesete manje kalorija, održite mišićnu masu i sačuvate metabolizam tokom gubitka kilograma.

7. Izbjegavajte alkohol

Alkohol možda sabotira vaše napore za mršavljenje.

Iako jedno alkoholno piće (4 unče vina, 1,5 unci žestokih pića ili 12 unci piva) sadrži samo oko 100 kalorija, ne pruža nikakvu hranjivu vrijednost. Pored toga, mnogi ljudi pojedu više od jednog pića tokom sjedenja.

Drugi problem je što alkohol popušta inhibicije, što može dovesti do prejedanja ili lošeg izbora hrane. Ovo može biti posebno problematično za one koji pokušavaju prevladati impulzivna ponašanja u vezi sa hranom.

Jedno istraživanje na 283 odrasle osobe koje su završile program ponašanja za mršavljenje otkrilo je da je smanjenje unosa alkohola dovelo do smanjenja prejedanja i većeg gubitka težine među onima s visokim nivoom impulzivnosti ().

Štoviše, istraživanje je pokazalo da alkohol potiskuje sagorijevanje masti i može dovesti do nakupljanja masti na trbuhu ().

Ako vam gubitak kilograma zastane, možda je najbolje izbjegavati alkohol ili ga povremeno konzumirati u malim količinama.

Alkohol može ometati gubitak kilograma davanjem praznih kalorija, olakšavajući prejedanje i povećavajući skladištenje masti na trbuhu.

8. Jedite više vlakana

Uključivanje više vlakana u vašu prehranu može vam pomoći da se probijete kroz plato za mršavljenje.

To se posebno odnosi na topiva vlakna, koja se rastvaraju u vodi ili tečnosti.

Za početak topiva vlakna usporavaju kretanje hrane kroz probavni trakt, što vam može pomoći da se osjećate sito i zadovoljno ().

Iako istraživanja sugeriraju da sve vrste vlakana mogu biti korisne za mršavljenje, veliki pregled nekoliko studija pokazao je da su topiva vlakna poznata kao viskozna vlakna najučinkovitija u održavanju apetita i unosa hrane pod kontrolom (,).

Drugi način na koji vlakna mogu pomoći u gubitku kilograma je smanjenje broja kalorija koje apsorbujete iz druge hrane.

Na osnovu studije koja analizira apsorpciju kalorija među dijetama s različitim količinama vlakana, istraživači su procijenili da bi povećanje dnevnog unosa vlakana sa 18 na 36 grama moglo dovesti do apsorpcije 130 kalorija manje iz mješovitih obroka (38).

Vlakna pospješuju mršavljenje usporavanjem kretanja hrane kroz probavni trakt, smanjenjem apetita i smanjenjem broja kalorija koje vaše tijelo apsorbira hranom.

9. Pijte vodu, kafu ili čaj

Iako slatka pića dovode do debljanja, neki napici mogu pomoći da se preokrene stajanje gubitka kilograma. Studije su otkrile da obična voda može pojačati metabolizam za 24–30% u toku 1,5 sata nakon što popijete obrok od 500 unci (,).

To se vremenom može pretvoriti u gubitak kilograma, posebno kod onih koji vodu konzumiraju prije jela, što može pomoći u smanjenju unosa hrane.

U 12-tjednom istraživanju starijih odraslih osoba koje su slijedile dijetu za mršavljenje, skupina koja je konzumirala jednu porciju vode prije obroka izgubila je 44% više kilograma u odnosu na grupu bez vode ().

Kafa i čaj mogu takođe koristiti vašim naporima za mršavljenje.

Ova pića obično sadrže kofein, za koji je dokazano da povećava sagorijevanje masti i pojačava metabolizam do 13%. Međutim, čini se da su ovi učinci najsnažniji kod mršavih osoba (,,,).

Uz to, zeleni čaj sadrži antioksidans poznat kao EGCG (epigalokatehin galat), za koji je utvrđeno da u jednoj studiji pojačava sagorijevanje masti za 17% ().

Štoviše, istraživanja sugeriraju da konzumacija pića s kofeinom može značajno poboljšati efekte vježbanja na jačanje metabolizma i sagorijevanje masti (, 47).

Pijenje vode, kave ili čaja može vam pomoći povećati metabolizam i pomoći u gubitku kilograma. Pokazalo se da kofein i EGCG pospješuju sagorijevanje masti.

10. Širite unos proteina tokom dana

Što se tiče proteina, nije važan samo vaš ukupan unos u toku dana.

Konzumiranje proteina tokom dana pruža vam nekoliko mogućnosti da pojačate metabolizam putem termičkog efekta hrane (TEF).

Također se pojačavaju istraživanja koja pokazuju da je jedenje proteina u svakom obroku korisno za mršavljenje i zadržavanje mišićne mase (,).

Stručnjaci za metabolizam proteina preporučuju odraslima da unose najmanje 20–30 grama proteina po obroku, na osnovu tri obroka dnevno ().

Evo liste od 20 ukusnih, visokoproteinskih namirnica koje vam mogu pomoći u postizanju ovog cilja.

