Trebali biste raditi ove tri vrste kardio treninga

Sadržaj

• Osnove metaboličkih puteva
• Phosphagen Pathway = Sprints
• Glikolitički put = duži intervali
• Oksidativni put = rad na izdržljivosti
• Zašto su metabolički putevi važni
• Kako uključiti metabolički trening u svoje vježbe
• Recenzija za

Kada razmišljate o prednostima vježbanja, vjerojatno razmišljate o dobicima koje možete vidjeti, osjetiti i izmjeriti-Moji bicepsi su veći! Podizanje te stvari bilo je lakše! Samo sam trčao bez želje da umrem!

Ali da li ste ikada razmišljali o tome kako vaše telo dobija energiju za teške čučnjeve, trčanje dugih staza ili pohađanje HIIT časa, i šta se tačno dešava da bi vam olakšalo sledeći obilazak? Odgovor se svodi na tri glavna energetska sistema tijela (koji se nazivaju i metabolički putevi), koji pokreću svaku stvar koju radite. (Povezano: Osnove vaših aerobnih i anaerobnih energetskih sistema)

Razumijevanje metaboličkih puteva može vam pomoći može li se trenirati s više namjere, ne samo za fitnes, već i za cijeli život.

Osnove metaboličkih puteva

Prije nego što uđete u mršave metaboličke puteve, morate shvatiti da vaše tijelo koristi hranu za energiju pretvarajući je u ATP (adenozin trifosfat). "ATP je molekul pohranjen u našim mišićima i izravni je izvor energije za kontrakciju mišića u životu i vježbanju", objašnjava Natasha Bhuyan, dr. Medicine, jedna medicinska sestra. U osnovi, ATP čini vašem tijelu ono što gorivo čini automobilu: održava ga da radi.

Budući da vaše tijelo ne može pohraniti tonu ATP -a, stalno stvarate više. Ljudsko tijelo ima tri različita sistema (metabolički putevi) koje može koristiti za proizvodnju ATP -a: fosfageni put, glikolitički put i oksidativni put, objašnjava Dave Lipson CrossFit Level 4 trener i osnivač Thundr Bro, obrazovne fitnes platforme. "Sva trojica stalno rade zajedno, ali će se izmjenjivati ​​kao dominantni motor, ovisno o tome koju vježbu radite, koliko dugo radite i intenzitet."

Phosphagen Pathway = Sprints

Fosfagenski put (koji se također naziva i fosfokreatinski put) koristi molekulu kreatin fosfata za stvaranje ATP-a vrlo brzo. Kao, trepni i propustićeš.

Nema mnogo kreatin fosfata pohranjenog u mišićima, tako da je dostupna ograničena količina energije. "Ovim putem možete izraziti veliku moć, ali ne zadugo", kaže Lipson. U stvari, traje samo 10 sekundi. Dakle, kada koristite ovaj motor? Kad god izrazite 100 posto svoje snage ili intenziteta. Razmislite:

• Sprint na 100 metara
• Plivanje 25 metara
• 1 ponavljanje max mrtvo dizanje

Da. "Čak 1 ponavljanje na svaka 3 minute u trajanju od 15 minuta spada u ovu kategoriju", kaže Lipson. (Vezano: Šta trebate znati o treningu sa maks. 1 ponavljanjem)

"Trening ovog sistema poboljšat će vašu eksplozivnu brzinu, snagu i snagu pa ćete moći skočiti više, brže sprintati i bacati jače", kaže David Greuner, MD iz NYC Surgical Associates.

Glikolitički put = duži intervali

Mogli biste razmišljati o glikolitičkom putu kao "srednjem" motoru. Kada koristite ovaj put, vaše tijelo prvenstveno razgrađuje glikogen – koji dolazi iz izvora ugljikohidrata – u ATP, objašnjava Melody Schoenfeld, C.S.C.S., osnivačica Flawless Fitnessa u Pasadeni, Kalifornija. To čini tijelo nevjerojatno efikasnim u korištenju glikogena za energiju putem procesa koji se naziva glikoliza. (Zato, ako ste na keto dijeti, možda će vam biti teško intenzivno trenirati jer su vam zalihe glikogena tako niske.)

"Ovaj put pruža brz izvor energije za vježbe u trajanju do oko 90 sekundi", objašnjava Schoenfeld. To može uključivati ​​stvari poput:

• 400 metara sprint
• Kratko dizanje tegova
• Sportovi koji zahtijevaju brze nalete brzine, poput košarke,
• Intervalni programi treninga visokog intenziteta

Jedna važna stvar: "Nije ukupno trajanje vašeg vježbanja ono što određuje na kojem ste putu", objašnjava Lipson. "Ako radite 30 do 60 sekundi, a zatim se odmarate 30 sekundi prije ponavljanja, još ste na glikolitičkom putu." (Vezano: Morate li raditi HIIT da biste bili fit?)

Ako ste ikada radili na daljinu izazovnu vježbu, vjerojatno ste upoznati s boli-tako dobrim osjećajem pečenja mliječne kiseline koja se nakuplja u vašim mišićima. To je zato što je mliječna kiselina otpadni nusprodukt glikolitičkog puta. "Mliječna kiselina se nakuplja u mišićima, uzrokujući bol i umor, što otežava održavanje intenziteta", objašnjava dr. Bhuyan. (Ovo je poznato kao vaš mliječni prag).

