7 blagodati crvene banane (i kako se razlikuju od žutih)

Sadržaj

• 1. Sadrže mnoge važne hranjive sastojke
• 2. Može smanjiti krvni pritisak
• 3. Podržati zdravlje očiju
• 4. Bogato antioksidantima
• 5. Može podržati vaš imunološki sistem
• 6. Može poboljšati probavno zdravlje
• Sadrže prebiotike
• Dobar izvor vlakana
• 7. Ukusno i jednostavno za dodavanje prehrani
• Crvena protiv Žutih banana
• Dno crta

Širom svijeta postoji preko 1.000 različitih sorti banana (1).

Crvene banane su podskupina banana iz jugoistočne Azije s crvenom kožom.

Mekani su i imaju slatkast okus zreli. Neki kažu da imaju ukus kao obična banana - ali s prizvukom slatkoće od maline.

Često se koriste u desertima, ali se dobro slažu i sa slanim jelima.

Crvene banane pružaju mnoge neophodne hranjive sastojke i mogu koristiti vašem imunološkom sistemu, zdravlju srca i probavi.

Evo 7 prednosti crvenih banana - i kako se one razlikuju od žutih.

1. Sadrže mnoge važne hranjive sastojke

Poput žutih banana, i crvene banane pružaju osnovne hranjive sastojke.

Posebno su bogate kalijumom, vitaminom C i vitaminom B6 i sadrže priličnu količinu vlakana.

Jedna mala crvena banana (3,5 unce ili 100 grama) pruža ():

• Kalorije: 90 kalorija
• Ugljikohidrati: 21 grama
• Proteini: 1,3 grama
• Debeo: 0,3 grama
• Vlakna: 3 grama
• Kalijum: 9% referentnog dnevnog unosa (RDI)
• Vitamin B6: 28% IRD-a
• Vitamin C: 9% IRD-a
• Magnezijum: 8% IRD-a

Mala crvena banana ima samo oko 90 kalorija, a sastoji se uglavnom od vode i ugljikohidrata. Visoke količine vitamina B6, magnezijuma i vitamina C čine ovu sortu banana posebno hranjivom.

Sažetak Crvena banana ima veliku hranjivu vrijednost. Bogat je esencijalnim mineralima, vitaminom B6 i vlaknima.

2. Može smanjiti krvni pritisak

Kalij je mineral neophodan za zdravlje srca zbog svoje uloge u regulaciji krvnog pritiska.

Crvene banane bogate su kalijumom - jedno malo voće osigurava 9% RDI-a.

Istraživanja pokazuju da jesti više hrane bogate kalijumom može pomoći u smanjenju krvnog pritiska (,,).

Pregled 22 kontrolirane studije pokazao je da je jedenje više kalijuma snizilo sistolni krvni pritisak (najveći broj očitavanja) za 7 mm Hg. Ovaj je učinak bio najjači kod ljudi koji su na početku studije imali visok krvni pritisak ().

Drugi važan mineral za kontrolu krvnog pritiska je magnezijum. Jedna mala crvena banana osigurava oko 8% vaših dnevnih potreba za ovim mineralom.

Pregledom 10 studija primijećeno je da povećanje unosa magnezijuma za 100 mg dnevno može smanjiti rizik od visokog krvnog pritiska i do 5% ().

Uz to, povećanje unosa magnezijuma i kalijuma može biti učinkovitije u smanjenju krvnog pritiska nego jedenje samo jednog od minerala ().

Sažetak Crvene banane bogate su kalijumom i magnezijumom. Povećanje unosa ova dva minerala može pomoći u smanjenju krvnog pritiska.

3. Podržati zdravlje očiju

Crvene banane sadrže karotenoide - pigmente koji plodovima daju crvenkastu koru ().

Lutein i beta karoten dva su karotenoida u crvenim bananama koji podržavaju zdravlje očiju.

Na primjer, lutein može pomoći u prevenciji starosne makularne degeneracije (AMD), neizlječive bolesti oka i vodećeg uzroka sljepoće (,).

U stvari, jedan pregled 6 studija pokazao je da bi jedenje hrane bogate luteinom moglo smanjiti rizik od kasne starosne degeneracije makule za 26% ().

Beta karoten je još jedan karotenoid koji podržava zdravlje očiju, a crvene banane ga daju više od ostalih sorti banana ().

Beta karoten se u vašem tijelu može pretvoriti u vitamin A - jedan od najvažnijih vitamina za zdravlje očiju ().

Sažetak Crvene banane sadrže karotenoide poput luteina i beta karotena koji promoviraju zdravlje očiju i mogu smanjiti rizik od degeneracije makule.

4. Bogato antioksidantima

Kao i većina drugog voća i povrća, i crvene banane sadrže moćne antioksidante. U stvari, oni pružaju veće količine nekih antioksidansa od žutih banana ().

Antioksidanti su spojevi koji sprečavaju stanična oštećenja uzrokovana molekulima koji se nazivaju slobodni radikali. Prekomjerni broj slobodnih radikala u vašem tijelu može dovesti do neravnoteže poznate kao oksidativni stres, koji je povezan sa stanjima poput bolesti srca, dijabetesa i raka (,,).

Glavni antioksidanti u crvenim bananama uključuju ():

• karotenoidi
• antocijani
• vitamin C
• dopamin

Ovi antioksidanti mogu pružiti zaštitne zdravstvene beneficije. Na primjer, jedan sistematski pregled pokazao je da unos antocijanina hranom smanjuje rizik od koronarne bolesti za 9% ().

Jesti voće bogato antioksidansima - poput crvenih banana - može smanjiti rizik od nekih hroničnih stanja (,).

