Sve što treba znati o 5 faza spavanja

Sadržaj

• Faze spavanja
• Faza 1
• Faza 2
• Faze 3 i 4
• Faza 5: REM spavanje
• Činjenice o snu
• Poremećaji spavanja
• Nesanica
• Apneja za vrijeme spavanja
• Sindrom nemirnih nogu
• Poremećaj u smenskom radu
• Narkolepsija
• Savjeti za kvalitetan san
• Zaključak

Nije tajna da je spavanje jedna od najvažnijih aktivnosti za dobro zdravlje. Kada spavamo, našem tijelu treba vremena da:

• popraviti mišiće
• rastu kosti
• upravljati hormonima
• razvrstaj uspomene

Postoje četiri faze spavanja, koje se sastoje od REM i ne-REM sna, a koje prolazimo kroz noć.

U ovom ćemo članku istražiti ove faze spavanja, razgovarati o poremećajima spavanja, kao i savjete za bolji san.

Faze spavanja

Postoje dvije vrste spavanja: REM - ili brzo kretanje očima - spavanje i ne-REM spavanje. Ne-REM spavanje sastoji se od više faza, dok je REM spavanje samo jedna faza.

Faza 1

Ova faza ne-REM spavanja događa se kada počnete zaspati i obično traje samo nekoliko minuta.

Tokom ove faze:

• otkucaji srca i disanje usporavaju
• mišići se počinju opuštati
• proizvodite alfa i theta moždane valove

Faza 2

Sljedeća faza ne-REM sna je period laganog sna prije nego što uđete u dubok san i traje otprilike 25 minuta.

Tokom ove faze:

• otkucaji srca i disanje se dodatno usporavaju
• nema pokreta očima
• temperatura tijela pada
• moždani talasi skaču gore-dolje, proizvodeći "vretena za spavanje"

Faze 3 i 4

Ove završne faze ne-REM spavanja su najdublje faze spavanja. Treća i četvrta faza su poznate kao sporotalasno ili delta spavanje. Vaše tijelo obavlja razne važne zadatke za promicanje zdravlja u ovim posljednjim ne-REM fazama.

Tokom ovih faza:

• uzbuđenje iz sna je teško
• otkucaji srca i disanje su najsporiji
• nema pokreta očima
• tijelo je potpuno opušteno
• prisutni su delta moždani talasi
• obnavljanje i rast tkiva i dolazi do regeneracije ćelija
• imunološki sistem jača

Faza 5: REM spavanje

Faza brzog pokreta očiju događa se oko 90 minuta nakon što zaspite i primarna je faza "sanjanja" sna. REM spavanje prvi put traje otprilike 10 minuta, povećavajući se sa svakim REM ciklusom. Završni ciklus REM spavanja obično traje otprilike 60 minuta.

Tokom ove faze:

• pokreti očiju postaju brzi
• povećava se disanje i otkucaji srca
• mišići udova postaju privremeno paralizirani, ali mogu se javiti trzaji
• moždana aktivnost je znatno povećana

Kada zaspite noću, biciklirate kroz sve ove faze spavanja više puta - otprilike svakih 90 minuta.

Činjenice o snu

Za nešto toliko neophodno za naše zdravlje i dobrobit još uvijek imamo toliko toga što ne znamo o snu. Međutim, evo sedam zabavnih činjenica koje mi učiniti znam:

1. Ljudska bića provode 1/3 svog života spavajući, dok mačke otprilike 2/3 svog života provode spavajući. Ostale životinje, poput koala i šišmiša, mogu spavati i do 22 sata dnevno.
2. Novorođenčadi treba otprilike 14 do 17 sati sna dnevno, dok tinejdžerima treba oko 8 do 10 sati svake noći. Većini odraslih treba 7 do 9 sati sna.
3. Lišavanje sna može imati izuzetno negativan utjecaj na zdravlje. Čak i samo 72 sata bez sna može uzrokovati promjene raspoloženja, poteškoće u funkcioniranju i promijenjenu percepciju.
4. Razine energije prirodno padaju u dva različita doba dana: 02:00 i 14:00. To objašnjava umor nakon ručka koji neki ljudi osjećaju usred dana.
5. Snovi se mogu pojaviti u boji ili u potpunosti u sivim tonovima. Jedan iz 2008. otkrio je da pristup crno-bijeloj televiziji utječe na boju nečijih snova.
6. Veće nadmorske visine mogu negativno utjecati na kvalitet spavanja. Prema tome, to može biti zbog smanjene količine sporovalnog (dubokog) sna.
7. Iako se o snu još može puno naučiti, najveća stvar koju znamo je da je san jednako važan za dobro zdravlje kao i prehrana i vježbanje.

Poremećaji spavanja

Prema Američkom udruženju za spavanje, otprilike 50 do 70 miliona odraslih u Sjedinjenim Državama ima poremećaj spavanja. Poremećaji spavanja mogu negativno utjecati na kvalitetu spavanja, što zauzvrat može dovesti do drugih zdravstvenih problema. Ispod ćete pronaći neke od najčešćih poremećaja spavanja i kako se liječe.

Nesanica

Nesanica je kronično stanje spavanja koje karakteriziraju poteškoće sa spavanjem. Neki ljudi imaju problema sa zaspanjem, drugi ne mogu ostati u snu, a neki imaju problema s oboje. Nesanica često uzrokuje pretjeranu dnevnu pospanost i umor.

Kognitivno-bihevioralna terapija (CBT) je primarni tretman nesanice. CBT se također može kombinirati s lijekovima za spavanje koji pomažu ljudima da zaspu i ostanu u snu. Nekim ljudima može pomoći i poboljšanje higijene spavanja.

