8 uobičajenih znakova kojima nedostajete vitamina

Sadržaj

• 1. Krhka kosa i nokti
• 2. Čir na ustima ili pukotine na uglovima usta
• 3. Krvarenje desni
• 4. Loš noćni vid i bijeli izrasline na očima
• 5. Ljuskave mrlje i perut
• 6. Gubitak kose
• 7. Crvene ili bijele kvržice na koži
• 8. Sindrom nemirnih nogu
• Zaključak

Dobro uravnotežena i hranjiva prehrana ima brojne prednosti.

S druge strane, prehrana u kojoj nedostaje hranjivih sastojaka može uzrokovati razne neugodne simptome.

Ovi simptomi su način na koji vaše tijelo prenosi potencijalne nedostatke vitamina i minerala. Njihovo prepoznavanje može vam pomoći da prilagodite prehranu u skladu s tim.

Ovaj članak daje pregled 8 najčešćih znakova nedostatka vitamina i minerala i kako ih riješiti.

1. Krhka kosa i nokti

Razni faktori mogu prouzrokovati lomljenje kose i noktiju. Jedan od njih je nedostatak biotina.

Biotin, poznat i kao vitamin B7, pomaže tijelu da hranu pretvori u energiju. Nedostatak biotina vrlo je rijedak, ali kad se pojavi, lomljiva, stanjivaća ili cijepanje kose i noktiju neki su od najuočljivijih simptoma.

Ostali simptomi nedostatka biotina uključuju hronični umor, bolove u mišićima, grčeve i trnce u rukama i nogama (1).

Trudnice, žestoke pušače ili osobe koje piju i osobe s probavnim poremećajima poput Crohnove bolesti u najvećem su riziku od razvoja nedostatka biotina.

Takođe, dugotrajna upotreba antibiotika i nekih lijekova protiv napadaja je faktor rizika ().

Jedenje sirovog bjelanjka također može uzrokovati nedostatak biotina. To je zato što sirovi bjelanjak sadrži avidin, protein koji se veže za biotin i može smanjiti njegovu apsorpciju (1,,).

Hrana bogata biotinom uključuje žumanjke, meso od organa, ribu, meso, mliječne proizvode, orašaste plodove, sjemenke, špinat, brokulu, karfiol, slatki krompir, kvasac, cjelovite žitarice i banane (,).

Odrasli lomljive kose ili noktiju mogu razmisliti o isprobavanju dodatka koji osigurava oko 30 mikrograma biotina dnevno.

Međutim, samo je nekoliko malih studija i izvještaja o slučajevima uočilo blagodati suplementacije biotinom, pa je dijeta bogata biotinom možda najbolji izbor (,,).

Sažetak Biotin je vitamin B koji je uključen u mnoge tjelesne funkcije. Svira
važna uloga u jačanju kose i noktiju. Nedostatak ovog vitamina je
uglavnom rijetko, ali se može dogoditi u određenim slučajevima.

2. Čir na ustima ili pukotine na uglovima usta

Lezije u ustima i oko njih mogu se dijelom povezati s nedovoljnim unosom određenih vitamina ili minerala.

Na primjer, čir na ustima, koji se često naziva i afta, često je rezultat nedostatka željeza ili vitamina B skupine.

Jedno malo istraživanje napominje da se čini da je kod pacijenata s čirima na ustima dvostruko veća vjerovatnoća da imaju nizak nivo željeza ().

U drugoj maloj studiji, oko 28% pacijenata sa čirima na ustima imalo je nedostatak tiamina (vitamin B1), riboflavina (vitamin B2) i piridoksina (vitamin B6) ().

Kutni heilitis, stanje zbog kojeg kutovi usta pucaju, dijele se ili krvare, mogu biti uzrokovani viškom salivacije ili dehidracije. Međutim, to može biti uzrokovano i nedovoljnim unosom gvožđa i vitamina B, posebno riboflavina (,,, 13).

Hrana bogata gvožđem uključuje živinu, meso, ribu, mahunarke, tamnolisnato povrće, orašaste plodove, sjemenke i cjelovite žitarice (14).

Dobri izvori tiamina, riboflavina i piridoksina uključuju cjelovite žitarice, živinu, meso, ribu, jaja, mliječne proizvode, meso organa, mahunarke, zeleno povrće, škrobno povrće, orašaste plodove i sjemenke (15, 16, 17).

Ako osjetite ove simptome, pokušajte dodati gore navedenu hranu u svoju prehranu kako biste vidjeli poboljšavaju li se simptomi.

