Najbolji grickalice sa niskim sadržajem FODMAP-a, prema mišljenju dijetetičara

Sadržaj

• Razumevanje dijete sa niskim sadržajem FODMAP-a
• Kako grickati na dijeti sa niskim sadržajem FODMAP-a
• DIY Low-FODMAP grickalice
• Narandže i orasi
• Maslac od kikirikija i banana
• Tvrdi, odležani sir
• Tvrdo kuvana jaja
• Popcorn
• Pakovane grickalice sa niskim sadržajem FODMAP-a
• BelliWelli barovi
• Lil Bucks Clusterbucks
• GoMacro MacroBar Minis
• Biserne masline To Go Kalamata Olives
• Wilde himalajska ružičasta sol i pileći čips
• Recenzija za

Sindrom iritabilnog crijeva pogađa između 25 i 45 miliona ljudi u SAD-u, a više od dvije trećine tih pacijenata su žene, prema Međunarodnoj zakladi za funkcionalne gastrointestinalne poremećaje. Dakle, velika je vjerovatnoća da ste čuli za dijetu s niskim sadržajem FODMAP-a, način prehrane koji je propisan za ublažavanje simptoma IBS-a (tj. nadimanje, zatvor, dijareja, bol u trbuhu, itd.). Prema naučnom pregledu iz 2016., do 86 posto pacijenata sa IBS-om nalazi poboljšanje u ukupnom gastrointestinalnom stresu i simptomima nakon plana ishrane.

Razumevanje dijete sa niskim sadržajem FODMAP-a

"FODMAP se odnosi na grupu fermentabilnih ugljikohidrata - škrob, šećer i vlakna - koji su, za neke [ljude koji su osjetljivi na njih], neprobavljivi ili slabo apsorbirani i uzrokuju simptome slične IBS-u, uključujući plinove, nadimanje, dijareju, zatvor, i bol u stomaku", objašnjava Katie Thomson, MS, RD, suosnivač i izvršni direktor Square Baby. Ovo fizmjenjiv oligosaharidi, disharidi, monosaharidi, and strolioli (aka FODMAP) uvlače višak vode u vaše tanko crijevo, a kada se prebace u vaše debelo crijevo, fermentiraju ih bakterije koje mogu uzrokovati simptome, kaže Thomson, koji ima IBS.

Iako se ovi ugljikohidrati nalaze u širokom rasponu namirnica, krivci visokog FODMAP-a uključuju žitarice koje sadrže gluten (npr. Pšenicu, ječam, raž), neke mliječne proizvode (posebno mlijeko i jogurt), voće poput jabuka, povrće poput šparoga, kao i niskokalorične zaslađivače ili šećerne alkove (tj. ksilitol ili sorbitol).

Iako dijeta s niskim udjelom FODMAP-a ima svoje prednosti, za mnoge ljude u početku može biti "izazov, pogotovo ako ste navikli na prehranu s visokim udjelom ugljikohidrata/više šećera", kaže Thomson. "Zato se samo pripremite - ostanite opskrbljeni hranom i grickalicama koje sadrže niski FODMAP."

Ako ste razgovarali sa svojim gastroenterologom i/ili nutricionistom i spremni ste isprobati ovaj plan prehrane za ublažavanje IBS-a, nastavite se pomicati za najbolje grickalice s niskim udjelom FODMAP-a koje imate pri ruci. Imati IBS je dovoljno teško, grickanje (i zadovoljenje vaših želja) ne mora biti.

Kako grickati na dijeti sa niskim sadržajem FODMAP-a

Kada je riječ o pronalaženju grickalica s niskim sadržajem FODMAP-a, općenito, trebali biste tražiti jednostavnu, cjelovitu, prirodnu hranu koja ima malo šećera i više proteina i zdravih masti, kaže Thomson (dobro pravilo za sve koji grickaju, također) . "Život s niskim sadržajem FODMAP-a zasniva se na spoznaji koje su namirnice neograničene, koje je potrebno kontrolirati porcijama, a koje treba potpuno izbjegavati", objašnjava ona.

