Najbolji treninzi za prepunu teretanu

Sadržaj

• Uradite kardio bez mašine
• Imajte rezervni plan
• Prilagodite svoje predstavnike da koriste samo jednu težinu
• Uzmite Kettlebell
• Odaberite 2 poteza i pokrenite se
• Upute za vježbu 1. dio
• Upute za vježbu 2. dio
• Više na SHAPE.com:
• Recenzija za

Za one koji već vole fitnes, januar je noćna mora: gužva u novogodišnjoj odluci preplavi vašu teretanu, vezujući opremu i čini da se 30-minutne rutine vježbanja protežu duže od sat vremena. Nestat će do februara... ako možete samo izdržati.

Jedno rješenje: Isprobajte besplatnu sesiju s trenerom. „Moći će da se kreću kroz gomilu bolje nego što biste vi mogli sami… i to vam otvara nove oblasti teretane“, kaže Jared Meachem, direktor fitnes usluga u Sky Fitness & Wellbeing teretanama. Također možete dobiti priliku da isprobate neke nove vježbe ili da za vas razvijete novi program u samo nekoliko sesija. "Možete uputiti trenera da vam razvije program koji nije osjetljiv na opremu, tako da ga možete obaviti u bilo koje doba dana bez čekanja u redu."

Ako vaša teretana ne nudi besplatne sesije – ili biste radije išli sami – isprobajte ove strategije kako biste kreirali januarsku rutinu vježbanja koja izbjegava linije kako biste bili u formi, brzo… i bez frustracija.

Uradite kardio bez mašine

Linije za trake za trčanje, eliptične i stacionarne bicikle su najgore od svega-i njihovo čišćenje može potrajati 30 minuta ili više. Odlučite se da idete bez mašina i ostvarite efikasniji kardio trening bez trunke opreme.

"Najlakše je napraviti krug od dvije do četiri vježbe", kaže Mike Wunsch, direktor izvedbe u Results Fitnessu u Santa Clariti, Kalifornija. Wunsch stavlja svoje klijente kroz visokointenzivne finišere tokom cijele godine za kardio i kondicione treninge. On preporučuje izvođenje vježbe u trajanju od 20 sekundi, s ciljem 1 ponavljanja u sekundi. Odmorite se 20 sekundi, a zatim pređite na sljedeću vježbu.

„Probajte čučnjeve, skakače, sklekove i čučnjeve“, kaže on. (Potpuna uputstva za sve vježbe u ovom članku navedena su na posljednjoj stranici.) Počnite s tri ili četiri kruga svih vježbi, probijajući se do pet do 10 ukupnih krugova.

Imajte rezervni plan

Ako ste mrtvi na težinama ili imate plan treninga snage koji ste slijedili, ponesite rezervni plan-ili dva-za svaku vježbu u svom treningu kako biste izbjegli usporavanje linije, kaže Craig Ballantyne, CSCS, vlasnik TurbulenceTraining.com.

"Ako vam je cilj dobiti mišiće i izgubiti masnoću, onda zaista ne morate brinuti o točnoj vježbi", samo obrazac kretanja, kaže on. Ako ste planirali da radite bench press, budite spremni da zamijenite potisak za bučice. Nemate rezervnih švicarskih loptica za ekstenzije kukova? Isprobajte vježbu s jednom nogom na klupi.

Ballantyne kaže da postoji bonus: "Prebacivanje vježbe s novim vježbama može dovesti do novih promjena u vašem tijelu."

Prilagodite svoje predstavnike da koriste samo jednu težinu

Najbolji način da izbjegnete redove u teretani je da se ne krećete okolo: umjesto da se borite za različite bučice, osmislite trening u kojem koristite istu težinu za sve pokrete, kaže Nick Tumminello, trener snage i kondicije na Floridi i autor DVD-a uključujući trening snage za gubitak masti i kondicioniranje.

"Sastavite kompleks. Omogućava vam da izgradite cijeli krug vježbanja na osnovu jedne opreme", kaže on. "Suzite tijelo prema dolje u pokret guranja, pokret povlačenja, vježbu za donji dio tijela i pokret jezgrom. Odaberite vježbu koja će pogoditi svaku s jednim parom bućica."

