10 stvari koje sam naučio tokom transformacije svog tijela

Sadržaj

• 1. Nema tajne.
• 2. Što se tiče vježbi, više nije uvijek bolje.
• 3. Ne morate se osjećati kao da ćete se onesvijestiti nakon svakog treninga.
• 4. Ne možete zanemariti svoju ishranu.
• 5. Promjena prehrane je TEŠKA.
• 6. Ne odustajte od hrane koju volite.
• 7. Pronađite nešto što vam se sviđa u zdravoj ishrani i vježbanju, a što nema nikakve veze sa gubitkom težine.
• 8. Savršenstvo je neprijatelj napretka.
• 9. Snimanje slika napretka je glupo. Bit ćete sretni što ste to učinili kasnije.
• 10. Dobijanje "tijela iz snova" neće vas natjerati da volite sebe više nego prije.
• Recenzija za

Na kraju sezone godišnjih odmora ljudi počinju razmišljati o svojim zdravstvenim i fitnes ciljevima za sljedeću godinu. No, mnogi ljudi odustaju od svojih ciljeva prije nego što prvi mjesec u godini i završi. Zato sam nedavno odlučio podijeliti vlastitu transformaciju-nešto što me je odvelo način van moje zone komfora.

Fotografirao sam lijevo u aprilu 2017.

Bilo mi je dobro sa tijelom i voljela sam vježbati. Ali osjećao sam se kao da bih trebao biti mršaviji zbog toga koliko sam posla ulagao u teretani. Zbog svog posla kao pisca i urednika u industriji zdravlja i fitnesa, znao sam mnogo o raznim dijetama i protokolima vježbanja koji su mi * trebali * pomoći da dobijem tijelo koje sam želio, ali iz nekog razloga nisam mogao t da se to dogodi.

S desne strane, 20 mjeseci kasnije, moj način razmišljanja, navike u ishrani i raspored vježbanja su potpuno drugačiji. Još uvijek radim kao pisac i urednik, ali sam sada i certificirani lični trener. Konačno imam tijelo kakvo sam željela, i najbolji dio? Uvjeren sam da ga mogu održati.

Uz to, trebalo je puno rada da bih došao ovdje gdje sam sada. Evo šta sam naučio tokom tih 20 mjeseci, plus kako sam zapravo promijenio tijelo nakon godina pokušaja i neuspjeha.

1. Nema tajne.

Ovo ljudi vjerovatno najmanje žele čuti, ali je i istinito. Zaista sam mislio da postoji neka jednostavna tajna za dobijanje mog najboljeg tijela koja mi je nedostajala.

Pokušao sam da idem bez mlečnih proizvoda. Ja sam hard-core u CrossFit. Plesao sam kardio svaki dan tri mjeseca. Razmišljao sam o tome da radim Whole30. Probao sam dobro istražene suplemente poput ribljeg ulja, kreatina i magnezija.

Nema ništa loše u bilo kojoj od ovih stvari. Vjerojatno su me svi učinili zdravijima, a možda čak i sposobnijima. Ali estetski rezultati koje sam želio? Oni se jednostavno nisu događali.

To je zato što sam propustio široku sliku. Jedna velika promjena nije dovoljna.

Nije bilo jedne stvari koja mi je pomogla da promijenim svoje tijelo. Umjesto toga, to je bila kombinacija mnogih malih promjena u ishrani, fitnesu i načinu života koje sam napravio.

2. Što se tiče vježbi, više nije uvijek bolje.

Na mojoj slici "prije" vježbao sam pet do šest puta sedmično. Ono što nisam shvatio je da je za moje tijelo i ciljeve ovo bilo potpuno nepotrebno i da mi je zapravo moglo otežati napredak. (Povezano: Kako raditi manje i postići bolje rezultate)

Tako često vježbanje činilo mi se kao da sagorijevam tone kalorija (precjenjivanje broja kalorija koje sagorite vježbanjem je uobičajena pojava), a onda bih se najeo zahvaljujući apetitu koji sam poradio. Iako to nije slučaj za sve, anegdotski, mnogi ljudi smatraju da kardio vježbe povećavaju glad, što može otežati pridržavanje prehrambenih ciljeva-i to je definitivno bilo moje iskustvo.

Osim toga, vrlo intenzivno vježbanje bez dovoljno odmora može dovesti do pretreniranosti, što može otežati gubitak težine. Gledajući unatrag, imam sumnju da su umor i poteškoće s gubitkom kilograma koje sam osjećao prije par godina djelomično posljedica pretreniranosti.

