Mediteranska dijeta 101: Plan obroka i Vodič za početnike

Sadržaj

• Osnove
• Izbjegavajte ove nezdrave namirnice
• Hrana za jesti
• Šta piti
• Mediteranski ogledni meni za 1 sedmicu
• Ponedeljak
• Utorak
• Srijeda
• Četvrtak
• Petak
• Subota
• Nedelja
• Zdravi mediteranski zalogaji
• Kako se pridržavati prehrane u restoranima
• Jednostavna lista za kupovinu prehrane
• Dno crta

Mediteranska prehrana temelji se na tradicionalnoj hrani koju su ljudi jeli u zemljama poput Italije i Grčke davne 1960. godine.

Istraživači su primijetili da su ti ljudi bili izuzetno zdravi u odnosu na Amerikance i da su imali mali rizik od mnogih bolesti u životnom stilu.

Brojne studije su sada pokazale da mediteranska prehrana može uzrokovati gubitak kilograma i pomoći u prevenciji srčanog udara, moždanog udara, dijabetesa tipa 2 i prerane smrti.

Ne postoji jedan ispravan način za poštivanje mediteranske prehrane, jer postoji mnogo zemalja oko Sredozemnog mora, a ljudi u različitim područjima možda su jeli različitu hranu.

Ovaj članak opisuje način prehrane koji se obično propisuje u studijama koje sugeriraju da je to zdrav način prehrane.

Smatrajte sve ovo općenitom smjernicom, a ne nečim zapisanim u kamenu. Plan se može prilagoditi vašim individualnim potrebama i preferencijama.

Osnove

• Jedite: Povrće, voće, orašasti plodovi, sjemenke, mahunarke, krompir, cjelovite žitarice, hljeb, začinsko bilje, začini, riba, plodovi mora i ekstra djevičansko maslinovo ulje.
• Jedite umjereno: Perad, jaja, sir i jogurt.
• Jedite rijetko: Crveno meso.
• Ne jedite: Pića zaslađena šećerom, dodani šećeri, prerađeno meso, rafinirana žitarica, rafinirana ulja i druga visoko prerađena hrana.

Izbjegavajte ove nezdrave namirnice

Trebali biste izbjegavati ove nezdrave namirnice i sastojke:

• Dodan šećer: Soda, bomboni, sladoled, stolni šećer i mnogi drugi.
• Rafinirana zrna: Bijeli hljeb, tjestenina od rafinirane pšenice itd.
• Trans masti: Nalazi se u margarinu i raznoj prerađenoj hrani.
• Rafinirana ulja: Sojino ulje, ulje repice, ulje sjemenki pamuka i drugi.
• Prerađeno meso: Prerađene kobasice, hrenovke itd.
• Visoko obrađena hrana: Bilo što s oznakom „nemasno“ ili „dijete“ ili što izgleda kao da je napravljeno u fabrici.

Morate pažljivo pročitati naljepnice hrane ako želite izbjeći ove nezdrave sastojke.

Hrana za jesti

Tačno koja hrana spada u mediteransku prehranu kontroverzna je, dijelom i zato što postoje takve razlike u različitim zemljama.

Prehrana koju ispituje većina studija sadrži puno zdrave biljne hrane i relativno malo životinjske hrane.

Međutim, jesti ribu i morske plodove preporučuje se najmanje dva puta tjedno.

Mediteranski način života uključuje i redovnu tjelesnu aktivnost, dijeljenje obroka s drugim ljudima i uživanje u životu.

Prehranu biste trebali temeljiti na sljedećim zdravim, neprerađenim mediteranskim namirnicama:

• Povrće: Paradajz, brokula, kelj, špinat, luk, karfiol, šargarepa, prokulica, krastavci itd.
• Voće: Jabuke, banane, naranče, kruške, jagode, grožđe, datulje, smokve, dinje, breskve itd.
• Orašasti plodovi i sjemenke: Bademi, orasi, makadamija, lješnjaci, indijski orah, sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve itd.
• Mahunarke: Grah, grašak, leća, mahunarke, kikiriki, slanutak itd.
• Gomolji: Krumpir, batat, repa, jam, itd.
• Integralne žitarice: Cijeli zob, smeđi pirinač, raž, ječam, kukuruz, heljda, cjelovita pšenica, cjeloviti hljeb i tjestenina.
• Riba i plodovi mora: Losos, srdele, pastrmka, tuna, skuša, škampi, ostrige, školjke, rakovi, školjke itd.
• Perad: Piletina, patka, puretina itd.
• Jaja: Pileća, prepeličja i patkina jaja.
• Mljekara: Sir, jogurt, grčki jogurt itd.
• Bilje i začini: Češnjak, bosiljak, menta, ružmarin, žalfija, muškatni oraščić, cimet, papar itd.
• Zdrave masti: Ekstra djevičansko maslinovo ulje, masline, avokado i ulje avokada.

Cjelovita hrana od jednog sastojka ključ je dobrog zdravlja.

Šta piti

Voda bi trebala biti vaš napitak za mediteransku prehranu.

Ova dijeta također uključuje umjerene količine crnog vina - oko 1 čaše dnevno.

Međutim, ovo je potpuno neobavezno, a vino bi trebali izbjegavati svi koji imaju alkohol ili probleme s kontrolom konzumacije.

