7 sprava za vježbanje u teretani koje zaista vrijede vašeg vremena

Sadržaj

• 1. Lat Pull-Down
• 2. Mašina za izvlačenje/uvlačenje
• 3. Stroj za sjedenje
• 4. Presa za grudi
• 5. Sjedala za nogu
• 6. Uvijanje hamstringa
• 7. Stroj za kablove
• Kako odabrati pravu težinu dok koristite teretane
• Recenzija za

Prilikom odabira načina na koji ćete najbolje provesti svoje minute tokom vježbanja, stručnjaci općenito teško prolaze teretanskim mašinama u korist vježbi s tjelesnom težinom ili slobodnih utega. I nije baš šokantno: većina onoga što smo naučili o spravama za teretanu je da su sranje.

"Mašine za vježbanje se uglavnom koriste za rad samo na jednom dijelu tijela ili mišićnoj grupi u isto vrijeme. A iz svega što smo naučili o fitnesu, znamo da to nije najbolja upotreba vašeg vremena", objašnjava trener David Carson, CSCS, Nike trener i trener u aplikaciji SweatWorking workout. "U ovoj fitnes klimi - gdje nas uče da moramo obaviti najviše posla ili koristiti najviše dijelova tijela u najkraćem vremenu - teretane se ne moraju nužno uklopiti u jednadžbu."

Budući da su sprave za noge, sprave za ruke i mašine za vježbanje leđa u teretani inherentno stabilne i imaju jedan (ili nekoliko, najviše) fiksnih pokreta, također ne koristite mišiće koji podržavaju tijelo i težinu stabilnim, dodaje trener Laura Arndt, CSCS, izvršna direktorica Matriarca, aplikacije za fitness prije i poslije porođaja. Na primjer, izvođenje stojećeg uvijanja bicepsa natjerat će vas da angažirate noge i jezgru, dok će naginjanje preko aparata za uvijanje bicepsa zadržati veći dio posla u gornjem dijelu tijela. (Vezano: Kako izgraditi savršenu vježbu za vježbu)

I iako se sprave za vježbanje mogu činiti sigurnima, ipak se možete ozlijediti ako ih nepravilno koristite. "Mašine za teretanu zahtijevaju pažnju na detalje kada su u pitanju postavke vaše stolice i težine", kaže Arndt. "Korištenje sprava za vježbanje u ponavljajućim pokretima u neprikladnom okruženju ili s pogrešnom težinom može uzrokovati ozljede i oštetiti zglobove."

Štaviše, kada koristite ove sprave za noge i vježbe za ruke u teretani, puno vremena provodite sjedeći. Ako izvodite sjedeću vježbu, a zatim odmarate u odmoru na telefonu, vježba će vam biti prilično neaktivna. I nije li to suprotno od onoga što želite da radite tokom treninga?

Ali prije nego što budete uvjereni da otpišete svaku spravu za vježbanje u teretani, razmislite o ovih sedam sprava za vježbanje nogu, ruku i leđa koje zaslužuju neko mjesto u vašoj rutini vježbanja.

1. Lat Pull-Down

Snažna leđa pomoći će vam da stojite više i smanjiti rizik od ozljeda.

„U svakoj teretani u Americi naći ćete mašinu za spuštanje širine širine“, kaže Carson. "Ova sprava za vježbanje leđa u teretani (označena njenim imenom) radi na latissimus dorsi mišićima (ili lats) koji se nalaze na vašim leđima i obavijaju stražnji dio vašeg grudnog koša", kaže on.

„Ono što volim kod lat pull-down je kako simulira zgib, što je jedna od najboljih vježbi snage za gornji dio tijela koje možete raditi,“ kaže on. Međutim, zgibovi su užasno teški, pa je malo vjerojatno da ih možete izbaciti bez ikakvog treninga. Izgradite snagu širine uz pomoć jedne od najefikasnijih sprava za ruke u teretani, i postići ćete savršeno povlačenje prije nego što to shvatite. „Svako može da izdrži da poveća svoju vučnu snagu“, kaže Carson.

Isprobajte 3 serije od 8 do 12 ponavljanja koristeći ovu mašinu za vježbanje leđa.

