Što je eskarol i kako se jede?

Sadržaj

• Šta je eskarola?
• Prehrambeni profil
• Zdravstvene prednosti eskarola
• Može promovirati zdravlje crijeva
• Može podržati zdravlje očiju
• Može smanjiti upalu
• Može promovirati zdravlje kostiju i srca
• Kako pripremiti i jesti eskarol
• Mjere predostrožnosti
• Zaključak

Ako uživate u talijanskoj hrani, možda ste se već susreli s escaroleom - lisnatom, gorkastom zelenom koja sliči na zelenu salatu.

Escarole je tradicionalni sastojak talijanske svadbene juhe koja obično kombinira ovo povrće s malom okruglom tjesteninom i polpetama ili kobasicom u pilećoj juhi. Ova obilno zelena boja može se naći i u varivima, salatama i tjesteninama.

Međutim, mnogi ljudi ne znaju da li bi Escarole klasificirali kao endiviju ili zelenu salatu.

Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o eskarolu, uključujući njegove hranjive sastojke, zdravstvene beneficije i kulinarsku upotrebu.

Šta je eskarola?

Escarole (Cichorium endivia) je član porodice cikorije. Često se brka ne samo sa zelenom salatom već i njenom botaničkom rodbinom, koja uključuje kovrčavu endiviju, radič, friz i drugo gorko zeleno povrće (, 2).

Tehnički se eskarol smatra sortom endivije ravnog lista. Ono što se obično naziva "endivija" je belgijska endivija, žuto-zelena biljka s čvrsto slojevitim, cilindričnim lišćem (2).

Svejedno, ovu krepku biljku obično ćete naći u supermarketu u kupusu kelja i zelene salate.

Iako Escarole izgleda jako poput salate od maslaca, možete ih razlikovati jer Escarole ima široke, zelene listove s blago nazubljenim, zgužvanim rubovima koji se skupljaju u rozetu - dok su široki listovi salate valoviti i glatki (, 2).

Za razliku od zelene salate, escarole nudi ugodnu gorčinu i svestranost. Blaža je i nježnija od kovrčava endivija.

Iako je porijeklom iz Istočne Indije, eskarol raste u različitim klimatskim uvjetima i sada se nalazi širom svijeta. Posebno je popularan u talijanskoj kuhinji (2).

Escarole je endivija ravnog lista koja pripada porodici cikorije. Široki listovi imaju zgužvane, blago nazubljene ivice po kojima se razlikuju od zelene salate. Iako je gorča od salate, manje je oštra od kovrčava endivija.

Prehrambeni profil

Kao i ostali članovi porodice cikorije, eskarol svoje gorke note dobiva iz biljnog spoja nazvanog laktukopikrin, koji je poznat i pod nazivom intybin (,).

Uz to, slično kao i kod drugog lisnatog povrća, ovo povrće sadrži malo hranjivih sastojaka u vrlo malo kalorija. Svaka 2 šalica (85 grama) sirovog eskarola - otprilike jedna šestina srednje glave - daje (,):

• Kalorije: 15
• Ugljikohidrati: 3 grama
• Proteini: 1 gram
• Debeo: 0 grama
• Vlakna: 3 grama
• Gvožđe: 4% dnevne vrijednosti (DV)
• Vitamin A: 58% DV
• Vitamin K: 164% DV
• Vitamin C: 10% DV
• Folat: 30% DV
• Cink: 6% DV
• Bakar: 9% DV

Uz vrlo malo kalorija i bez masnoće, eskarol gomila mikroelemente i vlakna - samo 2 sirove šalice (85 grama) isporučuju 12% DV za vlakna ().

Štaviše, ista ta porcija osigurava 9% DV za bakar i 30% za folate. Bakar podržava pravilno stvaranje kostiju, vezivnog tkiva i crvenih krvnih zrnaca, dok folati pomažu u osiguravanju pravilnog metabolizma i stvaranju crvenih i bijelih krvnih zrnaca (,).

Oba minerala su posebno važna za pravilan razvoj fetusa i stoga su vitalna za žene koje su trudne ili planiraju zatrudnjeti (,).

Escarole sadrži vlakna i nekoliko hranljivih sastojaka, uključujući bakar, folate i vitamine A, C i K - a sve sa vrlo malo kalorija i nula masti.

Zdravstvene prednosti eskarola

Escarole je gust hranjivim sastojcima i može se pohvaliti mnogim potencijalnim zdravstvenim prednostima.

Može promovirati zdravlje crijeva

Dvije vrste vlakana - rastvorljive i netopive - u vašem tijelu djeluju različito.

Dok topiva vlakna nakupljaju stolicu i hrane prijateljske bakterije u crijevima, netopivi tip prolazi kroz vaš probavni sustav nepromijenjen, promičući zdravlje crijeva gurajući hranu kroz crijeva i stimulirajući rad crijeva ().

Važno je da eskarol daje uglavnom netopiva vlakna. Može se pohvaliti sa 12% dnevnih potreba za vlaknima po 2 šalice (85 grama), a može vam pomoći održati crijeva pravilnim i spriječiti nelagodu kod zatvora i nakupina (,,).

Može podržati zdravlje očiju

Escarole je bogat provitaminom A, pružajući 54% DV u samo 2 šalice (85 grama) (,).

Ovaj vitamin promiče zdravlje očiju, jer je važan sastojak rodopsina, pigmenta u mrežnici koji pomaže u razlikovanju svjetlosti i tame ().

