6 vježbi za zagrijavanje koje će vam pomoći da poboljšate svoj trening

Sadržaj

• Koje su prednosti zagrijavanja prije treninga?
• Šta je dinamičko zagrijavanje?
• Šta je statično istezanje?
• Vježbe za zagrijavanje
• Čučnjevi
• Daske
• Bočni ispadi
• Sklekovi
• Zagrijavanje tricepsa
• Dizanje nogu
• Koliko dugo treba biti zagrijavanje?
• Zaključak

Ako vam nedostaje vremena, možda ćete osjetiti iskušenje da preskočite zagrijavanje i skočite pravo na trening. Ali ako to učinite, možete povećati rizik od ozljeda i dodatno opteretiti mišiće.

Kada se pripremate za bilo koju vrstu vježbanja, bilo da se radi o kardio treningu, treningu snage ili timskom sportu, važno je odvojiti nekoliko minuta kako biste olakšali mišiće u načinu vježbanja. To vam može pomoći da uberete brojne nagrade za fitnes.

Evo pogleda na blagodati zagrijavanja i primjere vježbi za zagrijavanje koje možete isprobati prije nego što svoj trening pokrenete u visoku brzinu.

Koje su prednosti zagrijavanja prije treninga?

Vježbe za zagrijavanje mogu vam pomoći da pripremite tijelo za napornije aktivnosti i olakšate mu vježbanje. Neke od najvažnijih blagodati zagrijavanja uključuju:

• Povećana fleksibilnost. Ako budete fleksibilniji, možete olakšati pravilno kretanje i vježbanje.
• Manji rizik od ozljeda. Zagrijavanje mišića može im pomoći da se opuste, što zauzvrat može dovesti do toga.
• Povećan protok krvi i kiseonika. Veći protok krvi pomaže vašim mišićima da se nahrane prije nego što započnu intenzivniji posao.
• Poboljšane performanse. pokažite da vam zagrijani mišići mogu pomoći da učinkovitije vježbate.
• Bolji opseg pokreta. Veći opseg pokreta može vam pomoći da potpunije pomičete zglobove.
• Manje napetost i bol u mišićima. Mišići koji su topli i opušteni mogu vam pomoći da se lakše krećete i da imate manje bolova ili ukočenosti.

Šta je dinamičko zagrijavanje?

Možda ste čuli za dinamičko zagrijavanje i statično istezanje i pitali se kako se razlikuju i kada ih raditi.

Dinamičko zagrijavanje vrši se na početku vaše vježbe. Namijenjeno je da pripremi vaše tijelo da radi većim intenzitetom.

Dinamično zagrijavanje fokusira se na akcije slične pokretima koje ćete raditi dok vježbate. Na primjer, možete raditi istezanje zasnovano na pokretima poput iskoraka ili čučnjeva ili lagane pokrete poput vožnje bicikla ili trčanja.

Dinamična prekrivanja mogu vam pomoći da izgradite snagu, pokretljivost i koordinaciju, što sve može poboljšati performanse vašeg treninga.

Šta je statično istezanje?

Statičko istezanje je najefikasnije na kraju vašeg treninga. Sastoji se od istezanja koja se zadržavaju određeno vrijeme kako bi se pomoglo produžiti i olabaviti mišiće i vezivno tkivo. Ovo se razlikuje od dinamičkog zagrijavanja jer svoje tijelo održavate mirnim.

Statičko istezanje može vam pomoći povećati opseg pokreta i fleksibilnost. Neki primjeri uključuju:

• triceps se proteže
• fleksor kuka se proteže
• ležeća koljena se protežu

Vježbe za zagrijavanje

Možete napraviti specifično zagrijavanje za sport ili možete isprobati sljedeće vježbe za zagrijavanje koje uključuju širok spektar pokreta. Zajedno, ove vježbe mogu vam pomoći pripremiti mišiće za većinu treninga.

Možete lagano početi s lakšom verzijom svake vježbe prije nego što prijeđete u izazovniju fazu pokreta.

Čučnjevi

Čučnjevi su svestrana vježba koja cilja mnoge mišiće donjeg dijela tijela, uključujući četverokut, tetive i trbušne mišiće.

Prvih nekoliko čučnjeva možete olakšati ako se spustite do pola. Tada možete polako povećavati poteškoću, tako da je posljednjih nekoliko ponavljanja punih čučnjeva.

Jednom kada ste se zagrijali, možete pojačati intenzitet držeći tegove dok radite čučnjeve.

Da napravite čučanj:

1. Stanite sa stopalima u širini kukova i lagano okrenite nožne prste prema naprijed ili prema van.
2. Uključite jezgru, držite leđa uspravno i lagano spuštajte bokove dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
3. Nakratko zastanite s koljenima preko nožnih prstiju, ali ne i preko njih.
4. Izdahnite i uspravite se.
5. Napravite 1 do 3 serije od 12 do 15 ponavljanja.

Daske

Daske su izvrsno zagrijavanje za izgradnju čvrstoće jezgra i leđa, kao i za poboljšanje ravnoteže i držanja.

Nakon što se zagrijete, možete se izazvati varijacijama kao što su daska za podlakticu i bočna daska.

