Sve što trebate znati o šećeru

Sadržaj

• Zašto bih trebao biti zabrinut oko toga koliko šećera konzumiram? Kakve smo štete Zaista Talking About?
• Zašto je istraživanje šećera flekavo?
• Koja je razlika između fruktoze, glukoze, galaktoze i saharoze?
• Koliko šećera trebam konzumirati svaki dan?
• Što je sa šećerom iz prirodnih izvora, poput voća-je li i to loše?
• Šta se tačno dodaje šećeru?
• Zašto se šećer dodaje mnogim stvarima?
• Postoje li namirnice koje ne sumnjaju i koje obično sadrže puno šećera kojih bih trebao biti svjestan i od kojih bih se mogao kloniti?
• Da li je sirovi šećer zaista bolji za mene od običnog granuliranog šećera (saharoze)?
• Da li je bolje koristiti med, javorov sirup i druge "prirodne" zaslađivače nego običan šećer?
• Koja je razlika između visokofruktoznog kukuruznog sirupa (HFCS) i običnog šećera? Je li HFCS zaista tako loš?
• Koja je šteta u konzumiranju umjetnih zaslađivača poput aspartama, sukraloze i saharina?
• Šta je sa "prirodnim" zaslađivačima bez kalorija, kao što su stevija i ekstrakt voća monaha (nektresa)?
• Šta su šećerni alkoholi?
• Postoje li još neke vrste zaslađivača koje bih trebao izbjegavati?
• Šta je najbolje jesti kad poželite nešto slatko?
• Koji je najbolji način da smanjite unos šećera?
• Možete li biti ovisni o šećeru?
• Recenzija za

Preplavljeni smo šećerom gdje god se okrenemo-i to u vijestima, govoreći nam da smanjimo koliko unosimo, te u toliko hrane i pića koje svakodnevno konzumiramo. A ovaj šećerni paradoks svakako nije sladak, jer nas ostavlja nesigurnim kako zadovoljiti želju bez slatkiša, da li su vještački zaslađivači sigurni i šta dovraga zapravo možete jesti. Umjesto bacanja ručnika na zdrav način života-ili, još gore, okretanja kolačićima kako biste ublažili stres-ispravite činjenice o svim vrstama šećera kako biste mogli pravilno postupati sa svojim tijelom (i slatkim zubom).

Zašto bih trebao biti zabrinut oko toga koliko šećera konzumiram? Kakve smo štete Zaista Talking About?

Thinkstock

Prvo, očigledno: šećer dodaje prazne kalorije vašoj ishrani, a ako niste pažljivi, to može povećati vaš struk. Nastavite tako i moglo bi dovesti do pretilosti, koja donosi niz drugih zdravstvenih problema, poput srčanih bolesti, kaže dr Laura Schmidt, profesorica zdravstvene politike na Medicinskom fakultetu na Kalifornijskom univerzitetu u San Francisco.

No, vjeruje se da su mnogi problemi uzrokovani prekomjernom konzumacijom šećera potpuno nepovezani s pretilošću i više o tome kako se ta tvar metabolizira u vašem tijelu. "Studije na životinjama pokazuju da unos fruktoze posebno može promijeniti vašu sposobnost kontrole apetita, smanjiti sposobnost sagorijevanja masti i izazvati značajke metaboličkog sindroma, poput povišenja krvnog tlaka, povećanja masnoće i uzrokovanja masne jetre i rezistencije na inzulin," kaže Richard Johnson, MD, profesor medicine na Univerzitetu Colorado u Denveru i autor Prekidač za masti.

Još jedna ne baš slatka nuspojava šećera: bore. "Kada vaše tijelo probavi molekule šećera kao što su fruktoza ili glukoza, oni se vežu na proteine ​​i masti i formiraju nove molekule zvane krajnji proizvodi glikacije ili AGE", kaže David E. Bank, dermatolog u Mount Kisco, NY i član savjetodavnog odbora SHAPE. . Kako se AGE -i skupljaju u vašim ćelijama, počinju uništavati sistem za podršku kože, poznat i kao kolagen i elastin. "Zbog toga je koža naborana, nefleksibilna i manje blistava", kaže Bank

Zašto je istraživanje šećera flekavo?

