Kako se loš san, depresija i kronični bol hrane jedni druge

Sadržaj

• Ciklus spavanja i depresije
• Charleyjeva priča o kroničnom bolu i problemima sa spavanjem
• 3 savjeta za razbijanje ciklusa spavanja-depresije-bola
• 1. Higijena spavanja
• Savjeti za higijenu spavanja
  
• 2. Izražajno pisanje
• 3. Kognitivna bihevioralna terapija

Način na koji vidimo kako svijet oblikuje onoga što smo odlučili biti - i razmjena uvjerljivih iskustava može uokviriti način na koji se odnosimo jedni prema drugima. Ovo je moćna perspektiva.

Svi znamo kako nas samo jedna noć lošeg sna može dovesti u totalni funk. Kada se borite s restorativnim odmorom iz noći u noć, učinci mogu biti poražavajući.

Provela sam veći dio svog života ležeći budna u krevetu do ranog jutra, moleći se za san. Uz pomoć stručnjaka za spavanje, napokon sam uspjela povezati svoje simptome s dijagnozom: sindrom odgođene faze spavanja, poremećaj u kojem je vaše željeno vrijeme spavanja najmanje dva sata kasnije od uobičajenog spavanja.

U savršenom svijetu zaspao bih u ranim jutarnjim satima i ostao u krevetu do podneva. Ali budući da ovo nije savršen svijet, imam puno dana neispavanih.

, odrasli poput mene koji spavaju manje od preporučenih sedam sati noću vjerojatnije će nego solidni spavači prijaviti jedno od 10 kroničnih zdravstvenih stanja - uključujući artritis, depresiju i dijabetes.

To je značajna veza, jer otprilike 50 do 70 miliona odraslih osoba u SAD-u ima neku vrstu problema sa spavanjem, od nesanice do opstruktivne apneje u snu do kroničnog nedostatka sna.

Lišavanje sna je toliko snažno da nas lako može lansirati u silaznu spiralu koja za mnoge može dovesti do depresije ili kroničnog bola.

To je klasični scenarij s piletinom i jajima: Da li poremećeni san uzrokuje depresiju i kronični bol ili depresija i kronični bol uzrokuju poremećen san?

"To je teško utvrditi", kaže Michelle Drerup, PsyD, direktorica bihevioralnog spavanja na klinici Cleveland. Drerup se specijalizirao za psihološki i bihevioralni tretman poremećaja spavanja.

Postoje neki dokazi koji ukazuju na to da kronotip spavanja, ili poželjna vremena budnosti, mogu posebno utjecati na rizik od depresije. Opsežno istraživanje pokazalo je da ranoranioci imaju 12 do 27 posto manji rizik za razvoj depresije, a kasnoraniji 6 posto veći rizik u odnosu na srednje rizične.

Ciklus spavanja i depresije

Kao osoba koja je kasno ustala, sigurno sam se riješila svog udjela depresije. Kad ostatak svijeta legne u krevet, a vi ste još uvijek budni, osjećate se izolirano. A kada se borite da spavate prema društvenim standardima, stvari vam neizbježno nedostaju jer ste previše neispavani da biste sudjelovali. Tada ne iznenađuje da mnogi kasnoranilaši - uključujući i mene - razvijaju depresiju.

Ali bez obzira što je prvo, depresija i kronični bol ili poremećeni san, oba pitanja treba nekako riješiti.

Mogli biste pretpostaviti da se san poboljšava nakon što se riješe depresija ili kronični bol, ali prema Drerupu to često nije slučaj.

"Od svih simptoma depresije, nesanica ili drugi problemi sa spavanjem najzaostaliji su uprkos poboljšanju raspoloženja ili drugim simptomima depresije", kaže Drerup.

Godinama koristim antidepresive i primijetio sam da mogu biti pristojno raspoložen, a da se još uvijek borim da spavam noću.

Slično tome, ljudi s kroničnim bolovima ne vide nužno poboljšanja u snu kada se njihov bol riješi. U stvari, bol se često samo pogoršava sve dok se ne riješi san. To je možda povezano s činjenicom da se neki ljudi s kroničnim bolom mogu boriti protiv anksioznosti koja zauzvrat može uzrokovati stresne hemikalije poput adrenalina i kortizola da preplave njihov sistem. Vremenom anksioznost stvara prekomjernu stimulaciju nervnog sistema, što otežava spavanje.

Budući da adrenalin povećava osjetljivost živčanog sistema, ljudi s kroničnim bolovima zapravo će osjetiti bol koji obično ne bi osjećali, kaže kičmeni hirurg i stručnjak za kronične bolove dr. David Hanscom.

"Na kraju će kombinacija trajne anksioznosti i nedostatka sna izazvati depresiju", dodaje Hanscom.

Najučinkovitiji način rješavanja i kroničnih bolova i depresije je smirivanje živčanog sustava, a poticanje sna važan je prvi korak.

Charleyjeva priča o kroničnom bolu i problemima sa spavanjem

2006. Charley je nanio teške probleme u svom ličnom i profesionalnom životu. Kao rezultat toga, postao je neispavan, depresivan i doživio je više napadaja panike zajedno s kroničnim bolovima u leđima.

