Prehrana od bjelanjaka: Bogata proteinima, niska u svemu ostalom

Sadržaj

• Prehrambene činjenice bjelanjaka i cjelovitih jaja
• Nizak u kalorijama, ali visok u proteinu
• Nizak udio masti i bez holesterola
• Potencijalni rizici
• Alergije
• Trovanje hranom salmonelom
• Smanjena apsorpcija biotina
• Bjelanjak vs cjelovita jaja: šta biste trebali jesti?
• Dno crta

Jaja su puna raznih korisnih hranjivih sastojaka.

Međutim, hranjiva vrijednost jaja može se uvelike razlikovati, ovisno o tome jedete li cijelo jaje ili samo bjelanjke.

Ovaj članak detaljno razmatra nutritivni profil bjelanjaka i istražuje jesu li oni zdraviji izbor od cjelovitih jaja.

Prehrambene činjenice bjelanjaka i cjelovitih jaja

Bjelanjci su bistra, gusta tekućina koja okružuje svijetlo žuti žumanjak jajeta.

U oplođenom jajetu djeluju kao zaštitni sloj da brane rastuću piletinu od štetnih bakterija. Oni takođe pružaju neke hranjive sastojke za njegov rast.

Bjelanjci se sastoje od oko 90% vode i 10% proteina.

Dakle, ako uklonite žumanjak i odaberete samo bjelanjak, tada se hranjiva vrijednost vašeg jaja znatno mijenja.

Donji grafikon prikazuje prehrambene razlike između bjelanjka velikog jajeta i cijelog, velikog jajeta ():

Kao što vidite, bjelanjak sadrži manje kalorija i mikroelemenata, kao i manje proteina i masti, nego cijelo jaje.

Bjelanjak sadrži manje kalorija od cijelog jaja. Takođe je niži u proteinima, holesterolu, mastima, vitaminima i mineralima.

Nizak u kalorijama, ali visok u proteinu

Bjelanjci sadrže puno proteina, ali malo kalorija. U stvari, oni pakiraju oko 67% svih proteina koji se nalaze u jajima ().

Ovaj protein je visokokvalitetan i cjelovit, što znači da sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina u količinama koje vaše tijelo treba za najbolje funkcioniranje (2).

Zbog visokog sadržaja proteina, jedenje bjelanjaka može imati neke zdravstvene koristi. Proteini mogu pomoći u smanjenju apetita, pa bi jesti bjelanjke dulje mogli osjećati sitost (,).

Dobivanje dovoljno proteina također je važno za održavanje i izgradnju mišića - posebno ako pokušavate smršavjeti (,).

S obzirom na to da vam cjelovita jaja pružaju tek nešto više proteina za prilično dodatnih kalorija, bjelanjci mogu biti privlačan izbor za ljude koji pokušavaju smršavjeti.

Bjelanjci iz velikog jajeta daju 4 grama proteina i samo 17 kalorija. To ih može učiniti dobrim izborom hrane za ljude koji pokušavaju smršavjeti.

Nizak udio masti i bez holesterola

U prošlosti su jaja bila kontroverzan izbor hrane zbog visokog sadržaja zasićenih masti i holesterola ().

Međutim, sav holesterol i masnoća u jajima nalaze se u žumanjku. Bjelanjci su, s druge strane, gotovo čisti proteini i ne sadrže masnoću ili holesterol.

Godinama je to značilo da se jedenje bjelanjaka smatra zdravijim od jedenja cjelovitih jaja ().

Ali studije su sada pokazale da za većinu ljudi kolesterol u jajima nije problem (,).

Ipak, za mali broj ljudi - koji se nazivaju „hiperreaktori“ - jedenje holesterola malo će povisiti nivo krvi ().

Hiperreaktori imaju gene koji ih predisponiraju na povišen holesterol, kao što je gen ApoE4. Za ove ljude ili osobe sa visokim holesterolom bjelanjci mogu biti bolji izbor (,,).

Uz to, s obzirom na to da bjelanjci gotovo ne sadrže masnoću, oni su znatno manje kalorija od cjelovitih jaja.

To ih može učiniti dobrim izborom za ljude koji pokušavaju ograničiti unos kalorija i izgubiti kilograme.

Bjelanjci sadrže malo holesterola i masti. To ih čini dobrim izborom za ljude koji trebaju ograničiti unos holesterola, kao i za one koji pokušavaju smršavjeti.

Potencijalni rizici

Bjelanjci su obično siguran izbor hrane. Međutim, oni nose određene rizike.

