Recepti za salate kojima ćete ostati zadovoljni

Sadržaj

• Recenzija za

Naravno, salate su jednostavan način da se držite zdrave prehrane, ali posljednje što želite biti nakon ručka je Gladan.

Ne morate biti - samo povećajte faktor punog boravka tako što ćete zdjelu za salatu napuniti vlaknima i proteinima. Hrana koja sadrži vlakna pomaže vam da se osjećate sitima od onih bez nje, a i zadržavaju se duže te pomažu u sprječavanju gladi kasnije. Što je hrana manje obrađena, veći je sadržaj vlakana, pa se najbolje kladite na voće, povrće i integralne žitarice. Proteini vas također drže zadovoljnima duže od prerađenih ugljikohidrata, a nude vam i bonus ako vježbate: osiguravaju aminokiseline potrebne za izgradnju i popravak mišića. Držite se nemasnih komada mesa kako biste ograničili zasićene masti. Ako ste vegetarijanac, sanirajte mahunarke, orahe, soju i tofu.

Ima smisla? Sada neka bude zanimljivo. Recept za zdravu salatu ne mora biti dosadan - uzmite ga od Jackie Keller. Svoju kulinarsku obuku u čuvenom Le Cordon Bleu u Francuskoj kombinuje sa svojim zdravstvenim iskustvom kao osnivački direktor NutriFit-a i autor knjige Kuvanje, jelo i dobar život. Ovdje vam donosi meni od ponedjeljka do petka s zadovoljavajućim, ali još uvijek mršavim receptima za salate i preljeve.

Najbolji prelivi za zdrave salate

Narančasti preljev | Avokado dresing | 7 Prerezanih salata

PONEDJELJAK: KASHA SALATA SA GLJAMAMA I GRAŠKOM

Porcije: 3 (veličina serviranja: 3/4 šolje)

Sta ti treba

1 žlica. balzamiko sirće

1 žlica. uljane repice

1/4 šolje svežeg soka od limuna

1/2 lb. svježih gljiva

1 1/2 šolje smrznutog graška, odmrznutog

1 šolja kaše

1/2 tsp. beli luk so

1 mala ljutika, sitno iseckana

Kako to napraviti

1. Grašak odmrznite i ostavite sa strane. Svježe šampinjone narežite i stavite u manju posudu s limunovim sokom (sok će spriječiti da promijene boju). Pečurke dobro promešajte i ostavite sa strane.

2. Dodajte kašu u 2 šolje ključale vode i kuvajte je, često mešajući, dok ne omekša, oko 5 minuta. Ocedite kašu, dobro je isperite i ponovo ocedite. Prebacite kašu u veliku činiju.

3. Za pripremu preliva ocijedite gljive, a limunov sok sačuvajte. Ovoj tečnosti dodajte sirće, ljutiku, so i malo bibera. Pomiješajte sastojke zajedno. Energično muteći, tankim, postojanim mlazom sipati ulje. Nastavite da mutite dok se preliv dobro ne sjedini. Odložite preliv sa strane.

4. Grašku dodajte kašu, svježe gljive i preljev. Dobro sjedinite sastojke i odmah poslužite.

Šta je u njemu

Kalorije: 310; Masti: 6 g; Ugljeni hidrati: 56g; Vlakna: 7 g; Proteini: 12g

Zašto pakuje udarac

Ova vegetarijanska opcija ima energiju sporog oslobađanja zahvaljujući kaši od cijelog zrna. Ovo vam pomaže da izjednačite raspoloženje i održavate energiju duže od rafiniranih žitarica (poput obične tjestenine). Savjet: Da biste ostali zadovoljni, povećajte proteine ​​u ovom i drugim receptima za salatu dodavanjem kriški tvrdo kuhanog jaja.

Najbolji prelivi za zdrave salate

Orange Dressing | Odjeća od avokada | 7 Slimmed-Down Salas Dressings

UTORAK: STEAK N 'PLAVI

Porcije: 4 (veličina porcije: 3 oz. Meso/0,5 oz. Sir/1 oz. Dresing)

Sta ti treba

12 oz. pečenica, nekuhana

2 oz. plavi sir, izmrvljen

1 prstohvat crnog bibera

2 paradajza, isečena na kriške 1/4 "

1 šolja šargarepe, isečene na kriške dijagonale 1/4"

1 krastavac, narezan

4 oz. ranč preliv bez masti

8 šoljica romske salate, iseckane

Kako to napraviti

1. Začinite meso crnim paprom. Zagrijte roštilj i kad je vruće, pecite meso dok ne bude srednje dobro pečeno, oko 4 minute sa svake strane. Ostavite sa strane da se ohladi prije nego narežite na tanke trakice.

2. Zelenu salatu operite i osušite. Operite i pripremite drugo povrće za salatu. Prelijte preliv u šolje da poslužite sa strane.

3. Podelite salatu na 4 jednaka dela, svaku porciju prelijte i ukrasite sa 1/4 svakog sastojka. Odozgo stavite trake odreska, a zatim se plavi sir mrvi.

Šta je u njemu

Kalorije: 320; Masti: 18 g; Ugljeni hidrati: 16g; Vlakna: 4 g; Proteini: 23g

Zašto pakuje udarac

Odresci bogati željezom i svježe zelje savršena su kombinacija za oporavak mišića nakon vježbanja, a da pritom ne pokvarite svoju prehranu.

