Istina o metabolizmu

Sadržaj

• Recenzija za

Previše žena brzo okrivljuje svoj metabolizam kada višak kilograma odbije da se skine. Ne tako brzo. Ideja da je niska stopa metabolizma uvijek odgovorna za višak kilograma samo je jedno od brojnih zabluda o metabolizmu, kaže istraživač dr James Hill, direktor Centra za ljudsku prehranu pri Zdravstvenom centru Univerziteta u Koloradu u Denver. Čak i ako imate sporiji metabolizam od prosjeka, to ne znači da vam je suđeno da imate višak kilograma.

Budući da cijela tema može biti toliko zbunjujuća, Shape je otišao do stručnjaka kako bi razbio neke uobičajene mitove o metabolizmu. Od tableta preko čili papričica do ispumpavanja gvožđa, čitajte dalje kako biste saznali šta utiče, a šta ne ubrzava vaš metabolizam u mirovanju (RMR) kako bi vam pomoglo da zauvek izgubite višak kilograma.

P: Stalno slušamo o metabolizmu, ali šta je to tačno?

O: Jednostavno rečeno, metabolizam je brzina kojom vaše tijelo razlaže hranjive tvari u hrani kako bi proizvelo energiju, objašnjava Hill. na primjer, osoba sa "brzim" metabolizmom brže troši kalorije, što u nekim slučajevima olakšava odlaganje viška kilograma.

P: Koji su faktori koji određuju metabolizam?

O: Sastav tijela primarni je faktor koji određuje vaš RMR, odnosno broj kalorija koje vaše tijelo sagorijeva u mirovanju. Prema Hillu, što više ukupne mase bez masti imate (uključujući čiste mišiće, kosti, organe, itd.), to će biti veća stopa metabolizma u mirovanju. To objašnjava zašto prosječan muškarac ima 10-20 posto veći metabolizam od prosječne žene. Slično, RMR žene veće veličine (čija je ukupna tjelesna masa, uključujući i masnoću i masnoću bez masti, značajno veća) mogla bi biti i do 50 posto veća od one mršave žene. Naslijeđe i hormoni kao što su štitnjača i inzulin su drugi važni faktori koji diktiraju metabolizam - iako stres, unos kalorija, vježbanje i lijekovi također mogu igrati ulogu.

P: Dakle, jesmo li rođeni sa brzim ili sporim metabolizmom?

O: Da. Studije identičnih blizanaca sugeriraju da je vaš osnovni metabolizam određen pri rođenju. Ali ako imate prirodno spor metabolizam, povećanje tjelesne težine nikako nije neizbježno i iako je možda teže ukloniti tjelesnu masnoću, to je gotovo uvijek moguće, kaže Pamela Peeke, doktorica medicine, docentica medicine na univerzitetu Maryland u Baltimoru. Možda nikada nećete sagorijevati kalorije tako brzo kao, recimo, Serena Williams, ali možete povećati svoj RMR u određenoj mjeri vježbanjem i izgradnjom mišićne mase.

P: Kad sam bio mnogo mlađi, mogao sam jesti šta sam htio. No, izgleda da se moj metabolizam s godinama usporio. Šta se desilo?

O: Ako ne možete jesti onoliko koliko ste navikli, a da se ne udebljate, vjerovatno je nedovoljno vježbanje krivac. Nakon 30 godina, prosječni RMR žene se smanjuje po stopi od 2-3 posto po deceniji, uglavnom zbog neaktivnosti i gubitka mišića, kaže Hill. Na sreću, dio tog gubitka može se spriječiti ili poništiti redovnom fizičkom aktivnošću.

P: Je li istina da yo-yo dijetom možete oštetiti metabolizam?

O: Nema konačnih dokaza da yo-yo dijeta trajno šteti vašem metabolizmu, kaže Hill. Ali doživjet ćete privremeni pad (5-10 posto) RMR-a kad god značajno smanjite kalorije kako biste smršavili.

P: Koji su najbolji treninzi za podizanje mog metabolizma?

O: Stručnjaci se slažu da je vježbanje s utezima najefikasniji način za izgradnju i očuvanje vitkih mišića, iako se većina slaže da je utjecaj mišića na metabolizam prilično slab. Svaki kilogram mišića može povećati vaš RMR do 15 kalorija dnevno, kaže istraživač dr Geri Foster, vanredni profesor na Medicinskom fakultetu Univerziteta Pensilvanije u Filadelfiji.

