Mišić koji zanemarujete, a koji bi mogao ozbiljno poboljšati vaše trčanje

Sadržaj

• Kakve veze lats imaju sa trčanjem?
• Dakle, kako ojačati svoje lats?
• Recenzija za

Naravno, znate da trčanje zahtijeva prilično malo snage donjeg dijela tijela. Potrebni su vam snažni gluteusi, četvorke, tetive koljena i listovi da vas tjeraju naprijed. Možda ćete prepoznati i ključnu ulogu vaših trbušnjaka u održavanju uspravnog položaja i smanjenju opterećenja vaše donje polovice.

Ali postoji jedan mišić o kojem vjerojatno nikada ne razmišljate kada je u pitanju vaš korak. Govorimo o vašim lats (ili latissimus dorsi)-najvećem mišiću vašeg gornjeg dijela tijela.

Kakve veze lats imaju sa trčanjem?

Imajte na umu da je trčanje vježba za cijelo tijelo - pa se čak i oni veliki mišići gornjeg dijela tijela uključuju. Da biste razumjeli kako vaši latovi utječu na vaše performanse trčanja, razmislite o svom hodu ili obrascu kretanja dok trčite, kaže David Reavy, fizioterapeut, stručnjak za terapiju performansi i osnivač React Physical Therapy. "Kada vaša lijeva noga iskorači naprijed, vaša desna ruka zamahne naprijed, tako da stvarate rotirajuću silu", objašnjava on. "Vaši trbušni mišići i lati pomažu u ovom pokretu."

Što su vaši latovi jači, ovaj uvrnuti pokret postaje lakši i efikasnije postižete korak. Osim toga, jaki latovi pomažu osigurati da ostali mišići ne moraju raditi u prenaponu. Prijevod: Nećete se tako brzo umoriti i moći ćete duže trčati.

„Šta god da te je zamaralo prije neće se zamarati tako brzo, jer donosite više mišića na zabavu", kaže Reavy, koji kaže da ćete biti iznenađeni koliko su vaši lats bili dio jednačine kada se fokusirate na njihovo jačanje. (Psst: Otvoreno pismo svakoj trkačici koja misli da ne može trčati na duge staze)

Jednostavan način da utvrdite da li trebate povećati svoju snagu lat je procijeniti svoju formu. Evo nekoliko znakova koji bi trebali tražiti prilikom trčanja: Počnete padati naprijed ili se sagnuti ili vam je glava naprijed, a lopatice vam pužu uz uši. Da li se i vama dešava? Onda je vrijeme da obratite malo više pažnje na svoje lats.

Dakle, kako ojačati svoje lats?

Ovdje možete započeti s najboljim lat vježbama i istezanjem za početnike. No prije svega morate se pobrinuti da vam okolni mišići ne ometaju ciljeve. Na primjer, uski triceps (stražnja strana ruke) ili gornji trapez (gdje vam se rame spaja s vratom) mogu spriječiti aktiviranje vaših latova tijekom vježbi. Ovo bi radilo protiv vaših najboljih napora.

Evo kako opustiti ostale mišiće:

• Otpuštanje tricepsa: Lezite na bok i postavite valjak od pjene ili kuglu za lacrosse ispod tricepsa gdje god se osjećate čvrsto. Savijte i ispružite lakat za 10 do 15 ponavljanja u svakoj tački. Ponovite na drugoj strani.
• Otpuštanje gornje zamke: Uzmite lacrosse loptu i stavite je na svoju zamku, gdje god osjetite napetost. Zatim pronađite ugao zida na koji možete stati u savijenom položaju i pritisnite loptu u svoju zamku. Zatim odmaknite glavu od lopte i naprijed-nazad 20 do 30 ponavljanja dok se zamka oslobađa.

Sada kada ste opušteni i opušteni, spremni ste za rad na jačanju vašeg lata s ove tri vježbe za bend otpora iz Reavyja:

• Držite traku otpora iznad glave s obje ruke, dlanovima okrenutim naprijed i rukama u obliku slova Y. Uvucite lopatice, povlačeći ih niz leđa, te rastavite traku dok je uzimate iza glave i pogađate T oblik. Podignite ruke unatrag do Y i ponovite 15 ponavljanja.
• Držite pojas otpora dolje iza leđa, dlanovi okrenuti prema naprijed. Povucite lopatice, povlačeći ih niz leđa, a zatim razvucite traku dok podižete ruke do visine ramena da pogodite T. Spustite se prema dolje i ponovite 15 ponavljanja.
• Držite otpornu traku ispred sebe, dlanovi okrenuti prema natrag. Držeći ramena spuštena, razdvojite traku dok vodite traku iznad sebe i skroz iza sebe, tvoreći polukrug. Pritisnite T iza sebe, a zatim vratite bend iznad sebe i dolje ispred sebe i ponovite 10 ponavljanja.

Još jedna sjajna, laka lat vježba je zombi tobogan, kaže Reavy: Lezite na gladak servis licem prema dolje s ručnikom ispod grudi. Ispružite ruke do Y oblika iznad glave i držite pogled i glavu prema dolje. Upotrijebite svoje širine kako biste se povukli naprijed, tako da vam prsa budu gotovo između šaka i laktova dolje sa strane - nešto poput povlačenja širine, ali ležite na podu. Imajte na umu da jednostavno ne sliježete ramenima i povučete lopatice prema dolje i nazad. Držite podlaktice i laktove blizu tla. Zatim se odgurnite i ponovite 15 ponavljanja.

Odatle možete preći na zgibove i zgibove - dvije odlične vježbe za jačanje lats.

Ako vas svi ovi razgovori o performansama trčanja ne tjeraju da radite na svojim latnim mišićima, šta kažete na ovu korist: Aktivno sjedenje, koje u osnovi učvršćuje vašu jezgru, slaže kralježnicu i uključuje se kroz latove dok se izležavate radni stol ili sjedenje za stolom ne samo da će vam ojačati leđne mišiće, već će poboljšati i vaše držanje.

Recenzija za