Dobre vijesti: Što više trenirate na glikolitičkom putu, to postajete efikasniji u stvaranju ATP -a, pa stvarate manje otpada, kaže dr. Bhuyan. Konačno, to znači da ste u mogućnosti da vježbate tim intenzitetom duže. "Ovdje ćete za svoj novac dobiti veliki udarac", dodaje Lipson. Na primjer, sagorijevanje masti i ubrzavanje vašeg metabolizma samo su dvije od prednosti HIIT-a.

Oksidativni put = rad na izdržljivosti

Glavni izvor oksidativnog puta goriva je mast. Zove se oksidativni put jer mu je potreban kisik da bi se proizveo ATP, objašnjava dr. Greuner. Dakle, fosfageni i glikolitički sistemi su anaerobni i nemoj potreban kiseonik; oksidativni put je aerobni, što znači da jeste. Za razliku od fosfagena i glikolitičkog sistema, aerobni sistem može dugo vremena pružati puno energije, kaže Schoenfeld. (Vezano: Trebam li vježbati u zoni sagorijevanja masti?)

"Mnogi ljudi vježbaju samo na ovom putu", kaže dr. Bhuyan. Ako ste maratonac ili živite i dišete usporenim kardio vježbama (ili LISS), to je vjerojatno istina za vas. Oksidativni put je ono što se koristi tokom vježbanja koje se tradicionalno kategorizira kao "kardio".

• Svakodnevne životne aktivnosti
• 30-minutni trčanje
• 40 minuta na eliptici
• Biciklizam 20 milja

Da, ovo dolazi u obzir kada vježbate, ali to je i ono što nas tjera da pjevušimo u životu - bilo da gledamo Neženja, pripremu obroka ili tuširanje.

Iako je oksidacijski put uvijek aktivan, oksidacijski proces pretvaranja masti u energiju traje puno duže od anaerobnih procesa, objašnjava ona. "Zato se smatra najsporijim oblikom stvaranja energije." Nakon pokretanja, sistem vas vodi u aktivnosti izdržljivosti poput brdskog biciklizma, maratonskog trčanja i dugog plivanja.

Oksidativni put je visoko prilagodljiv, kaže Sanjiv Patel, MD, kardiolog sa Instituta za srce i krvne sudove MemorialCare u Medicinskom centru Orange Coast u dolini Fountain Valley, CA. To znači da što ga više koristite, to bolje funkcionira. Svako ko je ikada radio kauč na 5K zna da je ovaj fenomen istinit. "Treninzi oksidativnog puta (ili aerobni) mogu imati odlične koristi za srce i gubitak masti", kaže on. (Vidi: Ne morate raditi kardio da biste smršavjeli-ali postoji zalogaj)

Zašto su metabolički putevi važni

Mnogi se ljudi specijaliziraju za jedan od ovih metaboličkih puteva zanemarujući aktivnosti koje treniraju druga dva. Ali jako je važno trenirati sve tri kako bi vaše tijelo postalo efikasnije u korištenju energije u svim scenarijima, kaže dr. Bhuyan.

A ova tri sistema se zapravo međusobno ne isključuju: izvođenje Tabata sprinta učinit će vas boljim trkačem na duge staze, baš kao što trening za maraton može poboljšati koliko brzo ćete se moći oporaviti od HIIT časa.

"Rad na sva tri učinit će vas bolje zaokruženim sportistom", dodaje Lipson. (Zato je odgovor na vjekovno pitanje: "Šta je bolje: trčati brže ili duže?" Je oboje.)

Kako uključiti metabolički trening u svoje vježbe

Dakle, kako razvijati kapacitet u sva tri metabolička puta? "Raznovrsna obuka ključna je za pametniji rad, a ne teže", kaže dr. Bhuyan. Promijenite treninge tokom cijele sedmice kako biste uključili vježbe koje treniraju svaki sistem. (Povezano: Evo kako izgleda savršeno izbalansirana sedmica treninga)

To bi moglo izgledati kao sedmica sa:

• Intervalne vježbe trčanja, tempirano 5K ili tempo trčanja i dugo trčanje
• Dva treninga dizanja teških utega, veslanje 10K i CrossFit WOD ili HIIT klasa
• Čas vožnje biciklom, duga/spora vožnja biciklom i vježba na jurišnom biciklu

ICYWW: Možete li kombinirati dva puta u jedan trening? Na primjer, testirajte maksimum od 1 ili 3 ponavljanja (fosfagenski put), a zatim uradite ovaj TRX HIIT trening (glikolitički put). Lipson kaže da. "Ali ako morate obje uklopiti u istu sesiju, možete izgubiti snagu treninga jer je potrebno mnogo vremena da se zagrijete do maksimuma od jednog ponavljanja. Uvijek postoji rizik da oboje budu žrtvovani." (Povezano: Da li je *Naredba* kojom izvodite svoje vježbe bitan?)

Ako je sve ovo zaista snažno, udahnite: "Za opću populaciju, samo želim vidjeti više ljudi koji vježbaju", kaže dr. Patel. Dakle, ako ste tek počeli vježbati, njegov prijedlog je da se držite onoga u čemu uživate.

Ali ako ste dosegli visoravan ili želite postati što je moguće zdraviji? Program obuke koji koristi sva tri metabolička puta može vam pomoći da napredujete.

Recenzija za