Pronađeni stisak: vježbe i prednosti

Sadržaj

• Šta je pronirani stisak?
• Isprobajte ovo: Pronađeni bicep curl
• Isprobajte ovo: Pronađena pullup
• Prednosti vježbi s pronaciranim hvatom
• Poboljšajte svoje treninge
• Za poneti

Šta je pronirani stisak?

Suočavanje dlanova s ​​tijelom prilikom izvođenja vježbe otpora tehnika je poznata kao pronatirani hvat. Ruka vam prelazi preko šipke, bučice ili kettlebell-a sa zglobovima na vrhu.

Pronirani stisak često se koristi za bicep kovrče, natezanje i čučanj sa utegom. Također se koristi za presice za klupe i ramena, kao i za liftove poput grabeža, dizanja i čišćenja.

Korištenje pravilnog hvata tijekom vježbanja jednako je važno kao i pravilna forma, držanje tijela i tehnike disanja. Pogledajmo bliže neke vježbe koje se rade s pronatiranim hvatom i zašto je taj hvat koristan.

Isprobajte ovo: Pronađeni bicep curl

Pronirani bicep curl se naziva i obrnuti bicep curl.

1. Stanite s blagim savijanjem u koljenima i stopalima u širini ramena.
2. Držite dvije bučice ili uteg dlanovima okrenutim prema dolje.
3. Neka vam lakti budu privučeni uz tijelo dok približavate težinu grudima, stežući lopatice.
4. Spustite se nazad u početni položaj.
5. Napravite 2 do 3 serije po 12 do 20 ponavljanja.

Mišići su radili:

• brachioradialis
• brachialis (brachialis anticus)
• biceps (biceps brachii)

I supinirane (dlanovi okrenuti prema vama) i pronirane biceps kovrče ciljaju vaše bicepse. Pronađene uvojke obrađuju i vaše vanjske ruke i podlaktice i pomoći će vam da razvijete snagu stiska. Oni su i teži za izvođenje.

Isprobajte ovo: Pronađena pullup

Pronirana pullup jednostavno se naziva pullup. Zapravo je položaj hvatanja primarna razlika između ovoga i nabijanja.

1. Stanite ispod gornje šipke.
2. Dlanove okrenite prema tijelu dok palicu držite prstima iznad vrha.
3. Držite ruke malo šire od ramena.
4. Približite ruke na šipci kako biste ciljali mišiće ruku.
5. Objesite se sa šipke, savijte koljena ili podignite stopala iza sebe. Možete i prekrižiti gležnjeve ako želite.
6. Izdahnite dok podižete tijelo da prebacite bradu na vrh šipke, uvlačeći laktove prema bokovima.
7. Udahnite da polako ispravite ruke i vratite se u početni položaj.
8. Napravite 2 do 3 serije po 6 do 12 ponavljanja.

Mišići su radili:

• latissimus dorsi
• romboidi
• trapezius
• brachialis
• brachioradialis

Za supinirane pulmove (također zvane chinups) držat ćete šipku u širini ramena dlanovima okrenutim prema sebi. Chinups rade na srednjim leđima, gornjim dijelovima leđa i bicepsima, a obično ih je lakše izvoditi od natezanja.

Leđni mišići ciljani su na obje vrste natezanja.

Prednosti vježbi s pronaciranim hvatom

Vježbe su često teže kada se izvode proniranim hvatom. Kada koristite ovaj stisak, aktivirat ćete više mišićnih grupa i povećati snagu. Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se pokazalo da su razlike značajne.

Mala studija iz 2017. godine pokazala je da su muškarci koji su koristili pronatirani hvat pokazali veću aktivaciju mišića nego kada su koristili alternativne hvataljke za izvlačenje.

Utvrđene su razlike kada su se mišići produžavali i skraćivali. Sve u svemu, utvrđeno je da varijacije ruku za izvlačenje daju slične rezultate.

Stariji su otkrili da su pronativni zahvati najslabiji u usporedbi s neutralnim i supiniranim hvataljkama. To bi moglo ukazivati ​​na to da bi rad na jačanju podlaktica u položenom položaju mogao biti posebno koristan.

Mala studija iz 2010. godine otkrila je da su se prsni i bicepni mišići više aktivirali tijekom chinups-a (supinirani hvat) nego tokom pullups-a (pronated grip). Donji trapezius bio je aktivniji tokom izvlačenja.

Nije bilo značajnih razlika između redovitog izvlačenja i chinupsa i korištenja uređaja za izvlačenje.

Poboljšajte svoje treninge

Različiti zahvati pomažu vam da poboljšate svoje treninge zbog ciljanih mišićnih grupa.

Mala prilagođavanja načina izvođenja određenih vježbi mogu preusmjeriti fokus na različite mišiće. Oni mogu vaše treninge učiniti zaokruženijima osiguravajući da radite što više mišića. Također će vam biti manja vjerojatnost da ćete prekomjerno raditi ili ozlijediti tijelo od ponavljanja.

Pomiješajte položaj ruku kako biste postigli optimalne dobitke i raznolikost na svom treningu. To će vam pomoći održati tijelo u poravnanju i smanjiti stres u zglobovima, laktovima i ramenima. Otkrivanje idealnog držanja ruku ovisit će o dijelu vašeg tijela kojim želite raditi.

Pronirani stisak možete koristiti za većinu vježbi, uključujući:

• bench press
• presa za ramena
• čučanj sa utegom
• red
• mrtvi visi
• mrena slegnu ramenima
• mrtvo dizanje u zamci sa slijeganjem ramenima
• obrnuto uvijanje zgloba utegom

Supinirani (dlanovi okrenuti prema vama) mogu se koristiti za:

• red
• obrnuti red
• chinups
• savijeni red
• lat pulldown

Naizmjenični stisak (jedna ruka pronađena, a druga supinirana) može se koristiti za:

• varijacije mrtvog dizanja
• uočavanje, posebno na bench pressu
• tradicionalni i sumo mrtvi liftovi

Kuka za hvatanje je pronirani hvat u kojem se palac drži dolje za prste. Može se koristiti za većinu vježbi, uključujući:

• čist i kreten
• ugrabiti
• pullups
• deadlift
• chinup bar visi

Za poneti

Pronatirani stisak može otežati vježbu, pa je dobro vježbati je tako da je pravilno radite. Što je vježba teža, to je veća potreba za jačanjem povezanih mišića.

Obavezno vježbajte u svojim granicama ne pritiskajući se previše ili izvan svojih granica. Korištenje novih hvataljki može raditi na vaše mišiće na različite načine, što se može osjetiti u vašem tijelu, ali ne bi trebalo biti bolno.

Važno je razgovarati sa svojim liječnikom prije početka bilo kojeg novog programa vježbanja, posebno ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema ili uzimate bilo kakve lijekove.