Koje su blagodati i rizici svakodnevnog nabiranja?

Sadržaj

• Postoje li rizici da svakodnevno radimo sklekove?
• Kako napraviti sklek
• Saveti za pravilnu formu
• Kako početi svakodnevno raditi sklekove
• Neka bude izazovnije
• Valjani sklek
• Sklekovi sa otmicom kuka
• Za poneti

Koje su prednosti svakodnevnog sklekova?

Tradicionalni sklekovi su korisni za izgradnju snage gornjeg dijela tijela. Rade triceps, prsne mišiće i ramena. Kada se izvedu u pravilnoj formi, mogu ojačati i donji dio leđa i jezgro angažiranjem (uvlačenjem) trbušnih mišića.

Sklekovi su brza i efikasna vježba za izgradnju snage. Mogu se izvoditi gotovo s bilo kojeg mjesta i ne zahtijevaju nikakvu opremu.

Svakodnevno izvođenje sklekova može biti efikasno ako tražite dosljednu rutinu vježbanja koju ćete slijediti. Vjerovatno ćete primijetiti porast snage gornjeg dijela tijela ako redovno radite sklekove.

Za najbolje rezultate, nastavite dodavati raznolikost vrstama sklekova koje radite. Možete pratiti i „pushup izazov“, gde postepeno povećavate broj sklekova svake nedelje. Možete raditi do 100 ponavljanja za dva mjeseca.

Postoje li rizici da svakodnevno radimo sklekove?

Jedan od rizika da radite bilo koju vježbu svaki dan je da vaše tijelo više neće biti izazvano nakon nekog vremena. To povećava rizik od platoinga (kada više ne ostvarujete iste koristi od svog treninga).

To se događa zato što se vaši mišići prilagođavaju i poboljšavaju svoju funkciju kada su pod stresom (kao što je to kada dižete utege ili radite druge vježbe poput nagiba, na primjer). Stoga je važno nastaviti izazivati ​​mišiće kako biste poboljšali snagu i nivo fizičke spremnosti.

Ako ćete svakodnevno raditi sklekove, važan je i ispravan oblik. Izvođenje sklekova bez odgovarajuće forme može dovesti do povrede. Na primjer, možda ćete osjetiti bol u donjem dijelu leđa ili ramena ako ne napravite sklekove pravilno.

Ako su sklekovi u početku preteški, modificirajte vježbu. Radite ih na koljenima ili uza zid.

Ako su sklekovi preteški na zglobovima ili ako ste ranije imali ozljedu zgloba, posjetite fizikalnog terapeuta prije izvođenja sklekova. Kao alternativu mogu preporučiti sklekove od dupina (koji se rade na podlakticama umjesto na rukama) ili sklekove u zglobovima.

Uvijek se obratite svom liječniku prije nego započnete novu rutinu vježbanja.

Kako napraviti sklek

Da biste izveli tradicionalni sklek:

1. Počnite klečati na prostirci za vježbanje ili podu i spojite stopala iza sebe.
2. Sagnite se prema naprijed da biste se postavili u visoku dasku, vrh položaja za sklekove, s dlanovima ispruženim na strunjači, ruku u širini ramena i prstima okrenutim prema naprijed ili rukama lagano okrenutim. ruke. Stopala bi trebala biti zajedno iza vas, a leđa ravna. Neka vam trbušnjaci budu privučeni.
3. Polako spustite tijelo prema podu. Održavajte kruti trup i držite glavu poravnatu s kičmom. Ne dopustite da vam križ popusti ili kukovi napreduju prema gore.
4. Nastavite se spuštati dok grudi ili brada ne dodirnu tlo. Lakti vam mogu planuti tijekom kretanja prema dolje.
5. Rukama pritisnite prema gore. Nastavite pritiskati dok ruke ne budu potpuno ispružene u laktovima i vratite se u dasku, na vrhu položaja za sklekove.
6. Ponovite pokret prema dolje. Počnite s 10 sklekova, ili koliko god možete učiniti s pravilnom formom, i napredujte dok gradite snagu.

Saveti za pravilnu formu

Prilikom izvođenja sklekova:

1. Držite leđa uspravna i jezgro angažirano.
2. Stražnjica bi vam trebala biti spuštena, a ne podignuta.
3. Vaše tijelo treba da čini ravnu liniju. Ne izvijte leđa niti dopustite da vam tijelo popusti.

Zamolite prijatelja da provjeri je li obrazac točan. Držite i ruke čvrsto ukorijenjene na zemlji ili na prostirci tako da su zglobovi zaštićeni.

Ako je ovo preteško, počnite na koljenima.

Kako početi svakodnevno raditi sklekove

Počnite svakodnevno izvoditi sklekove tako što ćete „testirati“ koliko možete odjednom (ili u roku od jedne minute) u pravilnoj formi. Polako povećavajte broj koji izvodite svaki dan ili svaki drugi dan da biste izgradili snagu.

Ako su sklekovi u početku preteški ili ste početnik, počnite s modificiranim sklekovima na koljenima ili uza zid.

Neka bude izazovnije

Napravite sklekove izazovnijim radeći sljedeće varijacije. Kao dodatni izazov, također možete vježbati sklekove nogama ili rukama na medicinskoj kuglici.

Valjani sklek

1. Izvršite jedan tradicionalni sklek.
2. Podignite lijevu ruku i zarolajte se u bočnu dasku. Nakon nekoliko sekundi, nastavite se kotrljati, stavljajući lijevu ruku na tlo tako da završite u obrnutoj dasci.
3. Podignite desnu ruku i zarolajte se u bočnu dasku s druge strane. Nakon nekoliko sekundi, nastavite se kotrljati, stavljajući desnu ruku na zemlju tako da se vratite u položaj daske.
4. Započnite ponovo sa triceps sklekom i krenite u suprotnom smjeru.
5. Za početak izvedite 5 do 10 ponavljanja. Usredotočite se na zadržavanje kontinuirane energije u rukama i ramenima i držite kukove podignute tijekom cijelog pokreta.

Sklekovi sa otmicom kuka

1. Počnite u položaju s visokim daskama s rukama malo širem od ramena.
2. Podignite desnu nogu od poda i pomaknite je malo dalje od kukova, držeći je podignutom tijekom cijele vježbe. Noga bi vam trebala biti savijena.
3. Izvedite sklek držeći desnu nogu podignutom.
4. Izvedite 6 do 8 ponavljanja. Zatim spustite desnu nogu i podignite lijevu nogu. Ponovite potez.

Za poneti

Svakodnevni sklekovi pomoći će vam da dobijete snagu gornjeg dijela tijela. Ali imajte na umu da ćete trebati pomiješati vrste sklekova koje radite nakon nekog vremena da biste nastavili izazivati ​​mišiće.

Ako želite probati izazov sklekova da biste vježbu radili svakodnevno ili nekoliko puta tjedno, isprobajte različite vrste sklekova. Raznolikost će vam mišiće nagađati i pomoći će vam da u cjelini budete u boljoj formi.