Šta je ABC trening, kako se to radi i drugi treninzi

Sadržaj

• Čemu služi ABC trening
• Kako napraviti
• Ostali odjeli za obuku

ABC trening je trening odjel u kojem se mišićeve grupe rade istog dana, povećavajući vrijeme odmora i oporavka mišića i favorizujući hipertrofiju, a to je povećanje snage i mišićne mase.

Ovu vrstu treninga treba preporučiti stručnjak za fizičko vaspitanje u skladu sa nivoom obuke i ciljem osobe, a mogu postojati varijacije u broju ponavljanja, vremenu odmora između vježbi i mišićnim skupinama koje će vježbati.

Čemu služi ABC trening

ABC trening je vrsta jednostavnog treninga koji se široko koristi za promicanje hipertrofije, uz to što je učinkovit i u mršavljenju, jer ova vrsta treninga tjera osobu da istodobno intenzivira rad samo jedne mišićne skupine trošeći manje energije sa ostalim mišićnim skupinama, favorizirajući povećanje mišićne mase.

Samo izvođenje ABC treninga nije dovoljno za garanciju hipertrofije, favoriziranje gubitka kilograma ili povećanje mišićne snage i izdržljivosti. Za to je važno da pored vježbanja osoba ima i dobre prehrambene navike, povećavajući potrošnju proteina i dobrih masti. Pogledajte kako se hraniti za hipertrofiju.

Kako napraviti

Različite kombinacije mišićnih grupa ovise o cilju i nivou treninga osobe, kao i o raspoloživosti vremena. Na taj način instruktor može naznačiti kako se ABC trening odvija jednom ili dva puta sedmično, što je efikasnije u procesu hipertrofije, jer se mišići uvijek rade, što favorizira veću sintezu proteina i dovodi do razvoja mišića.

U slučaju da se ABC trening izvodi samo jednom, važno je da je intenzitet visok kako bi se mogli promatrati rezultati, jer će vrijeme odmora biti duže.

Prema cilju osobe, instruktor može naznačiti kombinaciju mišićnih grupa dnevno, kao što su:

1. O: prsa, triceps i ramena; B: leđa i biceps; C: niži trening;
2. O: leđa, biceps i ramena; B: bedro, zadnjica i donji dio leđa; C: prsa, triceps i trbuh;
3. O: prsa i triceps; B: leđa i biceps; C: noge i ramena;
4. O: prsa i leđa; B: biceps i triceps; C noga i ramena.

Da bi se postigli veći rezultati nakon ABC treninga, također se preporučuje da osoba postepeno povećava opterećenje, jer je na taj način moguće vršiti veću napetost na mišiću, favorizujući sintezu proteina i garantujući veću mišićnu snagu i izdržljivost. Pored toga, važno je i da osoba poštuje vrijeme odmora između vježbi i treninga, jer je na taj način moguće favorizirati sintezu proteina.

U slučaju treniranja donjih mišića, obično profesionalci ne pokazuju izvedbu treninga u različitim danima za prednji i stražnji dio noge, jer mnogi od vježbi izvedenih za nogu rade sve mišiće, budući da , smatra se kompletnim vježbama. Znajte glavne vježbe za noge.

Ostali odjeli za obuku

Pored ABC treninga, postoje i drugi odjeli za obuku koje instruktor može odrediti prema nivou i cilju obuke osobe, kao što su:

• Vježba A ili ukupno tijelo: obično je naznačen za početnike kako bi se prilagodio pokretima. Zbog toga se preporučuje izvođenje vježbi za rad svih mišića tijela na istom treningu, ali s malim intenzitetom i volumenom kako bi se izbjegao umor. U ovoj vrsti treninga ne preporučuje se trening dva puta zaredom, jer je važno da se mišići odmaraju dok se ne mogu ponovo raditi, preporučuje se izvođenje treninga 3 puta nedeljno;
• AB trening: ovaj tip treninga dijeli mišićne skupine na donju i stražnju, preporučuje se da se trening A radi jedan dan, B drugog dana i da se treći dan odmara kako bi se mišići lakše oporavili. Međutim, u zavisnosti od nivoa obučenosti osobe, instruktor može dati neke konkretnije preporuke;
• ABCD trening: ovaj trening uglavnom koriste ljudi koji svoj trening žele temeljiti na tjednima, a predstavljaju grupiranje nekih mišićnih grupa. Generalno, ABCD trening može se podijeliti na leđa + biceps u jednom danu, prsa + triceps u drugi dan, odmor, noge u jedan dan i ramena u drugi dan, nakon čega slijedi odmor.
• ABCDE trening: ovaj trening koriste ljudi koji već imaju napredniji nivo treninga, jer omogućava da svaki dio tijela ima dan za trening, što omogućava povećanje intenziteta treninga.

Zbog različitih vrsta treninga i kombinacija koje se mogu izvoditi, važno je da trening preporuči stručnjak za fizičko vaspitanje, jer treba uzeti u obzir nivo treninga, način života, kardiorespiratorni kapacitet i cilj osobe.