Da biste povećali metabolizam i pospješili gubitak kilograma, uključite najmanje 20 grama proteina u svaki obrok.

11. Naspavajte se

San je izuzetno važan za dobro mentalno, emocionalno i fizičko zdravlje.

Također postaje jasno da nedovoljno sna može dovesti do debljanja smanjenjem brzine metabolizma i promjenom nivoa hormona kako bi se potaknuo apetit i skladištenje masti (,,,).

U stvari, nedovoljno spavanja može biti faktor koji doprinosi slučajevima zaustavljenog gubitka kilograma.

Jedno istraživanje pokazalo je da su zdrave odrasle osobe koje su pet noći zaredom spavale četiri sata noću doživjele prosječno smanjenje metabolizma u mirovanju za 2,6%, što se vratilo na početni nivo nakon 12 sati spavanja ().

Da biste podržali gubitak kilograma i cjelokupno zdravlje, težite 7–8 sati sna noću.

Nedovoljno sna može ometati gubitak kilograma smanjenjem metabolizma i promjenom nivoa hormona kako bi se promovirala glad i skladištenje masti.

12. Budite što aktivniji

Iako je vježbanje važno, drugi faktori također utječu na broj kalorija koje sagorijevate svaki dan.

Na primjer, metabolizam se povećava kao odgovor na vrpoljenje, promjenu držanja i slične vrste fizičke aktivnosti.

Ove vrste aktivnosti su poznate kao ili NEAT.

Istraživanje je pokazalo da NEAT može imati glavni utjecaj na vašu brzinu metabolizma, iako se količina značajno razlikuje od osobe do osobe (,,).

Jedno istraživanje pokazalo je da se u usporedbi s ležanjem, stopa metabolizma kod ljudi povećala u prosjeku za 54% kada se vrpolji sjedeći i nevjerojatnih 94% kad se vrpolji stojeći ().

Jednostavan način da povećate NEAT je češće ustajanje, uključujući upotrebu stojećeg stola.

Druga studija pokazala je da su ljudi koji su stajali, a ne sjedili tijekom popodnevnog dijela radnog dana, u prosjeku sagorjeli gotovo 200 dodatnih kalorija ().

Povećavanje vaše svakodnevne tjelesne aktivnosti bez vježbanja može vam pomoći povećati metabolizam i pospješiti gubitak kilograma.

13. Jedite povrće uz svaki obrok

Povrće je idealna hrana za mršavljenje.

Većina povrća ima malo kalorija i ugljikohidrata, bogata vlaknima i puna korisnih hranjivih sastojaka.

U stvari, studije su otkrile da dijeta koja uključuje puno povrća obično proizvodi najveći gubitak kilograma (,).

Nažalost, mnogi ljudi nemaju dovoljno ove hrane prihvatljive za mršavljenje.

Međutim, lako je dodati stranu kuhane ili sirove zelenice, paradajza ili drugog povrća u bilo koji obrok, uključujući doručak.

Evo liste zdravog povrća sa malo ugljikohidrata koje treba uključiti u obroke.

Povrće je prepuno važnih hranjivih sastojaka, a opet malo kalorija i ugljikohidrata. Uključivanje u svaki obrok može vam pomoći da preokrenete plato za mršavljenje.

14. Ne oslanjajte se sami na vagu

Kada pokušavate smršaviti, skakanje na vagi je vjerovatno dio vaše svakodnevne rutine.

Međutim, važno je shvatiti da očitanje skale možda neće tačno odražavati vaš napredak, poput promjena u sastavu vašeg tijela.

Umjesto gubitka kilograma, vaš cilj je zapravo gubitak masnog tkiva. Ako redovito vježbate, možda gradite mišiće, koji su gušći od masnog tkiva i zauzimaju manje mjesta u vašem tijelu.

Dakle, ako se težina vage ne pomiče, mogli biste graditi mišiće i gubiti masno tkivo, a opet održavati stabilnu težinu.

Uz to, vodu možete zadržati iz niza razloga, uključujući vaše prehrambene izbore. Međutim, najčešći razlog uključuje promjene u razini hormona koje utječu na ravnotežu tekućina, posebno kod žena ().

Srećom, postoji nekoliko strategija koje možete poduzeti kako biste izgubili težinu iz vode.

Takođe, umjesto da se fokusirate samo na broj na skali, procijenite kako se osjećate i kako vam odjeća odgovara. Također je dobra ideja da se mjerite na mjesečnoj osnovi kako biste bili motivirani kada vam se čini da je gubitak kilograma zastao.

Težina vage možda neće odražavati gubitak tjelesne masnoće, posebno ako vježbate ili imate zadržavanje tečnosti. Procijenite kako se osjećate, kako vam stoji odjeća i jesu li se mjere umjesto toga promijenile.

Dno crta

Zaravni za mršavljenje mogu biti frustrirajuće i demorališuće.

Međutim, oni su normalni dio procesa mršavljenja. Zapravo, gotovo svi u jednom trenutku na svom putu mršavljenja dožive zastoj.

Srećom, postoji nekoliko strategija koje možete poduzeti da biste opet počeli gubiti kilograme i sigurno postigli ciljnu težinu.