Sažetak Osobe sa čirima na ustima ili pukotinama na uglovima usta mogu
želite probati konzumirati više hrane bogate tiaminom, riboflavinom, piridoksinom i
gvožđe za ublažavanje simptoma.

3. Krvarenje desni

Ponekad je osnova grubog četkanja zuba u osnovi krvarenja desni, ali za to može biti kriva i prehrana u kojoj nema vitamina C.

Vitamin C igra važnu ulogu u zacjeljivanju rana i imunitetu, a djeluje čak i kao antioksidans, pomažući u sprečavanju oštećenja ćelija.

Vaše tijelo ne stvara vitamin C samostalno, pa je jedini način da ga održavate odgovarajućom dijetom prehranom (,,).

Nedostaci vitamina C su rijetki kod osoba koje konzumiraju dovoljno svježeg voća i povrća. Međutim, mnogi ljudi ne jedu dovoljno voća i povrća svaki dan.

To može objasniti zašto studije koje provode rutinske preglede zdrave populacije procjenjuju niske razine vitamina C u 13–30% populacije, pri čemu 5–17% ljudi ima manjak (21).

Konzumiranje vrlo malo vitamina C kroz prehranu tokom dužih perioda može dovesti do simptoma nedostatka, uključujući krvarenje desni, pa čak i gubitak zuba (21, 22,).

Sljedeća ozbiljna posljedica ozbiljnog nedostatka vitamina C je skorbut koji depresira imunološki sustav, slabi mišiće i kosti, a ljude čini umornima i letargičnima (24).

Ostali uobičajeni znakovi nedostatka vitamina C uključuju lako podljeve, sporo zacjeljivanje rana, suhu ljuskavu kožu i česte krvarenja iz nosa (22, 24).

Obavezno unesite dovoljno vitamina C jedući najmanje 2 komada voća i 3-4 porcije povrća svaki dan.

Sažetak Ljudi koji jedu malo svježeg voća i povrća mogu razviti vitamin C
nedostatak. To može dovesti do neugodnih simptoma poput krvarenja desni, oslabljene
imunološkog sistema, a u težim slučajevima i gubitka zuba i skorbuta.

4. Loš noćni vid i bijeli izrasline na očima

Prehrana siromašna hranjivim sastojcima ponekad može uzrokovati probleme sa vidom.

Na primjer, nizak unos vitamina A često je povezan sa stanjem poznatim kao noćno sljepilo, koje smanjuje sposobnost ljudi da vide pri slabom svjetlu ili mraku.

To je zato što je vitamin A neophodan za proizvodnju rodopsina, pigmenta koji se nalazi u mrežnici očiju i pomaže vam da noću vidite.

Ako se ne liječi, noćno sljepilo može preći u kseroftalmiju, stanje koje može oštetiti rožnicu i na kraju dovesti do sljepoće ().

Još jedan rani simptom kseroftalmije su Bitotove mrlje, koje su blago povišene, pjenaste, bijele izrasline koje se javljaju na konjunktivi ili bijelom dijelu očiju.

Izrasline se mogu ukloniti do određene mjere, ali u potpunosti nestaju tek kad se liječi nedostatak vitamina A ().

Srećom, nedostatak vitamina A je rijedak u razvijenim zemljama. Oni koji sumnjaju da je unos vitamina A nedovoljan, mogu pokušati jesti više hrane bogate vitaminom A, kao što su meso organa, mliječni proizvodi, jaja, riba, zelenilo tamnolisne i povrće žuto-narančaste boje (27).

Ako nema dijagnozu nedostatka, većina ljudi treba izbjegavati uzimanje dodataka vitaminu A. To je zato što je vitamin A vitamin topiv u mastima, koji se, kada se unosi u višak, može akumulirati u zalihama masti u tijelu i postati toksičan.

Simptomi toksičnosti vitamina A mogu biti ozbiljni i uključuju mučninu, glavobolju, iritaciju kože, bolove u zglobovima i kostima, a u težim slučajevima čak i komu ili smrt (28).

Sažetak Nizak unos vitamina A može uzrokovati loš noćni vid ili izrasline na
bijeli dio očiju. Dodavanje više hrane bogate vitaminima A vašoj prehrani može pomoći
izbjegavate ili smanjujete ove simptome.

5. Ljuskave mrlje i perut

Seboroični dermatitis (SB) i perut dio su iste skupine kožnih poremećaja koji utječu na područja vašeg tijela koja proizvode ulje.

Oboje uključuju svrbež, perutanje kože. Perut je uglavnom ograničena na vlasište, dok se seboreični dermatitis može pojaviti i na licu, gornjem dijelu grudnog koša, pazuhu i preponama.

