20 jednostavnih savjeta koji vam pomažu da brzo zaspite

Sadržaj

• 1. Smanjite temperaturu
• 2. Koristite metodu disanja 4-7-8
• 3. Dođite na raspored
• 4. Doživite i dnevnu svjetlost i tamu
• 5. Vježbajte jogu, meditaciju i pažljivost
• 6. Izbjegavajte gledanje sata
• 7. Izbjegavajte drijemanje tokom dana
• 8. Pazite šta i kada jedete
• 9. Slušajte opuštajuću muziku
• 10. Vježbajte tokom dana
• 11. Udobno se smjestite
• 12. Isključite svu elektroniku
• 13. Isprobajte aromaterapiju
• 14. Vježbajte pisanje prije spavanja
• 15. Ograničite kofein i popijte umirujući napitak
• 16. Prilagodite položaj spavanja
• 17. Pročitajte nešto
• 18. Fokusirajte se na pokušaj da ostanete budni
• 19. Vizualizirajte stvari koje vas čine sretnim
• 20. Isprobajte dodatke za poboljšanje sna
• Zaključak
• Popravak hrane: Hrana za bolji san

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Dobar san je nevjerovatno važan.

Pomaže vam da se osjećate dobro i čini vaše tijelo i mozak ispravnim radom.

Nekim ljudima nije problem zaspati. Međutim, mnogi drugi imaju teških poteškoća s padom i prespavanjem tokom noći.

Loš san može imati negativne efekte na mnoge dijelove vašeg tijela i mozga, uključujući učenje, pamćenje, raspoloženje, emocije i razne biološke funkcije ().

Evo 20 jednostavnih načina da što brže zaspite.

1. Smanjite temperaturu

Vaša se tjelesna temperatura mijenja dok zaspite. Tijelo se hladi kada ležite i zagrijava se kad ustanete (2, 3).

Ako vam je soba pretopla, možda ćete teško zaspati. Podešavanje termostata na hladnu temperaturu između 15,6–19,4 ° C između 60–67 ° F (4).

Individualne preferencije će se razlikovati, pa pronađite temperaturu koja vam najbolje odgovara.

Primanje tople kupke ili tuša takođe bi moglo pomoći ubrzanju promjena temperature u tijelu. Kako se vaše tijelo nakon toga hladi, to vašem mozgu može poslati signal da ide na spavanje (5).

Jedan pregled literature pokazao je da bi vruće kupanje ili tuširanje prije spavanja moglo poboljšati određene parametre spavanja, poput efikasnosti spavanja i kvaliteta spavanja.

Efikasnost spavanja odnosi se na količinu vremena koje provodite u snu u krevetu, za razliku od ležanja budnog.

Ljudi koji su se kupali ili tuširali mjereći između 40,0 ° C – 42,5 ° C od 104 ° F – 108,5 ° F 1 do 2 sata prije spavanja imali su pozitivne rezultate.

Izvijestili su o poboljšanju sna čak i ako su im kupke ili tuševi trajali i 10 minuta.

Potrebno je više istraživanja, ali ovi nalazi obećavaju ().

2. Koristite metodu disanja 4-7-8

Metoda „4-7-8“ koju je razvio dr. Andrew Weil jednostavna je, ali moćna metoda disanja koja promovira smirenost i opuštanje. Moglo bi vam pomoći i da se opustite prije spavanja (7).

Zasnovan je na tehnikama kontrole daha naučenim iz joge, a sastoji se od obrasca disanja koji opušta nervni sistem. Može se vježbati bilo kada kada se osjećate tjeskobno ili pod stresom.

Evo koraka:

1. Prvo stavite vrh jezika iza gornjih prednjih zuba.
2. U potpunosti izdahnite na usta i ispustite zvuk „whoosh“.
3. Zatvorite usta i udahnite kroz nos dok mentalno brojite do 4.
4. Zadržite dah i mentalno brojite do 7.
5. Otvorite usta i potpuno izdahnite, ispuštajući zvuk „whoosh“ i mentalno brojeći do 8.
6. Ponovite ovaj ciklus još najmanje tri puta.

Ova tehnika vas može opustiti i pomoći vam da brzo zaspite.

3. Dođite na raspored

Mnogi ljudi smatraju da im postavljanje rasporeda spavanja pomaže da lakše zaspe.

Vaše tijelo ima svoj vlastiti regulatorni sistem koji se naziva cirkadijalni ritam. Ovaj interni sat nagovještava vaše tijelo da se danju osjeća budno, a noću pospano ().