Thinkstock

Teško je izolovati efekte samog šećera na ljude budući da se naša ishrana sastoji od raznih sastojaka i nutrijenata, pa je mnoga istraživanja rađena na životinjama koristeći velike, izolovane količine šećera koje ne predstavljaju našu tipičnu potrošnju (60 posto prehrane umjesto 15 posto), kaže Andrea Giancoli, MPH, RD, glasnogovornica Akademije za prehranu i dijetetiku.Izražena je i određena zabrinutost zbog činjenice da su te studije na životinjama koristile čistu fruktozu, a ne kombinaciju fruktoze i glukoze koju inače konzumiramo, dodaje Johnson, koji je lično provodio istraživanje o šećeru (finansirano od strane Nacionalnog instituta za zdravlje). decenijama.

Koja je razlika između fruktoze, glukoze, galaktoze i saharoze?

Thinkstock

Svaka od ovih molekula koristi se za stvaranje različitih vrsta ugljikohidrata. Fruktoza se prirodno nalazi u mnogim biljkama, medu, voću drveća i vinove loze, bobicama i većini korjenastog povrća. To je takođe ono što šećer čini slatkim. Glukoza je u škrobu i spaljen radi stvaranja energije, i galaktoza se nalazi u mliječnom šećeru. Saharoza, ili stolni šećer, je povezan glukozom i fruktozom.

Većina ugljikohidrata se pretvara u glukozu i koristi za energiju ili skladišti kao mast. No, za razliku od drugih šećera, koji se metaboliziraju u vašem krvotoku, fruktoza odlazi u vašu jetru radi metabolizma. Kada se konzumira u većim količinama, jetra više ne može prerađivati ​​fruktozu kao energiju i umjesto toga je pretvara u mast, što na kraju pogoršava metabolički sindrom. Masna jetra može biti uzrokovana i alkoholom, a u ozbiljnim slučajevima prelazi u bolest jetre.

Koliko šećera trebam konzumirati svaki dan?

Thinkstock

Prema Američkom udruženju za srce (jedina organizacija koja preporučuje određenu količinu u ishrani), žene ne bi trebalo da konzumiraju više od 6 kašičica dodanog šećera svaki dan (ograničenje za muškarce je 9 kašičica). Ovo ne uključuje šećer iz prirodnih izvora kao što je voće.

Da ovo stavimo u perspektivu, kašičica šećera je 4 grama i 16 kalorija. Piće zaslađeno šećerom od 20 unci (soda, sportsko piće ili sok) obično sadrži 15 do 17 žličica slatkog. Trenutno prosječan Amerikanac dnevno unese više od 22 čajne žličice – 352 plus kalorije – dodanog šećera. To je 16 žličica i 256 kalorija više od preporučenog.

Što je sa šećerom iz prirodnih izvora, poput voća-je li i to loše?

Thinkstock

Ne, nema ništa loše u uključivanju svježih proizvoda u svoju prehranu. "Voće zaista sadrži fruktozu, ali je količina relativno niska (4 do 9 grama po obroku), a ima i zdrave hranjive tvari, poput vitamina, antioksidansa, kalija i vlakana, koji pomažu usporiti apsorpciju šećera i umanjiti neke njegove učinke ", Kaže Johnson.

Ali, kao i sve drugo, voće treba konzumirati umjereno, što znači dvije do četiri porcije dnevno – posebno ako ste dijabetičar – i to u njihovom najprirodnijem obliku. Čitaj: ne kandirano (sa dodatkom šećera), sušeno (u kojem je šećer više koncentriran i ponekad se dodaje šećer), ili ocijeđen u soku. "Sok cijedi vlakna iz voća i pretvara ih u koncentriraniji oblik fruktoze. To čini vrlo lakim konzumiranje tone šećera u jednoj maloj čaši i uzrokuje brži skok šećera u krvi", kaže Schmidt. Taj porast šećera u krvi pokreće jetru da skladišti masnoće i postaje otporna na inzulin, potencijalno povećavajući rizik od dijabetesa.