Kronični nedostaci vitamina A povezani su s vizuelnim problemima poput noćnog sljepila, stanja u kojem ljudi ne mogu dobro vidjeti noću, ali nemaju problema sa vidom na dnevnom svjetlu).

Nedostaci vitamina A povezani su i s makularnom degeneracijom, starosnim padom vida koji rezultira sljepoćom (,).

Može smanjiti upalu

Pored impresivnog hranjivog profila, eskarol se može pohvaliti mnogim moćnim antioksidantima, koji su spojevi koji brane vaše tijelo od oksidativnog stresa i nestabilnih molekula zvanih slobodni radikali. Dugotrajni oksidativni stres može izazvati upalu ().

Studije sugeriraju da kaempferol, antioksidans u eskarolu, može zaštititi vaše stanice od hronične upale (,,).

Ipak, ove studije su ograničene na štakore i epruvete. Potrebno je ljudsko istraživanje kako bi se u potpunosti razumjeli učinci kempferola na upalu (,,).

Može promovirati zdravlje kostiju i srca

Vitamin K važan je za normalno zgrušavanje krvi, kao i za regulaciju nivoa kalcijuma u srcu i kostima. Lisnato povrće poput eskarola daje podtip koji se naziva vitamin K1.

Ovo povrće nudi ogromnih 164% vaših dnevnih potreba za ovim hranjivim sastojcima po 2 šalice (85 grama) sirove porcije (,,).

Dvogodišnja studija na 440 žena u postmenopauzi otkrila je da je dodavanje 5 mg vitamina K1 dnevno rezultiralo smanjenjem preloma kostiju za 50% u odnosu na placebo grupu ().

Nadalje, trogodišnje istraživanje na 181 ženi u postmenopauzi otkrilo je da kombiniranje vitamina K1 s vitaminom D značajno usporava otvrdnjavanje arterija povezanih sa srčanim bolestima ().

Dovoljan unos vitamina K povezan je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i rane smrti zbog ovog stanja ().

Mnoge prednosti Escarole-a uključuju podršku zdravlju crijeva i očiju. Isto tako može smanjiti upalu i promovirati pravilno zgrušavanje krvi i zdravlje kostiju.

Kako pripremiti i jesti eskarol

Escarole je svestrano povrće, ali posebno se dobro podudara sa sirovim salatama i slanijim jelima. Njegovi vanjski listovi su gorki i žvakaći, dok su žuti unutarnji listovi slađi i nježniji.

Kiselina poput limunovog soka ili octa suzbija gorčinu sirovog eskarola. Ako ste osjetljivi na oštre okuse, kuhanje će također pomoći da se to ublaži. Na ovom žilu možete ga pirjati ili dodati u juhu.

Escarole djeluje i na roštilju. Da biste je pekli na žaru, povrće prerežite po dužini na četvrtine. Zatim nanesite četkicu na ulje uljane repice, koje ima višu tačku dimljenja od većine ostalih ulja i manje je vjerovatno da će stvoriti toksična jedinjenja pri visokoj vrućini (,).

Zatim pospite solju i paprom i pecite na roštilju oko 3 minute po strani. Poslužite ga uz svoje omiljene umake ili umake, poput limunskog grčkog jogurta ili umaka od bijelog graha.

Escarol možete jesti sirov u salatama ili ga kuhati na razne načine, uključujući pirjanje i pečenje na roštilju. Dodavanje kiselina umanjiće njegovu gorčinu, kao i kuhanje.

Mjere predostrožnosti

Kao i svako sirovo povrće, i escarole treba dobro oprati u čistoj tekućoj vodi prije nego što ga pojedete. Ovo smanjuje opasnost od prehrambenih bolesti ispiranjem štetnih bakterija (,).

Iako je ovo lisnato zeleno nevjerovatno zdravo, ljudi koji uzimaju sredstva za razrjeđivanje krvi možda žele umjeriti unos.

To je zato što je poznato da razrjeđivači krvi poput varfarina komuniciraju s vitaminom K. Brze fluktuacije nivoa ovog vitamina mogu se suprotstaviti efektima vašeg razrjeđivača krvi, izlažući vam rizik od ozbiljnih nuspojava, poput krvnih ugrušaka, što može dovesti do moždanog udara i srčani udar (, ).

Štoviše, redovito jedenje eskarola može pogoršati bubrežne kamence kod ljudi s bubrežnim problemima. Visok sadržaj oksalata - biljnog spoja koji pomaže u uklanjanju viška kalcijuma - možda je kriv, jer ovu tvar filtriraju bubrezi ().

Prije nego što ga pojedete, dobro ga operite. Ljudi koji uzimaju razrjeđivače krvi ili imaju problema sa bubrezima, možda će također htjeti nadzirati unos.

Zaključak

Escarole je endivija širokog lista koja izgleda poput salate od maslaca, osim za malo zgužvane, nazubljene listove. Da biste uravnotežili gorke note, možete ga skuhati ili poškropiti limunovim sokom ili octom.

Ovo povrće može se pohvaliti brojnim blagodatima za vaše oči, crijeva, kosti i srce. Odličan je dodatak salatama i juhama - a može se čak i peći na roštilju.

Ako ste zainteresirani za promjenu vegetarijanske rutine, isprobajte ovu jedinstvenu zelenu zelenu.