Sažetak Crvene banane sadrže puno antioksidansa koji mogu spriječiti oštećenje ćelija uzrokovanih slobodnim radikalima i smanjiti rizik od određenih bolesti.

5. Može podržati vaš imunološki sistem

Crvene banane bogate su vitaminima C i B6. Ove hranljive materije su ključne za zdrav imunološki sistem ().

Jedna mala crvena banana osigurava 9% i 28% RDI vitamina C, odnosno B6.

Vitamin C jača imunitet jačajući stanice vašeg imunološkog sistema. U skladu s tim, neka istraživanja sugeriraju da čak i marginalni nedostatak vitamina C može biti povezan s povećanim rizikom od infekcije (,).

Iako je nedostatak vitamina C u Sjedinjenim Državama relativno rijedak - pogađa oko 7% odraslih - važno je osigurati odgovarajući unos ().

Vitamin B6 u crvenim bananama takođe igra važnu ulogu u podršci vašem imunološkom sistemu.

U stvari, nedostatak vitamina B6 može smanjiti proizvodnju bijelih krvnih zrnaca i imunih antitela u vašem tijelu - a oba se bore protiv infekcije ().

Sažetak Crvene banane dobar su izvor vitamina C i vitamina B6, koji su vitamini koji podržavaju jak imunološki sistem i bore se protiv infekcija.

6. Može poboljšati probavno zdravlje

Crvene banane na mnogo načina podržavaju vaš probavni sistem.

Sadrže prebiotike

Prebiotici su vrsta vlakana koja hrane vaše korisne crijevne bakterije. Poput žutih banana, i crvene su odličan izvor prebiotičkih vlakana.

Fruktooligosaharidi su glavna vrsta prebiotičkih vlakana u bananama, ali sadrže i drugi koji se naziva inulin ().

Prebiotici u bananama mogu smanjiti nadutost, povećati raznolikost prijateljskih crijevnih bakterija i smanjiti zatvor (,).

Jedno istraživanje je pokazalo da je uzimanje 8 grama fruktooligosaharida dnevno tokom 2 sedmice povećalo populaciju korisnih crijevnih bakterija za 10 puta ().

Dobar izvor vlakana

Jedna mala crvena banana daje 3 grama vlakana - oko 10% RDI za ovaj hranjivi sastojak.

Prehrambena vlakna koriste vašem probavnom sistemu tako što (,):

• promicanje redovnog pražnjenja crijeva
• smanjenje upale u crijevima
• stimulišući rast prijateljskih crijevnih bakterija

Uz to, dijeta bogata vlaknima može smanjiti rizik od upalnih bolesti crijeva (IBD).

Jedno istraživanje na 170.776 žena otkrilo je da je dijeta bogata vlaknima - u usporedbi s prehranom siromašnom vlaknima - povezana sa 40% smanjenim rizikom od Crohnove bolesti ().

Sažetak Crvene banane bogate su prebiotikom i vlaknima, koja promiču optimalnu probavu i mogu smanjiti rizik od IBD-a.

7. Ukusno i jednostavno za dodavanje prehrani

Pored svojih zdravstvenih blagodati, crvene banane su ukusne i lagane za jelo.

Izuzetno su zgodan i prenosiv međuobrok. Zbog svog slatkog okusa, crvene banane nude i zdrav način prirodnog zaslađivanja recepta.

Evo nekoliko načina kako dodati crvene banane u svoju prehranu:

• Bacite ih u smoothie.
• Narežite i koristite ih kao preljev za zobene pahuljice.
• Zamrznite i stopite crvene banane u domaći sladoled.
• Spojite s maslacem od kikirikija za punjenje.

Crvene banane također su izvrstan dodatak receptima za kifle, palačinke i domaći kruh.

Sažetak Crvene banane izvrstan su prijenosni međuobrok. Njihov slatkasti okus također ih čini izvrsnim dodatkom raznim receptima.

Crvena protiv Žutih banana

Crvene banane prilično su slične svojim žutim kolegama.

Oboje su dobri izvori prehrambenih vlakana i pružaju slično kalorije i ugljikohidrate.

Ipak, dvije sorte imaju nekoliko razlika. Na primjer, u usporedbi sa žutim bananama, crvenim bananama (,):

• su manji i gušći
• imaju blago slađi ukus
• sadrže više vitamina C
• su veće u nekim antioksidantima
• imaju niži skor glikemijskog indeksa (GI)

Iako su crvene banane slađe, imaju niži GI rezultat od žutih banana. GI je skala od 0 do 100 koja meri koliko brzo hrana povećava nivo šećera u krvi.

Niži GI rezultati ukazuju na sporiju apsorpciju u krv. Žute banane imaju prosječni GI rezultat 51, dok crvene banane imaju niži rezultat na ljestvici, otprilike 45.

Dijeta sa niskim GI može podržati zdravu kontrolu šećera u krvi i smanjiti nivo holesterola (,,,).

Sažetak Crvene banane su manje i slađe od žutih banana. Oni su veći u određenim hranjivim sastojcima - poput antioksidansa i vitamina C - ali imaju niži GI rezultat.

Dno crta

Crvene banane jedinstveno su voće koje pruža brojne zdravstvene prednosti.

Bogate su antioksidantima, vitaminom C i vitaminom B6. Nudiju malo kalorija, ali bogatih vlaknima kao dodatak jelima, grickalicama i hranjivim desertima.

Između ostalog, hranjive sastojke u crvenim bananama mogu doprinijeti poboljšanju zdravlja srca i probavnog sustava kada se jedu kao dio ukupne zdrave prehrane.