Također biste trebali imati na umu da određeno voće ima više šećera u drugom. Većina ljudi misli na banane (14 grama u jednom mediju, što zapravo i nije tako loše), mango (46 g) i šipak (39 g). Više šećera znači i više kalorija, pa ako pratite ukupnu potrošnju šećera bilo u svrhu gubitka težine ili u svrhu dijabetesa, vjerovatno biste trebali ograničiti broj ovih voća s visokim sadržajem šećera koje jedete.

Šta se tačno dodaje šećeru?

Thinkstock

"Za razliku od laktoze u mlijeku i fruktoze u voću, dodani šećeri se ne javljaju prirodno. Oni se bukvalno dodaju hrani i pićima tokom njihove obrade ili pripreme", kaže Rachel Johnson, Ph.D., MPH, RD, profesorica nutricionizma na Univerzitet u Vermontu u Burlingtonu. Dodani šećer može biti bilo koje vrste, uključujući med, smeđi šećer, javorov sirup, dekstrozu, fruktozu, visoko fruktozni kukuruzni sirup, granulirani šećer, sirovi šećer i saharozu, da nabrojimo samo neke. Za kompletnu listu posjetite web stranicu USDA MyPlate.

Zašto se šećer dodaje mnogim stvarima?

Thinkstock

Jedna je teorija da je prije otprilike 20 do 30 godina mast postala neprijatelj broj 1, pa su proizvođači počeli smanjivati ​​masnoću iz pakirane hrane i zamjenjivati ​​je sa više šećera (često u obliku visoko fruktoznog kukuruznog sirupa) u nadi da će potrošači ne bi primetila promenu ukusa. "Slatkoća šećera prija našim nepcima", kaže Kathy McManus, R.D., direktorica odjela za prehranu u Brigham i ženskoj bolnici u Bostonu.

Kao rezultat toga, navikli smo na to da je naša hrana slađa nego što bi prirodno trebalo biti. Prema USDA-i, američka godišnja potrošnja kaloričnih zaslađivača po glavi stanovnika porasla je 39 posto-nevjerojatnih 43

funti-između 1950. i 2000.

Šećer također pomaže produžiti rok trajanja određenih proizvoda.

Postoje li namirnice koje ne sumnjaju i koje obično sadrže puno šećera kojih bih trebao biti svjestan i od kojih bih se mogao kloniti?

Thinkstock

"Šećer se dodaje u oko 80 posto proizvoda skladištenih na policama naših supermarketa", kaže Schmidt. Kečap, flaširani umaci i prelivi za salatu neki su od najvećih krivaca, a nalazi se i u stvarima poput kruha i krekera. Jedna obična peciva, na primjer, može sadržavati oko šest grama šećera.

„Šećer je skriven u svim vrstama hrane na koje se ne biste sjetili jer ih smatrate slanim, a ne slatkim, pa je važno naučiti kako prepoznati te šećere na etiketama sastojaka“, dodaje Schmidt. Osim onih koje možete identificirati (šećer, med, sirupi), potražite riječi koje završavaju na "-ose". I zapamtite, što je više na listi, više šećera sadrži taj proizvod.

Da li je sirovi šećer zaista bolji za mene od običnog granuliranog šećera (saharoze)?

Thinkstock

Ne. Oba šećera se ekstrahiraju iz šećerne trske, "sirovi šećer je samo malo manje rafiniran od običnog granuliranog šećera i zadržava dio melase", kaže Rachel Johnson. Iako to znači da sadrži malo gvožđa i kalcijuma, nema značajne nutritivne vrednosti, a oba sadrže otprilike isti broj kalorija.

Da li je bolje koristiti med, javorov sirup i druge "prirodne" zaslađivače nego običan šećer?