2. Mašina za izvlačenje/uvlačenje

Podsjetnik: Zgibovi su teški, naravno, ali i spuštanja s tjelesnom težinom. Oboje su ubice za gornji dio tijela i mišiće leđa i mnogo ih je lakše reći nego učiniti. Ova kombinovana sprava za vježbanje vam omogućava da radite na oba, dok istovremeno smanjujete postotak tjelesne težine koju zapravo podižete, kaže Arndt. "Ova sprava za vježbanje pomaže u održavanju dobre forme dok gradite snagu u cijelom gornjem dijelu tijela, posebno ako ste početnik ili želite raditi na serijama s velikim brojem ponavljanja i male težine", kaže ona.

Na dan za gornji dio tijela, pokušajte koristiti ovu spravu za modificirane zgibove i tricepse. "Preporučujem da koristite 50 do 70 posto svoje tjelesne težine za 3 serije od 8 do 10 ponavljanja", kaže ona. (Još bolje, učinite to naborom izmjenjujući dva poteza.)

3. Stroj za sjedenje

„Poput spuštanja širine, sjedeći stroj za veslanje radi na lats, ovaj put se više fokusirajući na srednji dio leđa jer vučete težinu prema sebi horizontalno,“ kaže Carson. Ova sprava za vježbanje leđa također radi na stražnjoj strani vaših ramena, kao i na bicepsima i romboidima (još jedan leđni mišić). "Ovo je sjajan potez ako cijeli dan sjedite za stolom jer to znači da vjerovatno gubite snagu u držanju mišića, što može uzrokovati bol i nelagodu kada oslabite", objašnjava on.

Isprobajte 3 seta od 8 do 12 ponavljanja.

4. Presa za grudi

Ova mašina za ruke je nevjerojatno učinkovit način za rad na nekoliko mišića odjednom.

"Mašina za prešanje u grudima odličan je način za izolaciju vaših prednjih deltoida (prednji dio ramena) i grudnih mišića (grudni mišići) bez prevelikog opterećenja zapešća i ramena kao što to rade sklekovi", kaže Arndt. Štaviše, "ako imate problema s karpalnim tunelom ili šakom/zapešćem, mašina za potisak prsima je odlična alternativa bench pressu ili skleku, ali radi na vrlo sličnim mišićnim grupama", dodaje ona.

Na dan podizanja gornjeg dijela tijela ili grudi/tricepsa, pokušajte sa 3 seta od 8 do 12 ponavljanja sa stopom srednje do velike težine. (FYI, evo 6 najboljih vježbi koje će vam pomoći da poboljšate svoje grudi.)

5. Sjedala za nogu

Za mašinu za noge u teretani, krenite prema mašini za pritiskanje nogu. Zahvaljujući podršci za leđa, nudi modificirani položaj čučnja, radeći na gluteusima, tetivima i četveronošcima, ne opterećujući previše donji dio leđa i koljena, kaže Arndt. "Možete izmijeniti postavku svoje stolice kako biste odredili koliko 'duboki' pritisak/čučanj želite raditi, a prema potrebi i svoju težinu", kaže ona.

"Budući da ova vježba radi na velikim mišićnim grupama-gluteusima, tetivima i četveronošcima-trebala bi biti jedna od prvih vježbi za donji dio tijela koje završavate u teretani", kaže ona.

Na dan u donjem dijelu tijela pokušajte 3 seta od 10 do 15 ponavljanja sa laganim do srednjim težinama. Počnite lagano s težinom koju odaberete na ovoj spravi za teretanu, a uvijek možete ići i teži ako je potrebno. (Savjet: Posljednja jedno ili dva ponavljanja bi trebala biti jako teška—u nastavku pogledajte više o tome kako odabrati savršeni LB nivo na bilo kojoj spravi za teretanu.)

6. Uvijanje hamstringa

"Potkoljenice su se pokazale kao jedan od najtežih mišića za izolaciju i rad na siguran i efikasan način", kaže Carson. Ipak, "mašina za uvijanje tetiva omogućava vam da radite oboje, što je neprocjenjivo za svakoga ko je tek počeo trenirati otpor ili želi povećati snagu i veličinu tetive," kaže on.

Budući da su mnoge žene prirodno dominantne četvorke (što znači da su vaše četvorke jače od vaših tetiva), isplati se ugraditi poteze koji prisiljavaju vaše tetive da obave sav posao, a da ne dopustite svojim četveronoškama da ih preuzmu. (Ovo je samo jedan od nekoliko uobičajenih mišićnih disbalansa.) Uključite izvijanje kolena koristeći ovu mašinu za noge u svoj trening kako biste bili sigurni da stražnji dio vaših nogu također osjeća ljubav.

