Zašto su rafinirani ugljikohidrati loši za vas

Sadržaj

• Šta su rafinirani ugljikohidrati?
• Rafinirana zrna su mnogo niža u vlaknima i mikroelementima
• Rafinirani ugljikohidrati mogu dovesti do prejedanja i povećati rizik od pretilosti
• Rafinirani ugljikohidrati mogu povećati rizik od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2
• Nisu svi ugljikohidrati loši
• Take Home Message

Nisu svi ugljeni hidrati isti.

Mnoge cjelovite namirnice bogate ugljikohidratima nevjerovatno su zdrave i hranjive.

S druge strane, rafiniranim ili jednostavnim ugljikohidratima uklonjena je većina hranjivih sastojaka i vlakana.

Jedenje rafiniranih ugljikohidrata povezano je s drastično povećanim rizikom od mnogih bolesti, uključujući gojaznost, bolesti srca i dijabetes tipa 2.

Gotovo svaki stručnjak za prehranu slaže se da rafinirani ugljikohidrati trebaju biti ograničeni.

Međutim, oni su i dalje glavni izvor dijetalnih ugljikohidrata u mnogim zemljama.

Ovaj članak objašnjava što su rafinirani ugljikohidrati i zašto su štetni za vaše zdravlje.

Šta su rafinirani ugljikohidrati?

Rafinirani ugljikohidrati su poznati i kao jednostavni ili prerađeni ugljikohidrati.

Postoje dvije glavne vrste:

• Šećeri: Rafinirani i prerađeni šećeri, kao što su saharoza (stolni šećer), kukuruzni sirup sa visokom fruktozom i agavin sirup.
• Rafinirana zrna: To su žitarice kojima su uklonjeni vlaknasti i hranjivi dijelovi. Najveći izvor je bijelo brašno od rafinirane pšenice.

Rafinirani ugljikohidrati su lišeni gotovo svih vlakana, vitamina i minerala. Iz tog se razloga mogu smatrati „praznim“ kalorijama.

Također se brzo probavljaju i imaju visok glikemijski indeks. To znači da dovode do brzih skokova nivoa šećera u krvi i insulina nakon jela.

Jedenje hrane s visokim glikemijskim indeksom povezano je s prejedanjem i povećanim rizikom od mnogih bolesti (,).

Nažalost, šećeri i rafinirane žitarice čine vrlo velik dio ukupnog unosa ugljikohidrata u mnogim zemljama (,,).

Glavni dijetalni izvori rafiniranih ugljikohidrata su bijelo brašno, bijeli hljeb, bijela riža, peciva, gazirana pića, grickalice, tjestenina, slatkiši, žitarice za doručak i dodani šećeri.

Dodaju se i svim vrstama prerađene hrane.

Rafinirani ugljikohidrati uglavnom uključuju šećere i prerađene žitarice. Oni su prazne kalorije i dovode do brzih skokova nivoa šećera i insulina u krvi.

Rafinirana zrna su mnogo niža u vlaknima i mikroelementima

Cjelovite žitarice sadrže vrlo puno dijetalnih vlakana ().

Sastoje se iz tri glavna dijela (,):

1. Bran: Tvrdi vanjski sloj, koji sadrži vlakna, minerale i antioksidante.
2. Klica: Jezgra bogata hranjivim sastojcima, sadrži ugljikohidrate, masti, proteine, vitamine, minerale, antioksidante i biljne spojeve.
3. Endosperm: Srednji sloj, koji sadrži uglavnom ugljikohidrate i male količine proteina.

(Slika sa SkinnyChefa).

Mekinje i klice su najhranjiviji dijelovi cjelovitih žitarica.

Sadrže velike količine mnogih hranljivih sastojaka, poput vlakana, vitamina B, gvožđa, magnezijuma, fosfora, mangana i selena.

Tijekom postupka rafiniranja uklanjaju se mekinje i klice, zajedno sa svim hranjivim sastojcima koje sadrže ().

To u rafiniranim žitaricama gotovo ne ostavlja vlakna, vitamine ili minerale. Ostaje samo brzo probavljeni škrob s malim količinama proteina.

To je rečeno, neki proizvođači svoje proizvode obogaćuju sintetičkim vitaminima kako bi nadoknadili dio gubitka hranjivih sastojaka.

Dugo se raspravljalo o tome jesu li sintetički vitamini dobri kao prirodni. Međutim, većina će se ljudi složiti da je dobivanje hranjivih sastojaka iz cjelovite hrane uvijek najbolji izbor ().

Dijeta sa visokim sadržajem rafiniranih ugljikohidrata također ima malo vlakana. Dijeta s malo vlakana povezana je s povećanim rizikom od bolesti poput bolesti srca, pretilosti, dijabetesa tipa 2, karcinoma debelog crijeva i raznih probavnih problema (,,).