Apneja za vrijeme spavanja

Opstruktivna apneja za vrijeme spavanja je stanje u kojem tijelo prestaje disati za vrijeme spavanja. Ova razdoblja odsustva disanja, koja se nazivaju apneja, događaju se jer dišni putevi grla postaju preuski da bi omogućili protok zraka. Poput nesanice, ovo stanje može negativno utjecati na kvalitetu spavanja.

Prva linija liječenja apneje tijekom spavanja je stroj s kontinuiranim pozitivnim tlakom u dišnim putovima (CPAP). CPAP stvara dovoljan protok zraka da omogući osobama s apnejom tokom spavanja da pravilno diše za vrijeme spavanja. Ako CPAP ne pomogne, sljedeća je opcija pozitivni pritisak u dišnim putovima (BiPAP ili BPAP). U težim slučajevima može biti potrebna operacija.

Sindrom nemirnih nogu

Sindrom nemirnih nogu (RLS) je neurološki poremećaj koji uzrokuje neugodan osjećaj u nogama, koji se često pojavljuje kada se odmarate ili pokušavate spavati. Ljudi sa RLS-om često imaju problema sa dovoljno spavanja zbog svojih simptoma.

Neki lijekovi, kao što su pomagala za spavanje i antikonvulzivi, mogu se propisati kao pomoć u upravljanju simptomima RLS-a. Prakticiranje dobre higijene spavanja može pomoći opuštanju tijela prije spavanja i olakšati zaspanje.

Poremećaj u smenskom radu

Poremećaj smenskog rada stanje je koje obično pogađa one koji rade izvan redovnog rasporeda od 9 do 5. Ovaj poremećaj može prouzročiti neravnotežu u prirodnom cirkadijalnom ritmu ili ciklusu spavanje-budnost. Ljudi s ovim poremećajem imaju veći rizik od povećane dnevne pospanosti i zdravstvenih problema.

Tretman poremećaja rada u smjenama uključuje često drijemanje, izbjegavanje stimulansa i smanjenje broja odrađenih sati, što sve može pomoći u promicanju dobre kvalitete spavanja. Ljudima koji spavaju danju može pomoći i upotreba alata za blokiranje svjetlosti poput naočala ili zavjesa.

Narkolepsija

Narkolepsija je poremećaj živčanog sustava koji uzrokuje ekstremnu dnevnu pospanost i "napade spavanja" ili iznenadne napade sna. Narkolepsija takođe uzrokuje katapleksiju, što je iznenadni, fizički kolaps izazvan gubitkom kontrole mišića. Osobe s narkolepsijom često imaju ekstremne poremećaje u svom svakodnevnom životu.

Lijekovi poput stimulansa i SSRI koriste se za liječenje simptoma narkolepsije. Tretmani kod kuće, poput izbjegavanja stimulansa i redovnog vježbanja, mogu pomoći u promicanju zdravog sna.Promjene životnog stila, poput izbjegavanja određenih aktivnosti i prilagodbe, također su važne kako bi se pomoglo u ograničavanju povreda.

Savjeti za kvalitetan san

Prakticiranje dobre higijene spavanja najbolji je način za kvalitetan san noću. Evo nekoliko načina na koje možete poboljšati higijenu spavanja:

• Provodite vrijeme vani na suncu tokom dana. Izlaganje tijela prirodnom svjetlu tokom dana može vam pomoći u održavanju zdravog cirkadijanskog ritma.
• Vježbajte ili krećite tijelom tokom dana. Dobivanje barem jedne vježbe ili pokreta svakog dana odličan je način za poboljšanje kvaliteta spavanja.
• Ograničite vrijeme drijemanja na najviše 30 minuta. Iako drijemanje ima koristi, ako drijemate duže od 30 minuta, to vas može ostaviti budnima kad napokon dođe vrijeme za spavanje.
• Izbjegavajte stimulanse i određenu hranu prije spavanja. Kofein, nikotin ili alkohol prije spavanja mogu vam prekinuti san, kao i hrana koja uzrokuje probavne smetnje ili želučane tegobe.
• Ograničite vrijeme na ekranu sat vremena prije spavanja. Televizori, telefoni i drugi elektronski uređaji emitiraju plavu svjetlost koja može prekinuti hormone koji vam pomažu da zaspite.
• Stvorite ugodno okruženje spavaće sobe. Ulaganje u visokokvalitetni dušek, jastuk i pokrivač, kao i ostale opuštajuće predmete u spavaćoj sobi, može vam pomoći da bolje spavate.

Polagano uključivanje ovih savjeta s vremenom može uvelike poboljšati kvalitet vašeg sna. Međutim, ako i dalje imate problema sa padanjem ili spavanjem, možda je vrijeme da posjetite liječnika kako biste razgovarali o više opcija.

Zaključak

Vaše tijelo svake noći prolazi kroz pet faza spavanja: četiri faze ne-REM spavanja i jednu fazu REM spavanja. Tijekom ovih ciklusa spavanja na naše disanje, puls, mišiće i moždane valove utječu različito.

Dovoljno spavanja važno je za aktivnosti koje promoviraju zdravlje poput probave, rasta i pamćenja. Određeni poremećaji spavanja, poput nesanice, mogu uzrokovati loš kvalitet spavanja i otežano funkcioniranje tijekom dana.

Najbolje što možete učiniti da poboljšate kvalitetu spavanja je rješavanje svih osnovnih stanja i rad na higijeni spavanja.