Na primjer, Tumminello predlaže potisak za ramena (guranje), savijene bučice (povlačenje), čučnjeve (noge) i urezivanje bučica (jezgro). Odaberite jednu težinu za sva četiri poteza.

"Ako imate par bučica od 25 kilograma, čučnjevi će biti lakši od pritiska na ramenima-radite veća ponavljanja za svoje jače pokrete, poput čučnjeva, a manje za slabije pokrete", kaže on. Za svaku vježbu uradite ne manje od šest do osam ponavljanja po seriji i ne više od 20 do 25.

"Ne pravite pauze između vježbi", kaže on. Umjesto toga, završite sva četiri poteza, a zatim odmorite 90 sekundi do 3 minute. Ponovite cijeli niz što je više moguće 12 minuta ili izvedite 4 ili 5 krugova.

Kada dizajnirate krug za sebe, odaberite složene vježbe koje koriste više mišićnih grupa pri svakom ponavljanju, kaže Jeremy Frisch, vlasnik i direktor Achieve Performance Training u Clintonu, Mass. pritisnite ili se savijte do udarca s bučicama, na primjer. Frischov omiljeni kompleks: po deset ponavljanja čučnjeva s bučicama, potiska bučica, savijanja, iskora s bučicama i sklekova ili povišenih sklekova.

Uzmite Kettlebell

Evo gdje vam besplatni trening može dobro doći: Neka vas trener nauči nekoliko osnova kettlebella, a vi možete trenirati snagu i kardio zajedno s jednom težinom u obliku loptice. Ako ste već upoznati i sigurni ste sa svojom formom girja, Wunsch kaže da možete izvoditi intervale zamaha girjama kao potpuni trening.

"Ako napravite 30 sekundi zamaha, zatim 30 sekundi odmora i ponovite 10 minuta, to bi bilo sjajno završiti", kaže on.

Ako ste zainteresovani da napravite potpuni trening koji će ići uz njega, on predlaže sledeće: zamahe s girjama, čučnjevi sa peharom, potisak iznad glave i potisak iz čučnjeva.

Odaberite 2 poteza i pokrenite se

Ako su prostor i oprema ograničeni, nemojte se bojati da bude jednostavno, kaže Ballantyne. Možete odlično vježbati radeći više setova od nekoliko osnovnih vježbi umjesto da radite mnogo različitih pokreta.

"Ne bih imao problema da idem naprijed -natrag između presa za bućice i redova sa bučicama po 6 serija, a zatim završim sa nekoliko sklekova i chinupa prije nego što to nazovem danom", kaže on.

Prebacite se između dvije suprotne vježbe i radite mnogo serija za brzi i učinkovit trening. Ostali parovi koji mogu napraviti potpunu vježbu: čučnjevi s bučicama s pritiscima na ramenima, redovi s bučicama s sklekovima, iskoraci s bučicama s pritiscima na prsima.

Upute za vježbu 1. dio

Sklapanje:

Zauzmite klasičan položaj skleka: noge ravne, ruke ispod ramena. Držeći tijelo ukočeno, spuštajte se dok vam grudi ne dodirnu pod. Gurajte se unatrag dok vam ruke ne budu ispružene. Ako je ovo previše teško, pokušajte s povišenim sklekom, s rukama podignutim na stepenicu ili klupu. Kliknite ovdje kako biste pogledali videozapis s uputama.

Potisak čučnja: Stanite sa nogama u širini ramena i rukama sa strane. Gurnite kukove unazad, savijte koljena i spustite tijelo što dublje možete u čučanj. Sada udarite noge unazad tako da ste u položaju za sklekove, a zatim brzo vratite noge u čučanj. Brzo ustanite i ponovite cijeli pokret. Kliknite ovdje kako biste pogledali videozapis s uputama.

Utovar stolice: Stavite ruke iza sebe na rub klupe ili stolice, a stopala na pod nekoliko metara ispred vas. Spustite tijelo dok vam nadlaktice ne budu gotovo paralelne s podom. Pauzirajte, a zatim pritisnite nazad u početni položaj. Kliknite ovdje da pogledate video s uputama.