Svakodnevno buđenje i odlazak u krevet mogu pomoći vašem internom satu da održava redovan raspored.

Jednom kada se vaše tijelo prilagodi ovom rasporedu, bit će lakše zaspati i probuditi se svaki dan u približno isto vrijeme ().

Također je važno spavati 7 do 9 sati svake noći. Pokazalo se da je ovo optimalno trajanje spavanja za odrasle ().

Na kraju, priuštite si 30–45 minuta da se uveče razveselite prije nego što legnete u krevet. To omogućava vašem tijelu i umu da se opuste i pripreme za san ().

4. Doživite i dnevnu svjetlost i tamu

Svjetlost može utjecati na unutarnji sat vašeg tijela, koji regulira san i budnost.

Neredovno izlaganje svjetlu može dovesti do poremećaja cirkadijskih ritmova, što otežava uspavljivanje i ostajanje budnim ().

Danju izlaganje tijela jakom svjetlu govori mu da ostane budno. I prirodna dnevna i umjetna svjetlost, poput one koju emitira e-čitač, utječu na vašu budnost (,).

Noću mrak potiče osjećaj pospanosti. Zapravo, istraživanja pokazuju da mrak pojačava proizvodnju melatonina, esencijalnog hormona za spavanje. U stvari, tijelo tokom dana luči vrlo malo melatonina (13, 14).

Izlazite i izlažite svoje tijelo sunčevoj ili umjetnoj jakoj svjetlosti tokom dana. Ako je moguće, koristite zatamnjene zavjese da noću u vašoj sobi bude tamno.

Kupite zavjese za zamračivanje putem interneta.

5. Vježbajte jogu, meditaciju i pažljivost

Kad su ljudi pod stresom, imaju poteškoća sa zaspanjem ().

Joga, meditacija i pažnja su alati za smirivanje uma i opuštanje tijela. Štoviše, pokazalo se da svi oni poboljšavaju san (,,, 17, 18,).

Joga potiče vježbanje obrazaca disanja i pokreta tijela koji oslobađaju stres i napetost nakupljene u vašem tijelu.

Istraživanja pokazuju da joga može imati pozitivan učinak na parametre spavanja kao što su kvalitet spavanja, efikasnost sna i trajanje sna (,).

Meditacija može povećati nivo melatonina i pomoći mozgu u postizanju određenog stanja u kojem se lako postiže san (17).

I na kraju, pažnja vam može pomoći da se usredsredite na sadašnjost, manje brinete dok spavate i čak bolje funkcionirate danju (18,).

Vježbanje jedne ili svih ovih tehnika može vam pomoći da se dobro odmorite i probudite se okrepljeni.

6. Izbjegavajte gledanje sata

Normalno je da se probudite usred noći. Međutim, nemogućnost da se zaspite može pokvariti dobar noćni odmor ().

Ljudi koji se probude usred noći često imaju tendenciju da gledaju sat i opsjednute činjenicom da ne mogu ponovno zaspati.

Promatranje sata je uobičajeno među ljudima sa nesanicom. Ovo ponašanje može izazvati anksioznost zbog nesanice ().

Da stvar bude gora, redovito buđenje bez uspavljivanja može dovesti do toga da vaše tijelo razvije rutinu. Kao rezultat, mogli biste se probuditi svake noći usred noći.

Ako je moguće, najbolje je ukloniti sat iz sobe. Ako vam je potreban alarm u sobi, možete okrenuti sat i izbjeći njegovo gledanje kad se probudite usred noći.

7. Izbjegavajte drijemanje tokom dana

Zbog lošeg spavanja noću, ljudi s nesanicom imaju tendenciju da budu pospani danju, što često dovodi do drijemanja tokom dana.

Iako su drijemeži kratkotrajnog povezivanja s poboljšanjima budnosti i blagostanja, postoje različita mišljenja o efektima drijemanja na noćni san.

Neke studije pokazale su da redovno drijemanje koje traje dugo (najmanje 2 sata) i kasni može dovesti do lošeg kvaliteta noćnog spavanja, pa čak i do uskraćivanja sna (,).

U studiji na 440 studenata, najsiromašniji kvalitet noćnog sna zabilježen je kod onih koji su prijavili da su drijemali tri ili više puta tjedno, kod onih koji su drijemali dulje od 2 sata i kod onih koji su drijemali kasno (između 18 i 21 sat) ( ).

Studija iz 1996. otkrila je da starije odrasle osobe koje su često drijemale imaju noćni san nižeg kvaliteta, simptome depresije i ograničeniju fizičku aktivnost. Također je bilo vjerovatnije da će imati prekomjernu težinu od onih koji su rijetko drijemali ().