Kada se žitarice pročiste, iz njih se uklanjaju gotovo sva vlakna, vitamini i minerali. Neki proizvođači nakon prerade svoje proizvode obogaćuju sintetičkim vitaminima.

Rafinirani ugljikohidrati mogu dovesti do prejedanja i povećati rizik od pretilosti

Veliki dio populacije ima prekomjernu težinu ili pretilost. Jedenje previše rafiniranih ugljikohidrata može biti jedan od glavnih krivaca (,).

Budući da sadrže malo vlakana i brzo se probavljaju, jedenje rafiniranih ugljikohidrata može prouzročiti velike promjene u nivou šećera u krvi. To može doprinijeti prejedanju ().

To je zato što hrana s visokim glikemijskim indeksom promiče kratkotrajnu sitost, koja traje oko jedan sat. S druge strane, hrana koja ima niski glikemijski indeks potiče trajni osjećaj sitosti koji traje oko dva do tri sata (,).

Razina šećera u krvi opada otprilike sat ili dva nakon što jedete obrok s visokim sadržajem rafiniranih ugljikohidrata. Ovo promovira glad i stimulira dijelove mozga povezane s nagradom i žudnjom ().

Ovi vas signali tjeraju da žudite za više hrane, a poznato je da uzrokuju prejedanje ().

Dugotrajna istraživanja također su pokazala da je jedenje rafiniranih ugljikohidrata povezano s povećanom masnoćom na trbuhu tijekom pet godina (,).

Nadalje, rafinirani ugljikohidrati mogu izazvati upalu u tijelu. Nekoliko stručnjaka pretpostavlja da je ovo mogao biti jedan od primarnih prehrambenih uzroka rezistencije na leptin i pretilosti (,).

Rafinirani ugljikohidrati uzrokuju brze skokove u nivou šećera i inzulina u krvi i samo se na kratko osjećate siti. Nakon toga slijedi pad šećera u krvi, glad i žudnja.

Rafinirani ugljikohidrati mogu povećati rizik od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2

Bolesti srca su nevjerovatno česte i trenutno najveće svjetske ubojice.

Dijabetes tipa 2 je još jedna vrlo česta bolest koja pogađa oko 300 miliona ljudi širom svijeta.

Osobe s dijabetesom tipa 2 imaju visok rizik od razvoja srčanih bolesti (,,).

Studije pokazuju da je velika potrošnja rafiniranih ugljikohidrata povezana s rezistencijom na inzulin i visokim nivoom šećera u krvi. Ovo su neki od glavnih simptoma dijabetesa tipa 2 (,,).

Rafinirani ugljeni hidrati takođe povećavaju nivo triglicerida u krvi. Ovo je faktor rizika i za bolesti srca i za dijabetes tipa 2 (,,,).

Jedno istraživanje na odraslim Kinezima pokazalo je da preko 85% ukupnog unosa ugljikohidrata dolazi iz rafiniranih ugljikohidrata, uglavnom bijele pirinča i rafiniranih proizvoda od pšenice ().

Studija je takođe pokazala da su ljudi koji su jeli najprofinjenije ugljikohidrate bili dva do tri puta veća je vjerovatnoća da će dobiti srčane bolesti u odnosu na one koji su najmanje jeli.

Rafinirani ugljikohidrati mogu povećati trigliceride u krvi, nivo šećera u krvi i izazvati rezistenciju na inzulin. Sve su to glavni faktori rizika za bolesti srca i dijabetes tipa 2.

Nisu svi ugljikohidrati loši

Jedenje puno rafiniranih ugljikohidrata može imati mnogo negativnih učinaka na zdravlje. Međutim, nisu svi ugljikohidrati loši.

Neke cjelovite namirnice bogate ugljikohidratima izuzetno su zdrave. To su sjajni izvori vlakana, vitamina, minerala i raznih korisnih biljnih spojeva.

Zdrava hrana bogata ugljikohidratima uključuje povrće, voće, mahunarke, korjenasto povrće i cjelovite žitarice, poput zobi i ječma.

Osim ako ne slijedite dijetu s ograničenim sadržajem ugljikohidrata, nema apsolutno NIKAKOG razloga da izbjegavate ovu hranu samo zato što sadrži ugljikohidrate.

Evo liste od 12 visoko ugljikohidratnih namirnica koje su nevjerovatno zdrave.

Cijela hrana koja sadrži ugljikohidrate je nevjerovatno zdrava. Uključuju povrće, voće, mahunarke, korjenasto povrće i cjelovite žitarice.

Take Home Message

Za optimalno zdravlje (i težinu), pokušajte dobiti većinu ugljikohidrata iz cjelovitih namirnica s jednim sastojkom.

Ako hrana dolazi s dugim popisom sastojaka, to vjerojatno nije zdrav izvor ugljikohidrata.