Alergije

Iako su bjelanjci sigurni za većinu ljudi, mogu se pojaviti alergije na jaja.

Većinu alergija na jaja imaju djeca, koja često prerastu stanje do svoje pete godine ().

Alergiju na jaja uzrokuje vaš imunološki sistem koji pogrešno prepoznaje neke proteine ​​u jajima kao štetne ().

Blagi simptomi mogu uključivati ​​osip, košnicu, oticanje, curenje nosa i svrbež, suzne oči. Ljudi mogu doživjeti i probavne tegobe, mučninu i povraćanje.

Iako su rijetka, jaja mogu izazvati ozbiljnu alergijsku reakciju poznatu kao anafilaktički šok.

To uzrokuje brojne simptome, uključujući pad krvnog pritiska i jako oticanje grla i lica - što bi moglo biti smrtonosno ako se kombinira ().

Trovanje hranom salmonelom

Sirovi bjelanjak takođe predstavlja rizik od trovanja hranom od bakterija Salmonela.

Salmonela može biti prisutan u jajetu ili na ljusci jajeta, iako moderna poljoprivreda i čistoća mogu ovaj rizik minimizirati.

Nadalje, kuhanjem bjelanjaka dok ne postanu čvrsti značajno smanjuje rizik od ovog problema ().

Smanjena apsorpcija biotina

Sirovi bjelanjak takođe može smanjiti apsorpciju vitamina biotina topivog u vodi, koji se nalazi u širokoj paleti hrane.

Biotin igra važnu ulogu u proizvodnji energije ().

Sirovi bjelanjak sadrži protein avidin, koji se može vezati za biotin i zaustaviti njegovu apsorpciju.

U teoriji, ovo bi mogao predstavljati problem. Međutim, morali biste jesti velike količine sirovog bjelanjka da biste uzrokovali nedostatak biotina.

Uz to, kada se jaja skuhaju, avidin nema isti učinak.

Postoje rizici povezani s jedenjem sirovih bjelanaca, uključujući alergijske reakcije, trovanje hranom i nedostatak biotina. Međutim, rizik za većinu ljudi je mali.

Bjelanjak vs cjelovita jaja: šta biste trebali jesti?

Bjelanjci sadrže puno proteina, a opet malo kalorija, masti i holesterola - što ih čini dobrom hranom za mršavljenje.

Oni mogu imati koristi i od onih koji imaju visoke potrebe za proteinima, ali moraju paziti na unos kalorija, poput sportaša ili bodibildera ().

Međutim, u odnosu na cijela jaja, bjelanjci sadrže malo hranjivih sastojaka.

Cijela jaja sadrže širok spektar vitamina, minerala, dodatnih proteina i nekih zdravih masti.

Štoviše, uprkos visokom sadržaju holesterola, jedna analiza nije pronašla vezu između unosa jaja i rizika od srčanih bolesti ().

U stvari, isti pregled je primijetio da jedenje do jednog jajeta dnevno može smanjiti rizik od moždanog udara ().

Štaviše, hranjive tvari koje se nalaze u jajima povezane su s mnoštvom zdravstvenih blagodati.

Žumanjci su također bogat izvor dva važna antioksidansa - luteina i zeaksantina - koji pomažu u sprečavanju degeneracije oka i katarakte (,,,).

Uz to, sadrže holin, esencijalni hranjivi sastojak kojeg neki ljudi nemaju dovoljno (,).

Ako jedete cijela jaja, osjećate se sito i pomalo unosite manje kalorija (,).

Zapravo, studije su pokazale da bi jedenje jaja za doručak moglo biti korisno za smanjenje težine, BMI-ja i opsega struka (,).

Međutim, ako ste na vrlo strogoj dijeti sa smanjenim unosom kalorija, imate porodičnu povijest povišenog holesterola i srčanih bolesti ili već imate visoku razinu holesterola, tada su bjelanjci možda zdraviji izbor.

Bjelanjci imaju manje kalorija od cijelih jaja. Međutim, nedostaje im i mnogo korisnih hranjivih sastojaka koji se nalaze u žumanjcima.

Dno crta

Bjelanjci su visoko proteinska i niskokalorična hrana.

Ipak, za većinu ljudi odabir bjelanjaka od cjelovitih jaja nema puno koristi, jer vam cijela jaja pružaju mnogo više korisnih hranjivih sastojaka.

Ipak, za neke ljude - posebno one koji trebaju ograničiti unos holesterola ili pokušavaju smršavjeti - bjelanjci mogu biti zdrav izbor hrane.