Povećajte svoj potencijal sagorijevanja kalorija

Sadržaj

• KRUG A
• KOLO B
• Recenzija za

POTPUNO TIJELO (20 minuta)

Ova rutina oblikovanja visokog intenziteta pomaže vam u trajnom ubrzanju metabolizma izgradnjom mišića, ali također održava i sagorijevanje kalorija u stvarnom vremenu-tako da možete iskoristiti najbolje iz oba svijeta. Dizajnirala Erica Miller, lični trener u Atlanti, Georgia, ovaj trening pogađa sve vaše mišiće brzim isječkom-odmorićete se samo 20 sekundi između serija. Kako uraditi

Trebat će vam medicinska lopta od 6 funti i stepenice. Zagrijavajte se 5 minuta hodajući uz i niz stepenice, zatim dva puta napravite krug A, nakon čega slijede dva seta kruga B. Odmorite se 20 sekundi između vježbi i 60 sekundi između krugova. Ohladite se hodajući 5 minuta.

KRUG A

Trostruki udarac loptom

(potez u tri dijela)

Radi na nogama, zadnjici i trbušnjacima

Uradite sljedeća tri poteza jedan uz drugi:

1. Hodajući iskoraci sa zaokretom:

Držite medicinsku kuglu s obje ruke ispred sebe u visini grudi. Iskočite naprijed lijevom nogom, pazeći da lijevo koleno ostane preko lijevog skočnog zgloba. Držeći leđa uspravno, izvrnite torzo i spustite loptu na vanjski dio lijevog kuka (prikazano gore). Podignite se da biste se vratili na početak i iskočite naprijed desnom nogom i spustite loptu na desnu stranu. Napravite 2 udarca na svaku nogu.

2. Puls u ležanju:

Držite medicinsku loptu iznad glave s obje ruke, ispružene ruke i iskočite naprijed lijevom nogom tako da lijeva butina bude paralelna s podom (prikazano dolje). Ponovo se podignite i spustite (ne odstupajte da biste započeli). Uradite 4 impulsa, zatim promijenite noge i ponovite.

3. Planinari:

Dođite u položaj daske, zapešća poravnajte ispod ramena (ili stavite ruke na medicinsku kuglu). Dovedite desno koljeno prema desnoj ruci [prikazano ispod], zatim glatkim pokretima skočite lijevo koljeno prema gore i desno stopalo natrag kako biste dovršili 1 ponavljanje. Uradite 4 ponavljanja.

Ponovite ovaj niz 6 puta bez pauze da završite 1 set, odmorite se 20 sekundi, a zatim prijeđite na nasumičnu reprodukciju i čučnite.

4. Promiješajte i čučnite

Radi na nogama i zadnjici

Zauzmite atletski stav sa stopalima u širini ramena (ili gdje god se osjećate najuravnoteženije), savijenim koljenima, trupom blago nagnutim prema naprijed, i rukama opuštenim sa strane ili ispred sebe. Pomerite se udesno 30 stopa [A - prikazano dole levo], a zatim se vratite u svoju početnu poziciju. Stanite sa stopalima u širini kukova i čučnite dok bedra ne budu paralelna s podom. Oslonivši ruke na kukove, skočite gore [B - prikazano ispod desno], lagano doskočite i vratite se u čučanj. Uradite 5 skokova.

Ponovite cijeli pokret 6 puta bez odmora da biste dovršili 1 set, odmorite 20 sekundi, a zatim nastavite sa pokretanjem čučnja i skleka.

5. Pogon i čučanj

Radi na stražnjici, trbušnjacima i grudima

Stojeći sa stopalima u širini kukova, sagnite se i stavite ruke na pod direktno ispred stopala. Skočite stopalima u položaj daske, napravite sklek (prikazano ispod); spustite se na koljena ako je potrebno. Skočite nogama natrag na ruke i ustanite da izvršite 1 ponavljanje. Uradite 10 ponavljanja.

