Je li moguće vježbati vrat?

Sadržaj

• Recenzija za

Koliko često razmišljate o svom vratu? Kao, možda kad se probudiš sa krikom u sebi zbog pogrešnog sna, ali u osnovi nikad, zar ne? Što je čudno, jer naši vratovi svakodnevno puno rade. Vaša glava teži 10 do 11 kilograma, a vrat je dizajniran da izdrži tu težinu bez problema. Osim što sve izmišljamo, a da toga nismo ni svjesni.

Amerikanci provode dva sata i 51 minutu dnevno gledajući svoje pametne telefone. Postoji čitav niz problema koji dolaze s tim, ne samo činjenica da doslovno mijenjate anatomiju svog vrata. (Povezano: Moja povreda vrata je bila poziv za buđenje za samopomoć za koji nisam znao da mi je potreban)

Istraživanja pokazuju da za svaki centimetar koji spustite glavu naprijed udvostručujete opterećenje mišića vrata na zbir od 60 dodatnih funti sile. "To zaista mijenja način na koji sjednu vrat, mišići i kosti", kaže dr Tanya Kormeili, dermatologinja i klinički instruktor sa Kalifornijskog univerziteta u Los Angelesu.

"Mislite na svoje tijelo dok gledate u telefon: Vi u osnovi držite vrat, ramena i vratnu kralježnicu u neusklađenoj izometrijskoj kontrakciji", kaže Adam Rosante, trener snage i ishrane poznatih ličnosti. "Radite ovo dovoljno dugo i često i možete ih naprezati i početi razvijati mišićnu neravnotežu koja vam daje taj neprestano pogrbljen izgled i dovodi do bolova u vratu, ramenima i gornjem dijelu leđa."

Što je još gore, sve to gledanje prema dolje može utjecati na kožu ispod vaše brade, uzrokujući njezino opuštanje i izgled punije ili čvršće. To je obično nešto što dolazi s godinama. "Gravitacija uzima danak-kako starimo, proizvodnja kolagena opada, zajedno sa našom sposobnošću da prirodno zategnemo i učvrstimo kožu, a tkivo postaje opuštenije", kaže dr. Kormeili.

No, sve se više mladih žena sada suočava s "tehnološkim vratom", čvršćom vilicom i opuštenom kožom vrata zbog toga koliko često nisu u ispravnom položaju, dodaje ona. (Vezano: 3 načina na koje vam telefon uništava kožu-i šta učiniti u vezi s tim)

Jačanje oko 26 mišića na vratu može pomoći u održavanju pravilnog poravnanja, kaže Rosante. „Trebali biste izvoditi vježbe koje jačaju glavne funkcije vrata: fleksiju, ekstenziju i lateralnu fleksiju“, kaže on – pogotovo jer istraživanja pokazuju da je položaj savijanja vrata najčešći uzrok boli kod korisnika mobilnih uređaja. Vježbe za gornji dio leđa također mogu pomoći u borbi protiv zaobljenih ramena i dodatno ispraviti vaše držanje. (Ove poze za jogu za "tehnički vrat" također mogu pomoći.)

Pokušajte da ove četiri vježbe uključite u svoju dnevnu rutinu:

1. Fleksija na leđima

Lezite licem prema gore na klupu s glavom i vratom od kraja. Održavajući neutralnu kičmu, vratite bradu unatrag. Odavde nagnite glavu unatrag, a zatim se vratite u neutralni položaj. To je 1 ponavljanje. Izvedite 2 do 3 serije od 5 do 10 ponavljanja. Odmarajte se 60 sekundi između serija.

2. Prone Extension

Preokrenite se da legnete licem prema dolje na klupu s glavom i vratom od kraja. Zavucite bradu unazad. Odavde, nagnite čelo prema dolje, a zatim ispružite glavu unazad do neutralnog položaja. To je 1 ponavljanje. Izvedite 2 do 3 seta od 5 do 10 ponavljanja. Odmorite 60 sekundi između serija.

3. Bočna fleksija

Lezite na klupu na lijevoj strani sa lijevom rukom koja visi sa vrha klupe (rub klupe treba da bude zavučen ispod pazuha). Održavajući neutralnu kičmu, vratite bradu unatrag. Odavde, uzmite desno uho do desnog ramena i nazad do centra. To je 1 ponavljanje. Izvedite 5 do 10 ponavljanja, zatim se okrenite i ponovite s druge strane. To je 1 set. Izvedite 2 do 3 serije, odmarajući se 60 sekundi između.

4. Band Pull-Aparts

Stojte visoko sa stopalima u širini kukova držeći laganu do srednju traku otpora ispred sebe s napetošću u širini ramena. Stisnite lopatice dok rastavljate traku, završavajući sa ispruženim rukama u T (zamislite da pokušavate zgnječiti zrno grožđa između lopatica). Vratite se na početak. To je 1 ponavljanje. Izvedite 2 do 3 seta od 10 do 12 ponavljanja.

Nažalost, međutim, ako već primjećujete opuštenu kožu vrata, "nema kliničkih podataka koji bi dokazali da će jačanje mišića vrata poništiti štetu", kaže Kormeili. "Koža nema nikakve veze s mišićima, to je potpuno drugačiji sloj na njoj."

Međutim, postoje dva načina da koža na vratu izgleda zategnutije: "Jedan je izgraditi više kolagena, a drugi je zategnuti površinski mišićni aponeurotski sistem (SMAS), vlaknasto muskulaturno područje lica", kaže Kormeili. Oboje se sada može uraditi neinvazivnim zahvatima, dodaje ona. Ulterapija, na primjer, izbacuje ultrazvučne valove duboko u tkivo kako bi potaknula proizvodnju kolagena u SMAS -u. Kybella je, s druge strane, injekcija koja trajno ubija masne stanice u tom području i stvara ožiljno tkivo, što uzrokuje zatezanje-i može pomoći u rješavanju situacije s dvostrukom bradom koju vježba ne može popraviti. (Više o tome ovdje: Najbolji tretmani za njegu vrata protiv starenja kože)

Ali najočitiji način borbe protiv "tehnološkog vrata" je i najlakši: Prestanite toliko gledati u telefon. Ako ste na tome, podignite ga do nivoa očiju kad god možete. A kad niste na njemu, ustanite visoko kako ne bi došlo do zavoja u kičmi između vrha glave i ramena. Dobro držanje ide tako daleko.

Recenzija za