Najbolji prelivi za zdrave salate

Narančasti preljev | Avokado dresing | 7 Prerezanih salata

SRIJEDA: SALATA OD CRNOG ZRNA, KURUZA I JEČMA

Porcije: 4 (veličina serviranja: 2 šolje)

Sta ti treba

3 žlice. balzamiko sirće

2 šolje crnog pasulja, kuvanog

1 žlica. ulje sjemenki grožđa

2 žlice. Parmezan bez masnoće, rendani

2 žlice. biljna juha sa smanjenim natrijumom, bez masti

2 žlice. svježi bosiljak, mljeven

2 šolje smrznutog kukuruza, odmrznutog

1 šolja smrznutog graška, otopljenog

3/4 šolje srednjeg bisernog ječma

2 3/4 šolje vode

Kako to napraviti

1. U loncu od 2 litre na jakoj vatri pustite da voda i ječam zavrije. Smanjite vatru na srednje nisku; djelomično poklopite i pirjajte 30 do 35 minuta ili dok ne omekša. Ispustite preostalu vodu. Prebacite ječam u veliku zdjelu.

2. Dodajte pasulj, kukuruz i grašak.

3. U manjoj posudi umutite sirće, bosiljak, juhu i ulje. Prelijte salatu; baciti da se dobro promeša. Pospite parmezanom. Poslužite toplo ili ohlađeno.

Šta je u njemu

Kalorije: 380; Masti: 6g; Ugljeni hidrati: 69 g; Vlakna: 16 g; Proteini: 17g

Zašto zadivljuje

Mahunarke u kombinaciji sa cjelovitim žitaricama pružaju dobro zaokružen obrok s puno proteina u ovom zdravom receptu za salatu - a njihova vlakna pomoći će vam da umanjite nivo šećera u krvi kako ne biste ponovo brzo osjećali glad. Da biste ovaj i druge zdrave recepte za salatu učinili veganskim, izostavite sir. Neka bude bez glutena tako što ćete ječam zamijeniti kinoom.

Najbolji prelivi za zdrave salate

Narančasti preljev | Odjeća od avokada | 7 Prerezanih salata

ČETVRTAK: SREDNJOVEZANSKA SALATA OD PILETINA

Porcije: 2 (veličina serviranja: 1 šolja)

Sta ti treba

2 šolje romanske salate

Pileća prsa, oguljena

1 tsp. šafranovo ulje

12 čeri paradajza, prepolovljenih

1 krastavac, oguljen, sjemenki i isjeckan

4 masline Kalamata

2 kašičice. limunov sok

2 kašičice. ekstradjevičansko maslinovo ulje

1 oz. feta sir, izmrvljen

1 žlica. Italijanski peršun, sitno isečen

1 tsp. začinjenu so

Kako to napraviti

1. Pileća prsa začinite mješavinom začina. Pecite na 375ºF 15 minuta, ili dok se ne ispeče. Ohladite i narežite na kockice.

2. Kombinirajte piletinu, krastavce, masline, limunov sok i maslinovo ulje; dobro izmešati.

3. Na vrh stavite feta sir i peršun. Ukrasite čeri paradajzom.

Šta je u njemu

Kalorije: 280; Masti: 12 g; Ugljeni hidrati: 11g; Vlakna: 4 g; Proteini: 31g

Zašto zadivljuje

Zahvaljujući svojim masnoćama - vrstama koje su zdrave za srce iz maslina i maslinovog ulja - ova salata će vam pomoći da odgadite glad. Feta i piletina deluju kao izdašni izvori proteina, dok krastavac, paradajz i zelje obezbeđuju vlakna, od kojih ste svi siti.

Najbolji prelivi za zdrave salate

Narančasti preljev | Avokado dresing | 7 preljeva za mršavu salatu

PETAK: SALATA OD VODONJAKA I ĆURKE

Porcije: 4 (veličina porcije: 5 oz.)

Sta ti treba

1 lb. ćureća prsa, pečena

2 šolje grančica potočarke, lagano upakovane, isprane i oštre

1 kruška, oguljena i sitno iseckana

3 žlice. limunov sok

3 žlice. sok od jabuke

1 oz. plavi sir, izmrvljeni

1 glavica zelene salate, kao što je romaine

2 kruške, oguljene, oguljene i tanko narezane

1 žlica. pavlaka bez masti

2 kašičice. NutriFit Francuska rivijera mješavina začina bez soli

Kako to napraviti

1. Za dresing stavite krušku isečenu na kockice u radnu zdjelu procesora hrane i pulsirajte dok se ne zgnječi sa jabukom i 2 žlice. limunov sok, šećer (1 kašičica, po želji), peršun i pavlaka. Stavi na stranu.

2. Operite i osušite zelenu salatu, odvojite je na listove. Prepolovite, peteljku i jezgru, ali ne gulite preostale kruške. Narežite po dužini, stavite u zdjelu srednje veličine i prelijte preostalim limunovim sokom.

3. Obložite tanjir listovima zelene salate i preko listova rasporedite kriške kruške. Bacite ćuretinu (Napomena: Tursku treba ispeći s mješavinom Francuske rivijere prije nego što je narežete na kockice od 1 ") i potočarku sa preljevom i stavite na vrh. Dodajte plavi sir koji se mrvi i ukrasite dodatnim preljevom.

Šta je u njemu

Kalorije: 220; Masti: 3g; Ugljeni hidrati: 18g; Vlakna: 3 g; Proteini: 31 g

Zašto pakuje udarac

Ovo je jedan od onih recepata za salatu koji je idealan nakon napornog treninga kada vam je potreban obrok bogat proteinima i vlagom. Kruške daju vlakna, vlagu i aromu, dok potočarka daje vašem tijelu vitamin C (potreban za popravak mišića) i proteine ​​(za izgradnju mišića).

Najbolji prelivi za zdrave salate

Narančasti preljev | Odjeća od avokada | 7 Prerezanih salata

Recenzija za