Sada vježbam najviše tri do četiri dana sedmično. Dozvoljavanje da se dovoljno odmorim između treninga znači da radim više tokom vremena uradi provesti u teretani. (Povezano: Počeo sam manje vježbati i sada sam u formi nego ikad)

Takođe sam počeo više uživati ​​u vježbama kada se odlazak u teretanu nije osjećao kao svakodnevni posao koji je potrebno dovršiti. Umjesto toga, to je bila prilika za pokušaj povećanja težine koju sam koristio svake sesije. To je bilo ključno jer vam progresivno preopterećenje može pomoći da rezultate vidite mnogo brže.

3. Ne morate se osjećati kao da ćete se onesvijestiti nakon svakog treninga.

HIIT je dobro istražena metoda vježbanja. Prednosti su brojne. Vremenski je efikasan, troši mnogo kalorija i pruža ozbiljan poticaj endorfinu.

Ali znate li šta je još dobro istraženo? Trening snage. Prije otprilike godinu i pol počeo sam raditi sa novim trenerom. Objasnio sam joj da dižem teške oko dva dana u nedelji, a takođe radim HIIT otprilike četiri dana u nedelji.

Njen savjet me je šokirao: Manje HIIT-a, više dizanja tegova. Njeno obrazloženje je bilo jednostavno: jednostavno nije neophodno. (Vezano: 11 najvećih zdravstvenih i fitnes prednosti podizanja utega)

Ako mi je cilj bio preoblikovati tijelo i smršati, dizanje utega bio je najefikasniji put. Zašto? Kada jedete u kalorijskom deficitu, dizanje utega vam pomaže da zadržite (a ponekad čak i izgradite) mišićnu masu dok gubite masnoću. (Ovo je takođe poznato kao rekompozicija tela.)

Zašto želite da dobijete mišiće kada pokušavate da smršate? Ne samo da vam povećanje mišićne mase pomaže da sagorite više kalorija u mirovanju, već vam daje oblik i definiciju. Na kraju, to je ono što mnoge žene zaista traže-znale to ili ne-ne samo da gube masnoću, već je zamjenjuju pravilnim mišićima.

Dakle, moj trener me je ohrabrivao da nastavim sa HIIT-om jednom ili dva puta sedmično ako uživam, ali nakon nekoliko mjeseci, shvatio sam da mi se to zapravo i ne sviđa. Nije mi bilo potrebno da mi se lice curi od znoja da bih se osjećao kao da sam dobro vježbao. Umjesto toga, prekretnice poput prvog podizanja brade (i na kraju prelaska na pet setova), mog prvog mrtvog dizanja u zamku od 200 kilograma i prvog potiska kuka dvostruke tjelesne težine postale su mnogo zadovoljnije.

Osim toga, dobio sam prilično intenzivno ubrzanje otkucaja srca dizanjem teških utega. Između setova, broj otkucaja srca bi mi se smanjio, a zatim bih započeo sljedeći set i ponovo ga povećao. Shvatio sam da ionako u osnovi radim HIIT, pa sam se oprostio od burpeesa i čučnjeva i nikad se nisam osvrnuo.

4. Ne možete zanemariti svoju ishranu.

Godinama sam izbjegavao tešku, istraživački potkrijepljenu istinu da me samo vježbanje neće dovesti do željenog cilja. Shvatio sam, ako se bavim crossfitingom pet puta sedmično, mogu jesti šta god želim, zar ne? Hm, pogrešno.

Da biste smršali, morate imati kalorijski deficit. Drugim riječima, jedete manje nego što sagorijevate. Dok su ti intenzivni HIIT treninzi sagorevali mnogo kalorija, ja sam ih punio odmah (i onda još malo) sa one četiri čaše vina, daske sa sirom i kasnovečernje narudžbine pizze. Kad sam počeo pratiti obroke i kontrolirati unos kalorija (koristio sam makroe, ali postoji mnogo drugih načina za kontrolu unosa kalorija), počeo sam vidjeti rezultate koje sam tražio. (Povezano: Vaš kompletan vodič za "IIFYM" ili makro dijetu)

5. Promjena prehrane je TEŠKA.

Postoji razlog zašto sam se opirao promjeni prehrane. Volim da jedem-mnogo. I još uvijek to radim.

Prejedanje mi nikada nije predstavljalo problem sve dok nisam dobila svoj prvi stalni posao nakon fakulteta. Znao sam da sam nevjerojatno sretan što sam zaposlen u industriji iz snova, ali radio sam jako dugo i bio sam izuzetno pod stresom zbog okruženja pod visokim pritiskom i saznanja da ako ne uspijem na svom poslu, postoje stotine drugih kvalificiranih kandidata koji bi rado zauzeli moje mesto.