Verovatnoća za ove kožne poremećaje najveća je u prva 3 meseca života, tokom puberteta i sredinom odrasle dobi.

Studije pokazuju da su oba stanja takođe vrlo česta. Do 42% novorođenčadi i 50% odraslih može u jednom ili drugom trenutku patiti od peruti ili seboroičnog dermatitisa (,).

Perut i seboroični dermatitis mogu uzrokovati mnogi faktori, a dijeta siromašna hranjivim sastojcima jedan je od njih. Na primjer, niska koncentracija cinka u krvi, niacina (vitamin B3), riboflavina (vitamin B2) i piridoksina (vitamin B6) može igrati svoju ulogu (13,, 31).

Iako veza između prehrane siromašne hranjivim tvarima i ovih stanja kože nije u potpunosti shvaćena, ljudi koji imaju perut ili seboreični dermatitis možda žele pojesti više tih hranjivih sastojaka.

Hrana bogata niacinom, riboflavinom i piridoksinom uključuje cjelovite žitarice, živinu, meso, ribu, jaja, mliječne proizvode, meso organa, mahunarke, zeleno povrće, škrobno povrće, orašaste plodove i sjemenke (15, 16, 17).

Plodovi mora, meso, mahunarke, mliječni proizvodi, orašasti plodovi i cjelovite žitarice dobri su izvori cinka (32).

Sažetak Tvrdoglave peruti i ljuskave mrlje na vlasištu, obrvama, ušima,
kapci i prsa mogu biti uzrokovani malim unosom cinka, niacina, riboflavina i
piridoksin. Dodavanje ovih hranjivih sastojaka prehrani može pomoći u smanjenju simptoma.

6. Gubitak kose

Gubitak kose je vrlo čest simptom. U stvari, do 50% odraslih prijavljuje gubitak kose do navršenih 50 godina života ().

Prehrana bogata sljedećim hranjivim sastojcima može pomoći u sprečavanju ili usporavanju gubitka kose ().

• Gvožđe. Ovaj mineral je
  uključeni u sintezu DNK, uključujući onu DNK prisutnu u kosi
  folikuli. Premalo željeza može uzrokovati da kosa prestane rasti ili opada (,,).
• Cink. Ovaj mineral je
  neophodna za sintezu proteina i diobu stanica, potrebna su dva procesa
  za rast kose. Kao takav, nedostatak cinka može uzrokovati gubitak kose (,, 40).
• Linolna kiselina (LA) i alfa-linolenska kiselina
  kiselina (ALA).
  Te su esencijalne masne kiseline potrebne za rast i održavanje kose ().
• Niacin (vitamin B3). Ovaj vitamin je
  neophodno za održavanje zdrave kose. Alopecija, stanje u kojem je kosa
  ispadne u malim mrljama, jedan je od mogućih simptoma nedostatka niacina (,).
• Biotin (vitamin B7). Biotin je još jedan B
  vitamin koji, kad ga nema, može biti povezan sa gubitkom kose (,).

Meso, riba, jaja, mahunarke, tamnolisna zelena, orašasti plodovi, sjemenke i cjelovite žitarice dobri su izvori željeza i cinka.

Hrana bogata niacinom uključuje meso, ribu, mliječne proizvode, cjelovite žitarice, mahunarke, orašaste plodove, sjemenke i lisnato povrće. Ova hrana bogata je i biotinom, koji se nalazi i u žumanjcima i mesu organa.

Lisnato povrće, orašasti plodovi, cjelovite žitarice i biljna ulja bogati su LA-om, dok su orasi, sjeme lana, chia sjemenke i sojini orasi bogati ALA-om.

Mnogi dodaci tvrde da sprečavaju gubitak kose.Mnogi od njih sadrže kombinaciju gore navedenih hranjivih sastojaka, uz nekoliko drugih.

Čini se da ovi dodaci pojačavaju rast kose i smanjuju gubitak kose kod ljudi s dokumentiranim nedostatkom u gore spomenutim hranjivim sastojcima. Međutim, vrlo je ograničeno istraživanje koristi od takvih dodataka u nedostatku nedostatka.

Također je vrijedno napomenuti da uzimanje vitaminskih i mineralnih dodataka u nedostatku nedostatka može pogoršati gubitak kose, umjesto da joj pomogne ().

Na primjer, višak selena i vitamina A, dvije hranjive sastojke koji se često dodaju dodacima za rast kose, povezani su s gubitkom kose ().

Ako vaš zdravstveni radnik ne potvrdi nedostatak, najbolje je odlučiti se za dijetu bogatu ovim hranjivim sastojcima, a ne za suplemente.

