Kako vam pijenje više vode može pomoći da izgubite kilograme

Sadržaj

• Pitka voda može dovesti do sagorijevanja više kalorija
• Pitka voda prije obroka može smanjiti apetit
• Pijenje više vode povezano je sa smanjenim unosom kalorija i manjim rizikom od debljanja
• Koliko vode treba piti?
• Take Home Message

Dugo se smatra da pijenje vode pomaže u gubitku kilograma.

U stvari, 30–59% odraslih Amerikanaca koji pokušavaju smršaviti povećavaju unos vode (,).

Mnoga istraživanja pokazuju da pijenje više vode može koristiti mršavljenju i održavanju ().

Ovaj članak objašnjava kako vam pijenje vode može pomoći da izgubite kilograme.

Pitka voda može dovesti do sagorijevanja više kalorija

Većina dolje navedenih studija ispitivala je učinak pijenja jedne, 0,5 l vode (17 oz) vode.

Pitka voda povećava količinu sagorijenih kalorija, što je poznato kao potrošnja energije u mirovanju ().

Pokazalo se da se kod odraslih potrošnja energije u mirovanju povećava za 24–30% u roku od 10 minuta nakon pijenja vode. To traje najmanje 60 minuta (,).

U prilog tome, jedno istraživanje prekomjerne tjelesne težine i gojazne djece otkrilo je porast potrošnje energije u mirovanju od 25% nakon pijenja hladne vode ().

Istraživanje žena sa prekomjernom težinom ispitivalo je učinke povećanja unosa vode na više od 1 litre (34 oz) dnevno. Otkrili su da je u periodu od 12 mjeseci to rezultiralo dodatnim gubitkom kilograma (2 kg).

Budući da ove žene nisu napravile nikakve promjene u načinu života osim da piju više vode, ovi su rezultati vrlo impresivni.

Uz to, obje ove studije pokazuju da pijenje 0,5 litara vode rezultira sa dodatnih 23 sagorijevane kalorije. Godišnje to sumi oko 17.000 kalorija - ili preko 2 kg masti.

Nekoliko drugih studija pratilo je ljude s prekomjernom težinom koji su pili 1-1,5 litara vode dnevno tokom nekoliko sedmica. Otkrili su značajno smanjenje težine, indeksa tjelesne mase (BMI), opsega struka i tjelesne masti (,,).

Ovi rezultati mogu biti još impresivniji kada je voda hladna. Kada pijete hladnu vodu, vaše tijelo koristi dodatne kalorije za zagrijavanje vode do tjelesne temperature.

Pijenje 0,5 litara vode može povećati količinu sagorijenih kalorija najmanje sat vremena. Neke studije pokazuju da to može dovesti do skromnog gubitka kilograma.

Pitka voda prije obroka može smanjiti apetit

Neki tvrde da pijenje vode prije obroka smanjuje apetit.

Čini se da se iza toga krije neka istina, ali gotovo isključivo kod sredovječnih i starijih odraslih ().

Studije starijih odraslih pokazale su da pijenje vode prije svakog obroka može povećati gubitak kilograma za 2 kg u periodu od 12 tjedana (,).

U jednoj studiji, srednjovječni učesnici prekomjerne težine i gojazni koji su pili vodu prije svakog obroka izgubili su 44% više kilograma u odnosu na grupu koja nije pila više vode ().

Drugo istraživanje također je pokazalo da je pijenje vode prije doručka smanjilo količinu kalorija potrošenih tijekom obroka za 13% ().

Iako ovo može biti vrlo korisno za ljude srednje i starije dobi, studije mlađih osoba nisu pokazale isto impresivno smanjenje unosa kalorija.

Pijenje vode prije jela može smanjiti apetit kod sredovječnih i starijih osoba. To smanjuje unos kalorija, što dovodi do gubitka kilograma.

Pijenje više vode povezano je sa smanjenim unosom kalorija i manjim rizikom od debljanja

Budući da je voda prirodno bez kalorija, uglavnom je povezana sa smanjenim unosom kalorija.