Nedavno istraživanje srednjoškolaca zaključilo je da je drijemež tijekom dana doveo do kraćeg trajanja spavanja i niže efikasnosti spavanja ().

Druga su istraživanja otkrila da drijemanje ne utječe na noćni san (, 26).

Da biste saznali utječe li drijemanje na vaš san, pokušajte ili potpuno eliminirati drijemanje ili se ograničite na kratak san (30 minuta ili manje) rano u toku dana.

8. Pazite šta i kada jedete

Čini se da hrana koju jedete prije spavanja može utjecati na vaš san. Na primjer, istraživanje je pokazalo da obroci s visokim udjelom ugljikohidrata mogu biti štetni za dobar noćni odmor.

Pregled studija zaključio je da iako dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata može brže zaspati, to neće biti miran san. Umjesto toga, obroci bogati mastima mogu promovirati dublji i mirniji san (,).

U stvari, nekoliko starijih i novijih studija slaže se da je dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata / nemasnom kiselinom značajno smanjila kvalitetu sna u usporedbi s prehranom s niskim udjelom ugljikohidrata / masti.

To se odnosilo na situacije u kojima su dijete s visokim udjelom ugljikohidrata / s malo masnoća i dijete s niskim udjelom ugljikohidrata / s puno masnoća sadržavale jednaku količinu kalorija (,,).

Ako i dalje želite jesti obrok s visokim udjelom ugljikohidrata za večeru, trebali biste ga jesti najmanje 4 sata prije spavanja, tako da imate dovoljno vremena da ga probavite ().

9. Slušajte opuštajuću muziku

Muzika može značajno poboljšati kvalitet spavanja. Može se koristiti i za poboljšanje hroničnih poremećaja spavanja, poput nesanice (, 33).

Istraživanje na 24 mlađe odrasle osobe pokazalo je da sedativna muzika potiče dublji san (34).

Slušanje budističke muzike možda je još jedan sjajan alat za bolji san, jer može smanjiti količinu vremena koje vam treba da biste zaspali. Ovaj parametar poznat je kao početak spavanja.

Budistička muzika nastaje iz različitih budističkih napjeva i koristi se za meditaciju ().

Još jedno istraživanje na 50 osoba otkrilo je da su oni koji su bili izloženi umirujućoj muzici 45 minuta prije spavanja imali mirniji i dublji san u odnosu na one koji nisu slušali muziku ().

I na kraju, ako opuštajuća muzika nije dostupna, blokiranje svake buke moglo bi vam pomoći i da brže zaspite i promovira neometani san (37,).

10. Vježbajte tokom dana

Fizička aktivnost se često smatra korisnom za zdrav san.

Tjelovježba može povećati trajanje i kvalitetu sna jačanjem proizvodnje serotonina u mozgu i smanjenjem nivoa kortizola, hormona stresa ().

Međutim, važno je održavati rutinu vježbanja umjerenog intenziteta i ne pretjerivati. Pretjerani trening povezan je s lošim snom ().

Vrijeme dana kada vježbate je takođe kritično.Da bi se promovirao kvalitetniji san, čini se da je vježbanje rano ujutro bolje od vježbanja kasnije tijekom dana (,).

Stoga bi umjerena do snažna tjelovježba ujutro mogla značajno poboljšati kvalitet vašeg sna i koliko spavate.

Pokrenite se aktivnostima poput:

• trčanje
• planinarenje
• biciklizam
• tenis

11. Udobno se smjestite

Udoban dušek i posteljina mogu imati izuzetan utjecaj na dubinu i kvalitetu sna.

Pokazalo se da srednje čvrsti madrac pozitivno utječe na kvalitetu spavanja i sprječava poremećaje spavanja i mišićnu nelagodu (, 44).

Kvaliteta vašeg jastuka je takođe presudna.

To može utjecati na vaše:

• krivina vrata
• temperatura
• udobnost

Jedna mala studija utvrdila je da ortopedski jastuci mogu biti bolji za kvalitet spavanja od jastuka od pera ili memorijske pjene (45).

Uz to, upotreba ponderiranog pokrivača mogla bi smanjiti tjelesni stres i pomoći u poboljšanju vašeg sna ().

I na kraju, tkanina odjeće koju nosite u krevet može utjecati na to kako dobro spavate. Ključno je da odaberete udobnu odjeću od tkanine koja vam pomaže održavati ugodnu temperaturu tijekom cijele noći ().