Na kraju radnog dana, sve što sam želeo je da se počastim. I najčešće je to dolazilo u obliku hrane. U roku od godinu dana nakon što sam diplomirao na fakultetu, spakovao sam se solidnih 10 funti. U narednih šest ili sedam godina, u okvir sam dodao još 15. Naravno, dio toga je bio mišić iz moje dugogodišnje navike vježbanja, ali znao sam da je dio toga i tjelesna masnoća.

Prelazak na biranje u mojoj ishrani nije bio lak. Postalo je vrlo jasno da hranu koristim ne samo za prehranu i uživanje. Koristila sam ga za smirivanje duboko u sebi, neugodnih osjećaja. A kad sam prestala da se prejedem? Morao sam pronaći druge načine kako se nositi s njima.

Vježbanje je sjajan izlaz, ali razgovarao sam i s prijateljima i porodicom telefonom, napravio više vremena za brigu o sebi i puno grlio svog psa. Naučio sam i kako skuhati tone zdravih obroka, koji mogu biti iznenađujuće terapeutski. Provođenje vremena uz hranu pomoglo mi je da se osjećam povezanije s njom, a istovremeno mi je pomoglo da postanem svjesniji unosa hrane.

6. Ne odustajte od hrane koju volite.

To što sam kuhala zdravo ne znači da nikad nisam jela ništa zabavno. Izbacivanje vaše omiljene hrane iz vaše prehrane samo će vas učiniti jadnima i žudjeti za njima još više-barem je to bilo moje iskustvo. (Šteta i neefikasnost ciklusa ograničavanja/prejedanja/ograničavanja/prejedanja takođe su dobro dokumentovana istraživanjem.) Umjesto toga, naučila sam kako ih jesti umjereno. Znam, lakše je reći nego učiniti. (Povezano: Zašto biste trebali zauvijek odustati od restriktivne dijete)

Nekada sam se TAKO nervirao kada bih vidio super-fit influencere kako dijele nezdrave poslastice koje su jeli/pili. Nisam mogao a da ne razmišljam, naravno, mogu to pojesti jerbili su blagosloveni neverovatnim genima, ali da jedem to, nikada ne bih mogao da izgledam kao oni.

Ali nisam mogao više pogriješiti. Da, svi imaju različite gene. Neki ljudi mogu da jedu šta god žele, a da i dalje održavaju trbušnjake. Ali većina fit ljudi koji s vremena na vrijeme jedu pizzu, pomfrit i nachos? Umjereno uživaju u njima.

Sta to znaci? Umjesto da pojedu cijelu stvar, imaju onoliko zalogaja koliko im je potrebno da se osjećaju zadovoljno, a zatim prestaju. I vjerovatno ispunjavaju ostatak dana cjelovitom hranom bogatom hranjivim tvarima.

Ali evo zaključka: Život je prekratak da biste prestali peći ako ga volite ili da biste izbjegli vinsku večer sa svojim prijateljima. Učenje kako se jede samo jedan kolačić odjednom, nekoliko komada sira ili dvije čaše vina za mene je promijenilo igru.

7. Pronađite nešto što vam se sviđa u zdravoj ishrani i vježbanju, a što nema nikakve veze sa gubitkom težine.

Budimo stvarni: Nijedan izazov od 12 sedmica neće promijeniti vaše tijelo na duže staze. Održivi napredak zahtijeva vrijeme. Za stvaranje novih navika potrebno je vrijeme.

Ovo je posebno istinito ako morate izgubiti 15 kilograma ili manje. Vjerojatno ne možete jednostavno izbaciti sodu ili alkohol i nekim čudom izgubiti višak kilograma koji nosite. Što manje tjelesne masti imate, teže ju je ukloniti.

To znači da ako se tri mjeseca uporno bavite ishranom i rutinom vježbanja, da, vidjet ćete neke promjene i smršaviti, ali ćete vjerovatno biti razočarani što niste dostigli vaš cilj za ovo kratko vreme. Možda ćete se i razočarati kada vratite kilograme jer ste se vratili starim prehrambenim navikama.

Dakle, kako možete postići održiv napredak?

Ovo bi moglo biti kontroverzno gledište, ali mislim da je stavljanje vizualnih promjena i napretka na vrlo učinkovit način da sebi omogućite da zaista postignete svoje ciljeve.