Chelsea McCallum, RD, koja je specijalizirana za ishranu IBS-a, također savjetuje da birate cjelovitu hranu umjesto prerađene kad god je to moguće, kao i da se držite jedne porcije voća u isto vrijeme i odlučite se za mliječne proizvode bez laktoze kako biste izbjegli slaganje FODMAP-a (u suštini popunjavanje vašeg izvadite fermentiranim ugljikohidratima nakon fermentiranih ugljikohidrata).

DIY Low-FODMAP grickalice

Narandže i orasi

Preskočite bademe, indijske orahe i pistaće, a umjesto toga idite na orahe. Dodajte naranču i, viola, dobit ćete zdravu užinu prilagođenu FODMAP-u koja je posebno dobra kada ste u pokretu. "Uvijek nosim mandarine i malu vrećicu [običnih] oraha," kaže Thomson."Ovo obezbjeđuje ugljikohidrate, vlakna, proteine ​​i zdrave masti, uz malo soli i prirodnog šećera za zadovoljavanje žudnje." Ona preporučuje da kupite veliku vreću sirovih, neslanih polovica oraha od Costcoa, ali slične opcije možete pronaći i na Amazonu (Buy It, 32 USD, amazon.com).

Maslac od kikirikija i banana

Zrele banane sadrže FODMAP-ove, pa svakako odaberite onu koja je malo zelena (i bez smeđih mrlja) i uparite je s maslacem od kikirikija-poput onog od Wild Friends (Buy It, 5 USD, walmart.com)-za zadovoljavajući miks slatkog, soli i zdravih masti, kaže Thomson. Međutim, konzumiranje previše hrane s visokim udjelom masti, poput maslaca od oraha, može izazvati simptome IBS-a kod nekih ljudi, pa počnite s 1 žlicom; ako to možete tolerirati, u redu je da povećate na punu porciju (2 žlice). Još obožavatelja maslaca od badema? Držite se 1 žlice po obroku, jer bademi (pa prema tome i maslac od badema) imaju FODMAP-ove koji ovise o porcijama, što znači da što više jedete u toku sjedenja, više ćete se zasititi ovim ugljikohidratima koji izazivaju stomak. (Vezano: Sve što trebate (i želite) znati o maslacu od oraha)

Tvrdi, odležani sir

Još jedna od Thomsonovih grickalica sa niskim sadržajem FODMAP-a je odležani sir kao što je Gauda ili cheddar sa salamom, pirinčani krekeri — kao što su Laikijevi krekeri od crne riže (Buy It, 27 USD, amazon.com) — začinjeni orašasti plodovi i masline. "Kada idem na večeru, ovo uvijek uzimam kao predjelo uz razne vrste povrća, jer će većina 'hrane za zabavu' biti problematična", dodaje ona. Slično maslacu od orašastih plodova, ne želite pretjerati ni s veličinom porcije sireva, jer previše masti u jednom obroku može uzrokovati probavne smetnje. „Uopšteno govoreći, tvrđe, starije sireve (najmanje mesec dana) lakše se podnose [za one sa IBS], ali čak i Bri se može tolerisati jer je odležan najmanje 30 dana“, objašnjava ona. Cheddar, parmezan, Gauda i Manchego su sve dobre (i ukusne!) opcije - posebno, Thomson preporučuje Dubliner cheddar (Buy It, $5, walmart.com), koji se dobro slaže sa svime, kaže ona. Izbjegavajte svježe sireve kao što su svježa mocarela, svježi sir, krem ​​sir i ricotta, jer sadrže mnogo FODMAP-a.

Tvrdo kuvana jaja

Jaja pružaju široku paletu hranjivih tvari, uključujući proteine ​​za izgradnju mišića i kolin, koji su izuzetno važni za vaš nervni sistem, kaže Melissa Rifkin, M.S., R.D., C.D.N. (ICYDK, holin djeluje slično vitaminima B - oba su neophodna za održavanje adekvatne energije.) "Uživaj u jajima samim; upari ih s voćem s niskim sadržajem FODMAP-a kao što je grožđe ili jagode; ili ih zgnječite i kombinirajte sa senfom poslužiti kao salata od jaja na pirinčanim krekerima", predlaže ona.