Ako imate udobniju posteljinu, možda ćete lakše pasti - ili ostati u snu. Kupujte posteljinu putem interneta:

• ponderirane deke
• madraci srednje čvrstoće
• ortopedski jastuci

12. Isključite svu elektroniku

Korištenje elektroničkih uređaja kasno noću je užasno za spavanje.

Gledanje televizije, igranje video igara, korištenje mobilnog telefona i društvene mreže mogu vam znatno otežati pad i uspavljivanje (,,).

To je dijelom i zbog toga što elektronički uređaji emitiraju plavu svjetlost, za koju je utvrđeno da potiskuje melatonin (51,).

Korišćenje ovih uređaja takođe održava vaš um aktivnim i angažovanim.

Preporučuje se da odspojite svu elektroniku i odložite računare i mobitele kako biste osigurali mirno mjesto bez ometanja.

Moći ćete zaspati puno brže ako budete prakticirali dobru higijenu spavanja.

Ako svoje uređaje trebate koristiti kasno navečer, razmislite barem o blokiranju plavog svjetla naočalama ili filtrom zaslona.

Kupite naočale za blokiranje plavog svjetla ili filter zaslona za plavo svjetlo na mreži.

13. Isprobajte aromaterapiju

Aromaterapija uključuje upotrebu esencijalnih ulja. To obično prakticiraju oni koji imaju problema sa zaspanjem, jer može pomoći u opuštanju.

Sustavni pregled 12 studija otkrio je da je upotreba aromaterapije djelotvorna u poboljšanju kvalitete spavanja ().

Popularni mirisi sa pozitivnim efektima na spavanje uključuju:

• lavanda
• damast ruža
• pepermint

Mješavine ulja napravljene od sastojaka poput limuna i naranče također su bile učinkovite u poboljšanju kvalitete spavanja (,, 56, 57, 58,).

Iako postoje različiti načini upotrebe esencijalnih ulja, mnoga istraživanja spavanja usredotočena su na inhalacijsku aromaterapiju.

Difuzor esencijalnog ulja mogao bi vam pomoći u ubrizgavanju sobe u opuštajuće mirise koji potiču san.

Kupite esencijalna ulja na mreži.

14. Vježbajte pisanje prije spavanja

Neki ljudi imaju poteškoća sa zaspanjem jer im misli neprestano kruže u krug. Istraživanja su pokazala da to može proizvesti anksioznost i stres, što može stvoriti negativne emocije i poremetiti san (60).

Dnevnik i fokusiranje na pozitivne misli mogu umiriti um i pomoći vam da bolje spavate.

Zapisivanje pozitivnih događaja koji su se dogodili tokom dana - ili se mogu dogoditi u budućnosti - može stvoriti stanje zahvalnosti i sreće, smanjiti stresne događaje i promovirati više opuštanja pred spavanje.

U stvari, studija na 41 studentu pokazala je da je vođenje dnevnika rezultiralo smanjenom brigom i stresom pred spavanje, povećanim vremenom spavanja i poboljšanjem kvaliteta sna (60).

Vježbajte ovu tehniku ​​odvajajući svake večeri 15 minuta za pisanje svog dana. Važno je usredotočiti se ne samo na pozitivne događaje u danu već i na to kako se osjećate u tom trenutku.

Druga studija pokazala je da je pisanje liste obaveza, makar i samo 5 minuta, čak i učinkovitije od dnevnika u pomaganju mladim odraslima da brže zaspu ().

15. Ograničite kofein i popijte umirujući napitak

Kofein se široko koristi među ljudima u borbi protiv umora i podsticanju budnosti. Može se naći u hrani i pićima kao što su:

• čokolada
• kafu
• gaziranih pića
• energetska pića

Ovaj stimulans može imati katastrofalne učinke na kvalitetu vašeg spavanja i trajanje sna (62, 63).

Iako se učinci kofeina razlikuju od osobe do osobe, preporučuje se da se suzdržite od konzumiranja najmanje 6 sati prije spavanja (63).

Umjesto toga, mogli biste piti umirujući čaj poput čaja od kamilice. Pokazalo se da promovira san i opuštanje. Ostali čajevi za spavanje koji pomažu spavanju uključuju pasifloru i magnoliju (,,).

16. Prilagodite položaj spavanja

Kvalitetan san može ovisiti o položaju vašeg tijela tokom noći.

Tri su glavna položaja za spavanje:

• nazad
• želudac
• strana

Tradicionalno se vjerovalo da ležaljke imaju bolji kvalitet spavanja.

