Koliko holesterola bih trebao imati svaki dan da bih bio zdrav?

Sadržaj

• Koje su smjernice?
• Hrana koju treba jesti i izbjegavati za zdrav nivo holesterola
• Tamo gdje je pronađeno
• Hrana bez holesterola
• Hrana koja sadrži masti
• Razumijevanje količina holesterola i masti koje se nalaze u hrani
• Saveti
  
• Na šta treba paziti na nutricionističkim naljepnicama
• Veličina porcije
• Brojanje kalorija
• Procenat dnevne vrijednosti
• Masti, holesterol i natrijum
• Ugljikohidrati, vlakna, šećer i proteini
• Vitamini i minerali
• Fusnota

Pregled

Slijedeći dijetalne smjernice, liječnici su preporučivali da ne unosite više od 300 miligrama (mg) dijetalnog holesterola dnevno - 200 mg ako imate visok rizik od srčanih bolesti. Ali 2015. godine te su se smjernice promijenile.

Sada ne postoje posebna preporučena ograničenja za količinu holesterola koju konzumirate iz hrane. No, ipak je važno obratiti pažnju na hranu koju jedete kako biste održali nivo holesterola u svom tijelu u zdravom rasponu.

Liječnici sada preporučuju da ograničite količinu štetnih zasićenih masti, transmasti i dodanih šećera u vašoj prehrani. Također biste trebali pripaziti na unos holesterola jer hrana koja sadrži puno holesterola također ima veliku količinu zasićenih masti.

Promjene smjernica nastale su zbog istraživanja koja pokazuju da sam holesterol u ishrani nije štetan i da ne doprinosi povećanju nivoa holesterola u krvi u vašem tijelu. Holesterol je prirodna supstanca koja se proizvodi u vašem tijelu i nalazi se u hrani životinjskog porijekla. To je voštana, masna supstanca koja putuje vašim krvotokom.

Vašem tijelu je potreban holesterol kako bi pomogao u izgradnji ćelija i proizvodnji određenih hormona. Vaše tijelo proizvodi sav potreban holesterol u jetri i crijevima iz masti, šećera i proteina.

Ali problemi nastaju kada jedete previše zasićenih i transmasnih kiselina. Oni uzrokuju da vaša jetra proizvodi previše LDL („lošeg“) holesterola, koji završava u naslagama koje začepljuju arterije. Iz tog razloga stručnjaci uglavnom preporučuju potpuno izbjegavanje transmasti i ograničavanje zasićenih masti na ukupan unos kalorija.

Za nekoga tko jede 2.000 kalorija dnevno, to bi bilo 200 kalorija (22 grama) ili manje zasićenih masti dnevno. Najnovija preporuka Američkog udruženja za srce (AHA) je daljnje ograničavanje zasićenih masti na samo 5 ili 6 procenata vaših ukupnih dnevnih kalorija.

Dakle, za dijetu od 2.000 kalorija dnevno (kalorija / dan) to bi bilo oko 100 do 120 kalorija ili oko 11 do 13 grama.

Studije su takođe pokazale negativan uticaj dodanih šećera na holesterol i povećavajući rizik od kardiovaskularnih bolesti. AHA preporučuje ne više od 6 kašičica (100 kalorija) dodanog šećera za žene i 9 kašičica (150 kalorija) za muškarce.

Nastavite čitati da biste saznali više o novim smjernicama za preporučeni nivo holesterola i masti, kao i o hrani na koju biste trebali pripaziti.

Koje su smjernice?

Iznose sljedeće dijetetske preporuke za održavanje razine holesterola u tijelu:

Saznajte više o razlici između zasićenih i nezasićenih masti.

Hrana koju treba jesti i izbjegavati za zdrav nivo holesterola

Tamo gdje je pronađeno

Sam holesterol nalazi se samo u hrani životinjskog porijekla, uključujući:

• meso
• mliječni proizvodi
• morski plodovi
• žumanca
• puter

Škampi sadrže puno holesterola, ali vrlo malo zasićenih masti. Pogledajte zašto možete uživati ​​u tome kao dio zdrave prehrane za srce.

Hrana bez holesterola

U hrani nema holesterola poput:

• voće
• povrće
• zrna
• orasi

Sve su to također dio zdrave i uravnotežene prehrane.

