4 Savjeti za rješavanje anksioznosti u ova nesigurna vremena

Sadržaj

• Savjet 1: Emocionalna regulacija i meditacija zasnovana na disanju
• Savjet 2: Naučite da preuzmete kontrolu nad vlastitom vrijednošću
• Savjeti o vlastitoj vrijednosti
  
• Savjet 3: Slušajte nereaktivno
• Savjeti za nereaktivno slušanje
  
• Savjet 4: Živite u skladu sa svojim vrijednostima
• Život u izazovnim vremenima ne znači da ne možemo napraviti male promjene koje bi nam pomogle u navigaciji prema našoj tjeskobi
• Pažljivi pokreti: 15-minutni tok joge protiv anksioznosti

Od politike do okoliša, lako je pustiti da se naša tjeskoba zavrti spiralno.

Nije tajna da živimo u sve neizvjesnijem svijetu - bio to politički, socijalni ili ekološki gledano. Pitanja poput: „Da li će moji stavovi biti zastupljeni u Kongresu?“ "Hoće li inicijative za zaštitu okoliša dobiti podršku za moje unuke?" „Hoće li se rasne napetosti i dalje rasplamsavati i rezultirati novim nasiljem?“, Ali nekoliko je ljudi koje neprestano pitaju.

Kao psiholog koji se specijalizirao za anksioznost, previše sam upoznat s tim kako to izgleda kad ljudi ne znaju što će uslijediti.

Dakle, ostaje pitanje: Kako se snalazimo u ovim nesigurnim vremenima?

Smatram da su sljedeća četiri savjeta vrlo efikasne intervencije u liječenju pacijenata sa anksioznošću. Dakle, sljedeći put kad vam ciklus vijesti ili feed na društvenim mrežama poveća nivo anksioznosti, razmislite o pokušaju.

Savjet 1: Emocionalna regulacija i meditacija zasnovana na disanju

Propisi zasnovani na disanju mogu biti korisni u sociopolitičkim „vrućim“ vremenima. Bez obzira gledate li vijesti ili osjećate tjeskobu dok ste na društvenim mrežama, vaš dah je uvijek tu da vam pomogne u regulaciji vaše prirodne tjeskobe (ili čak ljutnje).

Duboko disanje može pomoći u stvaranju osjećaja sigurnosti, iako je trik ove metode dosljednost u praksi. Razmislite o vježbanju od 5 do 10 minuta dnevno, osim kad god počnete osjećati kako tjeskoba počinje rasti.

Mnogo je tehnika meditacije koje mogu pomoći. Ipak, da biste započeli, uzmite u obzir sljedeće korake:

1. Lezite ili sjednite na stolicu (ako želite, možete zatvoriti oči).
2. Diši sve put u.
3. Na izdisaju udahnite sve izlaz. Kompletiranje inflacije / deflacije ovdje je vrlo važno.
4. Ponavljajte otprilike 5-10 minuta.
5. Vježbajte duboko disanje tokom dana koliko god možete.

Bilješka: Može vam pomoći da zamislite kako se balon napuhuje i ispuhuje dok prolazite kroz ovu vježbu disanja.

Savjet 2: Naučite da preuzmete kontrolu nad vlastitom vrijednošću

Ljudima koji dolaze iz marginaliziranih zajednica može biti lako dopustiti da brojne fanatizirane sociopolitičke poruke utječu na to kako gledate na vlastitu vrijednost. A dopuštanje da ove poruke utječu na to kako sebe vidite može dovesti do tjeskobe.

Iako se ove poruke možda neće zaustaviti, možete preuzeti odgovornost za svoju vlastitu vrijednost tako što ćete naučiti razgovarati sa sobom ljubazno i ​​dostojanstveno.

Savjeti o vlastitoj vrijednosti

• Primijetite osjećaj srama - misli poput „Ja sam loš“ - čim se pojave. Dolaze li iz pogrešnog mišljenja drugih koji vas zapravo ne poznaju ili ne cijene? Cijenite samo mišljenja onih koje cijenite.
• Ljubazno razgovarajte sa sobom kada se osjećate loše, poput: "Znam da me trenutno boli, ali ova bol me ne definira" ili "Moja namjera je da budem ljubazna prema sebi u ovim teškim trenucima."
• Nakon izlaganja negativnim porukama, odaberite mantru koje se lako možete sjetiti. Na primjer, kao crnac, kada se počinjem osjećati nelagodno nakon izloženosti negativnim medijskim porukama ili drugim rasističkim komentarima, ponavljam sebi: „Mišljenja rasista ne definiraju moju vrijednost. Imam. "
• Odaberite osnažujući citat od aktivista, duhovnog vođe ili učitelja. Čitajte ovaj citat svakodnevno i neka taj citat postane standard vašeg kretanja u svijetu.