To je uglavnom zato što tada pijete vodu umjesto toga ostalih pića koja su često bogata kalorijama i šećerom (,,).

Promatračke studije pokazale su da ljudi koji piju uglavnom vodu u prosjeku imaju do 9% (ili 200 kalorija) manje kalorija (,).

Voda za piće takođe može pomoći u sprečavanju dugotrajnog debljanja. Generalno, prosječna osoba dobije oko 1,45 kg (3,2 lbs) svake 4 godine ().

Ovaj iznos se može smanjiti za:

• Dodavanje 1 šolje vode: Povećanje dnevne potrošnje vode za 1 šalicu može smanjiti ovaj porast težine za 0,13 kg (0,23 lbs).
• Zamjena ostalih pića vodom: Zamjenom porcije zaslađenog napitka šećerom sa 1 šalicom vode može se smanjiti četverogodišnje debljanje za 0,5 kg (1,1 lbs).

Posebno je važno djecu poticati da piju vodu, jer im to može spriječiti prekomjernu težinu ili pretilost (,).

Nedavno školsko istraživanje imalo je za cilj da smanji stopu gojaznosti potičući djecu da piju vodu. Instalirali su fontane sa vodom u 17 škola i održali časove u učionicama o potrošnji vode za učenike 2. i 3. razreda.

Nakon jedne školske godine, rizik od gojaznosti smanjen je za nevjerovatnih 31% u školama u kojima je povećan unos vode ().

Pijenje više vode može dovesti do smanjenog unosa kalorija i smanjiti rizik od dugotrajnog debljanja i gojaznosti, posebno kod djece.

Koliko vode treba piti?

Mnoge zdravstvene vlasti preporučuju pijenje osam čaša vode (oko 2 litre) dnevno.

Međutim, ovaj broj je potpuno slučajan. Kao i kod toliko stvari, potrebe za vodom u potpunosti ovise o pojedincu (20).

Na primjer, ljudima koji se puno znoje ili redovito vježbaju možda će trebati više vode od onih koji nisu previše aktivni.

Starije osobe i majke koje doje također trebaju pažljivije pratiti unos vode ().

Imajte na umu da vodu dobivate i iz mnogih namirnica i pića, kao što su kafa, čaj, meso, riba, mlijeko, a posebno voće i povrće.

Kao dobro pravilo, uvijek trebate piti vodu kad ste žedni i piti dovoljno da utažite žeđ.

Ako ustanovite da vas boli glava, da ste lošeg raspoloženja, da ste stalno gladni ili imate problema sa koncentracijom, tada možete patiti od blage dehidracije. Pijenje više vode može vam pomoći da to popravite (,,).

Na osnovu studija, pijenje 1-2 litre vode dnevno trebalo bi biti dovoljno za pomoć u gubitku kilograma.

Evo koliko vode biste trebali piti, u različitim mjerenjima:

• Litri: 1–2.
• Unce: 34–67.
• Naočale (8 oz): 4–8.

Međutim, ovo je samo općenita smjernica. Nekima će možda trebati manje, dok će drugima trebati puno više.

Također, nije preporučljivo ni piti previše vode, jer to može prouzrokovati toksičnost vode. To je čak prouzrokovalo smrt u ekstremnim slučajevima, poput takmičenja u pijenju vode.

Prema studijama, 1-2 litre vode dnevno dovoljno je da pomogne u gubitku kilograma, posebno kada se konzumira prije jela.

Take Home Message

Voda može biti zaista korisna za mršavljenje.

Bez kalorija je 100%, pomaže vam sagorjeti više kalorija, a čak može i potisnuti apetit ako se konzumira prije jela.

Prednosti su još veće kada zamijenite slatke napitke vodom. To je vrlo jednostavan način za smanjenje šećera i kalorija.

Međutim, imajte na umu da ćete morati učiniti puno više od pukog pijenja vode ako trebate izgubiti značajnu količinu kilograma.

Voda je samo jedan, vrlo mali djelić slagalice.