Hrana koja sadrži masti

Hrana bogata zasićenim mastima i koja bi trebala biti ograničena uključuje:

• crveno meso i svinjetina
• peciva, poput kolača i kolača
• sir
• pica
• sladoled
• prerađeno meso, poput kobasica
• pržena hrana

Hrana koja sadrži nezdrave transmasti, a koje treba izbjegavati, uključuje:

• pržena hrana
• pakovana hrana sa „hidrogeniranim uljima“ na listi sastojaka
• peciva, poput kolača, pita i kolača
• margarin
• kokice u mikrovalnoj pećnici
• mraz

Hrana koja sadrži zdrave nezasićene masti, a koju biste trebali jesti, uključuje:

• maslinovo, kikiriki, repica, šafran i suncokretova ulja
• avokado
• većina oraha, ali posebno oraha
• većina sjemena, uključujući sjeme suncokreta, chia i konoplje

Razumijevanje količina holesterola i masti koje se nalaze u hrani

Evo nekoliko primjera hrane i približno koliko holesterola i masti možete pronaći u svakoj od njih:

Sve gore navedene vrijednosti dolaze iz USDA-a. Ovo su samo neki primjeri relativnih količina holesterola i masti koje se nalaze u vašoj hrani. Evo još hrane za snižavanje holesterola u kojoj ćete uživati.

Saveti

• Obratite pažnju na zasićene i transmasti na etiketama hrane, kao i na dodane šećere. Što manje ovih konzumirate, to bolje. Ne više od 10 posto dnevnih kalorija treba dolaziti iz zasićenih masti ili dodanih šećera.
• Ne brinite se jedete li dovoljno holesterola. Vaše tijelo čini dovoljno bez obzira konzumirate li ga ili ne.
• Jedite više zdravih, nezasićenih masti. Pokušajte zamijeniti maslac ekstra djevičanskim maslinovim uljem u kuhanju, kupujte nemasne komade mesa i grickajte orašaste plodove i sjemenke umjesto pomfrita ili prerađene grickalice.

Na šta treba paziti na nutricionističkim naljepnicama

Prehrambene naljepnice na namirnicama govore vam koliki je udio svakog hranjivog sastojka ili masti na osnovu preporučene veličine porcije. Brojevi i procenti napisani su za dijetu od 2.000 kalorija dnevno. Na poleđini upakiranih, konzerviranih ili flaširanih predmeta pronaći ćete naljepnicu s natpisom "Činjenice o ishrani".

Evo kako pravilno pročitati etiketu:

Veličina porcije

Prvo ćete htjeti obratiti pažnju na veličinu porcije. Navedeno je izravno pod podebljanim "Prehrambene činjenice". Podaci u nastavku navedeni su za veličinu porcije, koja možda nije cijeli spremnik. Na primjer, veličina porcije može biti 1/2 šalice ili 18 krekera.

Između 2018. i 2020. većina proizvođača hrane na svojim prehrambenim naljepnicama uključuje realniju veličinu porcije. Za određene proizvode potencijalno bi uključivali drugi stupac koji prikazuje vrijednosti po ukupnom pakiranju ili jedinici hrane.

Brojanje kalorija

Zatim ćete vidjeti broj kalorija za tu količinu porcije, uključujući i broj kalorija koje dolaze iz masti.

Procenat dnevne vrijednosti

Na desnoj strani naljepnice, postotak dnevne vrijednosti govori vam koliki postotak predstavlja svaka masnoća ili hranjiva u određenoj hrani, na osnovu dijete od 2.000 kalorija dnevno. Više od 20 posto smatra se visokim, a 5 posto ili manje niskim.

Masti, holesterol i natrijum

Ukupna masnoća, zasićene masti, holesterol i natrijum su navedeni prvi. To su vrijednosti koje ćete željeti ograničiti i pažljivo pratiti.

Ugljikohidrati, vlakna, šećer i proteini

Ugljikohidrati, dijetalna vlakna, šećer i proteini grupirani su na drugo mjesto. Želite biti sigurni da jedete puno vlakana svaki dan kako biste pomogli da se kolesterol kontrolira.

“Dodani šećeri” također će biti navedeni na ažuriranim prehrambenim naljepnicama.

Vitamini i minerali

Vitamini i minerali navedeni su na zadnjem mjestu. To su hranljive materije za koje obično želite da imaju i preporučene količine.

Fusnota

Konačno, vidjet ćete fusnotu koja vam govori koliki dio svake navedene prehrambene jedinice trebate ciljati ako jedete dijetu od 2000 ili 2500 kalorija dnevno.

Znanje na šta treba paziti - i gdje na pakovanjima hrane - važan je korak u održavanju niskog nivoa holesterola i zdravom srcu.