Vrhunska HIIT vježba veslanja za toniranje cijelog tijela

Sadržaj

• Recenzija za

U New Yorku izgleda da butični fitnes studiji nižu svaki blok, ali CityRow je onaj kojem se uvijek vraćam. Otkrio sam to na nedavnom putovanju, ubrzo nakon što mi je fizioterapeut rekao da nećemo bježati od mene najmanje šest mjeseci. Ne riječi koje je moje srce željno srca htjelo čuti. CityRow je smirio moje strahove o tome kako bi izgledao život bez trčanja. Vježba kombinira intervale veslanja sa treningom snage, što rezultira vježbom visokog intenziteta, s niskim utjecajem.

Problem: Ne živim u New Yorku. I dok imam dovoljno sreće da zadovoljim svoju SoulCycle žudnju ovdje u San Franciscu, CityRow tek treba pogoditi Zapadnu obalu. Srećom, Annie Mulgrew, direktorica programa CityRow, stvorila je prilagođenu vježbu koju sam mogla izvesti u teretanu, i iako to nije potpuno isto kao korištenje jedne od prekrasnih CityRow mašina za veslanje na vodi, to je nevjerojatan kardio trening također pomaže u jačanju i toniziranju cijelog tijela.

Prije nego što krenete u teretanu i skočite ravno na veslača, važno je znati osnove. "Veslanje je izazovno vježbanje samo po sebi. Ako ste tek počeli s veslanjem, usredotočite se na pravilnu formu prije nego što podignete nivo intenziteta", kaže Annie. "Vježbanje na spravi je onoliko koliko je dobra i vaša forma, stoga budite strpljivi sa sobom dok se ne upoznate."

Ovaj praktični rječnik potrebnih termina za veslanje također bi vam trebao pomoći!

• Pogon snage: Potpuni zaveslaj sa fokusom na snagu, a ne na brzinu; brzo razmislite, usporite; odvezite se punom snagom i zatim se polako oporavite pri svakom udarcu.
• Sprint: Ulažete maksimalan napor za maksimalnu brzinu bez gubitka forme.
• Ulov: Početni položaj na spravi za veslanje sa savijenim kolenima i ispruženim rukama preko koljena.
• voziti: Noge ispružene i nagnute pod uglom od 45 stepeni sa ravnim leđima.

INTERVAL PRVI: VESLANJE

• Zagrijavanje: Veslajte umjerenim tempom jednu minutu.
• Izvedite pet poteza snage.
• Zadržite svoj pogon na završnom zamahu i izolirajte ruke povlačenjem i izvlačenjem upravljača pet puta.
• Vratite se u kvaku, izvedite 10 poteza snage, zadržite pogon pri zadnjem hodu i 10 puta izvedite izolaciju upravljača.
• Ponovite postavljenih pet poteza snage, nakon čega slijedi pet izolacija ruku u pogonu.
• Ponovite set od 10 poteza snage, nakon čega slijedi 10 izolacija ruku u pogonskom položaju.
• Sljedećih pet minuta izmjenjujte sprinteve od 30 sekundi s jednominutnim oporavkom.

Ako želite još veći izazov, tijekom posljednje runde smanjite vrijeme oporavka na samo 30 sekundi.

INTERVAL DRUGI: KIJANJE

• Odlazak na plank
• Sklekovi
• Bočna daska sa škripom
• Šetnje sklekom
• Planirajte i rotirajte (za izazovniju opciju koristite utege)
• Nagnuti red (koristite set utega srednje veličine)
• Triceps dipove (izvedite na rubu sprava za veslanje)

Izvodite gore navedene vježbe po 30 sekundi, pokušavajući ne odmarati između serija. Kada završite, odmorite 30 sekundi, a zatim ponovite drugu rundu.

TREĆI INTERVAL: KOMBINACIJA VESELJA I KIPARSTVA

• Veslajte 100 metara
• 45 sekundi sklekova
• Veslajte 200 metara
• Držanje daske 45 sekundi
• Veslajte 300 metara
• 45 sekundi tricepsa
• Veslajte 200 metara
• Držanje daske 45 sekundi
• Veslajte 100 metara
• 45 sekundi sklekova

Izvedite svaki interval veslanja brzim tempom. Nakon što završite vježbu, svakako se istegnite!

Recenzija za