Sažetak Gore navedeni vitamini i minerali su potrebni za rast kose,
pa dijeta bogata njima može pomoći u sprečavanju gubitka kose. Međutim, upotreba
suplementi - osim u slučajevima nedostatka - mogu nanijeti više štete nego koristi.

7. Crvene ili bijele kvržice na koži

Keratosis pilaris je stanje zbog kojeg se na obrazima, rukama, bedrima ili zadnjici pojavljuju kvržice nalik na naježi gušter. Ove male kvržice mogu biti praćene vadičepom ili urastanjem.

Stanje se često javlja u djetinjstvu, a prirodno nestaje u odrasloj dobi.

Uzrok ovih malih kvrga još uvijek nije u potpunosti razjašnjen, ali mogu se pojaviti kada se u folikulama dlake stvara previše keratina. To stvara crvene ili bijele povišene kvrge na koži ().

Keratosis pilaris može imati genetsku komponentu, što znači da će je vjerovatnije imati kod osobe ako je ima član porodice. To je rečeno, primijećeno je i kod ljudi s prehranom s niskim sadržajem vitamina A i C (22, 28).

Stoga, pored tradicionalnih tretmana ljekovitim kremama, osobe s ovim stanjem mogu razmotriti dodavanje hrane bogate vitaminima A i C u svoju prehranu.

Tu spadaju meso organa, mliječni proizvodi, jaja, riba, tamnolisnato povrće, povrće žuto-narančaste boje i voće (24, 27).

Sažetak Neadekvatan unos vitamina A i C može biti povezan s keratozom
pilaris, stanje koje dovodi do pojave crvenih ili bijelih kvrga na
kože.

8. Sindrom nemirnih nogu

Sindrom nemirnih nogu (RLS), poznat i kao Willis-Ekbomova bolest, nervno je stanje koje uzrokuje neugodne ili neugodne senzacije u nogama, kao i neodoljiv nagon za njihovim pomicanjem (46).

Prema Nacionalnom institutu za neurološke poremećaje i moždani udar, RLS pogađa do 10% Amerikanaca, a žene imaju dvostruko veću vjerovatnoću da će to doživjeti. Čini se da se kod većine ljudi nagon za kretanjem pojačava kada se opuštaju ili pokušavaju spavati.

Iako tačni uzroci RLS-a nisu u potpunosti razumljivi, čini se da postoji veza između simptoma RLS-a i nivoa željeza u krvi osobe.

Na primjer, nekoliko studija povezuje zalihe željeza u krvi s povećanom ozbiljnošću RLS simptoma. Nekoliko studija takođe primjećuje da se simptomi često pojavljuju tokom trudnoće, vremena tokom kojeg nivo željeza u žena opada (,,,).

Suplementacija željezom općenito pomaže u smanjenju simptoma RLS-a, posebno kod ljudi s dijagnosticiranim nedostatkom željeza. Međutim, efekti suplementacije mogu se razlikovati od osobe do osobe (,,,).

Budući da se čini da veći unos željeza smanjuje simptome, povećani unos hrane bogate željezom, poput mesa, peradi, ribe, mahunarki, tamnolisne zelenice, orašastih plodova, sjemenki i cjelovitih žitarica, također može biti od koristi (14).

Možda je posebno korisno kombinirati ovu hranu bogatu željezom s voćem i povrćem bogatim vitaminom C, jer to može pomoći u povećanju apsorpcije željeza ().

Korištenje lonaca i tava od lijevanog željeza i izbjegavanje čaja ili kafe za vrijeme obroka također može pomoći u jačanju apsorpcije željeza.

Ipak, vrijedi napomenuti da nepotrebne suplemente mogu nanijeti više štete nego koristi i mogu smanjiti apsorpciju ostalih hranjivih sastojaka ().

Izuzetno visoke razine željeza u nekim slučajevima mogu biti čak i fatalne, pa je najbolje da se prije uzimanja suplementa posavjetujete sa svojim liječnikom ().

Konačno, neki dokazi sugeriraju da insuficijencija magnezijuma može igrati ulogu u sindromu nemirnih nogu ().

Sažetak Sindrom nemirnih nogu često je povezan sa niskim nivoom željeza. Oni sa
ovo stanje će možda htjeti povećati unos hrane bogate željezom i razgovarati
suplementaciju kod svog zdravstvenog radnika.

Zaključak

Dijeta koja osigurava nedovoljan unos vitamina i minerala može uzrokovati nekoliko simptoma, od kojih su neki češći od drugih.

Često povećavanje unosa hrane bogate odgovarajućim vitaminima i mineralima može vam pomoći riješiti ili znatno smanjiti simptome.