Što se tiče kardio treninga, trening visokog intenziteta koji zaista podiže broj otkucaja srca ponijet će najviše kalorija i pružiti najveći kratkoročni metabolički poticaj – iako neće imati trajni učinak na vaš RMR. (kardio trening će ubrzati vaš metabolizam između 20-30 posto, u zavisnosti od intenziteta.) Nakon treninga, vaš metabolizam će se vratiti na nivo mirovanja tokom nekoliko sati, ali ćete u međuvremenu nastaviti sa sagorijevanjem dodatnih kalorija.

P: Mogu li vrste hranjivih tvari koje jedete utjecati na vaš metabolizam?

O: Većina naučnih podataka pokazuje da izbor hrane nema značajan uticaj na RMR. Drugim riječima, masti, proteini i ugljikohidrati na sličan način utječu na metabolizam. "Privremeni metabolički porast proteina može biti nešto veći, ali razlika je zanemariva", kaže Foster. Bitno je koliko jedete. Vaš metabolizam je programiran da se smanji svaki put kada smanjite unos kalorija ispod onoga što je potrebno za održavanje vaših osnovnih fizioloških funkcija – načina na koji vaše tijelo čuva energiju kada nema dovoljno hrane. Što više kalorija smanjite, manji će vam RMR pasti. Na primjer, izuzetno niskokalorična prehrana (manje od 800 kalorija dnevno) mogla bi uzrokovati pad vaše metabolizma za više od 10 posto, kaže Foster. Usporavanje će vjerovatno početi u roku od 48 sati od početka vaše dijete. Kako biste spriječili ronjenje iz nosa, bolje je da smanjite kalorije na zdrav, umjeren način. Za siguran i dugotrajan gubitak težine, prosječna žena ne bi smjela unositi ispod 1.200 kalorija dnevno, dodaje Foster. Da biste izgubili pola kilograma tjelesne masti tjedno, morate stvoriti deficit od 500 kalorija dnevno. Najbolji način da to učinite i izbjegnete veliki metabolički pad je kombinacija vježbanja i dijete (a ne samo smanjenjem kalorija). Na primjer, mogli biste izbaciti 250 kalorija iz prehrane, a istovremeno dodati dovoljno aktivnosti da sagorite dodatnih 250.

P: Ne može li začinjena hrana, poput čili papričice i curryja, potaknuti metabolizam?

O: Da, ali nažalost nedovoljno da bi utjecalo na gubitak težine."Sve što povećava vašu tjelesnu temperaturu privremeno će povećati metabolizam do određenog stupnja", kaže Peeke. No, sa začinjenom hranom povećanje je tako malo i kratkotrajno da nema utjecaja koji će se pokazati na ljestvici.

P: Šta će se dogoditi s mojim metabolizmom ako smršavim?

O: Kako gubite težinu, vaš RMR će se usporavati jer imate manje tjelesne mase za podršku. Kao rezultat toga, vašem tijelu je potrebno manje kalorija za održavanje vitalnih funkcija. Shodno tome, nećete morati da jedete toliko da biste se osećali zadovoljno i da biste podstakli svoje vežbanje. Ako ne promijenite dalje svoje navike u prehrani i vježbanju, na kraju ćete doći do platoa za mršavljenje. Da biste prešli plato i nastavili gubiti kilograme, ako vam je to cilj, unosite manje kalorija (a da ne padnete premalo) ili povećajte intenzitet ili trajanje vježbi.

P: Što je s suplementima i drugim proizvodima koji obećavaju povećanje metabolizma i topljenje masti?

O: Ne vjerujte im! Nijedna pilula, flaster ili napitak ne mogu magično povećati metabolizam dovoljno da vam pomognu da smršate, kaže Peeke. Ako želite brzo ubrzanje metabolizma, bolje je da posetite teretanu ili da prošetate.

P: Mogu li određeni lijekovi usporiti moj metabolizam?

O: Pokazalo se da neki lijekovi, poput onih koji se koriste za liječenje depresije i bipolarnog poremećaja, snižavaju metabolizam. Ako uzimate lijek koji uzrokuje debljanje, pitajte svog liječnika da li postoji alternativni lijek koji možete isprobati.

Recenzija za