Da napravite dasku:

1. Dođite u položaj za sklekove. Ako ste početnik, možete početi tako što ćete napraviti dasku na koljenima. Ako ste napredniji, možete pokušati napraviti dasku na podlakticama. Ako ste negdje između, možete pokušati napraviti visoku dasku s potpuno ispruženim rukama.
2. Dlanove i prste držite čvrsto na zemlji. Neka leđa budu uspravna, a osnovni mišići zategnuti. Ne dopustite da vam glava ili leđa ulegnu prema dolje.
3. Držite dasku 30 sekundi do 1 minute.

Bočni ispadi

Ova vježba radi na donjem dijelu tijela i može vam pomoći ojačati noge, trbušne mišiće i kukove. Prvih nekoliko ispadanja možete olakšati samo pola napola, a zatim napredovati do punog iskoraka.

Nakon što ste se zagrijali, možete povećati poteškoću radeći set pomoću bučica ili suprotnih ruku.

Da napravite bočni iskorak:

1. Stanite sa stopalima u širini kukova.
2. Pritisnite u desnu nogu dok korakate lijevom nogom ulijevo.
3. Odavde čučnite savijajući lijevu nogu i držeći desnu nogu uspravnom.
4. Nakratko zastanite s lijevim koljenom preko, ali ne i preko nožnih prstiju. Podignite kukove i vratite lijevu nogu u početni položaj.
5. Izvršite iskorak na desnu stranu. Ovo je 1 ponavljanje
6. Napravite 1 do 3 serije od 8 do 15 ponavljanja.

Sklekovi

Ova klasična vježba radi na vašem gornjem dijelu tijela, jezgri i gluteusima. Da to ne bude manje izazovno, možete raditi sklekove na koljenima.

Nakon što se zagrijete, poteškoću možete povećati zaustavljanjem u donjem položaju na nekoliko sekundi.

Da napravite sklek:

1. Postavite se u položaj visoke daske, na vrhu skleka, s dlanovima položenim na pod i rukama u širini ramena. Neka ramena budu postavljena preko ruku. Leđa bi vam trebala biti ravna, a noge iza vas. Neka vam trbušnjaci budu privučeni.
2. Polako spustite tijelo prema podu. Ne dopustite da vam se trup ili leđa objese. Lakti vam se mogu rasplamsati tijekom ovog pokreta.
3. Kad grudi ili brada gotovo dodirnu tlo, pritisnite i ispravite ruke. Držite laktove lagano savijenima kako biste izbjegli hiperekstenziju.
4. Napravite 1 do 3 serije od 8 do 12 ponavljanja.

Zagrijavanje tricepsa

Ova vježba uključuje nekoliko pokreta koji vam mogu olakšati i zagrijati triceps.

Za zagrijavanje tricepsa:

1. Ispružite ruke u strane tako da budu paralelne s podom, a dlanovi trebaju biti okrenuti prema dolje.
2. Ruke držite uspravno i rotirajte ih unatrag u krugovima.
3. Nakon 20 do 30 sekundi rotirajte ruke u krugovima unaprijed.
4. Nakon 20 do 30 sekundi okrenite dlanove licem prema naprijed i pulsirajte rukama naprijed-natrag.
5. Nakon 20 do 30 sekundi ponovite pulsirajući pokret dlanovima okrenutim unazad, gore i dolje.
6. Obavite 1 do 3 seta ovih pokreta.

Dizanje nogu

Jogging dizanja nogu mogu vam pomoći da srce pumpa i poboljšati cirkulaciju u tijelu.

Ovisno o prostoru koji imate na raspolaganju, možete trčati na mjestu ili trčati naprijed-natrag. Radite svaki segment ove vježbe od 30 sekundi do 1 minute. Intenzitet ove vježbe možete smanjiti radeći je u hodu.

Za izvođenje trčanja za dizanje nogu:

1. Džogirajte laganim tempom.
2. Nakon otprilike minute, trčite dok podižete koljena prema prsima najmanje 30 sekundi ili trčite dok nogama udarate prema gore prema zadnjici.
3. Vratite se trčanju laganim tempom.

Koliko dugo treba biti zagrijavanje?

Pokušajte provesti najmanje 5 do 10 minuta zagrijavanja. Što će vaš trening biti intenzivniji, vaše zagrijavanje treba biti duže.

Prvo se usredotočite na velike mišićne skupine, a zatim izvodite zgrčenje koje oponašaju neke pokrete koje ćete raditi dok vježbate. Na primjer, ako planirate trčati ili voziti bicikl, radite to sporijim tempom da biste se zagrijali.

Zaključak

Iako se često previđaju, vježbe zagrijavanja važan su dio svake rutine vježbanja. Vašem je tijelu potrebna neka vrsta aktivnosti kako bi se mišići zagrijali prije nego što započnete s treningom.

Zagrijavanje vam može povećati fleksibilnost i sportske performanse, a ujedno smanjuje i šanse za ozljedu.

Možete raditi sporije verzije pokreta koje ćete raditi tijekom vježbanja ili možete isprobati razne vježbe zagrijavanja, poput gore predloženih.

Ako ste novi u fitnesu ili imate zdravstveno stanje ili zdravstvenu zabrinutost, prije početka bilo kojeg novog programa vježbanja razgovarajte sa svojim liječnikom.