Popcorn

Kukuruz se prirodno smatra hranom sa niskim sadržajem FODMAP-a, kaže Rifkin, a kokice su odlična grickalica za svakoga zbog visokog sadržaja vlakana i niske kalorijske gustoće (što znači da možete jesti veliku količinu bez mnogo kalorija). Pazite na začini koji mogu sadržavati hranu bogatu FODMAP-om, poput češnjaka i luka, i uparite kokice sa zdravom masnoćom, poput oraha ili sjemenki bundeve oljuštenih, kako biste dobili različite hranjive tvari, kaže ona. Rifkin preporučuje tvrtku Safe Fair Food Company začinjenu kokicu s morskom soli (Buy It, 5 USD, safeandfair.com), koja je prikladna i napravljena od samo tri sastojka. Naravno, uvijek možete i sami napraviti vlastiti kukuruz na zraku. Samo svakako preskočite različite vrste mikrovalnih pećnica kako biste izbjegli bilo kakve dodane sastojke koji bi mogli izazvati simptome. (BTW, kokice nisu samo pametna grickalica sa niskim udjelom FODMAP-a koju možete popiti kada sredina dana osjeti glad, već se smatraju i jednom od najboljih namirnica koje vam pomažu da zaspite.)

Pakovane grickalice sa niskim sadržajem FODMAP-a

BelliWelli barovi

Pakovane grickalice su neophodne u trenucima kada radite na obavezama ili putujete i trebate užinu za malo, kaže McCallum. Ona preporučuje BelliWellijeve barove prilagođene crijevima (Buy It, 27 USD za osam barova, belliwelli.com), koji dolaze u primamljivim okusima poput Minty Chocolate, Fudge Brownie, Cinnamon Swirl i Lemon White Chocolate-koji su nisko-FODMAP, bez glutena i mliječnih proizvoda i sadrže probiotike.

Lil Bucks Clusterbucks

Zvijezda ove grickalice sa niskim sadržajem FODMAP-a? Proklijala heljda, bezglutenski, visoko proteinski sastojak koji, unatoč svom imenu, uopće nije pšenica, već sjemenke voća. Lil Bucks gronole su odlična opcija s niskim sadržajem FODMAP-a, kaže Rifkin-samo se pridržavajte jedne porcije od 1 oz, jer veće porcije mogu izazvati te dosadne simptome IBS-a. Čokoladni Reishi Clusterbucks (Kupi ga, 18 USD za dvoje, amazon.com), posebno, dobiva nutritivni podsticaj od sjemenki konoplje i kakaa, a sadrži i adaptogene. (Povezano: Šta su adaptogeni i mogu li oni pomoći da pojačate svoje vježbe?)

GoMacro MacroBar Minis

Svi GoMacro MacroBar Minis certifikati imaju niski FODMAP, što znači da su laboratorijski testirani na niske vrijednosti FODMAP-ova, a zauzvrat su primili zaštitni znak prilagođen FODMAP-u sa Sveučilišta Monash (koje je, BTW, takozvano rodno mjesto dijeta sa niskim sadržajem FODMAP-a). Dostupan u širokom spektru okusa, Thomson kaže da je sorta maslaca od kikirikija i čokoladnog čipsa (Buy It, 33 USD za kutiju od 24, amazon.com) najbolja za utaživanje slatkih želja.

Biserne masline To Go Kalamata Olives

Ova pakiranja maslina bez koštica (Buy It, 33 USD za 24, amazon.com) sadrže gomilu zdravih masti i hranjivih tvari, kaže Manaker. Ne moraju se hladiti ili cijediti, što ih čini lakom užinom za skrivanje u ladici stola, torbi za teretanu ili torbici.

Wilde himalajska ružičasta sol i pileći čips

Žudnja za slanim ne može se porediti sa ovom grickalicom sa niskim sadržajem FODMAP-a, koja je napravljena od sastojaka pogodnih za IBS, kao što su piletina i brašno od tapioke, kaže Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D. Svaka porcija Wilde himalajske ružičaste soli i pilećeg čipsa (kupi, 4 dolara, walmart.com) ima 10 grama proteina (što ima smisla budući da je u suštini lagano slana hrskava piletina) i ne sadrži gluten i žitarice.

Recenzija za