Nakon što je posjetio razne ljekare i specijaliste - i obavio četiri posjeta Hitnoj pomoći u mjesec dana - Charley je napokon potražio pomoć Hanscoma. "Umjesto da mi odmah zakaže magnetnu rezonancu i razgovara o mogućnostima operacije, [Hanscom] je rekao," želim razgovarati s vama o vašem životu ", prisjeća se Charley.

Hanscom je primijetio da stres često stvara ili pogoršava hronični bol. Prvo prepoznavši stresne životne događaje koji su pridonijeli njegovoj boli, Charley je mogao bolje pronaći rješenja.

Prvo je Charley počeo uzimati umjerene količine lijekova protiv anksioznosti kako bi pomogao smiriti svoj sistem. Šest mjeseci pažljivo je nadzirao doziranje, a zatim se polako potpuno odvikao od lijeka. Napominje da su mu tablete pomogle da se vrati u uobičajeni način spavanja u roku od nekoliko mjeseci.

Charley je također slijedio dosljednu rutinu prije spavanja kako bi njegovo tijelo moglo razviti redoviti ritam spavanja. Kamen temeljac njegove rutine bilo je odlazak na spavanje svake noći u 11, smanjivanje televizije, jesti posljednji obrok tri sata prije spavanja i jesti čistu prehranu.Sada ograničava šećer i alkohol nakon što je saznao da bi mogli izazvati napad tjeskobe.

"Sve te stvari u kombinaciji doprinijele su razvoju navika spavanja koje su za mene bile puno zdravije", kaže Charley.

Jednom kada mu se san popravio, kronični bol se sam riješio tijekom nekoliko mjeseci.

Nakon što sam se konačno naspavao, Charley se prisjeća: "Bio sam svjestan činjenice da sam se dobro naspavao i to mi je dalo malo samopouzdanja da će stvari postati bolje."

3 savjeta za razbijanje ciklusa spavanja-depresije-bola

Da biste prekinuli ciklus depresije-spavanja ili kroničnog bola-spavanja, morate započeti tako da svoje navike spavanja stavite pod kontrolu.

Neke od metoda kojima možete pomoći u spavanju, poput kognitivno-bihevioralne terapije (CBT), mogu se koristiti i za rješavanje simptoma depresije ili hroničnog bola.

1. Higijena spavanja

Možda zvuči pojednostavljeno, ali jedno što sam smatrao nevjerovatno korisnim za uspostavljanje redovnog rasporeda spavanja je stvaranje dobrih navika spavanja, poznatog i kao higijena spavanja.

Prema Drerupu, jedan od razloga zašto mnogi ljudi možda neće vidjeti poboljšanja u snu nakon što se njihova depresija riješi može biti zbog loših navika spavanja koje su razvili. Na primjer, ljudi s depresijom mogu predugo ostati u krevetu jer im nedostaje energije i motivacije za interakciju s drugima. Kao rezultat, mogu se boriti sa zaspanjem u normalno vrijeme.

Savjeti za higijenu spavanja

• Držite dnevne drijemeže do 30 minuta.
• Izbjegavajte kofein, alkohol i nikotin blizu spavanja.
• Uspostavite opuštajuću rutinu za spavanje. Razmislite: vruća kupka ili noćni ritual čitanja.
• Izbjegavajte ekrane - uključujući pametni telefon - 30 minuta prije spavanja.
• Neka vaša spavaća soba bude zona samo za spavanje. To znači da nema laptopa, televizora ili jedete.

2. Izražajno pisanje

Zgrabite papir i olovku i nekoliko minuta jednostavno zapisujte svoje misli - bilo pozitivne ili negativne. Zatim ih odmah uništite poderanjem papira.

Pokazalo se da ova tehnika izaziva san razbijanjem trkačkih misli, što u konačnici smiruje živčani sistem.

Ova vježba također daje vašem mozgu priliku da stvori nove neurološke puteve koji će bol ili depresiju obraditi na zdraviji način. "Ono što radite zapravo stimulira vaš mozak da promijeni strukturu", kaže Hanscom.

3. Kognitivna bihevioralna terapija

Ako se pored problema sa spavanjem bavite i depresijom ili kroničnim bolovima, redovite posjete terapeutu mogu biti u redu.

Korištenjem CBT-a terapeut vam može pomoći da prepoznate i zamijenite problematične misli i ponašanja koja utječu na vašu dobrobit zdravim navikama.

Na primjer, vaše misli o samom snu mogu vam uzrokovati tjeskobu, otežavajući zaspanje, pogoršavajući tako tjeskobu, kaže Drerup. CBT se može koristiti za rješavanje poremećaja spavanja, depresije ili hroničnih bolova.

Da biste pronašli kognitivno-bihevioralnog terapeuta u vašem području, posjetite Nacionalno udruženje kognitivno-bihevioralnih terapeuta.

Suradnja sa terapeutom spavanja ili medicinskim stručnjakom možda će vam biti najbolje da se vratite na put solidnog noćnog sna, jer oni mogu propisati lijekove protiv anksioznosti ili terapiju i pružiti druga rješenja.

Lauren Bedosky slobodna je spisateljica kondicije i zdravlja. Piše za razne nacionalne publikacije, uključujući Zdravlje muškaraca, Svijet trkača, Oblik i Žensko trčanje. Živi u Brooklyn Parku, Minnesota, sa suprugom i njihova tri psa. Pročitajte više na njenoj web stranici ili na Twitteru.