Kafa i čaj su također potpuno prihvatljivi, ali trebate izbjegavati napitke zaslađene šećerom i voćne sokove koji sadrže vrlo puno šećera.

Mediteranski ogledni meni za 1 sedmicu

Ispod je primjer jelovnika za mediteransku prehranu za jednu sedmicu.

Slobodno prilagodite porcije i izbore hrane na osnovu vlastitih potreba i preferencija.

Ponedeljak

• Doručak: Grčki jogurt sa jagodama i zobi.
• Ručak: Sendvič od cjelovitih žitarica sa povrćem.
• Večera: Salata od tune, obučena u maslinovo ulje. Komad voća za desert.

Utorak

• Doručak: Zobena kaša sa grožđicama.
• Ručak: Ostaci salate od tune od prethodne večeri.
• Večera: Salata sa paradajzom, maslinama i feta sirom.

Srijeda

• Doručak: Omlet sa povrćem, paradajzom i lukom. Komad voća.
• Ručak: Sendvič od cjelovitih žitarica, sa sirom i svježim povrćem.
• Večera: Mediteranska lazanje.

Četvrtak

• Doručak: Jogurt sa narezanim voćem i orasima.
• Ručak: Ostaci lazanje od prethodne noći.
• Večera: Pečeni losos, poslužen sa smeđom rižom i povrćem.

Petak

• Doručak: Jaja i povrće, prženo na maslinovom ulju.
• Ručak: Grčki jogurt sa jagodama, zobi i orasima.
• Večera: Jagnjetina sa žara, sa salatom i pečenim krompirom.

Subota

• Doručak: Zobena kaša sa grožđicama, orasima i jabukom.
• Ručak: Sendvič od cjelovitih žitarica sa povrćem.
• Večera: Mediteranska pizza napravljena od integralne pšenice, prelivena sirom, povrćem i maslinama.

Nedelja

• Doručak: Omlet sa povrćem i maslinama.
• Ručak: Ostaci pizze od prethodne večeri.
• Večera: Piletina sa žara, sa povrćem i krompirom. Voće za desert.

Obično nema potrebe za brojanjem kalorija ili praćenjem makronutrijenata (proteina, masti i ugljikohidrata) na mediteranskoj prehrani.

Za više ideja pogledajte ovu listu od 21 zdravih mediteranskih recepata.

Zdravi mediteranski zalogaji

Ne trebate jesti više od 3 obroka dnevno.

Ali ako ogladnite između obroka, postoji mnoštvo zdravih međuobroka:

• Šaka oraha.
• Komad voća.
• Šargarepa ili beba šargarepa.
• Neke bobice ili grožđe.
• Ostaci od prethodne noći.
• Grčki jogurt.
• Kriške jabuke s bademovim maslacem.

Kako se pridržavati prehrane u restoranima

Vrlo je jednostavno pripremiti većinu restoranskih jela pogodnih za mediteransku prehranu.

1. Kao glavno jelo odaberite ribu ili morske plodove.
2. Zamolite ih da vam prže hranu na ekstra djevičanskom maslinovom ulju.
3. Jedite samo hljeb od cjelovitih žitarica, umjesto maslaca s maslinovim uljem.

Ako želite općenitije savjete o tome kako se zdravo hraniti u restoranima, pogledajte ovaj članak.

Jednostavna lista za kupovinu prehrane

Uvijek je dobra ideja kupovati na obodu trgovine. Tu su obično cjelovite namirnice.

Uvijek pokušajte odabrati najmanje obrađenu opciju. Najbolje je organsko, ali samo ako si to lako možete priuštiti.

• Povrće: Šargarepa, luk, brokula, špinat, kelj, beli luk itd.
• Voće: Jabuke, banane, naranče, grožđe itd.
• Bobice: Jagode, borovnice itd.
• Smrznuto povrće: Odaberite mješavine sa zdravim povrćem.
• Zrna: Hleb od celog zrna, tjestenina od cjelovitih žitarica itd.
• Mahunarke: Leća, mahunarke, grah itd.
• Matice: Bademi, orasi, indijski orah itd.
• Sjeme: Sjeme suncokreta, sjemenke bundeve itd.
• Začini: Morska sol, biber, kurkuma, cimet itd.
• Riba: Losos, sardine, skuša, pastrmka.
• Škampi i školjke.
• Krumpir i batat.
• Sir.
• Grčki jogurt.
• Piletina.
• Jaja u pastiru ili obogaćena omega-3.
• Masline.
• Ekstradjevičansko maslinovo ulje.

Najbolje je iz svog doma ukloniti sva nezdrava iskušenja, uključujući gazirane piće, sladoled, slatkiše, peciva, bijeli kruh, krekere i prerađenu hranu.

Ako u svom domu imate samo zdravu hranu, jesti ćete zdravu hranu.

Dno crta

Iako ne postoji jedna definirana mediteranska prehrana, ovaj način prehrane uglavnom je bogat zdravom biljnom hranom i relativno niži životinjskom hranom, s naglaskom na ribu i plodove mora.

Na internetu možete pronaći čitav svijet informacija o mediteranskoj prehrani, a o tome su napisane mnoge sjajne knjige.

Isprobajte googlanje "mediteranskih recepata" i pronaći ćete mnoštvo sjajnih savjeta za ukusna jela.

Na kraju dana, mediteranska prehrana nevjerovatno je zdrava i zadovoljavajuća. Nećete biti razočarani.