Radeći na svom odnosu s hranom kroz kuvanje, konstantno jureći PR i pokrete koji su mi prije bili preteški (zdravo, plyo sklekovi), skinula sam fokus sa mršavljenja. Da, želeo sam da napredujem, ali nisam razmišljao o svojoj težini (ili o tome kako izgledam) na dnevnoj bazi. To mi je također omogućilo da na održiv način izgubim težinu, polako gubeći masnoću i izgrađujući mišiće, umjesto da brzo izgubim 15 kilograma oboje.

8. Savršenstvo je neprijatelj napretka.

Ako ste ikada bili na dijeti, poznat vam je osjećaj "jebao sam se". Znate, ono što se dešava kada ste hteli da kažete "ne" kolačićima na poslu, a onda ste na kraju pojeli pet. To dovodi do mentaliteta "f *ck it", u kojem mislite da ste već pokvarili svoju prehranu, pa biste mogli i ostatak sedmice otići na šunku, a u ponedjeljak opet početi svježe.

Radio sam ovo stalno. Počinjem svoju "zdravu" ishranu, zabrljam, počinjem i ponovo prestajem. Ono što nisam shvatio je da to radim jer sam previše cijenio savršenstvo. Ako nisam mogao savršeno da pratim svoju ishranu, koja je onda svrha?

U stvarnosti, savršenstvo jednostavno nije potrebno. I vršite pritisak na sebe da budete savršeni? To neizbježno dovodi do samosabotaže. Suočavajući se sa dijetalnim izletima i preskakanjem vježbi sa suosjećanjem sa sobom, mogao sam prihvatiti sebe kao da nisam savršen-samo dajem sve od sebe. Pritom mentalitetu za vragolije više nije bilo mjesta u mom mozgu.

Da imam neplanirani kolač, NBD. Jednostavno sam se vratio kasnije na redovno planirano programiranje. Jedan kolač neće vam pokvariti napredak. Zahtevate da budete savršeni? To ce.

9. Snimanje slika napretka je glupo. Bit ćete sretni što ste to učinili kasnije.

Na mojoj prethodnoj slici možete vidjeti da sam se osjećao neugodno dok sam ga slikao. Kukovi su mi pomaknuti u stranu, a držanje je probno. Ali drago mi je što imam ovu sliku jer ilustrira koliko sam daleko stigao i fizički i emocionalno. S desne strane moje tijelo izgleda drugačije, ali isto tako stojim čvrsto, visoko i samouvjereno. (Vezano: Najbolje transformacije iz 2018. dokazuju da gubitak težine nije sve)

Teško je promatrati promjene u vlastitom tijelu s vremenom, a mnoge se promjene ne odražavaju na skali ili putem mjerenja opsega. Trebalo mi je 20 mjeseci da smršam 17 kilograma. Moj napredak je bio spor i održiv. Ali da sam išao samo na težini, definitivno bih bio obeshrabren.

Fotografije nisu sve i kraj svega napretka, ali kao što vidite, mogu biti vrlo koristan alat.

10. Dobijanje "tijela iz snova" neće vas natjerati da volite sebe više nego prije.

Lako je misliti da će gledanje na određeni način ili vidjeti određeni broj na ljestvici promijeniti vaša osjećanja. Nažalost, nije. Još u aprilu 2017. vjerovatno bih dao bilo šta da se telo preobrazim u ono kako moje telo danas izgleda. Ali ovih dana i dalje primjećujem vlastite mane. (Povezano: Zašto vas mršavljenje čarobno neće učiniti sretnim)

Ako niste potpuno zadovoljni svojim tijelom, može biti teško pronaći nešto što volite u njemu. Ali otkrio sam da fokusiranje na stvari koje bi moje tijelo moglo uradi to je bio najbrži put da zavolim ono što sam već imao. I to mi je omogućilo da nastavim dalje.

Ako ništa drugo nije uspjelo, pokušao sam se usredotočiti na osjećaj zahvalnosti što imam zdravo tijelo koje mi je omogućilo da se budim svaki dan, radim težak trening nekoliko puta sedmično i još uvijek obavljam sve svoje dnevne zadatke bez ikakvih problema na sve. Podsjetio sam se da za mnoge to nije slučaj.

Ne kažem da imam samopoštovanje i sliku tijela u potpunosti. I dalje vidim svoje fotografije i mislim, hmm, to nije dobar ugao za mene. Još uvijek se povremeno uhvatim da želim ovaj dio bio mršaviji ili taj dio bio puniji. Drugim riječima, ljubav prema sebi vjerovatno će za mene uvijek biti u toku, i to je u redu.

Moje najveće za poneti? Pronađite nešto o svom tijelu za ljubav, a ostalo će doći sa strpljenjem i vremenom.

Recenzija za