Ekstenzija kuka na jednoj nozi: Lezite na leđa s lijevom petom na klupi, a desnu nogu ravno u zrak. Podignite kukove od poda pritiskajući lijevu petu u klupu; vaše tijelo treba formirati ravnu liniju od ramena do koljena. Spustite tijelo i ponovite. Kliknite ovdje da vidite videozapis s uputama.

Pritisak ramena s bučicama: Držite bućice tik izvan ramena, sa savijenim rukama i dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Noge postavite u širini ramena i lagano savijte koljena. Pritisnite utege prema gore dok vam ruke ne budu potpuno ravne. Polako spustite bućice natrag u početni položaj. Kliknite ovdje da vidite video s uputama.

Vesla sa bučicama u nagibu: Stanite s bučicama u svakoj ruci, stopala u širini kukova. Savijte kolena, gurajući kukove unazad dok vam leđa ne budu paralelna sa podom, ruke vise u ravni sa ramenima, dlanovi unutra. Savijte laktove, povlačeći bučice do bočnih strana trupa. Vratite ruke u viseće i ponovite. Kliknite ovdje da vidite video s uputama.

Čučanj s bučicama: Držite par bučica sa strane, dlanovima unutra. Gurnite kukove unazad i spustite tijelo savijajući koljena. Gurnite nazad u početnu poziciju. Kliknite ovdje da vidite videozapis s uputama.

Vratite se na početak

Upute za vježbu 2. dio

Sjeckanje bućica:

Držite utegnutu loptu ili bučicu sa obe ruke ispred prsa, ispruženih ruku i stanite sa raširenim stopalima. Savijte oba koljena i zakrenite stopala ulijevo, spuštajući loptu (ili bučicu) prema lijevoj potkoljenici. Odmah ispravite noge, podignite težinu iznad glave i zakrenite se udesno. Ponovite za sva ponavljanja, zatim promijenite strane (rotirajte u suprotnom smjeru).

Ljuljačka Stanite s nogama udaljenim više od širine ramena. Držite jedno kettlebell objema rukama, a ruke visi ispred vas. Gurnite kukove unatrag i spuštajte težinu između nogu sve dok vam se ne nađe ispod stražnjice. Odvezite se nazad u stojeći položaj i zamahnite težinom do visine grudi, držeći ruke ravno. Idite pravo na svoje sljedeće ponavljanje i nastavite brzim tempom. Kliknite ovdje da vidite videozapis s uputama.

Kettlebell pehar čučanj: Stavite bučicu ili kettlebell ispred svojih grudi, sa laktovima blizu. Gurnite kukove unatrag i savijte koljena kako biste čučali, držeći težinu tijela na petama. Pritisnite nazad kroz pete do početnog položaja i ponovite.

Kettlebell overhead press: Držite kettlebell tik izvan ramena, savijene ruke, dlan okrenut prema unutra. Postavite stopala u širinu ramena i lagano savijte koljena. Pritiskajte kettlebell dok vam ruka ne bude ispravljena.

Korak sa štampom: Stanite okrenuti prema stepenici ili klupi držeći bućice na ramenima. Stavite jednu nogu na stepenicu i gurnite dolje kroz petu da podignete drugu nogu do stepenice. Na vrhu poteza pritisnite bućice ravno iznad glave. Vratite ruke na ramena i siđite do početnog položaja. Završite ponavljanja jednom nogom prije nego što zamijenite noge i ponovite vježbu.

Spavanje sa štampom: Držeći bučice uz ramena u stojećem položaju, jednom nogom napravite veliki korak naprijed. Kada je vaše prednje bedro paralelno s podom, a stražnje koljeno od poda, pritisnite utege iznad glave. Vratite utege na ramena i vratite se u početni položaj. Ponovite sa drugom nogom.

Vrati se na početak

Više na SHAPE.com:

12 fitness trendova na koje treba obratiti pažnju u 2012

10 poteza bez krckanja za ubice

Najbolji videozapisi za vježbanje na YouTubeu

2012 SHAPE Ultimate Fitness Challenge

Vratite se na početak

Recenzija za