U vremenima sociopolitičke agitacije i agresije izuzetno je važno biti ljubazan prema sebi - to je posebno tačno ako ste iz povijesno marginalizirane društvene grupe.

Zapamtite, negativni govori drugih vas ne definiraju. Ti definirajte svoju vlastitu vrijednost.

Savjet 3: Slušajte nereaktivno

Mi smo prilično reaktivni slušatelji, jer slušamo odgovoriti nego slušati razumem.

U doba neprovjerene pristranosti i odjeka na društvenim mrežama, neprestano nastojimo potvrditi ono što već znamo kako bismo održali sigurnost u svijet oko nas. Međutim, anksioznost može porasti kada se sretnemo s ljudima koji imaju drugačije stavove od naših.

Pa kako se nositi s tim situacijama?

Kratki odgovor je vježbanje nereaktivnog slušanja. To se može primijeniti na bilo koju situaciju, uključujući i interakciju s ljudima koji imaju drugačija politička ili socijalna uvjerenja od našeg.

Savjeti za nereaktivno slušanje

• slušajte potpuno, bez presude
• pogledajte ima li njihova logika smisla
• ako postoje rupe u njihovoj logici ili preskočeni koraci, postavite dodatna pitanja
• prvo slušajte da razumijete, drugo odgovorite

Savjet 4: Živite u skladu sa svojim vrijednostima

Lako je živjeti prema vrijednostima drugih u našem životu i izgubiti iz vida ono što je zaista važno ti. Ali biti vjerni svojim vrijednostima je važno, posebno u vrijeme velikog društveno-političkog stresa ili stresa iz okoline.

Često će moji pacijenti shvatiti da su njihovi simptomi anksioznosti dijelom rezultat života u skladu s društvenim vrijednostima ili vrijednostima nekoga u njihovom životu, bez obzira na to što oni za mene je lično stalo.

Zapamtite: Život prema vrijednostima nije usmjeren ka cilju, već radite stvari zbog kojih se osjećate dobro. Umjesto da kažem „ovo je ono što ja treba stalo ti je ”, shvati šta ti je učiniti brinuti o.

Nakon razmišljanja možete prepoznati da želite provesti više slobodnog vremena s porodicom i prijateljima, uključiti se u društvene akcije ili prosvjede, uključiti se u politički diskurs ili inicijative za klimatske promjene.

Bez obzira do čega vas je briga, ponašajte se u skladu s tim. Kad budete pratili svoje vrijednosti i živjeli po njima, možda ćete shvatiti da ćete se osjećati puno mirnije.

Život u izazovnim vremenima ne znači da ne možemo napraviti male promjene koje bi nam pomogle u navigaciji prema našoj tjeskobi

Živimo u izazovnim vremenima, ali ne znači da u životu ne možemo napraviti male promjene koje bi nam pomogle da se osjećamo ugodnije sa sobom i svojim brigama o budućnosti.

Umjesto da dopustimo da nam se život dogodi i fiksiramo ono što nam se ne sviđa, mi možemo preuzeti kontrolu nad tim kako odlučimo iskusiti ono što ne volimo koristeći ove prakse. Zapamtite, osoba koja najviše može doprinijeti vašem mentalnom zdravlju na kraju ste vi.

Pažljivi pokreti: 15-minutni tok joge protiv anksioznosti

Dr. Broderick Sawyer klinički je psiholog u grupnoj ordinaciji, pruža empirijski podržane tretmane za teške traume, stres i traumu zasnovane na rasi, poremećaje ličnosti, anksioznost, opsesivno-kompulzivne poremećaje, depresiju i poremećaje prehrane. Glavna specijalnost dr. Sawyera su stres i trauma zasnovani na rasi, te podučavanje meditaciji zasnovanoj na pažnji / saosjećanju. Doktor Sawyer često drži predavanja o raznim temama usmjerenim na liječenje i rasama tematiziranim različitim stručnjacima za mentalno zdravlje, aktivistima i akademskoj publici. Takođe surađuje s organizatorima zajednice u pronalaženju kreativnih rješenja za socijalnu pravdu, s posebnim naglaskom na upotrebu meditacije svjesnosti kako bi se ojačala otpornost na represivni stres.