Lagani trening za sagorijevanje masti

Sadržaj

• Kako se radi HIIT lagani trening
• Vježba 1: Sklekovi s poduprtim koljenima
• Vježba 2: Čučnjevi s loptom
• Vježba 3: Elastično produženje ruke
• Vježba 4: Povišeni most
• Vježba 5: Prednja ploča

Dobar trening za sagorijevanje masnoće u kratkom vremenu je HIIT trening koji se sastoji od seta vježbi visokog intenziteta koje uklanjaju lokalizirane masnoće za samo 30 minuta dnevno na brži i zabavniji način.

Ovaj trening treba uvoditi postepeno i, prema tome, podijeljen je u 3 faze, laganu, umjerenu i naprednu fazu kako bi se omogućilo postepeno prilagođavanje tijela intenzitetu vježbe, izbjegavajući ozljede mišića i zglobova. Stoga je poželjno napredovati u fazi svakog mjeseca kako biste održali napor i poboljšali rast mišića.

Prije početka bilo koje faze HIIT treninga, preporučuje se odraditi 10 minuta globalnog zagrijavanja kako biste pripremili srce, mišiće i zglobove.

Kako se radi HIIT lagani trening

Lagana faza HIIT treninga naznačena je za one koji ne treniraju često i treba je raditi 3 puta sedmično, omogućavajući barem jedan dan odmora između svakog treninga.

Stoga se svakog dana vježbanja preporučuje napraviti 5 serija po 15 ponavljanja svake vježbe, odmarajući se 2 minute između svakog seta i minimalno moguće vrijeme između vježbi.

Vježba 1: Sklekovi s poduprtim koljenima

Fleksija je vrsta vježbe koja pomaže u povećanju mišićne snage ruku i toniranju stomaka. Da biste izvršili fleksiju, morate:

1. Lezite na pod trbuhom dolje;
2. Dlanove stavite na pod i raširite ih u širini ramena.
3. Podignite trbuh s poda i držite tijelo ravno, podržavajući težinu na koljenima i rukama;
4. Prekrižite ruke dok ne dodirnete prsa o pod i podignite se, gurajući pod snagom ruku;

Tijekom ove vježbe važno je spriječiti da kukovi budu ispod linije tijela kako bi se izbjegle ozljede leđa, zato je važno održavati stomake stisnutim tijekom vježbe.

Vježba 2: Čučnjevi s loptom

Vježba čučnja s loptom važna je za razvoj mišićne mase i fleksibilnosti u nogama, trbuhu, zadnjici, donjem dijelu leđa i bokovima. Da biste pravilno izvodili čučanj, morate:

1. Postavite loptu za pilates između leđa i zida;
2. Noge držite u širini ramena i ruke podignite prema naprijed;
3. Savijte noge i vratite kukove unatrag, sve dok ne postavite kut od 90 stepeni koljenima, a zatim se popnite gore.

Čučanje s loptom može se obaviti i držanjem tegova blizu prsa, ako nije moguće koristiti pilates loptu, međutim, u ovom slučaju ne biste trebali biti naslonjeni na zid.

Vježba 3: Elastično produženje ruke

Elastično produženje ruke sjajan je način za povećanje mišićne snage mišića ruku, posebno bicepsa i tricepsa. Da biste izveli ovu vježbu morate:

1. Stavite jedan kraj elastike ispod peta, a drugi kraj držite jednom rukom iza leđa;
2. Ispružite ruku koja drži elastiku, držeći lakat nepokretnim, a zatim se vratite u početni položaj;
3. Promijenite ruku nakon 15 ponavljanja.

Da biste izveli ovu vježbu, preporučuje se upotreba gumene trake dovoljno duge da dosegne od stopala do ramena, a da se ne isteže. Međutim, ako nije moguće koristiti elastiku, možete držati teg rukom ruke iza leđa.

Vježba 4: Povišeni most

Premošćujuća vježba s nadmorskom visinom pomaže u jačanju mišića bedara, leđa i zadnjice, a da biste to učinili pravilno, morate:

1. Lezite na pod, ruku sa strane, savijenih i malo raširenih nogu;
2. Podignite stražnjicu što je više moguće bez pomeranja stopala i vratite se u početni položaj.

Da biste povećali intenzitet ove vježbe, moguće je staviti stepenicu ili hrpu knjiga pod noge.

Vježba 5: Prednja ploča

Prednja daska izvrsna je vježba za rad svih mišića trbušne regije bez oštećenja kičme ili držanja tijela. Za gledanje:

Nakon završetka ove faze HIIT treninga za sagorijevanje masti, započnite sljedeću fazu na:

• Umjereni trening za sagorijevanje masti