3 načina izvođenja potiska u čučnju

Sadržaj

• Pregled
• Kako rade
• Kako napraviti potisak u čučnju
• Za osnovni burpee:
• Dodajte sklek ili skok
• Dodajte bučice
• Oduzmi

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Pregled

Možete ih nazvati potiscima u čučnju ili burpejima - ali nije vjerojatno da ih nazivate svojom omiljenom vježbom. Istina je, potisci u čučnju su izazovni. Ali to je ono što ih čini tako efikasnima.

„Treneri ih vole. Ali ljudi ih mrze ”, kaže Sarah Bright, certificirani lični trener i instruktor grupnih vježbi iz Atletskog kluba Midtown u Čikagu.

Bright kaže da su burpees najbolji izbor trenera jer su "učinkoviti, ne zahtijevaju opremu i lako se modificiraju za više nivoa fitnesa."

Kako rade

Čovjek po imenu dr. Royal H. Burpee stvorio je vježbu kao test kondicije za vojne pripadnike. "Sad ga koristimo za izgradnju mišićne snage i izdržljivosti, kao i za osposobljavanje ljudi za rad sa većim pulsom (bliže pragu laktata)", objašnjava Bright.

Vježbanje na ovom nivou ne samo da sagorijeva više kalorija, već i povećava prekomjernu potrošnju kiseonika nakon vježbanja (EPOC), zbog čega nastavljate sagorijevati još više kalorija nakon što prestanete s vježbanjem, i nastavlja to raditi nekoliko sati. ”

Drugim riječima, potisci u čučnju omogućuju vam da iskoristite mnoge blagodati oba kardio i trening snage.

Kako napraviti potisak u čučnju

Budući da im nije potrebna oprema i posebne vještine, potiske u čučnju možete izvoditi kod kuće.

Za osnovni burpee:

1. Stanite sa stopalima u širini ramena i rukama uz bokove.
2. Spustite se u čučanj i stavite ruke na pod.
3. Udarajte ili zakoračite nogama u položaj daske.
4. Skočite ili zakoračite nogama naprijed da se vratite u položaj čučnja.
5. Vratite se u stojeći položaj.

Možda će izgledati jednostavno, ali nakon što napravite nekoliko od njih u brzom slijedu, vidjet ćete izazov dobro izvedenih potiska u čučnju.

Kada osnovni burpees postane lak, isprobajte ove varijacije:

Dodajte sklek ili skok

Kada se spustite u položaj daske, dodajte sklek prije nego što noge dovedete u čučanj. Kada ustanete, dodajte skok, a zatim se vratite dolje u čučanj za sljedeću predstavu.

Dodajte bučice

Bright također predlaže da se u svaku ruku doda set laganih bučica kako bi se povećao otpor. Donesi ih ovde.

Kad se vratite u početni položaj na kraju burpeeja, podignite ih u gornju prešu da biste obrađivali ruke i ramena.

Oduzmi

Bez obzira je li vaš konačni fitnes cilj izgubiti kilograme ili dobiti snagu, potisak u čučnju i njegove brojne izazovne varijacije mogu vam pomoći.

Ako je osnovni burpee previše zahtjevan, možete ga čak prilagoditi u drugom smjeru. Bright predlaže da koristite stepenicu ili platformu ispod ruku, umjesto da idete skroz do poda. To vam omogućava da olakšate tradicionalni potisak u čučnju, a da se u početku ne forsirate previše.