Probajte 3 serije od 8 do 12 ponavljanja.

7. Stroj za kablove

Ako ste morali da izaberete samo jednu mašinu u teretani, koristite ovu. To je zato što kabelski toranj - koji ima nekoliko naslaga težine, podesive kabele i hrpu dodataka - nudi na desetine vježbi za ciljanje svih vaših glavnih mišića. Jednim potezom kopče možete lako preći od izvođenja uvojaka preko povratnih udaraca do veslanja na istoj spravi za vježbanje. Ova višenamjenska stanica ima ozbiljne pogodnosti koje čak ni slobodne težine ili pokreti tjelesne težine ne mogu ponuditi.

"Kablovske mašine omogućuju vam rad u svim kutovima, od kojih se većina ne može duplicirati pomoću bučica", kaže on. Zbog gravitacije, uvijek radite protiv povlačenja naniže s bučicama ili slobodnim tegovima. Sa mašinom za kablove imate mogućnost da radite protiv horizontalnog ili dijagonalnog otpora.

I to nije sve: žičane mašine također nude stalnu liniju napetosti (što znači da težina ostaje ujednačena tokom vježbe), što opet nije slučaj s bučicama zahvaljujući gravitaciji, kaže Carson. Takođe, kablovske mašine omogućavaju mnogo više obrazaca kretanja, nudeći više varijacija u vježbama koje možete izvoditi, dodaje on. Pošto ste u mogućnosti da fiksirate tačku otpora gore, dole i bočno, što ne možete da uradite na mašini za sedeće ruke u teretani, možete postaviti svoje telo na različite načine kako biste radili na različitim mišićnim grupama. Možete stajati, sjediti, klečati, vući, gurati, rotirati-i efikasno vježbati cijelo tijelo samo na ovoj opremi.

Da ne spominjemo, gotovo svaki vaš pokret natjerat će vaše jezgro da se stabilizira protiv povlačenja kabela, aktivirajući još više mišićnih skupina na vašem tijelu i pomažući vam da sagorite više kalorija i izgradite funkcionalnu snagu. (Evo zašto je toliko važno imati jako jezgro.) Takođe može smanjiti povrede. "Jednostavnom promjenom mjesta gdje je opterećenje pričvršćeno, kabeli mogu ublažiti mnoge ozljede pretjerane upotrebe koje se događaju od bućica", kaže Carson. Isprobajte 3 serije od 8 do 12 ponavljanja potisaka za prsa okrenute od stroja za pokret gornjeg dijela tijela i jezgra.

Kako odabrati pravu težinu dok koristite teretane

Ako niste umorni na kraju seta, velike su šanse da birate previše laganu težinu. (Saznajte više o: kada koristiti teške u odnosu na male utege.) Optimalna postavka težine na spravama za vježbanje u teretani (bez obzira da li je to sprava za noge, ruke ili sprava za vježbanje leđa) je postotak vašeg jednog ponavljanja maksimalno - najviše što možete podići samo jednom na svakoj spravi za vježbanje. (Naučite kako raditi na postizanju maksimalnog broja ponavljanja, čak i ako ste tek počeli s ovim dizanjem utega.)

Izvođenje 12 ponavljanja koristeći najmanje 50 posto vašeg maksimalnog broja ponavljanja-klasična formula s većim brojem ponavljanja-lakša težina-pomoći će vam da dobijete veću izdržljivost mišića i mršaviji izgled, kaže dr John Porcari, profesor vježbe i nauku o sportu na Univerzitetu Wisconsin-La Crosse. Ali bilo da se radi o šest ili 15 ponavljanja (kraj raspona koji većina stručnjaka predlaže), ako su zadnja dva naporna, dobit ćete rezultate. Novopečeni dizači trebaju koristiti težinu teretane koja iznosi 60 do 70 posto njihove maksimalne težine i raditi setove od 10 do 15 ponavljanja; profesionalci u teretani mogu ići od 70 do 80 posto.

I posljednja napomena kako se ne biste ozlijedili dok koristite stroj za vježbanje u teretani: Ne zaboravite prilagoditi sprave za vježbanje tako da odgovaraju vašem tijelu. Držanje sjedala previsoko ili prenisko ili postavljanje ruku ili nogu u pogrešan položaj ne samo da čini vježbu manje učinkovitom, već vas može izložiti i riziku od ozljeda.

Recenzija za