Thinkstock

Ne. "Svi su to jednostavni šećeri koji doprinose višku kalorija, a vaše tijelo na njih reagira na isti način", kaže McManus. "Bez obzira na oblik, svaki se vrlo lako probavlja i apsorbira u vaš krvotok, a kada se radi u prekomjernoj količini, to može stvoriti otpornost na inzulin i potencijalno vas dovesti u opasnost od razvoja dijabetesa."

Koja je razlika između visokofruktoznog kukuruznog sirupa (HFCS) i običnog šećera? Je li HFCS zaista tako loš?

Thinkstock

Stolni šećer-a.k.a. saharoza – sastoji se od 50 posto fruktoze i 50 posto glukoze. HFCS je izveden iz kukuruza i također sadrži fruktozu i glukozu; ponekad ima više fruktoze nego šećer, a ponekad ima manje, kaže Richard Johnson. "Visoko fruktozni kukuruzni sirup najgore je u bezalkoholnim pićima, kada se sastoji od blizu 55 do 65 posto fruktoze", dodaje on. "Međutim, u drugim proizvodima poput kruha, on zapravo sadrži manje fruktoze nego stoni šećer."

Negativni učinci fruktoze pojačani su u HFCS -u, jer je to veća doza fruktoze od većine drugih vrsta. A uvođenje visokofruktoznog kukuruznog sirupa poklapa se sa sve većom stopom gojaznosti, dodaje Richard Johnson.

Koja je šteta u konzumiranju umjetnih zaslađivača poput aspartama, sukraloze i saharina?

Thinkstock

"Mislim da je presuda još uvijek objavljena za sve ove zamjene", kaže McManus. FDA smatra da se aspartam (koji se prodaje pod imenom Equal, Nutrasweet i Sugar Twin), sukraloza (Splenda) i saharin (Sweet'N Low) "općenito smatra sigurnim" ili GRAS, te je ustanovila prihvatljiv dnevni unos ( ADI) za svaki. ADI se zasniva na vašoj težini. Na primjer, žena od 140 funti bi trebala konzumirati oko 18 konzervi dijetalne sode zaslađene aspartamom ili 9 paketića saharina da bi premašila svoj ADI. "Umjerenost je ključna i vjerujem da biste trebali tražiti hranu koja je prirodno zdravija, bez dodanih umjetnih sastojaka", dodaje McManus.

Istraživanja također pokazuju da umjetni zaslađivači možda ne služe kao dovoljna zamjena za šećer kada je riječ o zadovoljavanju žudnje. Iako šećer izaziva odgovornu nagradu u vašem mozgu, povećanje nivoa dopamina pri metabolizmu energije, konzumiranje nečeg umjetno zaslađenog uopće ne povećava dopamin, prema nedavnoj studiji Medicinskog fakulteta Sveučilišta Yale.

Šta je sa "prirodnim" zaslađivačima bez kalorija, kao što su stevija i ekstrakt voća monaha (nektresa)?

Thinkstock

"Oni su privlačni potrošačima jer su prirodniji od sintetičkih zaslađivača, ali nisu potpuno prirodni", kaže McManus.

Baš kao što se saharoza kemijski ekstrahira iz šećerne trske, stevija se ekstrahira iz biljke stevia rebaudiana. Japanci su desetljećima zaslađivali steviju, a Južnoamerikanci su stoljećima koristili listove stevije, ali FDA je steviji odobrila status tek 2008. godine. Ovaj zaslađivač je oko 300 puta slatkiji od šećera.

Ekstrakt monaškog voća (koji se prodaje pod imenom Nectresse) dolazi iz tikve koja je porijeklom iz južne Kine i sjevernog Tajlanda. Njegova slatkoća ne potječe od prirodnih šećera, već antioksidansa koji se zove mogroside, koji je 200 do 500 puta slatkiji od šećera. Iako je malo istraživanja obavljeno o tome, ekstrakt monaškog voća izgleda siguran i smatra se GRAS-om od 2009. godine.

Šta su šećerni alkoholi?