Međutim, istraživanje je pokazalo da ovo možda nije najbolji položaj za spavanje, jer može dovesti do začepljenja dišnih putova, apneje u snu i hrkanja ().

Iako pojedinačne preferencije igraju važnu ulogu u odabiru položaja spavanja, čini se da je bočni položaj povezan s visokokvalitetnim spavanjem (68).

17. Pročitajte nešto

Čitanje može biti dobra aktivnost koja će vam pomoći da se opustite prije spavanja. Barem za djecu čini se da čitanje prije spavanja može promovirati duži san ().

Međutim, važno je razumjeti razlike između čitanja iz e-knjige i tradicionalne papirnate knjige.

Elektronske knjige emitiraju plavo svjetlo, što smanjuje lučenje melatonina. Snižene razine melatonina otežavaju vam zaspanje i osjećate se umorno sljedeći dan (,).

Stoga se preporučuje da čitate iz fizičke knjige kako biste se opustili i poboljšali san.

18. Fokusirajte se na pokušaj da ostanete budni

Vjeruje se da će vam šanse za uspjeh dramatično pasti ako legnete u krevet i pokušate se prisiliti da zaspite.

Umjesto toga, možete isprobati paradoksalnu namjeru. Ova tehnika uključuje pokušaj da ostanete budni, umjesto da se prisiljavate na san.

Zasnovan je na ideji da stres i tjeskoba nastali prisiljavanjem da zaspite mogu spriječiti da se opustite i zadrijemate.

Istraživanja su u konačnici mješovita, ali neka su istraživanja pokazala da ljudi koji usvoje ovu tehniku ​​teže brže zaspu ().

19. Vizualizirajte stvari koje vas čine sretnim

Umjesto da ležite u krevetu brinući se i razmišljajući o stresnim stvarima, vizualizirajte mjesto na kojem ćete se osjećati sretno i smireno.

U jednoj studiji o nesanici, sudionici su mogli brže zaspati nakon što im je naloženo da koriste ometanje slika ().

Ova tehnika pomogla im je da zaokupe svoje misli dobrim mislima, umjesto da se bave brigama i brigama tokom vremena prije spavanja.

Slikovito prikazivanje i koncentriranje na okruženje u kojem se osjećate mirno i opušteno može odvesti vaš um od misli zbog kojih noću budite budni (60).

20. Isprobajte dodatke za poboljšanje sna

Određeni dodaci mogu vam pomoći da brže zaspite.

Dokazano je da potiču san ili jačanjem proizvodnje hormona koji potiču spavanje ili smirivanjem moždane aktivnosti.

Dodaci koji vam mogu pomoći da zaspite uključuju:

• Magnezijum. Magnezij pomaže u aktiviranju neurotransmitera odgovornih za san. Dokazano je da doze do 500 miligrama (mg) dnevno poboljšavaju san. Treba ga uzimati s hranom (,).
• 5-HTP (5-hidroksitriptofan). Aminokiselina 5-HTP pojačava proizvodnju serotonina, koji je povezan s regulacijom sna. Čini se da su doze do 600 mg dnevno, uzimane jednom dnevno ili u podijeljenim dozama, učinkovite u liječenju nesanice (76, 77).
• Melatonin. Tijelo prirodno proizvodi hormon melatonin, ali može se uzimati i kao dodatak koji pomaže u regulaciji vašeg sna. Doze od 0,5–5 mg uzimaju se 2 sata prije željenog vremena za spavanje, što je obično oko 8 do 21 sat. za većinu pojedinaca može poboljšati kvalitetu sna (,).
• L–theanine. L-teanin je aminokiselina sa sedativnim svojstvima. Iako nije dokazano da izaziva san, mogao bi pomoći u opuštanju. Doze od 400 mg dnevno izgledaju korisne (,,).
• GABA (gama-amino-maslačna kiselina). GABA je spoj koji se proizvodi u mozgu. Inhibira određene predajnike i može pomoći centralnom živčanom sistemu da se opusti. Preporučuju se doze od 250-500 mg i ne više od 1.000 mg (83).

Gore navedeni dodaci mogu vam pomoći da bolje spavate i osjećate se smirenije. Kupite ih putem interneta:

• magnezijum
• 5-HTP
• melatonin
• L-teanin
• GABA

Zaključak

Problemi s padom i spavanjem ne samo da frustriraju, već mogu utjecati i na vaše mentalno i fizičko zdravlje.

Korištenje gore navedenih tehnika može vam pomoći da brzo zaspite, a spavate mnogo bolje i imate više energije sljedeći dan.

Popravak hrane: Hrana za bolji san