Ova vježba za zadnjicu Tabata će tonirati vaš plijen kao vau

Sadržaj

• Burpee od 180 stepeni
• Povratak do skleka
• Curtsy Lunge to Punch
• Bočna daska sa nogom unazad
• Recenzija za

Vjerovatno već znate za Tabatu – čarobni 4-minutni trening koji će vas iscrpiti način više nego što mislite. Ove vježbe za zadnjicu Tabate ljubaznošću je trenera Kaise Keranen (@kaisafit na Instagramu i kreatorka našeg 30-dnevnog Tabata izazova). Oni će vam zapaliti cijelo tijelo, ali uz poseban reflektor na gluteusima.

Kako to funkcionira: prostirka je opciona (možete raditi bilo gdje, bez opreme). Svaki potez ćete raditi 20 sekundi, a zatim se odmoriti 10 sekundi, na pravi način Tabata. Za tih 20 sekundi rada, trebao bi ići sve van. Dovršite krug dva do četiri puta i gotovi ste-a vjerojatno ste se i prilično oznojili. (Želite više od Kaise? Isprobajte ovaj Tabata trening sa super-jedinstvenim pokretima direktno iz njene knjige igranja.)

Burpee od 180 stepeni

A. Počnite stajati s nogama u širini kukova. Stavite ruke na pod i skočite nogama natrag u položaj visoke daske.

B. Odmah skočite nogama natrag do ruku i eksplodirajte u skok, podižući ruke iznad glave i okrećući se za 180 stepeni.

C. Sletite u početni položaj, okrenuti na drugu stranu. Spustite ruke na pod kako biste započeli sljedeće ponavljanje. Ponovite, okrećući se za 180 stepeni svaki put.

Uradite AMRAP 20 sekundi; odmorite 10 sekundi.

Povratak do skleka

A. Počnite u visokom položaju. Savijte koljena i pomaknite kukove unazad preko peta tako da su ruke ispružene, a šake ostaju na istom mjestu na podu.

B. Pomaknite se prema naprijed u visoku dasku i spustite prsa na tlo kako biste izveli jedan sklek.

Uradite AMRAP 20 sekundi; odmorite 10 sekundi.

Curtsy Lunge to Punch

A. Počnite stajati s nogama u širini kukova. Zakoračite lijevom nogom iza desne noge kako biste izveli skok. Držite ruke u visini grudi, lagano rotirajući preko desne noge tokom zaleta.

B. Odgurnite lijevu nogu da biste stali na desnu nogu. Podignite lijevo koljeno prema gore tako da je bedro paralelno s tlom, i zarotirajte trup da udarite desnom rukom preko lijeve noge.

C. Vratite desnu ruku u centar i odmah se vratite u iskorak desnom nogom kako biste započeli sljedeće ponavljanje.

Uradite AMRAP 20 sekundi; odmorite 10 sekundi. Svaki drugi set izvedite na suprotnoj strani.

Bočna daska sa nogom unazad

A. Počnite s bočne daske na lijevom laktu, dlanom na podu i prstima u istom smjeru kao i prsa.

B. Podignite desnu nogu nekoliko centimetara iznad lijeve noge i ispružite desnu ruku iznad glave s bicepsima uz uho. Povucite desnu ruku i nogu nekoliko centimetara unatrag, lagano se savijte unatrag, ali držite jezgru uključenom.

C. Povucite desnu ruku i nogu naprijed u položaj štuke, tapkajući prstima do prstiju.

Uradite AMRAP 20 sekundi; odmorite 10 sekundi. Svaki drugi set izvedite na suprotnoj strani.

Recenzija za