6. Podizanje daske

Radi na trbušnjacima, donjem dijelu leđa i gluteusu

Postavite se na pod na rukama (direktno ispod ramena) i nožnim prstima. Skupite trbušne mišiće tako da vam tijelo bude snažno i poravnato od glave do peta. Držeći desnu nogu ravno, podignite je od poda nekoliko centimetara [prikazano ispod]. Potkoljenicu udarite prstima o pod, ponovo podignite i ponovite.Napravite 10 podizanja, a zatim prebacite noge na kompletan set.

KOLO B

1. Korak čučnjevi

Radi na nogama i zadnjici

Stojeći ispred stepenica, postavite lijevu nogu na prvu ili drugu stepenicu tako da vam je lijevo koljeno savijeno za 90 stupnjeva. Podignite se na stepenicu, zatim savijte lijevo koljeno i desnom nogom nakratko dodirnite pod, ponovo ispravite lijevu nogu i ponovite. Uradite 25 ponavljanja, a zatim prebacite strane na kompletan set.

2. Stepenice

Radi na nogama i zadnjici

Trčite uz i niz stepenice sve dok se ne popnete (i spustite) ukupno 50 stepenica. 3. Brza stopala

Radi na nogama i zadnjici

Koristeći samo prvu stepenicu, iskoračite desnom nogom, gore lijevom, dolje desnom i dolje lijevom što je brže moguće. Uradite 15 ponavljanja (gore, gore, dole, dole je 1 ponavljanje). (Zamijenite vodilicu svaki put kad prolazite kroz krug.)

4. Skoči i guraj

Radi na nogama, zadnjici, grudima i trbušnjacima

Stojeći ispred stepenica, skočite i meko pristanite s obje noge na prvom stepeniku. Skočite natrag prema dolje, a zatim ruke odmorite u širini ramena na prvom ili drugom koraku, skočite nogama unatrag kako biste ušli u položaj daske i napravite sklek. Skočite natrag u stojeći položaj i ponovite niz 10 puta.DUPLE UP (45 minuta)

Do sada ste vjerovatno shvatili da jednostavno gutanje na kardio spravi možda neće donijeti najveće sagorijevanje kalorija tokom ili nakon treninga, ali to ne znači da kardio neće ubrzati vaš metabolizam. Ključ je u intenzitetu, kaže David McGarry, kondicijski direktor Cooper Aerobics Centra na Craig Ranchu u McKinneyu u Teksasu, koji je stvorio ovu rutinu. Njegov plan zahtijeva da izdržite veliki napor (RPE 7) 15 minuta, oporavite se, a zatim ga ponovite. Nekoliko studija je pokazalo da ovaj nivo napora - težak, ali ne toliko težak da ga ne možete održavati 15 ili 20 minuta - može značajno povećati vaše naknadno sagorevanje. Još jedan siguran način da se stvari poboljšaju: podijelite sesije visokog intenziteta na dijelove - dva intervala od 15 minuta, od kojih se svaki radi u različito doba dana, umjesto samo jednog treninga od 30 minuta - prema studiji na Univerzitetu u Kanzasu.Kako uraditi

Koristite traku za trčanje, eliptični bicikl ili bicikl za grupno vožnju. Olakšajte u intervalima od 15 minuta: Do kraja 2 minute trebali biste biti na nivou koji možete izdržati još 13. Ako ne možete održati RPE 7 punih 15 minuta, ciljajte 10, a zatim povećajte vrijeme po minutu svake sedmice.0-5: 00 Zagrijte se tako da budete na RPE 5 po minuti 5

5: 00-20: 00 Gurnite intenzitet na RPE 7

20: 00-25: 00 Oporavak na RPE 5

25:00-40:00 Ponovo pojačajte intenzitet na RPE 7

40: 00-45: 00 Ohladi se

Recenzija za