Thinkstock

Šećerni alkoholi se ekstrahiraju iz voća i povrća gdje se prirodno pojavljuju, a mogu se proizvesti i iz drugih ugljikohidrata, poput fruktoze i dekstroze. Ovi zaslađivači sa smanjenim udjelom kalorija često imaju nazive koji završavaju na "-ol", poput sorbitola, ksilitola i manitola, a obično se nalaze u žvakaćim gumama, slatkišima i prehrambenim pločicama s malo ugljikohidrata. FDA ih smatra GRAS-om, a poznato je da kod nekih ljudi izazivaju nadutost i druge probavne probleme, kaže Giancoli. "Za razliku od šećera, ti se alkoholi razgrađuju u crijevima i pretvaraju se u plinove, što često stvara gastrointestinalnu nelagodu."

Postoje li još neke vrste zaslađivača koje bih trebao izbjegavati?

Thinkstock

Sirup od agave, kaže Giancoli. Nazvan kao nisko-glikemijski, sirup od agave možda nema puno glukoze, ali je čak do 90 posto fruktoze više nego čak i kukuruzni sirup s visokom fruktozom. Dakle, iako se smatra prirodnim jer se prerađuje od "medene vode" koja se nalazi u biljci plave agave, a i jedan i po puta je slađa od šećera, tako da bi teoretski trebalo da je koristite manje, ipak morate biti oprezni: previše znači previše kalorija i previše fruktoze - i sve zdravstvene rizike povezane s tim.

Šta je najbolje jesti kad poželite nešto slatko?

Thinkstock

Držite se hrane bogate hranjivim tvarima koja je prirodno zaslađena, poput svježeg voća ili običnog jogurta s bobicama, kaže McManus. A ako ne možete propustiti nešto s dodatkom šećera, pobrinite se da je napravljeno sa zdravim ugljikohidratima kao što su zob i cjelovite žitarice umjesto rafiniranih ugljikohidrata poput bijelog brašna, jer prirodna vlakna u dobrim ugljikohidratima pomažu u usporavanju razgradnje šećera. U malom prstu začinite običnu zobenu kašu cimetom ili muškatnim oraščićem.

Koji je najbolji način da smanjite unos šećera?

Thinkstock

Prvo ispitajte svoju prehranu kako biste identificirali svoje najveće izvore dodanih šećera, kaže McManus. Pročitajte popis sastojaka (potražite ove riječi) i pokušajte izbjeći proizvode s oblikom šećera koji je naveden kao jedan od prvih pet sastojaka. Provjerite i nutritivne činjenice, upoređujući sve što je zaslađeno (poput jogurta ili zobenih pahuljica) sa svojim običnim kolegom kako biste razlikovali dodane šećere od onih koji se nalaze u prirodi.

Jednom kada upoznate svoje slatke tačke, počnite da se smanjujete, fokusirajući se prvo na svoje najgore prestupnike. Ako su to napici zaslađeni šećerom – najveći izvor dodatnih šećera u američkoj prehrani, prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti –

u ishrani zamenite sodu i vodu iz seltzera krečom, s ciljem da na kraju popijete samo seltzer ili ravnu vodu. "Ako želite izbaciti šećernu naviku, morate prekvalificirati nepce, a s umjetno zaslađenim proizvodima nastavit ćete žudjeti za slatkoćom", kaže Schmidt. "Ovi zaslađivači kao da koriste nikotinski flaster za prestanak pušenja-dobro za prelazak, ali ne i dugoročno."

Također pokušajte jesti što više cjelovite hrane i što manje prerađene pakirane hrane, zadržavajući hranu koja bi mogla izazvati povratak šećera iz vaše kuće.

Možete li biti ovisni o šećeru?

Thinkstock

Da, prema Richardu Johnsonu. "Šećer je jedna od rijetkih namirnica za kojima ljudi žude. Bebe će više voljeti šećernu vodu nego mlijeko", kaže on. "Čini se da je to zbog stimulacije dopamina u mozgu, što stvara odgovor zadovoljstva." Vremenom se taj odgovor smanjuje, tako da vam je potrebno više šećera za isti efekat, a kada miševi hranjeni šećernom vodom budu lišeni svog slatkog napitka, oni mogu pokazati simptome odvikavanja.

Recenzija za